마라톤 자료가 있어 올립니다(저자: 양대동(한전마라톤))

[희야]

 

2007年

‘달리기는 神이 내린 補藥’

健康 달리기

2007. 12. 4

韓國電力公社 全南事業本部

달리기同好會 訓練팀장 梁大東

        

목  차

Ⅰ 신발 선택 방법---------------------------3

Ⅱ 장거리 달리기 자세와 호흡--------------------6

Ⅲ 달리기 방법---------------------------8

Ⅳ 달리기전․후 스트레칭으로 부상 예방------------8

Ⅴ 달리기 시기---------------------------9

Ⅵ 물을 충분히 마셔라------------------------9

Ⅶ 자신이 의사가 되라------------------------10

Ⅷ 무릎 및 발목 통증 치료방법-------------------11

Ⅸ 레이스 중 옆구리 통증 원인 및 해소방법------------13

Ⅹ 기타 사항------------------------------14

Ⅰ. 신발 선택 방법

 가. 신발선택 원칙 (요령)

  (1) 본인의 체중과 뛰는 속도에 따라 신발 선택

    ○ 체중과 뛰는 속도에 따라 신발 바닥 두께와 신발의 무게가 결정됨

  (2)보충설명

    ○ 예시1) 이봉주 선수가 착용하고 뛰는 신발을

     - 10km 45분대, 하프 1시간 30분대 풀코스, 2시간 50분대 선수가 착용하고 뛰는 것은 신발선택의 잘못된 결과를 가져옴.

      ※ 이봉주 선수 신발은 풀코스 2시간 10분 이내 뛰는 속도와 체중은 56kg에 맞게 제작된 신발로 즉, 뛰는 속도 및 몸무게를 고려하여 제작된 신발임.

  (3)유의사항 : 아무리 가볍고 품질이 좋은 신발 이지만 체중과 뛰는 속도를

무시하고 선택한 신발은 소용이 없음. 즉 부상만 가져옴

    ○ 예시2) 위의 내용 중 뛰는 속도는 1km 당 3분대를 의미하므로

     - 몸무게 56kg에서 ± 2～3kg은 가능하나 3kg이상 차이가 나면 잘못된 선택임.

 나. 신발선택을 잘못했을 경우의 문제점

  (1) 달리기로 인한 신체의 부상 유발

   ○ 부상부의 : 발바닥, 무릎, 발목, 허리 등

   ○ 부상의 발생시기 : 며칠, 몇 개월, 몇 년 후(개인별 차이는 있음) 나타남.

다. 신발선택은 이렇게

  (1) 달림이 신발은 기본이 두 켤레요, 통상 세 켤레

  (2) 두 켤레 경기용 신발 및 연습용신발 각 한 켤레

  (3) 셋 켤레 : 경기용, LSD 및 조깅용, 인터벌용

  (4) 경기용 신발 : 무게, 바닥 두께는 본인 뛰는 속도와 체중에 맞게 선정

    ○ 예시1) 10km를 35분 ～ 43분대 : 신발 무게는 약 220g ～ 260g 사이

    ○ 예시2) 10km를 44분 ～ 50분대 초반 : 신발 무게는 약 245g - 300g

    ○ 예시3) 10km를 50분 ～ 1시간 10분대 달림이

  (5) 연습용신발 : 무게 290g이상 다만 쿠션이 젤(GEL) 있는 신발이 필수적임.

  (6) 신발크기 선택 : 신발을 신고 발을 앞으로 한 상태에서 뒤꿈치에 엄지손가락 하나가 들어가는 공간 이면 됨.

  (7) 신발구매시간 : 가능하면 오후에 구입(오전과 오후에는 차이가 있음)

  (8) 사람의 키는 아침과 저녁에 비교 하면 5～8mm(약1cm)가까이 차이가 발생

Ⅱ. 장거리 달리기 자세와 호흡

가. 달릴 때는 상체가 약 5도 정도 숙이도록 한다.

나. 몸 전체의 무게중심을 허리 위쪽에 둔다는 느낌을 가져야 가볍게 뛸 수 있다.

  (1) 다리와 발

   ○ 발은 내측 또는 외측으로 오므리거나 벌리지 않도록 하고, 다리는 너무 뒤로 흐리지 않도록 한다.

