스크랩 『생각중독 - STOP OVER THINKING』

[청풍명월]

혹시,

내처럼 나이 먹었는데도 아직도 불안과 스트레스가 쌓이고 또 그것이 나를 괴롭힌다고 생각하는가? 아니면 그러려니 하고 편하게 살고 있는가? 너무 많은 생각들이 모든 것을 망치고, 그중에서도 부정적 생각이 나를 망친다고 생각하지는 않는가? 이미 내 머리에서 떠난 불안과 과거에 대한 후회가 그렇게 만드는 것이 아닌가 하고 생각해본 적은 없는가?

일 생각, 과거와 미래에 대한 미련, 이런 모두가 ‘나’때문이 아니라 지나친 생각 때문이라고 생각해보지는 않았는가?

2021년 출판되자마자 입소문만으로 베스트셀러가 되었고, 세계 36개국에서 번역출판된 이 책은 2024년 올해에 드디어 우리나라에도 상륙했다. 저자인 ‘닉 트렌튼’은 미국 작가이자 라이프 코치로 대학에서는 경제학과 심리학을 공부하였고 현대인이 직면한 다양한 심리적 문제를 살피고 해결책을 제시하는 책 다수를 출간하기도 했다. 개인의 삶이 모든 면에서 악영향을 끼치고, 스스로를 가두기에 이른, 현대병 중의 하나인 ‘생각 과잉’의 폐해에 대해 해법을 제시하고자 하는, 이 책 『생각중독-STOP OVER THINKING』으로 하루아침에 거장이 된 인물이다.

티베트 속담에 ‘걱정을 해서 걱정이 없어지면 걱정이 없겠네.’라는 말이 있다. 불편한 생각을 많이 한다고 그 생각이 사라지는 것이 아니다. 당장 해결할 수 없다는 것을 알면서도 우리는 걱정을 멈추지 않는다. “걱정하며 준비했기 때문에 큰 문제가 일어나지 않았다는 식으로 자신의 걱정에 대해 보상받을 것이라 여긴다. 그러면 더더욱 생각중독에 빠진다. 『생각중독』은 나를 망치는 생각 과잉에서 벗어나기 위한 실용적인 팁을 알려주는 책이다. 생각이 너무 많으면 주변이 잘 보이지 않는다. 생각과 불안, 스트레스를 잘 다루는 기술이야말로 거기서 빠져나오는 해법이다. 불안을 과감히 지우고 자신을 지키려고 노력하는 자들에게 이 책을 권한다.”- 정신과 전문의 허규형 선생 추천사 중 일부.

책은 6장으로 되어 있는데, 1장 「생각 과잉 멈추기」, 2장 「스트레스 버리기」, 3장 「불안에서 벗어나기」, 4장 「마음의 기술」, 5장 「생각의 기술」, 6장 「오늘을 사는 법」, 그리고 마지막 부록에서는 ‘뇌를 질주하는 생각을 멈춰 세우는 법’이다. 전체적 맥락은 연결되어있는 것 같지만, 여기(독후감)서는 그렇게 하기 어려울 것 같으므로, 요점 아니면 특징점만을 찾아볼 생각을 한다.

〔1장〕「생각 과잉 멈추기」- 가장 집요하게 당신을 괴롭히는 문제

삶과 자아를 끝없이 고찰하는 일은 우리를 괴롭게 한다. 일단 시작하면 멈추기 힘들고 자기 파괴적인 결과를 낳는다. 원래는 우리 뇌가 문제를 해결하는 상황을 분명하게 이해하도록 돕지만, 생각이 너무 많아지면 정반대가 된다. 걱정, 불안, 스트레스, 반추(反芻-어떤 일을 되풀이해 생각하는 부정적 감정을 불러오는 정신활동), 강박 등…. 무엇이라고 부르던 생각을 너무 많이 하는 기질은 기분을 불쾌하게 할 뿐만 아니라 어떤 면에서도 도움이 되지 않는다. 생각은 하면 할수록 중독되고 증폭된다. 생각 과잉(oberthinking)은 매우 해로운 정신활동이다.

인간이 생각하는 능력은 매우 경이로운 선물이 아닐 수 없다. 자신의 사고 과정까지 성찰하고, 분석하고 질문하는 능력은 인간의 가장 중요한 특징이자 인류가 이룬 수많은 성공의 바탕이다. 생각은 장애물이 아니다. 매우 유용한 도구인 우리 뇌는 생각을 너무 많이 하면서 오히려 능력이 떨어진다는 것이 문제다. 우리는 문제가 생기면 자신에게 이렇게 말한다. “지금 날 괴롭히는 문제만 해결하면 여유롭고 편안해지겠지. 전부 좋아질 거야”라고 말이다. 하지만 그 문제가 해결되면 또 다른 문제가 재빨리 그 자리를 차지한다. 많은 심각한 문제들은 생각 과잉이 원인이 아니라 결과물이기 때문이다.

이런 ‘생각 과잉자’대다수가 실제로 무슨 일이 일어나는지 제대로 인식하지 못한 탓에 과하게 활성화된 뇌에 조종당한다. 이들은 ‘무엇이 문제인지 제대로 파악하지 못하는 것이 문제’라는 것을 상상도 못 한 채 필사적으로 그 문제를 해결하려고 한다. 그러다 처음과 마찬가지로 스트레스를 받고 있다는 것을 깨닫는다. 생각 과잉에 대처하려면 어떻게 해야 할까? 내면 깊숙이 들어가 문제의 심층을 살피는 게 우선일까? 아니다. 한걸음 물러서서 그 문제를 바라보는 게 먼저다. 공식적으로 불안 증세를 진단받지 않은 사람도 생각 과잉에 빠진 경우가 많다.

