정선근 교수와 함께 하는 백년 허리 프로젝트 ⑨ 엉덩이 뒤로 쭉 빼는 스쿼트

[푸른희망(여자/환우 1991년 발병)]

엉덩이 뒤로 쭉 빼는 스쿼트입니다. 스쿼트 동작은 하체 근력 강화를 위해 현재 많은 분들이 하고 있는 국민 운동입니다. 그러나 스쿼트도 바른 자세로 하지 않으면 오히려 허리와 무릎이 아파질 수도 있으니 바른 자세를 익히는 것이 중요합니다. 헬스 트레이너들도 스쿼트를 처음 하는 분들은 헬스장에 와서 직접 자세를 배우라고 조언하기도 합니다. 제대로만 하면 허리와 무릎, 엉덩이 근육 강화에도 좋은 운동이니 꼼꼼하게 배워가시기 바랍니다.

다리를 어깨 너비로 벌립니다.

서 있을 때 요추 전만 자세에서 자연 복대 상태를 유지합니다. 허리에 C자형 곡선이 생기도록 바르게 서 있는 자세가 중요합니다.

무릎과 엉덩이만 구부려 스쿼트 동작을 하되 무릎이 발보다 앞으로 나오지 않도록 해야합니다.

자연 복대 자세가 깨지지 않는 한도에서 스쿼트 자세를 5초 유지했다가 원래 자세로 돌아옵니다.

조금 더 보기 쉽게 측면으로도 운동 방법을 살펴보겠습니다.

자세를 보시면 무릎이 발끝보다 더 나오지 않은 것이 확인됩니다. 너무 무릎을 굽히면 자세가 흐트러지거나 무릎에 무리가 가게 되므로 적당히 무릎을 굽히는 것에 신경써야 합니다.

이 자세는 허리가 앞으로 굽어지며 요추 전만 자세가 무너졌습니다. 이 자세로 운동을 계속할 경우 허리가 더 아파질 수 있습니다.

무릎이 앞으로 나왔습니다. 무릎 관절에 무리를 주는 자세이므로 유의해야 합니다.

[정리] 엉덩이 뒤로 쭉 빼는 스쿼트

■ 방법

1  다리를 어깨 너비로 벌린다.

2  요추 전만 자세에 자연 복대 상태를 유지한다.

3  무릎을 구부려 스쿼트 동작을 하되 엉덩이 관절 경첩 동작의 원칙을 지켜 엉덩이를 쭉 뒤로 빼고 무릎이 발보다 앞으로 나오지 않도록 한다.

4  자연 복대 자세가 깨어지지 않는 한도에서 스쿼트 자세를 5초 정도 유지했다가 원래 자세로 돌아온다.

■ 횟수

아침, 저녁으로 하는 것이 효율적이다. 4회-3회-2회-1회를 하나의 세트로 해서 시행한다. 각 세트 사이에는 1분 정도 휴식을 취한다.

■ 효과

손상된 디스크를 보호하면서 엉덩이 근육을 강화한다. 무릎 관절이 아픈 사람들에게도 큰 도움이 된다.

■ 필요한 경우

심한 요통에서 어느 정도 벗안고 자연 복대 상태 훈련이 된 경우.

■ 주의점

무릎이 발보다 앞으로 나오지 않도록 엉덩이를 뒤로 쭉 빼는 것이 포인트이다. 이것이 제대로 안 되면 허리, 무릎 모두 더 아파진다. 너무 깊이 앉지 않도록 해야 한다.

[TIP] 허리의 수명을 깎는 나쁜 자세 : 의자에 앉을 때

나쁜 자세

위 자세들은 당장은 허리 근육의 힘을 쓰지 않으므로 편하게 느껴지지만 요추 전만이 무너진 나쁜 자세입니다. 10~20분 정도는 괜찮지만 이런 자세들을 취해 오래 앉아 있다 보면 디스크 손상이 유발됩니다. 앉을 때 허리의 요추 전만 상태를 유지하지 않으면 허리만이 아니라 목 디스크도 망가드릴 수 있습니다.

좋은 자세

요추 전만이 잘 유지된 자세입니다. 등받이가 요추 전만을 유지하게 휘어진 의자나 허리 쿠션을 이용하면 허리 근육의 힘을 많이 쓰지 않고도 좋은 자세를 유지할 수 있습니다. 요추 전만이 살아나는 허리 꼿꼿한 자세는 디스크의 수호 천사이며 좋은 허리 자세는 좋은 목 자세도 만듭니다. 책상과 의자의 높이를 적절하게 하는 것은 요추 전만을 유지하는 기본 조건입니다.

동작 시연: 김지현 사진 촬영: 박기수 사진 저작권: (주) 사이언스북스

http://sciencebooks.tistory.com/849

[쪽빛바다]

엑기스만 뽑아서 올리셨군요 ^^

[푸른희망(박경리)]

넵