생로병사

[솔바람거사]

KBS 생로 병사의 비밀
※ 산화와 노화
산화란? 산소와 물질이 결합하여 작용하는 가장 중요한 화학반응
산화 반응: 못 녹슬어 가는 것, 사과 자르고 잠시 두면 변색 등
몸 약 60억 개 조의 세포 혈액으로부터 산소와 영양 골고루 공급. 건강
순조롭게 산화 반응. 노화이며 질병. 노화의 주원인은 활성산소의 나쁜 작용 때문.
※인간의 수명과 노화
미국의 예방노화학의 세계적 권위자인 잭 파이퍼씨는 건강→세포건강
인간의 유전자의 관점에서 90~115까지 살 수 있다.

※ 활성 산소란?
“보통 산소”의 4%정도가 전자가 결핍된 ‘나쁜산소(활성산소)’-공격적
상처소독에 사용되는 옥시돌(옅은 과산화수소)는 세균도 공격 정상 세포도 손상

※활성 산소가 대량 발생할 때
담배, 술, 심한 운동, 강한 스트레스나 일시적인 흥분, 자외선,
유해가스, 자동차의 배기가스, 체내의 병원균 침입 등

※과산화지질과 위험한 기름
과산화지질이란? 신선한 버터는 옅은 노랑색 오래된 버터는 짙은 노랑색, 변질된 버터 같은 지질, 불포화 지방산이 공기 중에 산화 과산화지질이라는 위험한 기름으로
바뀐 것.

※과산화지질이 유발하는 질병
성인병 검사 시 콜레스토롤(지방질의 하나 이며 부신피질 호르몬, 남성호르몬, 여성호르몬 등 여러 가지 호르몬의 재료가 된다.)이나 중성 지방 수치.
보통기름이 활성산소 공격받아 나쁜 기름(과산화 지질)은 혈관 벽에 붙어 점차로 벽 속에 스며든다. 예) 물뿌리개용 비닐 호스 뇌에서 뇌출혈 뇌혈전, 심장에서 협심증,
심근경색

◈항산화제의 역할
불규칙한 식사, 심한 운동, 누적된 피로, 공해로 오염된 환경, 각종 스트레스로 인해 유해산소(자유기)가 생성⇒건강한 세포를 공격⇒변형된 세포 생성⇒암세포로 발전되는 해로운 물질을 항산화제는 유해산소를 제거해 세포를 보호하고 노화 방지 역할
①노화방지 ②심혈관계 질환의 예방과 치료 ③뇌 혈관계 질환의 예방과 치료
④각 종 암의 예방 ⑤면역 기능의 항진 ⑥백내장의 예방 ⑦치매의 예방
⑧흡연에 의한 피해와 호흡기 질환의 예방 ⑨남성 불임의 예방

※활성산소를 꼼짝 못하게 하는 물질(항산화제)이란?
비타민류 A(베타카로틴), C, E, 엽산(분자량 200~400)
항 산화작용에 의한 암세포 증식 억제작용
효소류(분자량 3만 이상)
효소는 몸속에서 단백질과 미네랄로부터 만들어 진다. 동, 아연, 망간, 철, 셀렌 등의 미네랄이 필요.
◎SOD(슈퍼 옥사이드 디스타제) : 1개의 SOD가 9만개나 되는 활성산소 제거하는 강력한 항산화 효소이다. 동, 망간, 아연
◎기타라제 : 과산화수소 제거하는 항산화 물질. 철.
◎글루타치온 파오키타아제 : 과산화수소 제거하는 항산화 물질. 셀렌

※기타 항산화제
카로티노이드, 플라보노이드, 이소플라본, 알리신 등은 암과 노화를 막는 효과가 있는 것으로 알려진 물질이다. 바로 이물질들이 많이 든 음식이나 건강식품을 먹으면 중년기를 극복하는 데 큰 도움이 된다. 이 물질들의 기적 같은 작용이 바로 항 산화작용이다.
비타민B : 정상적인 대사 작용을 유지하여 암 발생을 억제
비타민C : 항산화작용을 통해 노화를 막는 항산화․항노화 비타민이다.
비타민E : 강력한 항산화제로 비타민C 보다 더 광범위하게 작용하는
항산화․항노화 비타민이다.