  (2) 팔 동작

   ○ 팔은 발의 보폭에 따라 자연스럽게 흔들며 어깨가 흔들리지 않게 하고 어깨나 팔의 각도는 80～100°가 적합하며 어깨가 위로 올라가거나 팔이 각도가 좁혀지지 않도록 한다.

  (3) 상체의 자세

   ○ 배근, 복근이 좋아야 하며 목이나 상체가 너무 뒤로 넘어지지 않도록 한다.

  (4) 발, 지면 관계

   ○ 발 뒷부분, 우측, 좌측이 먼저 닿으면서 전면(全面)이 바닥에 닿으면서 공처럼 구르고 발끝으로부터 발가락으로 이동하여 엄지발가락으로 힘을 모아 킥하게 된다.

  (5) 눈의 각도(위치)

   ○ 시선이 너무 가까우면 눈이 피로하고 상체를 숙이거나 너무 멀게 하면 상체가 들리거나 젖혀지게 되므로 시선은 50～60m 전방을 보는 것이 이상적인 자세이다.

  (6) 호흡

   ○ 입과 코는 약간 벌리고 동시에 호흡하며, 한번 내쉬고 두 번 들이 쉬는 것과 두 번 내쉬고 두 번 들이쉬는 것이 있으며, 일부러 하려고 하면 더 힘들며 리듬이 깨지기 쉬우므로 자연스러운 상태에서 호흡해야한다.

Ⅲ. 달리기 방법

가. 모든 것의 기초는 걷기부터

  (1) 1주는 걷기부터 (왜 걷기부터 해야 하는지?)

   ○ 예를 들어 자동차 시동 할 때를 비교해보자.

    ․ 시동 후 엔진을 데운 후에 차를 움직이는 것을 본다.

    ․ 갑자기 발차하면 엔진이 고장 나거나 엔진이 멈춰버린다.

    ․ 사람의 경우도 마찬가지이다.

  (2) 2주는 10분 걷기 후 천천히10분～20분 뛰기

  (3) 3주는 체조 및 스트레칭 후 10분 워킹(천천히 달리기)후 20～30분 자유 주, 호흡이 고르고 달리는 리듬이 일정해야 하며 일정한 페이스를 유지할 수 있게 한다.

  (4) 4～5주는 빨리 달리기 훈련과 천천히 달리기 훈련을 번갈아 실시

   ○ 오늘은 5～10km를 빨리 달리기

   ○ 내일은 5～10km를 천천히 달리기

 나. 상생의 달리기

   ○ 함께 달리고, 함께 이야기하고, 함께 즐거워하기 위해 달린다.

    ☞ 그 덤은 “신이내린 보약 한 사발”

 다. 달리기 주법

  (1)  스트라이드주법 : 보폭을 신장보다 넓게 하여 달리는 주법

   ○ 스트라이드 주법은 신장이 큰 유럽선수들이 주로 사용 하는 주법

  (2) 피치주법 : 보폭을 신장보다 짧게 하여 발의 움직임을 빨리하는 주법

   ○ 피치주법은 키가 작은 동양인 선수들이 주로 사용 하는 주법

    ※ 의학적 및 통계학적으로 마라톤의 주법은 피치 주법이 유리 하다는 통설

Ⅳ. 달리기전․후 스트레칭으로 부상 예방(준비운동과 마무리운동)

◎ 달리기를 그만두게 되는 가장 큰 원인의 하나가 부상이다.

   ○ 그러므로 준비운동과 정리운동을 정확하게 실시하는 것이 부상을 예방 하는 방법이다

 가. 준비운동 : 맨손체조 및 스트레칭

나. 정리운동 : 맨손체조 , 스트레칭 보조운동 실시

  (1) 보조운동 : 윗몸 일으키기, 팔굽혀펴기, 앉아다 일어서기 등

  (2) 스트레칭을 너무 강하고 오랜 시간 실시 할 경우 부상 발생

  (3) 스트레칭은 편안하게 천천히 근육을 10～20초 편다.

Ⅴ. 달리기 시기

가. 저녁 달리기

   ○ 아침에 달리는 것이 좋은지 저녁에 달리는 것이 좋은지에 대해의견이 분분 하지만, 사실 모든 사람에게 꼭 맞는 정 답은 없다. 다만 부상과 관련해서 이야기 하자면 주간과 저녁시간에는 낮 동안 관절과 근육이 어느 정도 부드럽게 풀려 있는 상태라서 부상 위험이 적다.

