웰빙과 다이어트를 모두 고려한 최고의 아침 식단

[청 성 락]

햇반 먹을까? 선식 먹을까? answer 선식을 먹는다 물론 브랜드마다 1포당 용량과 칼로리가 다르지만 일반적으로 선식 1포의 열량은 150~180kcal로 햇반 1개 열량(300kcal)의 절반 정도다.  선식은 탄수화물뿐만 아니라 흰 쌀밥에 부족한 비타민 B군과 무기질, 섬유질을 보충하고 우유에 타먹을 경우 단백질 보충과 함께 포만감도 줄 수 있다.  일반적으로 우유 200ml와 함께 먹는다고 해도 전체 275~305kcal로 칼로리도 비교적 낮은 편이다.  but 굳이 햇반을 고집한다면 최근에 출시된 잡곡을 섞은 햇반을 선택하도록. 또한 선식에는 식이섬유가 거의 없기 때문에 배변이 어려운 사람에게는 금물이다.

누룽지 먹을까? 샐러드 먹을까? answer 샐러드를 먹는다 아침에 프라이팬에 얇게 눌린 누룽지를 밥 대신 먹는 사람들이 있다. 과자처럼 먹기도 좋지만 열량은 208kcal로 높은 편.  샐러드는 97kcal의 열량으로 섬유질이 장의 연동운동을 촉진해 변비와 비만을 예방하고 콜레스테롤 흡수를 막아 각종 성인병을 예방한다. 단, 드레싱을 마요네즈 대신 오리엔탈 드레싱이나 프렌치드레싱으로 하면 지방 섭취를 줄이고 칼로리도 낮출 수 있다.  but 누룽지를 먹을 때 단백질이 부족할 수 있으므로 삶은 달걀이나 유산균음료와 함께 먹는 것이 좋다.

시리얼 먹을까? 베이글 먹을까? answer 시리얼을 먹는다 우선 칼로리를 계산해보자. 저지방 우유 200ml에 시리얼을 섞어 먹으면 약 431kcal를 섭취하는 셈. 베이글은 우유와 함께 먹어도 327kcal 정도밖에 안 된다.  칼로리상으로 시리얼이 100kcal가 높지만, 단순당질인 밀가루로 구성된 플레인 베이글을 먹는 것보다 곡물 시리얼을 먹는 것이 영양 면에서 우수하다. but 호랑이가 그려진 콘프레이크처럼 설탕 범벅인 콘프레이크를 먹는 것보다 베이글을 먹는 것이 차라리 낫다. 시리얼 역시 무가당으로 선택하고 베이글을 먹을 경우 과일을 함께 먹어 부족한 영양소를 보충한다.

출근길, 토스트? 김밥? answer 김밥을 산다 토스트는 290kcal, 김밥 1줄은 446kcal의 열량을 갖고 있다.  칼로리로 따지면 토스트를 선택하는 것이 당연지사.  그러나 길거리에서 판매하는 토스트는 달걀을 이용해 식물성 유지에 구워 3대 영양소는 충분하지만 비타민과 미네랄, 식이섬유가 부족하다. 따라서 5대 영양소를 함께 섭취할 수 있는 김밥을 먹는 것이 아침 활동에 필요한 에너지원을 얻는 데 효과적이다.

햄&에그 샌드위치? 참치 샌드위치? answer 둘 다 좋지 않다 두 샌드위치 모두 약 400kcal로 아침에 먹기에 부담스러울 정도로 열량이 높다.  또한 햄에는 인공적인 보존료나 발색제가 첨가돼 있고 캔 참치의 경우 유통기한이 8년이나 되기 때문에 중금속이나 오염물에 노출됐을 위험이 크다.  결국 부담 없는 아침식사 메뉴로는 두 샌드위치 모두 적합하지 않은 셈. but 집에서 직접 샌드위치를 만들 경우 햄은 80℃의 물에 1분 정도 담그면 유해한 보존료를 제거할 수 있다.  참치캔 역시 가장 최근에 제조된 것을 찾아 기름을 체에 걸러 완전히 빼낸 뒤 신선한 채소와 함께 먹는다.

과일을 먹을까? 토스트를 먹을까? answer 과일을 먹는다 과일의 주성분은 두뇌활동의 유일한 에너지원인 탄수화물. 토스트 역시 탄수화물 식품이지만 정제된 밀가루나 설탕 등 단순 당질이 주성분.  단순 당질은 섭취 시 혈당이 급격히 오르락내리락하기 때문에 포만감이 금세 사라진다.  또한 바나나 1개는 100kcal, 토마토 1개 또는 딸기 10개의 열량 역시 50kcal로 전반적으로 낮지만 토스트는 단 1쪽이라도 167kcal로 비교할 수 없을 만큼 열량이 높다.  but 위가 예민하다면 산이 강한 과일보다는 토스트를 먹는 것이 좋다.