카로티노이드 : 과일이나 야채에 함유된 색소로 자외선 등 환경으로부터 식물 자신을 보호하는 역할을 하며 이 항산화 성질을 사람이 이용하는 것이다.
플라보노이드 : 카로티노이드와 비슷한 색소로서 과일과 채소, 곡식에 함유된 색소이다. 특히 적 포도에 많은 플라보노이드는 비타민E보다 항산화 효과가 1000배나 강하며 종양괴사인자를 증식시켜 항암작용을 한다고 한다.
이소플라본 : 여성 호르몬인 에스트로겐과 비슷한 구조를 가지고 있어 몸에서 호르몬처럼 작용한다. 현제 갱년기 여성들의 호르몬 대체요법의 치료제로 쓰이며 골다공증과 호르몬에 좌우되는 암(전립선암, 유방암 등)을 50%정도 억제하는 효과가 있다. 콩과 두부(순두부)에 많이 함유되어있다.

알리신 : 소화기관에 있는 병원성 세균의 증식을 억제하고, 혈관 벽을 보호하며 혈당을 낮추고, 대장암, 전립선암, 등의 발생을 억제 효과를 가지고 있다. 마늘, 파, 양파,
부추 등에 많다.
셀레늄 : 비타민E 보다 2000배나 강한 항산화 작용을 한다.
노화방지, 암, 심장병, 간 질환 예방, 성기능 증진 효과까지 있는 것으로 평가된다.
해바라기 씨, 버섯, 곡식, 마늘, 참치, 굴 등에 들어있다

<<타임>>Time지가 성정한 몸에 좋은 10대 식품
토마토, 마늘, 녹차, 각종 견과류, 귀리, 브로콜리, 연어, 머루, 시금치, 적포도주

1. 황금의 사과 “토마토”
*토마토는 왜 건강에 도움을 주는가?
붉은색과 노란색 이주의 채소에는 카로티노이드라는 색소가 함유되어 있는데,
토마토는 카로티노이드류 식품 가운데 가장 강력한 항산화 효과를 지니고 있다.
즉 노화방지 효과가 있다. 활성산소에 의한 산화작용은 노화를 뜻한다.

토마토는 여름 내내 푸른색으로 여름광선에 시달리고 뜨거운 태양광선으로 자신을 보호하기 위해 특별한 카로티노이드, 즉 아주 붉은 색의 리코펜(lycopene)을 만든다.
토마토가 만드는 리코펜은 현존하는 가장 강력한 항산화물질로 평가되며, 이는 노화를 효과적으로 억제한다.

토마토의 리코펜은 사람의 세포에도 강력한 노화억제 작용을 지닌다.
그러나 인간은 토마토처럼 스스로 리코펜을 합성하지 못하므로 음식의 형태로 섭취해야
한다.

태양을 듬뿍 받고 만들어진 과일의 붉은 색소는 성호르몬의 생성을 왕성하게 하여
남성을 남성답게 여성을 더욱 여성답게 만들어 주는 효과를 지니고 있다.
리코펜은 주로 피부나 혈액, 간, 콩팥 등 지방질이 많은 조직에 들어있다.
전립선에 들어있는 리코펜은 원활한 생식기능을 돕는 역할을 한다.

◎토마토를 어떻게 먹어야 하나(붉은 토마토가 좋다.)
생 토마토(리코펜 함량 1배), 가열한 토마토(리코펜 함량 2배),
올리브오일 첨가 후 가열한 토마토(리코펜 함량 4배)

토마토는 우유와 함께 먹자.
우유 안에 포함된 유지방이 토마토의 흡수율을 높인다. 삶은 토마도에 기름을 넣을 때 리코펜이 쉽게 용해되어 흡수율이 높아지는 것과 같은 원리이다.

2. 심장을 튼튼하게 하는 “적포도주”
포도주는 건강에 어떤 도움을 주는가?
적포도주에는 폴리페놀(프로사이아토닌), 폴리페놀(레스베라트롤) 같은 강력한
항산화제가 다량 함유되어 있다.
폴리페놀은 포도껍질(23~33%), 과육(2~5%), 씨(65~70%)가 들어있다.

좋은 콜레스테롤인 HDL 수치는 높이고 나쁜 콜레스테롤인 LDL은 감소시킨다.
항산화 작용으로 뇌혈관을 보호하고 뇌신경세포의 노화와 손상을 억제하여 치매인
알츠하이머병을 예방 한다.

심장병 사망률을 30% 정도 낮추어 준다.
동맥경화 발생을 억제한다.
피부노화 방지에 좋다.

보라색 과일에 들어있는 “안토시안”
포도와 블루베리(머루) 같은 보라색 과일에는 안토시안이라는 색소가 들어있다.
안토시안에는 인간의 젊음을 지켜주는 놀라운 효능이 있다.

안토시안은 유해산소를 제거하는 데 있어 비타민C 보다 약 2.5배 효과가 있다.
레스베라트롤은 식물이 스트레스를 받을 때 생성되는 물질이다. 토양 중 자양분이
부족하면 식물은 스스로 이 스트레스에 대응하기 위해 많은 호합물질을 분비한다.
그 중 하나가 레스베라트롤이고, 나머지는 파랑, 노랑, 빨강과 같은 매우 강력한
색소들이다.

