[목] 따로 운동할 시간이 없다면?? =>> 틈새운동으로 지방을 하루종일 태운다! // 파워하체운동날!

[┗▶셀러오]

* 오늘은 강도가 좀 쎄요~ 초보분들은 역시 슬렁슬렁 따라해주세요^^

   따라하시고 히트랑 힘찬 꼬릿말 아시죠?^^

안녕하세요 셀러오입니다.^^

매주 찾아오는 경악의 하체운동 하는 날입니다.^^

오늘도 열심히 따라해주시고 꼬릿말로 소감 한마디씩 적어주세요^^

"따로 운동할 시간이 없다면??  =>> 틈새운동으로 지방을 하루종일 태운다!!"

■  틈새운동  - 매일 일상 생활 속에서 틈나는대로 몸을 움직이는 습관을 들입니다.

◆ 이동하며 거리에서 파워워킹!	ex)  가슴운동             허벅지/힙운동
◆  버스나 사람을 기다리며
◆  전철이나 버스 안에서
◆  학교나 직장에서 쉬는 시간 마다      화장실 가는 길에,      책상과의자를 이용해서..
◆  집에서 청소, 빨래, 요리, TV보며,      자고 일어날 때 침대에서,      아기보며, ..
등등...       얼마든지 일상 생활 속에서 활발한 움직임을 할 수 있답니다. ^^    이런 틈새운동은 하루 종일 우리 몸이 활활 타오르는 난로가 되도록 하여 살을 쪽쪽 바지게 하고,    원하는 부위를 틈틈이 자극해 바디디자인을 하는데 도움을 줍니다.    당장은 티가 안나지만 수개월 후에는 크게 달라진 자신을 발견할 수 있습니다.    이런 생활속의 운동 즉, 부지런하게 움직이는 습관이야 말로 가장 오랬동안 몸을 날씬하고 건강하게    지킬 수 있는 운동입니다.

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   ※   이를 활용한 A 양의 다이어트 일정 - 이걸 보며 이미지 트레이닝 하세요^^