사람은 돈, 일, 가족, 인간관계, 노화 등 스트레스 주는 문제들로 인해 불안해한다. 그렇다면 이런 것들이 불안과 생각 과잉의 원인일까? 아니면 결과일까? 금전이나 가족 문제 등으로 엄청난 압박에 시달리면서도 불안과 생각 과잉에 빠지지 않는 사람들도 많다. 그렇지만 어떤 사람은 불안을 느낄 만한 것이 아무것도 없는 데도 불안에 휩싸이기도 한다. 불안의 요인이 무엇일까? 불안은 본질적으로 자신에게 내재해 있는 요인일 수도 있고, 아니면 성장하면서 생각을 많이 함으로써 문제를 해결할 수 있다는 착각에 빠지는 경우도 있다. 이 둘이 악순환처럼 반복되면서 생각 과잉을 낳는다. 불안은 교묘하게도 짓궂은 방식으로 작용하기 때문에 우리가 가장 두려운 상황을 상상하게 한다.

불안으로 야기되는 생각 과잉은 이래저래 우리를 망친다. 그런데도 대부분 사람들은 걱정과 불안, 생각 과잉이 본질적으로 해롭다고 생각하지 않는다. 그것은 생각에 불과하다고 믿기 때문이다. 하지만 이 생각은 틀렸다. 불안은 신체, 정신, 사회활동, 심지어 영적으로도 영향을 미친다. 위험을 감지하면 시상하부 – 뇌하수체 - 부신의 축이 자극받는다. 그러면 뇌는 여러 신경전달물질과 호르몬을 분비해 신체에 영향을 준다. 이것이 투쟁 - 도피 반응이다. 우리 몸은 이를 통해 인식된 위험에서 살아남도록 준비한다. 생각 과잉은 ‘머릿속에만 존재하는 것’이 아니라, 온몸에, 모든 행동에, 내가 사는 온 세상에 존재한다. 생각 과잉은 신체에도, 정신에도, 사회활동과 환경에도 영향을 미친다. 생각이 너무 많으면 불안의 소용돌이에 갇히고, 삶과 정신과 신체와 영혼 등, 모든 면에 파괴적인 영향을 미친다. 그것은 나쁜 습관이다. 살면서 불안을 주는 스트레스를 피할 수는 없지만, 생각 과잉은 피할 수 있다. 연습을 통해 뇌가 자신을 위해 일하도록 사물을 다른 방식으로 바라보도록, 나를 갉아먹는 끊임없는 불안과 스트레스에 저항하도록 훈련하는 것이다.

〔2장〕「스트레스 버리기」- 조종당할 것인가, 조절할 것인가

너무 흔해서 외래어인지조차 잊어버릴 것 같은 단어 ‘스트레스가 꼭 나쁜 것은 아니다’고 하기도 하고, ‘스트레스는 바로 풀어라.’고 말하기도 한다. 그런데 이 책에서는 ‘스트레스 해소의 핵심 목표는 생각이 너무 많을 때, 우리 머릿속에서 무슨 일이 일어나는지 정확히 짚어내는 것이다.’라고 했다. ‘스트레스’는 [의학] 적응하기 어려운 환경이나 조건에 처할 때 느끼는 심리적, 신체적 긴장 상태로 이런 상태가 오래 지속되면 심장병, 위궤양, 고혈압 등 신체적 질환을 일으키기도 하고, 불면증이나 신경증, 우울증 등 심리적 증상을 보이기도 한다고 한다. 또 다른 뜻은 [언어] 연속된 음에서 어떤 부분을 상대적으로 강하게 발음하는 일, [물리] 물체가 외부의 힘에 저항하여 원형을 지키려는 힘이기도 하다.

여기서 스트레스는 [의학] 적 의미를 말하는 것으로 이것에 대처하는 가장 좋은 방법은 ‘회피’다. 삶에서 굉장히 나쁜 상황이라 해도 그냥 지나칠 수 있는 경우가 많다. 스트레스 받는 상황에 혹은 스트레스 주는 사람과 함께 하지 않는 환경을 조성할 수 있다는 말이다. 하나하나에 꼭 부응할 필요가 없다. 피할 수 없다면 상황을 바꿀 방법을 찾아야 한다. 상황변경을 시도하는 것이다. 우리는 스트레스를 모두 피할 수는 없다. 하지만 일의 전개 방식에는 관여할 수 있다. 사람들과 대화하고 협상하는 것이다. ‘나’를 주어로 해서 요구사항을 이야기하고 원하는 것을 얻어내는 것이다.

스트레스에 적응하는 것은 삶에 더 잘 대처하고자 ‘자신을 바꾼다’는 뜻이다. 우울하지 않으려고 노력하고 의도적으로 낙천적인 사람이 되고자 연습하는 것도 한 가지 방법이다. 관점을 바꾸면 상황을 달리 바라보게 된다. 똑같은 일이 위기가 될 수도 도전이 될 수도 있다. 시련이 닥쳤을 때는 자신에게 ‘삶은 불공평해, 이번 일도 다른 일과 마찬가지로 나쁘게 끝나겠지?’하는 것과 ‘나는 강한 사람이야’라고 생각하고서 말할 때 상황은 달라진다. 직장에서 매일 스트레스를 주는 상사나 동료가 있다면, 스스로 어쩔 수 없는 일이라고 되뇌며 스트레스를 짓누르지 말고, 잠시 멈추어 그들을 ‘회피’할 수는 없는지 자문해 보고, 피할 수 없다면 상황을 ‘변경’할 방법을 생각해야 한다. 자신감 있고 자기주장을 잘하는 사람이 되도록 노력해 상황에 ‘적응’할 수만 있다면 그보다 좋은 수는 없다.