3. 피로를 모르는 “마늘”의 힘
(1)마늘은 스태미나에 좋다.
스테미나 란? ‘힘’을 말한다. 좁은 의미로 발기력 등 성적 능력을 말하며 넓은 의미로는 피로를 모르는 강철 같은 체력을 말한다.
제작진은 한국인(최명호) 발기부전으로 부부 생활에 문제가 생기자 하루에 60쪽의 마늘을 먹자 이틀 뒤부터 발기력이 향상되었다.

마늘이 스테미나 항상에 도움이 되는 이유
첫째, 비타민B1인 티아민이다. 티아민은 항피로비타민으로 불리올 만큼 피로를 이기는 데 도움을 준다. 마늘에는 티아민이 무의 3배, 파의 5배나 들어있다.
둘째, 알리신이다. 마늘 특유의 냄새가 나는 성분이다.

으깬 마늘의 경우 알린이 효소와 결합해서 알리신이 되고 알리신이 황 화합물의
일종인 설파이드가 되어 마늘 냄새가 나며 이 성분이 교감신경을 자극하고 남성호르몬(테스토스테론)의 분비를 증가 시킨다.

또 알리신은 티아민과 결합해서 알리티아민이라는 특유의 물질을 만든다.
알리티아민은 우리 몸속에서 중금속을 제거하고 세포의 산화를 방지해 노화를 억제한다.

(2)마늘은 혈액을 맑게 한다. 즉 심장마비, 뇌졸중 예방 효과
마늘은 나쁜 콜레스토롤인 LDL은 감소시키고 좋은 콜레스테롤인 HDL 높이며
혈압을 낮추기 때문에 혈액을 맑게 한다.

동맥에서 혈전이라 불리는 혈관 부스러기의 발생도 줄이며 혈소판이 응집되는 것을 억제해 피가 잘 엉기지 않게 하는 효과가 있다.
마늘은 혈액순환을 돕게 하여 혈관이 깨끗해지고 탄력성이 증가하면 성기 혈관의 확장도 용이해져 발기력 등 성기능 향상에 좋다.

(3)마늘은 항암효과가 있다.
48가지 항암 식품 중 마늘이 최고이다. 즉 항암식품의 지존이다.
마늘에 함유된 알리신, 설파이드 알리티아민이 항산화작용을 한다.

(4)마늘에는 셀레늄도 있다.(항산화 작용과 항균효과)
정자의 생성 및 구조유지에 셀레늄이 중요한 역할을 하기 때문에 남성 불임증 치료에 이용된다. 셀레늄의 대표적인 기능은 항산화작용에 있다. 비타민E보다 2000배
강한 효과가 있다.

셀레늄의 다른 기능은 항암작용이다. 주로 전립선암, 대장암,
폐암, 간암, 유방암, 췌장암 등에 효과가 있다.
또한 셀레늄은 바이러스성 질병에도 효과가 있어 에이즈 바이러스나 감염 바이러스 등의 활동을 억제한다.

◎마늘 어떻게 먹어야하나.
알리신과 설파이드 성분이 효과를 내기위해서는 마늘 껍질 바로 아래에 있는 알리나제라는 효소가 활성화되어야 한다. 알리나제는 사람이 씹을 경우 마늘 속의 알린과 작용해 알리신을 만든다.
문제는 알리나제가 열에 약해 가열하면 쉽게 파괴된다는 것이다.

“마늘은 껍질을 깐 뒤 다지고 나서 10분 정도 두어야 효소가 활성화되어 알리신과
설파이드 등 활성성분과 항암성분이 가장 많이 생긴다.“
일단 알리신과 설파이드가 생기면 이들은 열에 강하므로 가열해도 효능이 제대로 발휘되기 때문이다.

조리법 : 1위 해파리 냉채처럼 생마늘을 다져 넣은 경우.
2위 마늘 장아찌.

4. 인체의 파수꾼 “녹차”
차수(茶壽)는 108세를 뜻 한다. 十 十(20)에 八十八(88)을 보태어 108세가 된다.

(1) 녹차는 암 예방에 좋다.
일본 시즈오가 주민의 경우 하루 10잔 이상의 녹차를 마시는 경우 다른 지역에
비해 위암은 몰론 간암, 대장암, 폐암의 발생률이 최고 50%까지 낮았다.
녹차가 암을 예방하는 효과는 유해산소 혹은 활성산소라는 물질을 차단하기 때문을 해석된다. 녹차속의 카테킨(cathchin) 성분이 유해산소를 무력화 시킨다. 카테킨은 식물에 많은 폴리페놀의 일종으로 녹차 특유의 떫은 맞을 내는 강력한 항산화 물질이다.

