◐정보◑ 하체 운동 꼭 따라하세요... 사진 첨부

[15kg 감량하자]

좀처럼 근육이 붙지 않는 허벅지 안쪽! 들고, 내리고… 몇 번 하면 쭉 뻗은, 탱탱한 허벅지가 만들어집니다.

◆ 누워서 다리 늘리기

먼저 천장을 바라보고 눕는다. 다음 양 무릎은 세우고, 양팔은 상체 옆에 나란히 놓는다. 자세가 정돈되면 등부터 시작하자. 심호흡을 할 때처럼 복부 근육을 수축해 등 근육쪽에 최대한 밀착한다. 이때 온 몸의 힘은 척추에 집중할 것. 머리와 어깨는 편히 쉰다.

숨을 들이마시며 왼쪽 다리를 높이 들어올린다. 무릎은 똑바로 펴고 힙이 약간 들려야 허벅지 안쪽까지 힘이 고루 들어간다. 숨을 내쉬면서 오른발로 바닥을 힘께 민다.

다시 숨을 들이마시며 천천히 힙을 제자리에 내려놓는다. 정강이 뒤쪽부터 허벅지 안쪽(오금)까지 약간 아플 정도로 당겨야 제대로 따라한 것. 한쪽 다리마다 10회씩, 1주일에 4일씩 꾸준히 반복하자. 그럼, 2주쯤 지나면 물렁했던 허벅지에 탄력이 붙는 걸 직접 느낄 수 있다.

◆ 보너스 동작

● 헬스클럽에 있는 자전거 머신으로 탱탱한 허벅지를 만들어보자. 등을 꼿꼿이 펴고 앉은 다음, 페달을 밟지 말고 발등에 얹고 돌려보도록. 거꾸로 들어올리는 동작이 허벅지 안쪽 오금을 강화시켜준다. 한 번에 20∼30분은 탈 것.

● 자전거 머신 대신 엘립티컬 머신(elliptical machine: 스태퍼 일종인 유산소 운동 기구)을 한 번 활용해 볼 것. 상하로만 움직이는 스태퍼와 달리 다리가 원형으로 움직여 종아리와 허벅지 근육이 고르게 단련된다. 다리 길이에 맞춰 적당한 높이에 고정한 다음, 20분에서 30분간 집중하자.

● 엘리베이터 대신 계단 오르기만 열심히 해도 다리가 예뻐진다. 단 허벅지와 힙까지 적당히 힘이 들어갈 경우에만. 등은 똑바로 세운 다음, 계단 끝을 밟으며 하나씩 오른다. 이때 뒤꿈치에 체중을 실을 것. 하루에 10층 계단을 한 번씩만 올라도 꽤 효과적이다.

● 뒷발 차기! 선 자세에서 배는 내밀고 목과 어깨는 뒤로 살짝 제친 채 다리를 뒤로 힘차게 뻗는다. 10분 정도 반복해서 차줄 것.

● 똑같은 동작을 반복하는 건 지루하다고? 허벅지에 힘이 많이 가는 인라인 스케이트나 스키로 대신하자. 심폐 운동을 곁들인 필라티스 수업도 좋다.

◆ 다리 벌리고 쪼그려 앉기

① 똑바로 서서 양쪽 발을 어깨 너비로 벌린다. 다음 무릎을 살짝 굽힌다(허벅지가 약간만 비스듬하게 될 정도). 이때 손은 히프 옆에 갖다 대고, 등은 쭉 펴줄 것.

② 마음속으로 하나, 둘을 세면서 무릎을 직각이 되게 굽힌다. 상체는 앞으로 살짝 숙인 채 발꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의! 다시 마음속으로 하나, 둘을 세면서 무릎을 펴서 처음 자세로 되돌아간다.

이 동작을 연속으로 15~25회 정도 반복한 후, 잠시 휴식. 여기까지가 다리 벌리고 쪼그려 앉기 1세트다. 충분히 숨을 고르고 나면 다시 4세트 반복한다. 일주일에 최소한 3일만! 한달이면 히프에서 종아리로 이어지는 부분이 훨씬 날렵해진다.

◆ 보너스 동작

● 러닝머신을 이용한다. 속도는 7km/h 정도, 경사는 5도 오르막에 고정한다. 처음 1~2분 동안 달린 다음, 경사를 수평에 맞추고 다시 1~2분 동안 달린다. 이렇게 오르막과 평지 번갈아 달리기를 계속한다. 1주일에 4일씩, 30분 정도면 꽉 끼던 청바지가 한결 여유 있어진다.