‘무슨 스트레스가 있냐?’고 질문받으면 사람들은 “글쎄요…, 일 때문이겠죠”라고 대답하고 어쩌면 더 애매모호하게 “삶 자체가 스트레스죠 뭐!”라고 대답할지 모른다. 정확히 어떤 부분이 스트레스를 받는지 모른다는 말이다. ‘스트레스 받아요.’이런 말은 구체적이지 않고 말만으로는 실제로 활용할 만한 조언도 전혀 얻을 수 없다. 이런 식으로 말하는 사람들은 어깨를 으슥하며 “요가는 어때요?”정도로만 반응할지 모른다. ‘스트레스 받는다’는 생각이 스트레스를 더 많이 유발할지 모른다. 단순히 스트레스 받는다는 사실을 알았다고 구체적으로 해결책을 모색할 수 없기 때문이다.

스트레스 일기를 써보는 것도 한 방법이다. 일기만으로도 불안에 접근하는 사고방식에 중대한 변화를 꾀할 수 있다. 스트레스와 생각 과잉을 알아차린 뒤에는 비명을 지르면서 도망치지 않고 호기심을 갖게 된다. “뭔가 나쁜 일이 일어나고 있어, 이걸 멈춰야 해”라고 말하면서 생각을 떨치기 위해 뭐든 닥치는 대로 하지 않고, 실제로 무슨 일이 벌어지는지 관심을 갖고 스스로 질문하게 된다는 것이다. ‘가장 빈번히 일어나는 스트레스는 무엇인가? 이런 일이 일반적으로 생산성에 어떤 영향을 주는가? 이런 일에 어떤 감정을 느끼며 어떤 접근방법이 효과가 있는가? 스스로 스트레스 수준을 파악할 수 있는가?’이렇게 질문하면서 스트레스를 해소하려고 서두르고 노력할 때 스트레스는 잊기 쉽다는 점과 ‘어느 정도의 스트레스는 삶에 꼭 필요하다.’는 점에 주목할 필요가 있다.

일기를 쓰면서 단순히 감정을 토해내는 것도 좋다. 감정을 종이에 쏟아버리고 헤쳐나가는 것이다. 일단 종이에 쓰고 나면 자연스럽게 자신을 이해하게 되고 앞으로 나아갈 방향에 대해 힌트를 얻을 수 있다. 다만 일기 때문에 완벽주의가 더 심해지거나 제대로 쓰는 방법을 알아내려고 고민이 된다면 쓰지 말아야 한다. 일기는 내 감정에 다가가기 위한 도구일 뿐이다. 감정이 아닌 일기에 초점을 맞춘다면 다른 기법을 시도해야 한다. 긍정적인 상태로 돌아가지 않으면 일기 쓰기 때문에 오히려 기분이 나빠지고 생각 과잉에 빠질 수도 있다.

중요한 것은 ‘이제 그만 생각하자’라고 말하는 것만으로 생각을 멈추기는 힘들다. 그 말 자체가 생각이기 때문이다. 하지만 잠시 뇌를 멈추고 감각을 동원한다면 끝없는 걱정의 고리에서 벗어나 현재에 집중하고 차분해지는 시간을 가질 수는 있을 것이다. 그와 동시에 머릿속에서 불안에 사로잡힌 생각이 폭주하기는 힘들다. 생각이 너무 많은 사람은 스스로 무력하다고 느낀다. 이들은 자기 이야기를 바꾸어 자신을 책임감 있고 능력 있는 사람으로 바라보지 않는다는 것이다. 문제는 실패 자체가 아니다. 자신과 삶에 닥친 시련 사이에 거리를 둘 수 있다면 고난이라는 일시적인 경험을 통해 균형 잡힌 시각을 얻고 정체성과 자존감을 되찾을 수 있다.

구름이 하늘이 아니듯이 우리에게 닥친 문제는 우리가 아니다. 문제는 지나갈 것이고 우리는 그 문제에 대응하는 방법을 통제하면 된다. 문제에 짓눌려 아무것도 못 하겠다면 “나와 내게 닥친 문제는 별개다”라는 말을 주문처럼 반복해서 중얼거리는 것도 도움이 된다. “난 불안이 심한 사람이야”라고 하지 말고 “지금 불안을 겪는 중이야”라고 하고 나아가 “지금 불안을 감지했어”라고 해보자. 자신과 문제 사이에 거리 두는 방법을 찾아보자. 그 방법은 앞서 본 1) 스트레스 일기 이용하기. 2) 시각화와 심상 활용하기가 있다. 예를 들어 잠자기 전에 ‘모든 걱정거리를 금고에 집어넣고 잠가버리는 모습을 상상하는 것으로, 나중에 금고를 열고 꺼낼 수 있지만 일단은 잠을 자자’라고 하는 것이다. 3) 창의력을 발휘해 외면화하기는 문제와 관련된 글을 쓰거나 그림을 그리거나, 색을 칠하거나 심지어 노래를 부르고 춤을 추는 것으로 걱정거리를 몸 밖으로 밀어내는 것이다.

오늘, 바로 이 순간에 중요한 것을 한 가지만 생각하자. 바로 다음에 해야 할 일, 단 한 가지가 무엇인지 스스로 질문하자. 나중에 해야 할 일 스무 가지는 걱정하지 말고 한 걸음을 뗀 다음 거기에서 다시 출발하면 된다. 과거의 실수 때문에 움츠러든다면 자신이 바보라서 저지른 것이 아니라 배우는 과정이었고 꾸준히 나아지며 발전 중이라는 이야기를 구성할 수 있게 된다. 그러면 지금 움츠러드는 것이 더 성숙했다는 증거일 수가 있다. 5학년 때 했던 말을 떠올리며 계속 창피해하느니 이렇게 하는 편이 더 기분 좋지 않겠는가?

환경을 바꿀 수 없다면 ‘수용’해야 하고, 지금 처한 상황에서 내가 할 수 있는 일이 거의 없다면 그 상황에도 ‘적응’해야 한다. 스트레스 요인에 대처하는 법과 스트레스로 인해 예상되는 피해 가능성을 최소화할 방법을 배워야 한다.