나. 아침달리기

   ○ 아침에 일어나자마자 몸을 무리하게 움직이면 굳어져 있던 근육과 관절이 제대로 움직이지 않아서 부상을 입기 쉽다. 특히 겨울철에는 기온이 낮아 부상의 위험이 크기 때문에 유의하여야 함.

Ⅵ. 물을 충분히 마셔라

 가. 사람은 하루에 약 몇 리터의 물을 마셔야 하는지

  (1) 약 2리터 (물 8잔 마시면 보약)

   ○ 물은 사람의 생명유지에 필수적인 요소이다.

    ․ 물은 체중의 60 ~ 70%를 이루며 혈액순환, 체온조절, 영양소운반 등 각종 신체기능을 돕는다.

  (2) 물이 몸을 만 든다

   ○ 물이 차지하는 비중을 보면 물이 몸을 만든다는 표현이 결코 과장이 아니다.

     ․ 물은 산소와 함께 인체에 없어서는 안 될 필수 요소, 소화, 흡수, 순환, 배설 등 각종 신진대사에 깊이 관여 하고 있다.

  (3) 현대인은 탈수증 환자

   ○ 성인 기준으로 하루평균 최소한 1～2리터의 물을 마셔야 한다. 그렇지만 국내성인의 하루 물 섭취량은 평균 0.6리터로 턱없이 모자란 실정으로 현대인의 만성 탈수증 환자가 많다.

  (4) 물 마시는 요령(평상시)

   ○ 하루 2리터의 물을 천천히, 자주, 조금씩 마시는 게 좋다.

  (5) 레이스 중 물마시기(달리면서 물마시기)

   ○ 10km 코스 : 출발하기 전에 물을 적게 2～3 모금 마시는 것으로 한 다

   ○ 하프 코스 : 출발하기 전에 두 모금 정도마신 후 레이스 10km 지나 목이 마를 경우 구간마다 적게 2～3 모금 마시기

     - 물 마시는 요령 : 적은 모금으로 2모금 정도 구간마다 천천히 마신다.

   ○ 풀코스

    ☆ 일류선수들의 경우

     ① 출발 1시간 전에 커피 반잔 또는 한잔과 물 두 모금 마신 후 출발

     ② 10km지점 통과 물 마시는 구간마다(5km) 물 적게 두 모금 정도 마시기

    ★ 동호인의 경우

     ① 출발 1시간 전에 커피 반잔 또는 한잔과 물 두 모금 마신 후 출발

     ② 10km 지나 물 마시는 구간마다(5km) 물 적게 두 모금 정도 마시기

     ③ 20～30km지점을 통과 필요시 바나나, 초코파이 등을 물과 함께 먹음

      ※ 왜 물을 10km지점 통과 구간마다 마시는지?

       ․ 30km 이후부터 글리코겐 이 전부 고갈되므로 구간마다 물을 미리 마셔야 함.

Ⅶ. 자신이 의사가 되라

  ○ 부상에 대해서 잘 모르는 상태로 통증을 참고 달리다가 큰일 나는 경우도 많다.

    - 부상초기에 치료 했다면 1주일에 완치될 수 있었던 것을 무모하게 참고 달리다가 3개월, 6개월, 1년 동안 치료 하는 사람들이 많다. 위험신호를 모른척하고 달리다가 생긴 일이다.

   ○ 부상에 대처 하는 가장 좋은 자세는 스스로 의사가 되는 것이다.

    - 마음대로 오진을 내리거나 약을 처방하라는 말이 아니라, 몸의 구조와 달리는 동안 몸에서 일어나는 일, 부상의 증상과 진행상태에 대해 의사 빨 칠 만큼 공부 하라는 이야기이다.

   ○ 자신의 몸에 대해 누구보다 잘 알아야 하고, 지금 느껴는 통증이 어느 정도인지 앞으로 어떻게 진행될 것인지에 대해 구체적이고 정확한 정보를 많이 습득하여 스스로 진단할 수 있어야 한다.