● 헬스클럽에 있는 엘립티컬 머신(elliptical machine: 유산소 운동 기구)으로도 허벅지를 단련할 수 있다. 우선 인터벌 트레이닝 코스를 선택한다. 다음 러닝머신 처럼 2분씩 교대로 경사를 조절해 운동한다. 또 전진과 후진 모션을 반복하면 효과는 두배! 1주일에 4일씩, 30분 동안 꾸준히 운동한다.

● 앞에서 소개한 두 동작을 교대로 해보자. 이틀 동안은 러닝머신을 30분 달리고, 다음 이틀 동안은 엘립티컬 머신을 이용해 30분간 운동한다. 다리 근육 특히 대퇴근이 견고하고 매끈하게 단련된다.

＊스트레칭

아로마 마사지
	아로마 오일을 이용한 마사지는 뭉친 근육을 풀어주는 것은 물론 신경 안정의 효과까지 볼 수 있는 일석이조의 효과. 손으로 하는 것이 힘들 경우 시중에 나와 있는 마사지 기구를 이용하면 더욱 효과적이다
경락 마사지 1 편하게 자리에 앉은 뒤 한쪽 다리를 세운다. 세운 다리를 양쪽 손가락 끝을 이용 해서 위에서 아래로 쓸어내린다. 2 복사뼈 부분을 아래위로 동그랗게 원을 그리면서 밀어준다. 빨래를 비틀어 짜듯이 종아릿살을 비틀어 마사지한다. 3 다리를 세우고 선 상태에서 종아리를 양쪽 엄지손가락으로 가운데 부분을 꾹꾹 눌러가며 아래로 내린다. 이때 특히 승산 부분을 강하게 누른다. 4 다리의 경혈점인 곡천, 삼음교, 태계, 족삼리, 위양, 위증, 음곡을 꾹꾹 눌러준다.

올해는 꼭 비키니를 입으려고 했건만... 급하다! 급해~ 비키니 몸매를 만들기 위한 마지막 도전! 팟찌가 도와드릴께요. 한방요법을 이용해 섹시하고 볼륨있는 몸매를 가꿀 수 있는 단기간 다이어트.

2001-07-11

coco97@patzzi.com">기획 : 양성희(diet@patzzi.com)
관련서적 : 물만 먹어도 찌는 살 한방으로 살빼기
coco97@patzzi.com">자료제공 : 중앙M&B

아랫배와 하체가 비만인 사람들은 대부분 체질적으로 하체가 찬 소음인들에게 많거나, 소음인이 아닌 경우라도 하복부 또는 자궁이 차서 나타나는 경우가 대부분이다. 몸이 차면 혈관을 수축시키며 이로 인해 에너지 대사율이 떨어지기 때문에 비만이 될 수 밖에 없다.
여기에 대한 치료법으로 하체를 따뜻하게 해주는 한약과 뜸을 뜨는 방법이 있다. 뜸 요법은 일반 가정에서도 손 쉽게 할 수 있으며 꾸준히 하면 비만치료는 물론 체질개선과 건강증진에도 놀라운 효과를 볼 수 있다 . 하루 한 차례 배꼽에서 양쪽으로 약 3cm되는 지점에 쑥봉을 올려 놓고 아홉번 정도 뜸을 뜨면 되는 간단한 방법이다. 운동과 식이요법을 동반하면 더욱 효과를 높일 수 있다.

Ж... 부기가 있는 다리에 도움이 되는 식이요법 ...Ж

부기 있는 다리에는 염분을 몸 밖으로 배출하는 이뇨작용이 있는 식품이 아주 좋다. 그런 이뇨 작용이 있는 것이 칼륨과 비타민 B1. 돼지고기와 율무에는 비타민 B1, 다시마에는 칼륨이 풍부하다. 또 오이에는 이뇨작용이 있다. 그 밖에 칼륨이 들어 있는 모시조개, 그리고 소고기에도 이뇨작용이 있다. 예) 오이와 소고기 샐러드 , 돼지고기 로스 볶음, 율무밥, 모시조개 된장국, 다시마, 마늘, 셀러리 데침등

Ж... 허벅지 살빠지는 지압법 ...Ж

◈ 승부혈

엉덩이 선의 정중앙 지점으로 허벅지의 순환이 잘 되어 허벅지 살이 빠지게 하고 힙업 효과까지 있다. 또한 방광과 연관이 있어 대소변기능까지 높여 준다. 두손으로 엉덩이를 들어올리듯 잡고, 아래쪽에서 위쪽을 향해 중지로 누른다. 두 다리를 어깨 너비로 벌리고 발뒤꿈치를 들면 더욱 효과적이다.