[3장] 불안에서 벗어나기 – 내버려 두면 당신을 집어삼킨다.

일을 두고 안절부절 못하는 사람에게는 흔히 주변에서 명상을 권하기도 한다. 하지만 얼마 뒤에 다가올 일에 걱정이 태산인 사람에게는 명상은 아무런 효과를 주지 못한다. 스트레스 원인이 시간 관리를 잘못하는 것도 포함되기 때문인데, 많은 사람들이 생각하는 고전적인 이완 기법으로 도움이 될 수는 있다. 그러나 인위적으로 시간을 늘일 수는 없으므로 시간을 잘 관리한다면 스트레스를 최소화할 수 있게 될 것이다. 스트레스를 줄이면 건강에 도움이 된다는 것도 널리 알려져 있다. 잘 자고, 카페인을 줄이고, 운동은 열심히 하고, 음식은 적당히…. 하지만 신체 건강 못지않게 사회적 활동, 정서적 안정, 영적 건강도 중요하기 때문에 일부러 시간을 내지 않으면 이런 건강까지 지킬 수는 없다.

시간을 세밀하게 관리하는 데 도움이 될 유용한 정보와 요령, 효율적 관리를 도와주는 앱도 있다. 무엇을 선택하던지 기본원칙을 따르면 시간 관리가 가능하다. 습관에는 자신만의 생활 방식과 목표가 반영되어야 하고 그 밖에 유념해 실천할 사항은 앞서 본대로 목표나 과정을 글로 쓰기, 큰 목표 달성하는 과정에 중간에 작은 목표 설정하기, 중요하지 않은 일 거절하기, 버리기와 어떻게 하면 목표에 가까워지는가? 멀어지는가? 질문하기 등이 있다. 자신의 시간 관리를 방해하는 요소가 무엇인지 스스로에게 질문하는 것도 한 방법이다. 결국 어떤 시간 관리법이든 실생활에서 효과가 있어야만 유용하다.

너무 높은 목표를 설정하고 있지는 않은지 반드시 신중하게 확인해야 하고, 그것을 실천하기 위해서는 내용이 ‘구체적이어야 한다. 또한 측정 가능해야 한다. 달성 가능해야 한다. 가치와 관련되어야 한다. 기한이 있어야 한다.’등 지침을 따라야 한다. ‘언젠가’라고 기한을 정하지 않은 목표는 절대 실현되지 않는다. 스마트한 목표를 정하고 실천한다면 현재위치에서 길잡이가 되어 줄 것이다. 불안을 유발하는 주요 원인 중 하나는 잘못된 시간 관리다. 우리가 시간을 내어 여가와 휴식을 충분히 즐기는 경우가 드물기 때문에 불안을 줄이려면 의식적으로 시간을 잘 관리해야 하고, 스마트하게 목표를 설정을 해야 한다. 목표는 달성 가능해야 하고 목표 달성 시까지 시간을 정하고 합리적인 시간 안에 해내야 그 일은 가치가 있다.

[4장] 마음의 기술 – 자기 마음을 다루는 훈련이 필요하다

삶의 모든 것을 미리 계획할 수는 없다. 예상치 못한 사건이 벌어질 수 있고 실제로 발생하는 일을 피할 수 없다. 가끔은 아무리 계획을 잘 세워도 불안해지고 생각 과잉에 사로잡힐 수도 있다. 몸과 마음을 이완하면 심장박동과 호흡이 느려지고 혈압이 낮아진다. 소화가 잘되고, 혈당 수치도 낮아진다. 스트레스 호르몬이 감소해 피로와 근육통도 감소한다. 집중력은 높아지고 잠을 잘 자고 자신감이 생긴다. 긍정적 변화 덕분에 반추가 줄어든다. 이완은 스트레스를 완화하는 강력한 도구가 된다.

우리 뇌는 엄청나게 빠른 속도로 돌아가면서 실제 상황과 전혀 상관없는 장면을 상상해 불안을 유발하게 만든다. 아무리 시각적 감각을 유도하려 해도 실제는 뇌보다 속도가 느릴 수밖에 없다. 하지만 이런 상황에서도 감각을 민감하게 훈련하면 신체 감각을 통해 언제나 머릿속 불안이 아닌 현재 환경을 정확하게 파악할 수 있다. 시각화는 뇌의 기어를 바꾸고 속도를 늦춰 폭주하는 뇌를 더 잘 통제하도록 돕는다. 우리 몸과 뇌는 함께 작용한다. 눈을 감고 레몬을 상상하면 진짜 레몬을 맛보지 않았음에도 입에 침이 고이는 것처럼, 우리 몸은 실제 상황인지 그 상황에 관한 생각인지 구분하지 못한다. 시각화를 꾸준히 연습하면 원할 때 신호에 따라 나만의 ‘행동한 장소’로 돌아간 듯한 상태에 이를 수 있다. 이것은 그 자체로 깨달음이다.

상상이 막연하고 구체화되지 않는다면 감각으로 주의를 돌리자 ‘평온함’을 머릿속으로 생각만 하지 말고 마음의 눈으로 감각을 직접 느끼도록 해보자. 평온함은 무슨 색일까? 감촉은 무엇일까? 평온함의 모양, 냄새, 소리는 어떨까? 평온함에 어울리는 행동, 상징, 이야기는 무엇일까? 처음에는 약간 어색할 수도 있다. 머릿속 이미지에 완전히 몰입하기 힘들 가능성도 있다. 하지만 유도 심상은 이완의 단계에 도달해 처음보다 훨씬 긍적적인 마음가짐을 갖는 데 도움이 된다는 점에서 최면과 유사하다.