Ⅷ. 무릎 및 발목 통증 치료방법

가. 치료방법 : 물수건 온 습포(물수건 온습 포. 얼음찜질 두 가지 병영실시 가능)

  (1) 준비물 : 스텐 세수대아, 물수건 2개, 고무장갑

  (2) 물수건 온 습포 과정

   ○ 가스렌지 위에 스텐 세수대아를 올려놓고 대아에 물을 절반정도 부은 다음 물을 끓인다.

     ․ 온도는 개략 40～50도 정도, 고무장갑을 낀 본인 또는 다른 분이 물수건을 약간 짠 다음 환부에 올려놓고 온도가 차가워지면 번갈아 가면서 온습 포 20~30회 아침과 저녁으로 실시하는데, 저녁에는 온습 포 후 환부에 물파스 바르고 → 안티푸라민 등 을 바르고 → 파스를 바르고, 압박붕대 약간 두터 우면서 넓은 것으로 감싸 줍니다. 이렇게 한 후 환부가 너무 뜨거울 경우 풀어주시면 됩니다. 이렇게 온습포를 1주 동안 아침과 저녁으로 실시해야하며. 하루라도 하지 아니 하면 완치가 조속한 시일 내에 되지 않습니다. 다만 환부가 종아리 쪽(무릎 아래 뒤쪽) 일 경우, 통증이 심하면 근육 즉 근섬유가 떨어 졌을(근육파열) 가능성도 있습니다.

근육이 떨어졌을 경우에는 달리는 운동을 삼가 하시고 체조 및 근력운동을 위주로 하여 체력을 보강 할 수밖에 없으며,

나. 치료방법은 위의 방법으로 온습 포 하거나, 한방병원에서 물리치료를 받거나, 통증 크리닉 병원에서 근육 치료제 주사를 맞아야 합니다.

    ☞ 이 근육 주사 는 엄청 아픈 주사 입니다.

 다. 위의 세 가지 치료 방법 중 제 경우는 온습 포 치료 방법을 선택 할 것 입니다.

라. 부상원인 및 예방법

  (1) 스트레칭을 잘못 했을 경우(스트레칭 단점)

   ○ 날씨 기온에 따라 스트레칭 강도 조절 필요

    - 겨울철 기온이 낮은 계절에는 간단한 맨손 체조 후 스트레칭의 강도를 서서히

   ○ 근육통 발생 및 근섬유(근육파열)가 떨어지는 원인

   ○ 스트레칭을 할 때에 근육에 대한 강도를 서서히 짧게 부드럽게 해야 하는데 강하게 빨리 하면서 20초 이상 심하게 했을 경우, 본인은 스트레칭을 충분히 시원스럽게 잘했다고 생각 하지만 결과는 근육통 및 근육이 떨어지게 하는 원인 이 됨.

  (2) 달림이 가 지켜야 할 원칙

   ○ 준비운동과 마무리운동은 몸의 아픔의 방지에 제일

   ○ 운동으로 피로한 근육의 피로 회복의 제일은‘냉(冷)’입니다.

  (3) 요즘 의사님들이 권장한 목욕 법

   ○ 45세 이하 건강한 사람은 8냉 7온(1분간)

    - 차가운 물에 1분간 뜨거운 물에 1분간 단순 반복(냉으로 시작 냉으로 끝남)

   ○ 45세 이상 허약한 사람은 8온 7냉(1분간)

    - 뜨거운 물에 1분간 차 거운 물에 1분간 단순 반복 (온 으로 시작 온 으로 끝남)

  (4) 달림이 가 중요시해야 할‘냉’과‘온’

   ○ 냉이란 피로한 근육의 원상복귀

     예) 야구선수인 투수가 공을 던진 후 어께에 얼음찜질을 왜 하는가?

      ․ 운동으로 피로한 근육의 피로를 제거하기 위함.

   ○ 온 이란 몸의 어떤 부의에 염증이 생겼을 경우

     예1) 무릎에 통증이 있어 염증이 생겼을 경우에는 ‘냉’으로는 치료가 안 됨.

      ․ 이럴 경우에는 ‘온’으로 치료를 해야 합니다.

     예2) 어떠한 충격으로 인한 몸의 치료

   ○ 눈 오는 날 넘어 졌을 경우의 한방 병원 치료 방법 선택은?