※ 팟찌 유저들이 열광한 한방 다이어트 체조, 다시 한번 배워 볼까요?
☞☞☞☞ 허벅지 안쪽을 살빼기 위한 한방 다이어트 체조 한방 체조 - 골반 교정&허벅지 살빼기

건강하고 균형 잡힌 몸매의 대명사 슈퍼모델. 그녀들도 훈련을 거치기 이전 'before'와 'after'로 나뉜다. '키만 크다'에서 '환상적인 몸매'의 슈퍼모델로 바뀌는 것. 여기, 매일매일 헬스와 스트레치로 쭉쭉빵빵한 몸매를 만들어주는 슈퍼모델 3개월 프로그램을 공개한다.

2001-08-17

annie23@joins.com">담당 : 박정화 (diet@patzzi.com)
기획: 신현영 기자/사진 & 자료 제공 : 쎄씨

② 올바른 자세 교정과 워킹 훈련

올바른 자세 교정은 키를 2cm 정도 늘리고, 아름다운 몸매를 만든다. (올바른 자세는 오른쪽 사진 참고)

훈련에 들어가기 전의 자세는 보통 어깨를 늘어뜨리고, 허리는 조금 구부러져있고, 시선을 정면보다 살짝 아래로 떨어뜨리는 것이 일반적이다. 슈퍼모델의 자세 교정 프로그램은 먼저 몸의 평형을 만들어주는 것부터 이루어진다.

Test 나의 자세는 얼마나 바를까?

1 똑바로 서서 거울을 보면 양쪽 어깨가 평행을 이루지 않고 한쪽이 내려가 있다.
2 똑바로 선 상태에서 앞으로 나란히 자세로 팔을 쭉 뻗어보았을 때 손끝의 길이가 같지 않다.
3 바르게 누워서 발끝에 힘을 주고 다리를 쭉 폈을 때 발끝의 길이가 같지 않다.
4 가방을 배낭 대신 한쪽으로 메는 것을 메고 다닌다.
5 의자에 앉을 때 한쪽 다리로만 꼰다.
6 잠잘 때 옆으로 누워서 잔다.
7 등 뒤로 오른손과 왼손이 대각선으로 잡히지 않거나 어느 한쪽만 된다.
8 최대한 의자 끝에 엉덩이를 걸치고 허리를 편 상태에서 무릎이 서로 붙지 않는다.
9 신발 밑창이 어느 한쪽만 닿는다.
10 입고 있던 옷을 벗어서 보면 한쪽팔만 더 늘어져 있거나 한쪽 다리만 땅에 끌려 있다.

* 1~3개 - 아직은 바른 자세
* 4~6개 - 자세가 점차 균형을 잃어가고 있다.
생활 속에서 자세 교정을 위한 습관을 길러야 한다.
* 6개 이상 - 조금 심각한 상태. 전문가의 어드바이스가 필요하다.

◐ 역대 슈퍼모델과 강사에게 듣는다! 자세 교정은 이것이 생명! ◑

가장 중요한 것은 바른 자세!
노성미 (동국대 모델학과 교수, 워킹 & 자세 교육)
슈퍼모델 출신으로, 2001년 슈퍼모델 훈련 프로그램 중 워킹과 자세를 교육한 노미성 팀장. 슈퍼모델의 워킹은 무엇보다 바른 자세에서 나온다. 서있을 때는 양다리를 나란히 놓는 것보다 한쪽 발을 조금 뒤로 하고 서 있는 것이 더 날씬해 보인다. 또 걸을 때는 허리부터 다리까지 하나로 이어져 있다고 상상하고 몸 전체를 앞으로 내밀듯이 걷도록 한다. 이때 무릎은 되도록 구부리지 말고 무릎과 무릎이 스치듯 걷는게 좋다.

재즈 댄스로 전신 운동 효과
정다은 (1999년 1등)
훈련 프로그램 중 가장 효과가 좋았던 것이 바로 재즈댄스. 전신운동이 되므로 확실히 몸이 가뿐해진 느낌이다. 대회 참가 한달 전에는, 아침과 저녁은 제대로 챙겨먹고 점심에는 포만감을 주는 강냉이로 대신하는 강냉이 다이어트로 3kg 정도 감량을 했다.

스트레칭, 몸의 균형을 맞춰주는 데 효과적
김희은 (2000년 1등)
조금만 방심하면 금방 살이 찌는 물살형. 그래서 평소에도 식사량을 조절하는 등 신경을 많이 쓴다. 슈퍼모델 훈련 기간에 가장 효과적이었던 프로그램은 하루 2시간 실시했던 스트레칭. 지금도 그때 훈련받은 동작으로 매일 스트레칭을 해준다. 대회 전에는 물과 강냉이, 당근만 먹는 다이어트를 일주일 동안 했었다. 또 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 하루 30분 이상 러닝을 겸했었다.