근육을 의식적으로 이완하고 통제하는 방법도 있다. 스트레스가 지속되면 투쟁-도피 반응이 나타나는데, 이는 신경전달물질과 호르몬을 분비해 대응할지 도망칠지 준비하라고 몸에 경고하는 것이다. 만성 스트레스로 고통받는 사람들이 통증, 근육 경직, 긴장성 두통을 경험하는 이유이다. 사회불안 장애를 앓는 사람은 스트레스 때문에 근육이 긴장되기 쉬운데, 이를 평소에는 인지하지 못할 수 있다. 몸과 정신은 둘이 아니라 하나다. 생각 과잉에 빠지면 뇌의 전기화학적 활동이 왕성해지고 몸속 전달자 역할을 하는 호르몬을 통해 생물학적 현상으로 나타난다. 그래서 몸이 긴장되고 경직되는 것이다.

스트레스를 받으면 몸 전체가 반응한다. 스트레스는 단순히 머릿속에서만 일어나지 않는다. 생각이 너무 많은 사람들은 몸과 연결이 약간 끊어진 상태라고 볼 수 있기 때문에 만성 어깨 통증, 이갈이 혹은 불안이 모두 같은 문제라는 것이라는 것을 알아차리지 못할 수도 있다. 뇌가 긴장하면 몸의 근육도 긴장하기 마련이다.

자율 이완 훈련, 시각화, 점진적 근육 이완법은 모두 형태만 조금 다를 뿐 핵심은 같다. 우선 의식적으로 인식을 통제하는 연습이다. 오감에서 오는 입력값(외부 자극)에 집중하도록 유도함으로써 스트레스를 유발하는 반추와 생각 과잉에서 벗어나는 법을 배우는 것이다. 훈련을 통해 생각뿐 아니라 감정과 신체까지도 자신이 통제하고 있다는 사실을 서서히 알게 되면 정신과 정서를 능숙하게 다룰 수 있게 될 것이다.

소용돌이치는 불안과 걱정에 제동을 걸 마지막 방법은 ‘걱정 미루기’다. 불안과 걱정은 쉽게 떨쳐낼 수 없고 침투하는 특성이 있다. 스트레스를 주는 생각이 채찍을 휘두르면 우리는 즉시 복종하고 만다. 여기에다 부정적인 실수를 떠올리면, 거기에 집중하는 것 말고 다른 선택지가 없다고 생각하는 것이다. 뇌는 부정적인 쪽으로 편향되어 있고 정보를 처리하는 소프트웨어는 나쁜 소식을 부풀리도록 진화했다. 위협적이고 무서운 것이 언제나 우선한다. 쓸데없는 생각을 제일 먼저 하는 것이다.

‘걱정 미루기’는 말 그대로 의도적인 선택을 통해서 걱정을 다음으로 미루는 것이다. 이것은 걱정하지 않겠다고 말하는 것과 다르다. 걱정 미루기는 걱정을 통제하고 관리해 걱정이 삶에 어느 정도로 영향을 미치기를 원하는지 능동적으로 결정하는 일이다. 타협할 수 없이 생각과 감정에 온 신경을 몽땅 쏟아부어야 할 것 같다고 생각할 수 있다. 하지만 우리에게는 선택권이 있다. ‘걱정할 시간을 따로 정해야겠어. 내일 아침 10시가 좋겠군’이라거나 ‘좋아, 걱정하고 싶은 거지? 하지만 5분 동안만 하는 거야’하고 타이머를 설정하고 마음을 다해 걱정을 하고난 다음에 멈춘다. 걱정 시간을 따로 정하든 걱정하는 시간을 제한하든 걱정이 자신에게 미치는 영향을 제한하고 관리할 수 있게 한다. 다만 그 과정은 자신에게 선택권이 있다는 사실을 알게 되면 산만하거나 방해가 되는 생각에 휘둘리지 않는 법을 배울 수 있다.

문제가 심각하고 지금 당장 할 수 있는 일이라면 망설이지 말고 하면 된다. 그러나 행동을 해야지 걱정을 앞세워야 하는 상황은 피해야 한다. 특히 적절한 조치를 해야 하는 현실에서 걱정과 생각 과잉은 쓸모가 없다. 이런 상황에서는 정신이 차분하고 맑아야 빠르게 해결책을 찾는 데 도움이 되기 때문에 걱정을 더욱 줄여야 한다. 걱정하기로 한 시간이 되면 한때 급해 보였던 일이라도 다시 보면 그렇지 않을 수 있다는 사실을 떠올려 보자. 걱정과 불안을 새로운 눈으로 보자. 문제 해결에 돌입해 도움이 되는 조치를 따르면 불안이 줄어 드는지 확인해 보자. 걱정에 취할 수 있는 최선의 대책은 그 걱정을 현실로 끌고와 현실적인 문제로 만든 다음 해결하는 것이다. 삶에서 걱정을 없애는 일은 불가능하지만, 걱정하는 때와 걱정이 지속되는 시간은 의식적으로 제한할 수 있어야 한다.

[5장] 생각의 기술 – 결코 스스로 불안에 빠지지 않을 것

생각은 뇌의 전기화학적 작용이다. 뇌는 신체 기관이자 일부다. 따라서 ‘더 높은 곳’에 있는 뇌에 개입해서 머리에서만 생각 과잉을 고치려고 해서는 안 된다. 생물학적 작용임을 인식하면서 조화를 이루어야 한다. 다시 말해 퍼즐의 여러 면을 고려하지 않고 생각이라는 관점에서만 바라보면 안 된다는 말이다. 머릿속에서 질주하는 생각의 양이 아니라 질이 문제다. 생각이 많지만 생각 과잉이라고 생각해 괴로워하지 않는 사람도 많이 있다. 이들은 침착하게 통제감을 갖고 세상을 살아가도록 도움 주는 생각을 한다.