      ․ 당일은 냉으로 치료 (미미한 염증 발생 전)

      ․ 2~3일 경과 후에는 온 으로 치료 (미미한 염증 발생)

      ☞ 여기에서 이야기 하는 ‘냉’ 이란 차 거운 물, 얼음, 팩, ‘온’ 이란 뜨거운 물, 물수건, 팩 등입니다.

Ⅸ. 레이스 중 옆구리 통증 원인 및 해소방법

 ▣ 통증원인 크게 보면 두 가지

 가. 식사 후 2시간이내 운동을 했을 때

 나. 레이스 중 오버페이스를 했을 때

  (1) 식사 후 2시간 이내 운동을 했을 때

   ○ 식사를 하면 소화를 시키기 위하여 몸에 있는 피가 배 부분(내장육부)으로 이동하여 피가 많이 모여 있는 상태임. 이런 상태에서 달리기를 하면 피가 배 부분으로 또 모이기 때문에 배 부분(내장육부)에서 신호를 보내는 것임. 즉, 배 부분에 있는 내장육부가 운동을 하면 안 된다는 신호를 옆구리 통증으로 보냄

      ․ 계속운동을 했을 경우 첫째로 위가 가장 피해를 보며 나머지 내장육부도 피해를 줌.

   ★ 하루 24시간 중 음식의 소화가 가장 잘되는 시간은 잠자는 시간 입니다.

    - 사람이 활동을 하지 아니 하기 때문에 소화기관이 왕성한 활동을 하는데 그 힘이 되는 피가 도와줍니다.

 즉 사람이 밤에는 활동을 하지 아니 함으로 피가 소화 시키는 데만 전념하기 때문에 밤에 소화가 가장 잘됩니다.

  (2) 레이스 중 오버페이스로 인한 옆구리통증

    - 달림이 신체의 전체적인 운동 능력이 10km를 40분대(1km당 4분)를 달릴 수

있는데 30분대 (1km당 3분대) 페이스로 달렸을 경우 몇 km는 달릴 수 있겠지만 10km를 골인하기 이전에 배 부분(내장육부 즉 옆구리)가 아프도록 달림 이의 몸으로 신호를 보내는 것입니다.

    ☞ 더 이상 계속 달리면 몸과 건강에 이상이 있을 수 있으니 속도를 느리게 하여 신체의 능력대로 달리세요. 하는 신호입니다. 신호를 무시하고 계속 빠른 속도로 달리면 몸에 이상은 물론 하나뿐인 생명에 도 영향을 미칠 수 있는 것입니다.  -참으로 사람의 몸은 신비합니다.-

   ○ 위의 두 가지 이유가 아닌 여러 가지 이유로 배가 아플 때가 있을 수 있습니다.

하지만, 병인 경우를 제외 하고는 훈련으로 통증의 횟수를 줄일 수 있습니다.

      ․ 즉 훈련이란 복근운동, 인터벌훈련, 스트레칭체조, 근력운동, 달리기 등 입니다.

   ○ 레이스 중 옆구리 통증이 발생 했을 경우

    - 치료방법은 달리는 속도를 약간 느리게 하면서 복식 호흡을 실시

      ․ 요령은 배에 힘을 주면서 호흡을 크게 10～20회 하면 거의 없어집니다. 그래도 아프면 손으로 배를 쓰다듬어 주면서 복식호흡을 10회 정도 동시에 실시하면 없어집니다.

   ○ 파워 워킹이란

    - 경보 운동의 일종으로 팔 동작을 크고 경쾌하게 하고 리드메칼 하게 빨리 걸음

    - 파워 워킹운동의 효과

      ․ 몸에 있는 지방질을 제거에 최고

       ☞ 지방질이 많은 여자분 들에게 가장 좋은 운동으로 공기 좋은 호수 부근 및 야 외 공원 등 장소에서 운동을 할 경우에 더욱더 좋음.

    - 4개월 이상, 주 5회 이상 운동을 실시할 경우 체중은 4～6kg감소

    - 지방이 가장 많이 제거 되는 신체의 부위

      ․ 어께(팔), 허리, 다리 등으로 피부를 손으로 만지면 알 수 있음. 육안으로도 확실히 차이가 있음을 알 수 있음.

