지나영 정신과 교수 살린 호흡법②
美 네이비실도 활용하는 ‘박스 호흡법’
박스 호흡법은 극한의 임무를 수행하는 네이비실의 스트레스 관리 비법이다. / 셔터스톡
네이비실(Navy SEAL)은 미국 해군 특수부대의 이름이다. 실(SEAL)이란 이름에는 바다(Sea), 하늘(Air), 땅(Land) 어디서든지 작전을 수행할 수 있다는 자신감이 담겨있다.
‘소수의 세계 최정예부대’를 지향하는 네이비실은 전세계 분쟁지역으로 출동, 생명을 다투는 극한의 임무들을 맡는다. 일례로 지난 2011년 5월, 911 테러의 주모자 오사마 빈 라덴을 사살하는 임무를 맡았던 것도 바로 이들이다.
자칫하면 목숨을 잃을 수 있는 극단적인 상황에서 이들은 어떻게 침착함을 유지할까. 그 비결 역시 ‘호흡’에 있다.
네이비실 임무 돕는 박스 호흡법
‘박스 호흡법’(Box breathing)은 네이비실에서 대원들의 위급상황 대처나 스트레스 관리를 위해 훈련하는 호흡법이다.
마치 사각형을 그리듯이 4초간 들이쉬고 4초간 멈추고, 다시 4초간 내쉬고 4초간 멈추는(4-4-4-4) 네 단계를 반복한다해서 ‘박스 호흡법’이라 한다. 네 단계는 구체적으로 아래와 같이 이뤄져 있다.
△ 숫자로 넷까지 세며 들이마신다. 이때 폐와 복부의 느낌에 집중한다.
△ 한번 더 크게 들이마신 뒤 숨을 멈추고 넷까지 센다.
△ 입으로 내쉬면서 넷까지 센다. 내쉴 땐 남아있는 숨이 없도록 한번에 내쉰다.
△ 한번 더 크게 들이마신 뒤 숨을 멈추고 넷까지 센다.
위의 네 단계를 자신이 편하다고 느껴질 때까지 반복하면 된다.
시간은 4~5분 가량 반복하는 것이 적당하다.
만일 넷까지 세는 것이 조금 버겁다면, 셋까지만 세도 괜찮다. 셋부터 시작해서 점차 늘려가 다섯이나 여섯까지 세어보자.
박스 호흡법의 네 가지 효과
박스 호흡법은 비단 스트레스 관리 뿐 아니라, 신체 건강에도 도움이 된다. 박스 호흡법의 몇 가지 효과를 소개하자면,
△ 정신 건강 전반에 기여
주의를 집중해서 느린 호흡을 반복하는 것은 스트레스는 물론, 우울증 완화에도 효과가 있다. 시간이 지날수록 편안해지고 이완된다.
△ 인지 기능 향상
마음을 정리해줌으로써 집중력 향상에 기여한다. 또 ADHD를 앓고 있는 환자가 자신의 충동적 행동을 제어하는 데도 도움을 준다.
△ 신체의 스트레스 대응력 향상
호흡법을 주기적으로 수련함으로써 인슐린 분비와 관련된 유전자를 활성화시키고 감염과 관련된 유전자는 비활성화시킨다. 쉽게 말해 스트레스를 받더라도 충격이 덜 하며 금방 회복되는 ‘회복탄력성’의 강화다.
핵심은, 다른 호흡법과 마찬가지로 부교감신경을 활성화시키는데 있다.
호흡법을 효과적으로 활용하고 싶다면
박스 호흡법은 중요한 미팅이나 긴장되는 일을 앞두고 유용하게 쓸 수 있다. 남들이 눈치 안채게 혼자 조용히 호흡하는 것이다.
또 두통 등 통증이 있을 때도 활용할 수 있다. 머리 등 통증을 느끼는 부위에 산소를 보낸다는 마음으로 숨을 들이마시자. 얼마 후 통증이 완화되는 걸 느낄 수 있을 것이다.
연습할 때는 바닥이나 의자 위에 허리를 바르게 세우고 하도록 한다.
끝으로 유의해야할 점이 있다. 바로 목표를 너무 높게 잡지 않는 것이다.
당신이 초심자라면, 화가 머리 끝까지 나거나 극도로 긴장한 상황에서 호흡법이 생각나지 않는 것은 당연한 것이다.
처음부터 100%를 해낼 수는 없는 노릇이다. 열 번 화낼 것을 한 번만 덜 낸다는 마음가짐으로 가볍게 접근해야 오래 할 수 있다.
자주 하다 보면 습관이 되고, 결국은 평온한 성격을 만들게 된다. <계속>
출처 : 마음건강 길