불안하거나 생각이 너무 많은 사람은 자신에게 매우 가혹하다. 스스로 생각한 결점과 약점을 자기 탓으로 돌리기도 한다. 절망, 수치심, 조급함에 시달리면서도 자신을 ‘고치려고’하기보다 성장하고 변화하려는 정직함에 용기를 자랑스러워한다. 인지 왜곡을 알아낸 다음에 진정한 가치를 더 잘 반영하고 원하는 삶을 일구는 데 도움이 되도록 생각을 의식적으로 바꾸려 한다. 그 과정에 힘도 얻는다. 오래된 습관과 관습 때문이든, 트라우마 때문이든, 누가 가르쳐준 신념 때문이든 다양한 방식의 서술이 머릿속 깊숙이 자리 잡아서 자신의 생각이 현실에 대한 해석이 아니라 현실 그 자체라고 확신하기도 한다.

하지만 우리는 기꺼이 과학자처럼 낡은 생각에 휘둘리지 않고 증거를 찾으며 중립적인 입장에서 자신의 생각을 점검하고 그 생각에 의문을 제기해야 한다. 이런 명료함은 마치 드는 칼과 같아서 생각 과잉을 말끔하게 도려낸다. 유용하고 정확한 생각만 남기고 도움이 되지 않는 생각은 잊도록 해 준다. 인지 재구성은 도움 되지 않는 사고 패턴을 인식하고 수정하는 것이다. 제한적이거나 도움이 되지 않는 생각에 증거를 활용해 더 합리적인 생각으로 재구성하는 것이다.

예를 들어 자신의 상황이 너무 부끄러워서 다른 사람에게 말할 수 없다는 생각에 사로잡혀 괴로워한다고 가정하면, 미리 속을 떠나지 않고 괴롭히는 생각 때문에 불안해하는 같은 처지의 지인에게 물어보거나, 온라인에서 다른 사람들의 이야기를 찾아보는 방식으로 조사해 볼 수도 있다. 비슷한 생각으로 힘들어하는 많은 사람의 이야기를 보면서 자기 생각이 정상적이고 원래 인식했던 것만큼 해롭거나 위험하지 않다는 사실을 깨달을 수가 있게 된다. 이 경우 당사자는 “내가 상처받지 않은 듯이 행동하면 어떻게 될까?”라고 스스로 질문하게 되고, 자신이 고집하는 핵심 신념을 대상으로 그 신념을 직접 시도해 보는 것이 가장 좋다고 느끼게 된다. 피상적으로 상상만 하는 것이 아니라 실제 행동으로 옮기면 정신적 틀에서 벗어나 대안을 경험할 수 있다.

자신의 생각을 들여다보면 생각이 너무 많다는 사실만으로 당황스러워 무력감을 느낄 수가 있다. 생각이 너무 많은 사람은 생각이 여기저기서 하나씩 마구 솟아나는 것이 아니라, 내면에서 혼자 대화를 나누며 끊임없이 분출하는 경향이 있다. 계속 흘러넘치는 생각에 갇혀 있다 보면 딱 하나만을 짚어내기 힘들어진다. 자기 대화는 살아가는 동안 거의 쉬지 않고 머릿속에서 만들어내는 이야기와 해설이라고 할 수 있다. 이때 부정적인 생각과 긍정적인 자기 대화는 겹치는 부분도 있지만, 특징은 서로 확실히 다르다.

자기 대화는 명상, 시각화, 점진적 근육 이완 훈련을 할 때 사용할 수 있고, 긴장된 순간에 자기만의 주문을 외거나 힘 나는 말을 떠올리면서 함께 사용할 수 있다. 기분이 좋고 행복할 때 스스로 격려하는 자기대화 대본을 만든 다음에 불안하거나 힘들 때마다 대본을 보고 마음을 다잡는 방법도 있다. 자신의 촉발 요인을 잘 알고 있다면, 부정적인 자기 대화와 생각 과잉에 빠지기 가장 취약한 순간에 미리 만들어놓은 대본을 불러와 스스로 상기하는 것이다. 긴장을 푸는 호흡법이나 마음을 차분히 가라 앉히는 시각화 요법만으로 부족하다면 자기 대화법이 효과가 있을 것이다.

자기 대본을 연습해서 스트레스 받을 때 반사적으로 떠올리도록 하자. 대본을 글로 쓰거나 벽에 잘 보이는 곳에 붙여두는 것도 한 방법이다. 자신과 주거니 받거니 대화를 나누는 일이 약간 인위적으로 느껴지더라도 일단 해보자. 내면의 목소리에 귀 기을일 기회만 있다면 자신이 얼마나 현명하고 명석한 판단을 내릴 수 있는지 놀라게 될 것이다. 우리 모두는 실제로 믿지 않는 가짜 긍정과 주문처럼 되뇌는 긍정적인 말이 그다지 도움이 되지 않는다는 것을 알고는 있다. 그렇지만 그것은 단지 삶에 대한 자신의 인식에 약간 긍정적인 편견을 기꺼이 심어주겠다는 뜻이다. 스트레스, 불확실성, 어려운 과제를 완전히 없애는 것이 스트레스 해소법의 목표가 아님을 안다면, 모든 것이 완벽한 환상의 세계로 자신을 보내려는 것이 아니라면, 약간의 스트레스는 성과를 향상하고 자극이 된다는 것을 명심하자.