(2)녹차는 혈관을 맑게 한다.
혈관이 맑아진다는 것은 매우 중요한 의미를 지닌다. 한국인 4명 중 1명은 암으로
또 나머지 4명 중 1명은 혈관질환으로 숨진다.
혈관질환이란 동맥경화를 의미하며 혈관이 자주 터지거나 막히는 것을 의미한다.
그래서 생기는 병이 뇌졸중과 심장병이다. 녹차는 혈관을 맑게 만들어 뇌졸중과
심장병을 예방한다.

녹차에는 전체 중량의 15%내외의 카테킨이 들어 있는데 카테킨의 항산화 능력은
비타민C의 40~100배 정도나 된다.

(3)녹차는 살균효과가 있다.
녹차의 카테킨은 세균을 죽이는 작용을 한다. 또한 녹차는 구강 내 세균을 감소시켜 입 냄새를 줄여주며 충치를 감소시킨다.

(4)녹차는 위와 간에 도움을 준다.
위염과 위암 등 위장병 예방 효과가 높다.

(5)녹차는 비만예방 효과가 있다. 즉, 체내 에너지 소비를 촉진시킨다.

◎녹차 어떻게 마셔야 하나.
녹차는 70° 내외의 물에 티백이나 녹차 잎을 10초 이내로 담갔다. 우려내는 것이
바람직하다.

5. 달콤함이 부르는 파멸 “설탕”
회도(灰盜): 미네랄을 훔친다. 중국, 일본에서 설탕의 다른 이름

(1)설탕은 면역력을 떨어뜨린다.
설탕을 많이 먹으면 혈액에서 면역기능을 담당하는 백혈구의 일종인 단핵구 숫자가
줄어들어 면역력이 약화된다.

(2)암세포는 설탕물을 먹고 산다.
정산세포는 주로 지방을 에너지 원료로 사용하는 데 비해 암세포는 주로 포도당을 이용한다. “암 환자에게 포도당고 함께 열을 가하면 포도당이 급속하게 분해 되면서 젖산이 만들어지고 이 젖산이 암세포를 파괴 한다“

(3)설탕은 혈당을 너무 급속하게 올린다.
즉, 고혈당증은 당뇨와 비만 등 성인병 유발

(4)설탕은 치명적인 저혈당증을 유발한다,
저혈당증으로 가장 피해를 보는 장기는 바로 인간의 뇌이다. 뇌세포는 에너지원으로 오직 포도당만을 사용한다. 포도당이 있어야 뇌가 작동해 사고와 기억 등 정신활동을 할 수 있다.

설탕을 많이 먹는 어린이는 산만하고 집중력이 떨어지며 행동이 부산해 지는
‘주의력결핍 과잉중후군’이 자주 발생한다.

(4)설탕은 비만 등 성인병의 숨은 원인이다.
(5)설탕은 뼈를 약화시킨다.
(6)탄산음료를 통한 과도한 설탕 섭치가 문제이다.
“설탕의 검은 성분은 아주 중요합니다. 즉, 미네랄을 함유하고 있기 때문입니다.”

6장 소리 없는 살인자, 백색의 유혹 “소금”

(1)소금은 고혈압을 일으킨다.
혈관에 나트륨이 많으면 지나친 수분의 흡수로 혈관이 팽창하고 압력도 증가한다.
고혈압이 생기는 것이다. 바람직한 혈압 80~120

고혈압은 아무 증세가 없어 침묵의 살인자로 불리 우며 한국인 3명 증 1명의 생명을
앗아가는 뇌졸중과 심장병, 동맥경화 등 성인병의 가장 중요한 위험요소이다.

(2)소금은 위암을 일으킨다.
“소금을 많이 섭취하면 위 점막에 상처가 생겨서 출혈이 생기며, 출혈과 동반해서 세포가 죽고 다시 제생하는 과정에서 암의 싹이 자라게 된다.”

헬리코박터 세균은 위장에 사는 세균으로 위 점액을 뚫고 위에 상처를 내어 궤양이나
위암을 유발 시키는 것을 알려져 있다.

헬리코박터 세균에 소금을 추가하면 위암 발생률이 급격하게 증가한다.
한국 소금 하루 권장 소비량 6g 이다.

7장 독이거나 약이거나 두 얼굴의 ‘지방’

◎지방이 왜 문제인가?
지방은 다른 영양소에 비해 단위 그램당 열량이 가장 높다. 의학적으로 가장 심각한
문제가 되는 것은 혈관에 쌓이는 지방이다.