    - 체중을 2～3 단계로 감소

    - 운동 단계를 2단계로 실시

      * 1단계 1~2 개월은 2~3.5km를 (30분~50분) 운동 실시

      * 2단계 3~4 개월은 4~6km를 (50분~1시간 10분) 운동 실시

       ※ 여자분 들은 최고의 운동이 파워워킹 이라고 생각 합니다.

Ⅹ. 기타 사항 

 가. 달리기와 파워 워킹의 차이점

  (1) 달리기가 신체에 미치는 영향

    ○ 단백질, 탄수화물 등 고 칼리의 소모가 가장 많음.

  (2) 파워 워킹이 신체에 미치는 영향

    ○ 지방질 제거가 많은 반면 단백질, 탄수화물 등 고 칼로리의 소모는 적은 편.

***** 달리기 훈련의 10가지 원칙 *****

 1. 힘든 훈련과 쉬운 훈련을 번갈아 실시하라.

    ○ 오늘은 가볍게 훈련 했다면 내일은 힘들게 훈련

 2. 언덕훈련

    ○ 힘과 스태미너를 배양하기 위해서는 정기적인 언덕훈련도 중요하다.

 3. 잠에 인색하지 말라.

    ○ 수면을 충분히 취하라는 것이다.

 4. 아프면 휴식하라.

    ○ 부상이 있으면 달리지 말라.

 5. 발걸음은 활발하게

    ○ 절대 닳아빠진 운동화로 훈련하지 말라.

 6. 달리기용품 구매는 현명하게

    ○ 달리기 신발전문점 이용

 7. 순리에 따르라.

    ○ 할 수 있는 한 최대한 훈련일정에 따라 실시하라.

 8. 훈련도 사교적으로

    ○ 달리기는 외롭기도 하지만 또 사교적일 수도 있다.

 9. 알맞게 입어라.

    ○ 일기예보에 귀를 기울이고 또 여기에 맞춰서 복장을 갖춰라.

 10. 잘 달리려면 제대로 먹고 마셔라.

    ○ 마라토너는 훈련 중에 마시거나 먹지 말아야 한다는 것은 예날 이야기다.

     ․ 지금은 한 시간 이상을 달릴 경우 물이나 스포츠음료를 마시는 것은 필수적이다.

***** 달리기 훈련 시 지켜야 할 수칙 *****

 1. 규칙적인 생활을 해야 한다.

 2. 무리하지 말고 연령과 체력에 맞게 한다.

 3. 반드시 준비운동과 정리운동을 해야 한다.

 4. 식후 바로 운동하지 말아야 한다.

 5. 특정부위에 통증이 계속되면 달리지 말아야 한다.

 6. 수면부족이면 달리지 말아야 한다.

 7. 야간운동은 무리하게 하지 말아야 한다.

 8. 금연과 절주를 해야 한다.

 9. 콘크리트 도로는 달리지 말아야 한다.

 10. 물을 자주 마셔야 한다.

◉ 알아보기

1. 기록이 3시간30분 기록보유자가 마라톤 레이스 중 10km(50분경과 후)에서 물을 마셨을 경우, 약 1시간 후의 물은 어떤 상태로 변 할 수 있을까요?

     ① 물 상태로 몸에 있다         ② 땀으로 소모 되고 없다

     ③ 갈증을 해소해 주었다        ④ 물이 아닌 글리코겐이란 에너지로 변했다

2. 달리기 주자는 왜 물을 마셔야 할 까요? 가장 옳은 것은 ?

     ① 목 이 마르기 때문에                ② 땀을 많이 흘리기 때문에

     ③ 대회 다음 날 목이 마르기 때문에    ④ 우리 몸에 반 이상이 물이기 때문에

3. 우리나라 마라톤 선수들은 언제부터 레이스 때 물을 마시기 시작 했을 까요

   ① 그냥필요해서   ② 목이 마르기 때문에  ③ 손기정 선생님이 마셨기 때문에

   ④ 아베베와 에밀자토펙이 마라톤 대회에서 마셨기 때문에

4. 우리나라 국민 중 물 부족으로 탈수증이 의심되는  사람이 약 %정도 될 까요?

① 20% 정도   ② 40% 정도   ③ 50% 정도   ④ 70% 정도

5. 달리기와 걷기(파워 워킹)와의 차이점으로 가장 옳은 것은 ?