[6장] 오늘을 사는 법 – 인생을 낭비하지 않는 생존 전략법

부정적인 생각에 짓눌린 사람과 어떤 도전과 긴장이 닥쳐도 침착하게 대처하는 사람의 차이는 무엇일까? 모든 것은 그 사람의 태도에 달렸다. 우리는 언제나 더 잘 인식하는 쪽을 선택할 수 있고, 인식의 방향도 선택할 수 있다. 약간 의식적인 훈련을 통해 행동을 배울 수 있고, 규칙적인 훈련에 필요한 기법도 개발할 수 있다. 의식적인 훈련을 통하여 그들이 하는 행동을 배울 수 있다는 말이다. ‘내가 어떻게 할 수 없는 일에 집중하는 것은 움직이지 않는 돌덩이를 미는 것’과 같다. 아무리 밀어도 꼼짝하지 않는다. 기운만 빠질 뿐이다. 밀리지 않는 돌은 밀 수가 없다. 그게 사실이다. 왜 바꿀 수 없는 일에 주의를 집중하며 에너지를 낭비하는가? 그 노력을 다른 곳에 기울이면 실질적인 변화를 이룰 수 있는데 왜 노력을 낭비하는가?

때로는 선택의 폭이 매우 제한적이고 마음에 들지 않는 두 가지 중의 하나를 선택해야 하는 경우도 있을 것이다. 그럼에도 여전히 선택할 수는 있다. 많은 경우에 유일하게 통제할 수 있는 대상이 나 자신뿐이지만 그것으로 충분하다. 만약 도로에서 접촉사고를 당했다고 치자. 상대 차량 운전자가 문자를 보내다가 낸 사고였다. 하지만 가해자가 사실을 부인하고 피하지 못한 사람이 바보라며 나에게 고함부터 친다. 이런 상황에서는 두려움, 분노, 불행 등에 휩싸인다. 이때 화를 낸다고 해서 내가 무엇을 얻을 수 있는가? 그 사람이 형편없이 굴며 짜증을 유발하고 스트레스를 주지만 내가 스트레스 받을 필요가 있을까? 당연히 없다. 상대가 던진 미끼를 물지 않고 타인의 모욕을 무시한 채, 현실적으로 행동할 수 있어야 한다. 주도적으로 나서도 바뀌지 않는 일에 스트레스를 받을 필요는 없다.

고대 그리스의 스토아학파 철학자 에픽테토스가 말했다. “명심하라. 통제할 수 없는 것을 중요하게 여길수록 통제력은 떨어진다.”할 수 없는 일이 아니라 할 수 있는 일에 집중한다는 것이 그만큼 중요하다. 통제할 수 있는 일에 집중하는 태도는 또 다른 중요한 태도로 이어진다. 불안과 생각 과잉은 추상적이고 내면에서 멀어지면서 모호하다. 가능성, 두려움, 가정, 기억, 추측 같은 것들은 공기보다도 실체가 없다. 이런 것에 빠져 살다 보면 세상에 능동적으로 참여하는 자신의 힘을 인지하지 못한다. 자신은 반추反芻하기 위해 존재하는 것 같다고 느끼기 일쑤다. 무력감에 휩싸일 뿐만 아니라 때로는 스트레스로 생각 과잉에 빠지기도 한다. 그것은 행동하기를 두려워하거나 행동할 수 없다고 생각하거나, 행동할 수 있고 행동해야만 한다는 사실을 인식하지 못하기 때문이다.

끝없는 가능성과 선택권을 생각하는 것이 현명해 보일지 모르지만 실제로는 이런 생각이 무력감을 느끼고 효율성이 떨어지는 결정을 내리게 된다. 모든 일을 최고로 해내려고 끊임없이 노력하면 할수록 핵심 가치에서 점점 멀어지기 마련이다. 중요하지만 본질적이지 않은 일을 신경 쓰느라 정신이 산만해진다. 만약 집을 사야한다면 마땅한 가격, 침실 몇 개 등은 타협할 수 없는 항목으로 정했다면, 마당 여부, 상점가와 가까운가, 먼가 하는 것 등은 무시해야만 한다. 필요한 것에 집중하면 좋지 않은 변화, 시련, 실망에 직면했을 때 세상이 끝난 것처럼 받아들이지 않고 탄력적으로 대처할 수 있다. 대상이 필요한 것이 아니라 원하는 것임을 알게 되면 대상을 얻지 못하더라도 쉽게 잊고 앞으로 나아갈 수 있다. 인간은 대개 자신이 진정으로 원하는 것이 무엇인지, 무엇이 자신을 행복하게 해줄지 예측하는 데 서툴다.

두려움이라는 감정에 연민을 느끼고 깊이 빠져들지 않더라도 그 감정이 실재하고 고통스럽다는 것은 우리가 잘 안다. 하지만 두려움이나 불안과 함께 차에 탈 수는 있지만, 그 감정으로 운전대를 잡고 삶의 방향을 결정하게 하면 안 된다. 불안과 두려움의 반대는 무엇일까? 이 둘의 감정을 반대로 뒤집으면 무슨 일이 벌어질까? 그것은 자신감과 여유다. 상황에 관심을 갖고 새로운 일과 모험을 두려워하지 않으면 다른 사람을 믿는다. 마음 깊은 곳에서 자신을 믿고, 삶에서 맞닥뜨리는 시련 앞에서도 우리 모두가 동등하다는 것을, 시련에 잘 대처할 수 있다는 것을 알게 된다. 때로 두려움을 느끼겠지만 오히려 어려움이 동기를 부여하고 자극이 될 것이다. ‘내가 새로운 일을 시도해 보면 어떨까?’‘해봐야 알겠지만 잘될 것 같은데’와 같은 생각이 가득 찰지 모른다.

‘반추하다’는 말을 있는데, 꽤 흥미로운 말이다. ‘곱씹다’는 뜻의 라틴어 ruminare에서 왔다. 그래서 소처럼 되새김질하는 동물을 ‘반추동물’이라고 한다. 소는 소화된 음식을 역류시켜 다시 씹는 반추를 하는데 이 과정을 몇 번 반복한다. 정신적 의미에서 반추도 마찬가지다. 오래된 기억, 생각, 낡아빠진 주제를 다시 끄집어내 몇 번이고 다시 씹는 것이다. 소의 반추는 정상적인 소화 활동이지만, 인간의 반추는 정상적이지 않다. 어딘가 찜찜한 느낌이 들기 때문에 계속해서 그 장면을 떠올리며 당시를 곱씹는다. 달리 해석할 수 없었을까? 그러지 않았더라면 어땠을까? 하고 곱씹고 고심한다. 반추는 생각 과잉이다. 생각이 가루가 될 정도로 씹어대는 일은 비생산적이다. 생각을 씹고 또 씹어보지만 문제 해결은 되지 않을뿐더러 불안만 높아진다.