쉽게 말해 나쁜 기름덩어리가 혈관 벽에 쌓여 혈관을 좁고 푸석푸석하게 만든다.
흔히 말하는 동맥경화 과정이다. 이렇게 되면 혈관이 터지고 잘 막히게 된다.
뇌졸중과 심장병이 생긴다는 뜻이다.

(1)지방은 암도 유발한다.
지방이 유발하는 대표적인 암은 전립선암, 유방암, 대장암과 난소암.

(2)트랜스(전이) 지방에 주목하자.
포화지방산을 많이 섭취하는 경우 콜레스테롤이 증가하고 동맥경화가 생긴다. 대부분의 육류기름과 버터에는 포화지방산이 많이 들어있다.

포화지방 외에도 몸에 나쁜 트랜스(전이) 지방이 있다. 대부분 천연상태의 지방은 기름이 시스형인데 여기서 수소를 첨가해서 고형화(경화) 시키는 과정에서 일부가 트랜스형으로 바뀐다. 바로 마가린과 쇼트닝유가 대표적인 트랜스지방이다.

감자튀김이나 닭튀김과 같은 페스트푸드는 대부분 트렌스 지방이 다량 함유된 기름으로 튀기기 때문에 고지혈증을 많이 일으킨다.

트랜스 지방은 몸속에서 동맥경화를 유발하는 나쁜 콜레스트테롤(LDL)의 수치를 높이고 혈관을 깨끗이 청소해 주는 좋은 콜레스트롤(HDL)의 수치를 떨어뜨린다. 특히, 성장기에 트랜스지방을 많이 먹으면 심장, 뇌의 혈관이 금세 좁아지며 당뇨도 빨리 온다.

지방 100g 당 트랜스 지방 함량
햄버거 5.86% 감자튀김 12.02% 닭튀김 14.60% 패스트리 25.66%
냉동피자 43.83% 전자랜지용 냉동피자 54.64%
지방 섭취는 균형이 중요하다.

가장 이상적인 지방섭취의 비율은
고기와 생선과 식물성 기름(올리브기름, 들기름, 참기름)을 1: 1: 1로 먹는 것이다.
트랜스 지방을 줄이는 최선의 방법은 튀기거나 볶는 대신 찌거나 삶아 먹는 것이다.

지방 잘먹으면 약이다.
먹으면 약이 되는 지방이 있다. 등 푸른 생선의 ‘오메가-3’
인류의 문명이 시작된 그리스 에게해의 크레타섬 사람들인 크레타인의 건강열쇠,
올리브유. 올리브유의 페놀릭이라는 성분이 항산화 작용을 하고, 암과 노화를
억제하는 요소가 들어있고 비타민E 도 다량 함유하고 있다.

8장 새벽 5시의 경고 당신은 아침형인간입니까?
수면습관은 체질적으로 유전자에 의해 결정된다.
체질에 맞는 수면 습관을 지녀야 한다.

생활습관에 따라서도 자신에게 알맞은 수면패턴이 있다.
금과옥조는 총 수면 시간이다.
잠은 충전이다.

숙면을 위한 요령
(1)쾌적한 침실환경을 만들자.
섭씨 18°C 내외의 온도와 80% 내외의 습도를 유지하도록 난방과 가습에도 신경써야한다. 커튼은 두꺼울수록 좋다. 침실은 가능하면 어두워야 하기 때문이다. 달빛과 가로등 불빛까지 차단할 수 있도록 두꺼운 커튼을 달자.

(2)규칙적인 리듬을 유지하자.
수면은 리듬이다. 1단계(얕은 수면)에서 4단계(깊은 수면), 스리고 렘수면까지 90분을 주기로 다섯 차례 정도를 반복한다.

(3)교감신경을 안정시키자.
(4)카페인을 삼가자.
카페인은 뇌를 자극해 각성을 유도해 잠을 방해한다. 잠들기 최소 6시간 전부터는 커피 등 카페인 음료를 삼가야 한다.
(5)술도 해롭다.
소량의 알코올은 수면을 유도해 잠을 이루도록 돕는다. 그러나 수면의 질은 파괴된다. 술을 마시면 충분히 잠을 자도 개운치 않은 이유도 여기에 있다.

생체시계
우리 몸 안의 생체리듬을 주관하는 일주기 시계로, 멜라토닌 체온을 통해 알 수 있다. 생체시게는 인간의 신체를 하루 24시간 낮과 밤을 맞추어 각성과 수면 등 사람들마다 고유의 생체리듬을 결정 한다.
생체리듬 중 수면유형을 결정하는 것은 바로 멜라토닌이다. 수면 호르몬으로 불리는 멜라토닌은 뇌의 성과선 에서 분비되는데 빛에 가장 민감하다. 보통 밤 10시에 분비를 시작하여 새벽 3시 최고조에 달하지만 해가 뜨는 아침 8시 이후에는 분비가 중단된다.

