엉덩이 관절 경첩 훈련은 아직 디스크가 없는 분들이 꾸준히 하면 요통을 예방할 수 있는 운동입니다. 물론 디스크로 고생하셨던 분들도 운동을 해두면 디스크가 다시 손상을 입지 않도록 도와줍니다. 특히 이 운동 자세를 잘 익혀두고 일상 속에서 허리를 구부리거나 숙일 때 이 자세를 반영하면 허리에 부담을 훨씬 줄여주게 됩니다.
양발을 어깨너비로 벌린 자세로 바로 섭니다. 자연 복대 자세를 취해야 합니다.
양 손을 허벅지 앞에 댑니다.
자연 복대가 작동한 상태에서 가슴, 허리, 골반을 한 덩어리로 움직이며 엉덩이 관절만을 구부리며 그대로 따라 내려갑니다.
무릎덮개뼈 바로 전에 멈춥니다. 이때가지 허리의 요추 전만 자세와 자연 복대 상태는 무너지지 않아야 합니다. 이 상태를 2~3초 숙인 자세를 유지한 다음 바로 섭니다.
정면 자세로는 정확한 운동 방법을 확인하기 힘드니 측면으로도 확인해보세요.
허리에 C자 커브가 생기도록 요추 전만을 잘 유지하는 것이 무엇보다 중요합니다. 이 훈련을 자주해서 평상시 허리를 숙일 때 이 자세를 반영할 수 있도록 해야 합니다.
사진과 같이 허리가 앞으로 굽어서 요추 전만이 무너지면 안됩니다.
또한 무리하게 무릎을 굽히는 것도 좋지 않습니다. 무릎이 너무 앞으로 튀어나오지 않도록 신경써야 합니다.
[정리] 엉덩이 관절 경첩 훈련
■ 방법
1 자연 복대 자세를 취한다.
2 자연 복대가 작동한 상태에서 가슴-허리-골반을 한 덩어리로 움직이면서 엉덩이 관절만을 구부려 허리를 숙인다.
3 2~3초 숙인 자세를 유지하다가 바로 선다.
■ 횟수
자연 복대 훈련과 마찬가지로 근력 강화보다는 근육 조절을 목표로 한다. 자주자주 시행해 몸에 배도록 하고, 일상 생활의 자세와 동작에 반영될 수 있도록 주의해야 한다.
■ 효과
손상된 디스크가 다시 손상을 입지 않도록 도와준다.
■ 필요한 경우
급성 요통, 만성 요통의 치료, 요통의 예방.
■ 주의점
처음부터 끝까지 자연 복대 자세를 풀지 않는 것이 중요하다.
[TIP] 허리의 수명을 깎는 나쁜 자세 : 작은 물건을 들 때
나쁜 동작
큰 물건보다 지우개, 종이 한 장 들다가 허리를 삐끗하는 사람들이 많습니다. 작은 물건도 우습게 보지 말고 허리를 보호할 수 있는 좋은 동작을 몸에 익혀 조심스럽게 들어야 합니다. 이것이 혹시 올지 모르는 디스크 붕괴를 예방하는 방법의 핵심입니다. 특히 두 발 다 땅에 붙이고 허리를 구부리면 요추 전만이 무너지기 쉽습니다.
좋은 동작
그렇다고 무거운 물건 들 때처럼 장미란 선수의 역도 동작으로 지우개를 들어 올리기는 좀 쑥스럽습니다. 이럴 때는 골프 선수들이 하듯이 한쪽 다리를 살짝 들거나 뒤로 디뎌 한쪽 다리에만 체중을 싣고 요추 전만을 유지하면서 고관절을 축으로 삼아 몸을 구부리면 허리를 보호할 수 있습니다. 한쪽 손으로 의자나 책상을 짚어도 도움이 됩니다.
동작 시연: 김지현 사진 촬영: 박기수 사진 저작권: (주) 사이언스북스
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