 ① 강한 유산소 운동이다   ② 달리기는 유산소 걷기는 무 산소 운동이다

 ③ 달리기는 강한 운동으로 걷기보다 몸에 좋다.

 ④ 달리기보다 걷기가 몸에 있는 지방질 제거에는 더 알맞은 운동이다

6. 하루 중 달리기에 가장 좋은 시기(시간)은 ?

 ① 아침     ② 점심시간     ③ 저녁     ④ 오후

  ․ 오후시간이 가장 알맞은 시간 이지만 근무로 인하여 운동이 불가능함으로 아침 또는 저녁에 해야 하는데, 동절기의 아침, 저녁은 기온이 낮아 고혈압이 있는 주자는 런닝머신 달리기 하는 것이 좋다.

건강 하고 젊은 주자는 아침과 저녁이 비슷하므로 아침이나 저녁에 달리는 것을 선택 하여도 무방하다.

  ․ 본인의 경우는 아침에 운동 하고 있음

7. 달리기 신발 선택으로 가장 옳은 방법은?

 ① 이봉주가 신고 달린 가벼운 신발   ② 크고 튼튼하고 무거운 신발

 ③ 유명 상품 신발    ④ 자기 체중을 카바 할 수 있는 쿠션이 있는 신발

8. 달리기에 가장 좋은 장소는 어떤 곳일까요?

  ① 아스팔트 도로   ② 시멘트 도로   ③ 우레탄 공설운동장   ④ 흙 길 또 는 모래의 학교 운동장

 9. 런닝 머신 달리기의 운동 효과는 얼마나 될까요? (도로 또는 운동장과의 비교

    하였을 경우)

 ① 도로와 동일하다          ② 도로보다 달리기 전반에 대한 효과가 좋다

 ③ 운동장보다는 좋고 도로보다는 좋지 않다, ④ 도로와 운동장 달리기의 약 70-80%의 운동 효과가 있다.

10. 달리기 주자가 하루 중 가장 많이 섭취해야 할 음식은?

 ① 단백질(어패류, 닭, 오리고기 등)  ② 비타민C(오렌지, 사과, 딸기 등)

 ③ 지방질(돼지고기, 소고기 등)      ④ 탄수화물(오곡밥, 빵, 과일 등)

11. 스포츠용어 『7330』이란 ?

 ① 1주일에 세 번 30분 이상 운동 하는 것   ② 기분이 좋을 경우 30분 이상 운동 하는 것

 ③ 명랑하고 기분 좋게 운동 하는 것        ④ 무조건 운동만 열심히 하는 것

◎ 레이스도중 급사, 돌연사

  - 심장에 어떤 문제도 없는 사람이 운동 때문에 죽음에 이를만한 부정맥을 일으켜   돌연사로 연결되는 심장질환으로는 심근경색, 협심증, 심근 증 등이다.

심근경색은 급성 심근 색 과 만성심근색이 있으나 만성심근색은 심실세동 이라는 위험한 부정맥이 협심증을 일으켜 사망하게 되는 것을 말한다.

  ★ 급사나 돌연사의 예방

   ․ 수면부족 과로 : 수면부족이나 과로는 절대로 레이스를 하지 말아야 한다.

  ★ 특히 심근 증의 경우

   ․ 젊은 사람이 심장 돌연사로 가장 많이 확인되고 있는데 자각증상이 없으므로 심근증인 것을 모른 채 달리고 있는 사람이 많이 있다

    ☞ 심근 증 : 심장근육이 비대해지거나 확장되어 버리는 원인불명의 병이다.

  ★ 대회 출발시작 시간 40~50 분전

   ․ 풀기시작(조깅) 체조 및 스트레칭 실시 후 출발시간 10분전 출발지점 도착

    ☞  - 몸 풀기는 몸에서 땀이 날 때 쯤 까지, 즉 몸이 따뜻함을 느낄 정도

    - 대회 참가(골인)후 몸 풀기로 마무리 꼭 해 주세요. -

끝까지 읽어 주셔서 감사합니다.

(교과서 적인 뛰는 폼)

 

[올빼미]

유익한정보 감사감사 또 감사합니다....

[파도]

좋은자료 감사합니다

[대장]

근데 사진이 안보여욧 ? 궹이야! ㅋㅋ~~

[멋쟁이김]

많은 도음 감사합니다