숙면을 위한 8가지 요령
(1)카페인. 니코틴, 알코올을 삼간다.
술은 잠들기 3시간 전부터 카페인은 6시간 전부터 잠이 오지 않는다면 잠들기 30분 전, 우유 한잔을 마신다. 우유에는 잠을 촉진하는 물질이 다량 함유되어 있다.
(2)늦은 오후에 적당한 운동만큼 수면에 좋은 것은 없다.
(3)잠들기 전 따뜻한 물에 샤워를 한다.
(4)침대는 오직 수면을 위해서만 사용한다.
(5)낮잠은 20분 이상 자지 않는다.
(6)수면 부족보다 불규칙한 수면이 더 나쁘다.
(7)빛은 완전히 차단한다.
빛을 커놓으면 수면호르몬인 멜라토닌이 잘 분비되지 않는다.

9장 마사이족처럼 걸어라.
하루 만보 이상 걸어라.
(1)걷기 운동은 체지방을 연소하는 데 효과적이다.
(2)걷기 운동은 적정량의 산소를 섭취한다.
(3)걷기 운동은 피를 맑게 한다.
지속적인 걷기 운동은 혈관 내 노폐물을 청소하는 좋은 콜레스테롤(HDL)이 증가하면서 저밀도 콜레스테롤(LDL)이 쌓아 놓은 혈관 내 찌꺼기를 청소하는 구실을 한다.
깨끗해진 혈관을 통해 혈액은 다시 원활하게 흐르기 시작하고 혈관이 신축성을 되찾음으로써 혈압이 낮아진다.
많이 걷을수록 남성과 여성 모두 좋은 콜레스테롤이 증가하면서 혈압이 낮아지게 된다.

이렇게 걸어라.
(1)파워 워킹을 하라.
팔을 흔들면서 보폭을 넓혀 빠르게 걸어야한다. 파워 워킹은 팔을 90° 각도로 흔들면서 보폭을 넓히고 힘차게 빨리 걷는 것이다.
(2)체중의 1%의 신발을 신어라. 운동화는 가급적 가벼워야한다.
(3)키의 40% 보폭을 유지하라.
(4)15분 간격을 물을 마셔라.
탈수를 예방하기 위해서 운동 중에 꼭 수분을 보충해야 한다. 규칙적으로 마시면 운동시간이 지속되어도 체온이 일정하다. 운동 중 물을 마시지 않으면 땀으로 손실된 만큼 신체 내 염분 농도가 높아지고, 이로 인하여 체온이 급격히 상승한다.

우리 한국인에게 가장 많이 발생하는 5대 질환은 고혈압, 심장병, 당뇨병, 뇌졸중, 암이다. 이 질환들의 공통점은 모두 운동부족에서 발생한다는 것이다. 이 역시 걷기를 통해 예방, 치료할 수 있다.


뒤로 걷기 : 뒤로 걷기는 무릎 관절을 젊게 한다. 무릎 뒤쪽 연골을 튼튼하게 보호할 수 있는 가장 좋은 방법이다.

걷기로 얻는 효과
(1)관절염 증산약화 : 무릎 주변 근육을 강화시켜 관절염 증상 약화
(2)감기와 전염병 예방 : 규칙적인 걷기를 할수록 면역체계 강화
(3)심장마비 50% 감소 : 혈압이 내려감, 콜레스테롤 수치가 낮아짐
혈액의 점도가 떨어짐.
(4)뇌졸중 40% 감소
적당한 보폭 : 일반워킹=키× 0.37 파워워킹=키× 0.45
큰 보폭을 걸으면 허벅지, 종아리 근육 강화, 심폐기능 강화된다.

운동을 하지 않는다면?
35세 : 비만에 의한 평균수명 감소
45세 : 심장마비 위험성 증가
55세 : 뇌졸중 발생 가능성 증가
65세 : 당뇨병 발병률 증가
75세 ; 골다공증 발병률 증가
50대부터는 뇌졸중의 위험이 높다. 하지만 운동을 하면 뇌졸중 발생 가능성이 40%나 낮아진다. 당뇨병도 마찬가지이다. 꾸준히 운동을 한 경우는 60세에 당뇨병에 걸릴 확률이 60%나 줄어든다. 걷기 같은 꾸준한 운동은 건강하게 오래 살 수 있다.