주위를 다른 곳으로 돌려서 반추에서 잠시나마 벗어날 수 있다면 무엇이든 좋다. 뜀뛰기. 책상 정리하기, 장보기 목록 작성하기, 뜨개질, 집안일 몰두하기, 달리기, 요가…. 자꾸 나를 침범하는 생각과 싸우지 말고 일어나서 생각을 떨쳐버리기라도 하듯이, 몸을 흔들어 보는 것이다. 어쩌면 같은 생각이 떠오르면 곧바로 싹을 잘라버려야 한다. 대개 우리는 주위가 산만해 지는 것을 원치 않지만, 목적을 갖고 의식적으로 활용한다면 산만하다는 것은 강력한 도구가 될 수 있다.

·내가 전혀 통제할 수 없는 일 때문에 속을 끓이고 있지는 않는가?

·작은 흙더미를 큰 산으로 바라보고 있지는 않은가?

·반추 상황이 문제를 해결하는 데 조금이라도 도움이 되는가?

·이야기나 사건이 대단하다고 믿을 만한 근거가 있는가? 스스로 하는 이야기를 그대로 받아들여야 하는가?

지긋지긋한 반추라는 친구가 찾아와 말을 걸면 어떻게 대답해야 할까. “그런 거 말고 새로운 이야기는 없나? 지금 당장 내가 실천할만한 실용적이고 신선한 아이디어는 없어? 없다면 잘 가, 지금 내가 바빠서.”나는 타격을 입지 않아 좋고, 반추 친구는 자신을 알아주지 않는데 실망하면서 떠날 것이다.

우리는 부족한 것에 오롯이 집중하는 태도를 가지고 내가 가진 좋은 것에는 감사하는 법을 잊고 사는지 모른다. 그것은 자기 삶의 좋은 점을 의식적으로 생각함으로써 바로 잡을 수 있다. 또 과거와 미래가 아닌 현재에 집중해야 한다. 만약이라는 가정은 생각 과잉에 빠지기 쉬운 방법이기 때문이다. 현재 필요한 것에 집중하는 것은 당연하지만, 인간이 원하는 것은 끝이 없다. 완벽히 다 가질 수 없는 것도 당연하다. 꼭 필요한 것에 집중하는 태도야말로 삶에 반드시 필요하다.

[부록] 뇌를 질주하는 생각을 멈춰 세우는 법

특별히 불필요한 생각을 멈추는 법이란 없다. 앞에서 본 것을 요약한 것이 여기서 설명하는 ‘법’이다. ‘생각 과잉’은 특정 사항을 지나치게 분석하고 평가하고 반추하고 걱정하는 것을 멈출 수 없어서 정신건강에 영향을 미치기 시작하는 정신상태를 말한다. 생각을 많이 하면 문제를 어떻게든 해결하고 있다고 착각하기 때문에 습관적으로 생각 과잉에 빠질 수가 있다. 생각으로 상황을 개선하기는 힘들지만, 그럼에도 어느 정도 이를 풀어가고 있다고 느낀다. 이것의 악순환이 생각 과잉에서 벗어나기 힘들어지는 요인이다. 생각 과잉은 여러 부정적인 결과를 낳는다. 여기에는 신체적, 정신적 문제는 물론이고 사회활동의 어려움도 포함된다.

이제 우리가 기억해야 할 것은 스트레스 관리법이다. 회피, 변경, 수용, 적응하는 방법을 찾는 것이다. 피할 수 없다면 환경을 변경해 스트레스 요인을 없애고, 바꿀 수 없다면 수용할 수밖에 없다. 그래도 내가 할 수 있는 일이 거의 없다면 상황에 적응해야 한다. 즉 스트레스 요인에 대처하는 법과 스트레스로 인해 예상되는 피해 가능성을 최소화할 방법을 찾고 배워야 한다. 그것에 널리 쓰이는 방법으로 스트레스 일기 쓰기, 오감을 통해서 감각에 집중함으로써 과잉에 빠진 뇌의 주의를 돌리는 방법 등이 있다.

아무튼 행복한 오늘의 살아가기 위해서 쓸데없는 일에 인생을 낭비하지 말고, 나를 지키는 전략을 찾아야 한다. 그것은 첫째, 통제할 수 없는 일이 아니라 통제할 수 있는 일에 집중하는 태도다. 그것을 알았다면 실행하는 것이다. 아무것도 통제할 수 없는 상황이라 해도 걱정할 필요는 없다. 통제할 수 없다면 그 상황을 받아들이고 다음으로 넘어가면 된다. 두 번째는 할 수 없는 일이 아니라 할 수 있는 일에 집중하는 태도다. 특정 상황에서도 할 수 있는 일과 할 수 없는 일이 무엇인지 파악하자. 세 번째는 갖지 못한 것이 아니라 가진 것에 집중하는 태도다. 자기 삶의 좋은 점을 의식적으로 생각함으로써 이를 바로 잡을 수 있다. 네 번째는 과거와 미래가 아닌 현재에 집중하는 태도를 갖는 것이다. ‘만약’이라는 가정은 생각 과잉에 빠지기 쉬운 방법이라는 것을 명심해야 한다. 자신이 하고 있는 생각이 진짜 문제 해결을 위한 것인지, 단순히 반추인지 자문하는 습관도 길러보자.

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