지나영 정신과 교수 살린 호흡법①

[와봐라1]

지나영 정신과 교수 살린 호흡법①

“우선 10초 투자”…4-2-4 호흡법

제대로 된 호흡법은 모든 스트레스 관리의 기본이다. / 픽사베이 

지나영 교수는 미국에서 의사 국가고시를 최상위 성적으로 통과해 현재 존스홉킨스 의과대학에서 소아청소년과 조교수로 재직하고 있는 엘리트 중의 엘리트이다. 

이렇듯 ‘꽃길만 걸었던’ 것처럼 보이는 그녀의 인생에도 위기가 있었다. 병마가 찾아온 것이다. 병명은 자율신경 장애. 이 때문에 ‘삶이 멈추는 듯한’ 좌절을 느꼈다.

그런 그녀를 다시 일으켜 준 것은 바로 호흡법이었다. 그녀가 자신의 책 ‘코어마인드’에 소개한 호흡법을 단계별로 알아본다. 

호흡법, 왜 필요하나 

현대 사회에서는 스트레스를 얼마나 잘 관리하느냐가 역량을 결정한다. 그리고 호흡법은 스트레스 관리에 가장 기본이 되는 방법이다. 

지 교수가 앓았던 자율신경 장애의 증상은 교감신경이 비정상적으로 항진되는 데서 왔다. 


자율신경계란 말초신경계통에 속하는 신경계로 우리 몸 속의 장기와 심장, 외분비샘과 내분비샘을 통제하여 항상성을 유지하는 역할을 한다. 

자율신경계는 교감신경과 부교감신경으로 나눌 수 있는데, 이 둘은 마치 시소처럼 서로 대립되는 관계에 있다. 

교감신경은 위급한 상황에 빠르게 대처할 수 있도록 도와주는 역할을 하는 반면, 부교감신경은 위급 상황이 지난 후 심신의 이완과 휴식을 도와준다.   

교감신경이 활성화되면 심장이 빨리 뛰고 각성이 높아지는 등 신체가 전반적으로 긴장하게 된다. 

이에 반해 부교감신경이 활성화되면 심박수가 줄고 몸이 편안해지며 소화기관의 운동이 활발해진다. 

지 교수가 앓았던 증상은 바로 이 중 교감신경이 불필요할 때도, 다시 말해 위급하지 않은 상황일 때도 활성화되는 증상이었다. 이 때문에 ‘옆에서 폭탄이라도 터진 것 같은’ 긴장이 온몸에 일어났다.

약도 듣지 않던 그녀의 병을 낫게 해준 것은 바로 호흡법, 그 중에서도 심호흡이었다. 


그녀는 심호흡이야말로 스트레스 관리의 기본이라 말한다. 심호흡을 하게 되면 몸이 이완되고 진정되는데, 이를 통해 뇌는 ‘이제 상황이 괜찮구나’하고 인식하게 된다는 것이다. 

이렇게 심호흡은 신체를 이완함으로써 스트레스로 활성화된 교감신경을 진정시켜주고 부교감신경을 활성화시켜준다.    

심호흡, 어떻게 해야 하나 

호흡법에는 여러 종류가 있으며 따로 정답이 있는 것은 아니다. 지 교수는 초보자도 쉽게 할 수 있는 4-2-4 호흡법을 추천한다.

▲ 기초 심호흡

 4-2-4 호흡법을 제대로 실천하려면 우선 기초적인 심호흡부터 연습하는 것이 좋다. 

손을 가슴에 얹고 천천히 코로 들이쉬고 내쉴 때 ‘후~’하고 입으로 내쉰다. 코로 들이쉴 때 하나, 둘, 셋, 넷 숫자를 세며 4초동안 들이마시고 내쉴 때 역시 넷까지 숫자를 세며 4초동안 내쉰다.


이때 폐를 최대한 팽창시킨다는 생각으로 가슴과 어깨를 활짝 펴야 한다.

▲ 4-2-4 호흡법

익숙해졌으면 4-2-4 호흡으로 넘어갈 차례다. 4초의 들숨과 4초의 날숨 사이에 2초 쉬어주는 것이다. 

4초간 들이마신 후에 2초간 숨을 멈추고 다시 4초간 내쉰다. 이때 날숨은 4초보다 조금 길어도 상관없다. 단, 숨이 가쁘거나 불편해지면 편하게 시간과 간격을 조정하도록 한다. 

▲ 4-7-8 호흡법

4-2-4 호흡법이 익숙해지면 4-7-8 호흡법으로 넘어가 본다. 4초간 들이쉰 뒤, 7초간 멈추었다가 8초간 내쉬는 것이다. 

이때 복식호흡을 통해 최대한 많이 들이마셔야 7초간 호흡을 멈출 수 있다. 

4-7-8 호흡법은 스트레스 완화 뿐 아니라 불면에도 효과가 있다. 4-7-8 호흡법은 부교감신경을 활성화시켜 세로토닌이라는 신경전달물질 분비을 촉진한다. 

그리고 세로토닌은 숙면 호르몬인 멜라토닌으로 전환된다.  

4-7-8 호흡법은 의학적으로도 인정받고 있다. 하버드 의대 출신의 앤드류 웨일 박사는 이 호흡법이 숙면에 도움이 된다고 주장했다. 한편, 대체의학저널에도 4-7-8 호흡법이 소개되는 등 주류와 대체 의학계에서 꾸준히 인정받고 있다. <계속>

출처 : 마음건강 길