10장 보약 같은 목욕 반신 욕 혁명 그 후
반신욕의 역사
“머리는 차게 발은 따뜻하게 하라. 그러면 당신은 의사들을 비웃을 수 있을 것이다”
-18세기 유럽 최고의 명의 네덜란드 의사 부르하페-

반신욕은 부르하페가 강조한 두한족열(頭寒足熱)의 원리를 응용한 것이다.
예를 들어 혈액검사나 내시경 등의 검사결과는 정상인데, 몸이 아프고 찌뿌드드하며 피곤에 시달리는 이유는 냉기의 축적으로 혈액순환이 원활하게 이루어지지 않기 때문이라도 본다. 알레르기성 비염이 잘 낫지 않는 원인도 냉기의 축적으로 설명된다.
냉기를 가장 손쉽게 제거하는 반신욕
삼성그룹 이건희 회장도 반신욕 애호가로 알려져 있다.

반신욕의 원리 : 반신욕은 물의 열을 통해 몸 안에 쌓인 냉기를 제거함으로써 건강을 증진시키는 방법이다. 반신욕에 적당한 물의 온도는 체온보다 불과 2~4° 높은 38~40°사이다. 따뜻하게 느낌만 들 뿐이지, 사람들이 생각하는 뜨거운 물은 아니다.
반신욕이 원리는 따뜻한 것은 아래에서 위로 이동한다는 물리법칙을 인체에 적용한 것이다. 하반신을 물에 담갔을 때 덥혀진 따뜻한 혈액이 자연스럽게 상반신으로 전달된다. 동서고금의 의학진리인 두한족열이 원리를 가장 손쉽게 실천하는 방법이 바로 반신욕이 셈이다.

반신욕의 방법
(1) 체온을 준비한다. 수온은 38~40°을 유지해야 한다.
(2) 물의 높이는 명치와 배꼽 사이를 유지한다.
(3) 두 팔은 욕탕 바깥으로 빼야 한다. 반신욕의 효과를 극대화하기 위해서 시작부터
끝까지 팔고 손이 욕탕 안에서 가열되지 않도록 주의해야 한다.
(4) 반신욕 시간은 20분에서 30분 사이가 적당하다.
반신욕 효과를 얻기 위해 필요한 시간이다. 여기서 효과란 땀이 흐르는 것을 말한다.
땀이 흐르는 것을 느끼지 못하는 반신욕은 제대로 된 반신욕이 아니다.
(5) 욕실 내 기온을 22°로 유지한다.
(6) 샤워로 마무리 한다.
(7) 양말이나 슬리퍼로 하체의 열기를 보존한다.

반신욕의 효과
(1) 인체의 산소 소비량이 늘어난다.
(2) 혈액순환이 증가한다.
(3) 전해질(나트륨과 염소 등) 균형 유지 효과이다.
(4) 수족냉증의 치료효과이다.
(5) 식욕감퇴 효과이다.
즉, 신진대사 향상과 혈액순환 개선, 긴장완화 효과가 탁월하다.
반신욕은 누구에게나 도움이 된다. 특히 비뇨생식기 계통이 약한 사람들의 보약이다.
비뇨생식기란 배뇨와 배변, 성기능을 말한다.


11장 부푼 풍선속의 시한폭탄 복부비만
무엇이 비만인가? 한마디로 많이 먹고 적게 움직여 인체에 잉여열량이 지방의 형태로 쌓이는 것이 비만이다. 대개 몸무게가 많이 나가면 비만으로 본다. 중요한 것은 체중
자체보다 지방의 양이다.

비만은 왜 해로운가?
의학 격언 중에 “적게 먹어 걸리는 병은 잘 먹으면 쉬게 낮지만, 많이 먹어 걸리는 병은 화타나 편작이 와도 고치지 못 한다”라는 말이 있다. 많이 먹어 걸리는 대표적 질환이 비만이다.
2001년 미국 랜드연구소는 사상 최초로 비만이 흡연보다 더 건강에 해롭다는 연구 결과를 제시했다. 이들은 미국의 성인 남녀 9,500여명을 대상으로 생활습관과 암, 당뇨, 천식 등 미국인의 생활을 위협하는 17개 만성질환과의 관계를 조사한 후 내린 결론이다.

흡연의 경우 이들 17개 만성질환에 걸린 확률이 남성은 30%, 여성은 40% 증가하는 데 그쳤지만, 비만은 정도에 따라 50~90%나 증가했기 때문이다.

비만의 치료율은 10% 이하로 평균 5년 생존율이 30%를 웃도는 암보다 훨씬 치료가 어렵다. 비만인 사람은 정산체중을 지닌 사람보다 사망률이 90%나 높다.

암에 걸릴 확률도 남성의 경우 33%, 여성은 55%나 증가한다. 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 성기능 장애는 물론 요통이나 코골이, 담석증도 비만인 사람에게 많이 발생한다.

뱃살이란 무엇인가?
뱃살은 원칙적으로 뱃속 내장에 낀 기름을 말한다. 마치 풍선을 부는 것처럼 내장 속의 기름이 차곡차곡 쌓여 뱃가죽을 바깥으로 불록하게 밀어내면서 튀어나오는 것이 뱃살이다.

비만은 의학적인 기준은 복부둘레가 남성 90cm 이상, 여성 80cm 이상일 경우이다.

비만이 초래하는 질병
3배 이상 증가 : 당뇨, 담낭질환, 고지혈증, 대사증후군, 코골이,
2~3배 증가 : 심장병, 고혈압, 관절염, 통풍
1~2배 증가 : 대장암, 유방암, 자궁내막암, 전립선암, 난소암
다낭선 난소증후군, 난산 및 태아 이상, 요통

비만 가운데서 뱃살이 유독 중요한 이유는 무엇인가?
비만 가운데서 뱃살이 유독 중요한 이유는, 어떤 부위의 살보다 뱃살이 가장 건강에 좋지 않기 때문이다. 뱃살로 내장에 끼는 황색지방은 혈관의 동맥경화를 초래하며 체내 호르몬 균형을 끼뜨리고 염증을 유발하는 등 각종 성인병의 뿌리가 된다.

뱃살은 거미형 체형, 즉 팔과 다리는 가는데 몸통은 뚱뚱한 체향을 만든다. 이들의 특징은 체중계의 눈금이 정상인 경우가 많다는 것이다.

그러나 배는 불룩 튀어나와 있다. ‘바른 비만’인 셈이다. 마른 비만이 중요한 이유는 한국인 비만의 대부분을 차지하며, 거미형 체형 일반 비만 보다 건강에 더 해롭기 때문이다.

가장 주목할 것은 대사증후군이다. 대사증후군이란? 고혈압, 당뇨 콜레스테롤 수치증가 등 각종 성인병이 동시다발적으로 나타나는 현상이다. 연구 결과 마른 비만의 경우 그렇지 않은 사람에 비해서 대사증후군이 84배나 높은 것으로 나타났다.

“한국인 2명 중 1명은 뇌졸중과 심장병, 당뇨 등 성인병으로 숨지지만, 내막을 살펴보면 마른비만에서 비롯된 대사증후군이 공통적으로 깔려있다”고 강조했다.
한국인 40대 사망률은 세계 1위이다. 여기에는 이미 20~30대부터 시작된 대사증후군이 많은 영향을 미친 것으로 보인다.

한국인이 대사증후군이 많은 이유는 무엇인가?
(1) 먹는 문제 때문이다.
(2) 흡연 때문이다 : 흡연으로 인해 코티솔 등 스트레스 호르몬이 과잉 분비되면서 흡연자의 인체는 잉여 영양분이 내장 속에 뱃살 형태로 축적된다. 흡연자는 비록 정상 체중이라도 배불뚝이가 되기 쉽다는 뜻이다.

뱃살을 어떻게 뺄 것인가?
(1) 운동을 쪼개서 하라.
뱃살에는 오히려 하루 1시간 정도 낮은 강도로 매일 꾸준히 운동하는 것이 좋다.
물론 산소를 이용해 숨을 헐떡거리는 유산소운동이라야
한다. 특히 몸 속 지방은 운동을 시작하고 30분 지나야 비로소 대사를 통해 제거된다.

운동을 하면 먼저 탄수화물이, 그 다음에 단백질이 연료로 이용된다. 뱃살의 원흉인
지방은 가장 나중에 연소 된다.

(2) 근육 량을 늘려라.
(3) 아침식사를 거르지 마라.
(4) 흰 음식을 멀리하라.

(5) 술안주를 멀리 하라. 가장 좋지 않은 것은 소주와 함께 곁들이는 삼겹살이다.
삼겹살은 지방이 많아 열량이 매우 높은 것은 물론, 위장 속에서 알코올 흡수를 방해해
덜 취하게 하므로 자신의 주량보다 많이 마시게 하는 부작용을 낳는다.
어린이 비만은 부모의 게으름의 결과,
어린이의 비만은 결코 자녀들 탓이 아니다.

패스트푸드의 범란은 집에서 음식을 해 먹이기 귀찮아하는 어머니의 나태함 때문이며,

운동부족으로 새 다리가 되어가는 것은 자녀와 운동하는 것을 게을리 하는

아버지의 태만과 무심함 때문이다.

출처:daum인터넷검색

[보라~]

넘 애립습니다 ㅡ