시간	하루 생활
6시 30분 기상	일어나서 기상스트레칭 후, 물 한잔 마시고 무작정 밖으로나가서 20분간 동네 한바퀴 파워워킹을 해줬다.
7시30분	쌋고 화장을 마치고 아침식사를 했다. 아침식사는 원래 걸렀었는데 이제는 조금이라도 먹어주려 한다. 잡곡 밥 2/3 공기와, 계란 한개, 홍합을 넣은 미역국에 상치를 맛난 쌈장에 싸서 먹었다. 고추도 3개 찍어먹구.. 냠냠~
8시 출근	출근은 전철을 이용한다. 전철까지 예전엔 무기력하게 걸어갔는데 이제는 걸을 때 전신의 근육에 힘을 빡 주어서 걷는다. 거리의 건물에 비친 내 옆모습을 보며 워킹 자세를 바로잡았다. 저리 구부정 했었나? 평소보다 더 빠른 시간에 전철에 도착했다. 전철을 기다리면서 영여 회워 카세트를 들으며 한 발을 살짝 위로 뻗어 힙과 허벅지 뒷쪽에 힘을 줘 봤다. 출근시간이라 전철안은 사람이 많았다. 남몰래 까치발로 버티면서 손잡이를 당겨보았다. 몇 초간 버틸 수 있을까? 이런 장난을 하다보니 내릴 때는 땀이 날 정도다. 회사까지 빠른 걸음으로 뛰듯 걷듯 하면서 도착했다. 아주 살짝 땀이 난다.
오전근무(수업)	근무중에는 자세를 바르게 하려 애썼다. 척추가 휘었나? 앉아있는게 힘들다. 시간을 쪼개어 30분 마다 일어나 물을 한잔 하거나 1분간 스트레칭을 해줬다. 벽 잡고 푸뱝도 해주고, 복도에서 런지도 해본다. 어느덧 회사는 나이 작은 운동 공간이 된다.
12시 점심식사	시켜먹자는 동료의 말을 뿌리치고 밖으로 나갔다. 면류를 좋아하지만 염분이 많고 고탄수화물식이라 하여 회덮밥에 밥 2/3 공기만 넣고 맛나게 비벼 먹었다. 앞 동료가 시킨 고등어 구이도 나눠 먹고 내 비빔밥도 나눠줬다. 참, 찌게는 아주 싱겁게 만들어 달라고 부탁하는 습관이 들었다. ^^ 음식은 아주 맛나게 먹었다!!^^ 내일은 한정식을 먹을꺼다. 앗! 식 후 항상 먹던 막커피도 끊었다. 사무실에 오자 마자 한잔씩 마시던 커피가 비만이 주범이라니!!
오후근무(수업)	오후에는 식곤증이 온다. 그러나 점심을 섬유질이 풍부하게 먹고, 탄수화물의 비중을 조금 낮추고 단백질이 풍부한 두부와 생선 등을 즐겼더니 식곤증이 줄어들었다. 식후 2시간이 지나서 부터는 녹차도 한잔 마시고 물통을 책상 옆에 두고 마신다. 역시 한시간에 한번씩 화장실 갈 때마다 스트레칭과 계단 오르기를 해본다. ^^
6시 퇴근	퇴근길 항상 나를 유혹하던 튀김가게를 오늘은 그냥 통과했다. 일주일에 한두번만 저녁으로 떡보끼 가게를 이용해야겠다. 그러다가 식성을 바꿔야지. ㅋㅋ 퇴근길에도 열심히 걸어주었다. ^^
7시 저녁식사	오늘은 저녁에 친구들을 만났다. 피할 수 없는 술자리라 즐겼다. 식사를 먼저 시키고 술을 마시니 많이 못먹게 된다. 대신 술의 양을 좀 줄이고, 물을 많이 마셔줬다. 안주는 삼겹살이나 짠 찌게를 시키지 않고 과일안주나 훈제요리로 기름을 뺀 것, 생선요리 중에서 골라 먹었다. 술을 즐기지 않고, 분위기를 즐겼다. ^^
8시 저녁운동	오늘은 저녁운동을 할 수 없었다. 하지만 집에와서 순환운동을 천천히 3세트를 해줬다. 고칼로리 섭취 후 근력운동은 오히려 근육 생성에 도움이 된다했으니까..^^ 술을 적게마셨기에 다행이다.
집에서	TV보면서 누워있었는데, 지금은 누워도 한쪽 다리를 뒤고, 옆으로 들고있곤 한다. ㅋㅋ 힙에 힘이 빡 들어간다. 잘 때가 되니 좀 출출하다. 소화가 다되었나? 오늘 충분히 먹었으므로 이건 가짜 배고픔이다. 걍 물을 마셨다. 냉장고 속에서 날 향해 소리치는 음식들을 뿌리치고!
11시 잠자기 전에	다이어트 하는 중에 스트레스도 풀고, 몸이 재생하는 것을 돕기 위해 잠을 30분 더 늘리기로 했다. 평소보다 30분 일찍 잠자리에 누워 TV도 끄고, 음악도 끄고 불도 껏다. 며칠 전 부터 이렇게 하고나니 아침이 매우 개운했다.   오늘 하루도 난 석세스!! 이렇게 하루이틀, 일주일, 한달이 지나고 나면 내 몸은 내게 거짓말을 하지 않을 것이다. ^^ 그간의 잦은 다이어트로 망가진 내 몸의 균형이 빠릴 복구되어 운동효과가 바로바로 나오면 좋겠다. ^^ 그러나 조급해 하지 말아야지.. 홧팅!!

오늘도 홧팅!!

초보분들은 본인의 체력이 허락하는 강도만큼만 따라해주시고~

하체 근육형 비만인 분은 강도를 약하게 해주세요~

홧팅!!

셀러오.

木 요일  // 하체운동 + 유산소운동  (총 1시간 10분~1시간 20분 )

* 순서: 워밍업 → 스트레칭 → 근력운동 → 파워워킹(하체위주유산소)→ 정리/마사지
1단계 : 워밍업	3분
2단계: 스트레칭	2분
3단계: 하체 근력운동 : 허벅지 앞→ 허벅지 뒤 → 엉덩이→ 종아리 순서                복근운동 : 상체비만일 경우는 하체근력운동날,                                 하체비만일 경우는 상체 근력운동날에 해주시면                                 힘을 적절히 안배할 수 있답니다.	31분
4단계: 아령들고 파워워킹 혹은 / 하체위주 유산소운동 (에어로빅)	20~30분
5단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지	5분
* 근력운동시 아령(책/물통)의 무게는 10회 들 수 있는 정도의 무게로 준비해주세요   * 아주~~바쁠 때는 3단계를 빼고 하세요.   * 비만개선을 위한 체중감량을 원하시는 분은 1~5단계를 다 따라해주세요.   * S라인 몸매관리, 유지에 들어가신 분은 4단계를 빼거나 짧게해도 됩니다.   * 하루를 빠트리셔도 무시하고 그날의 운동을 해주세요^^   * 오전이나 오후나 본인이 꾸준히 할 수 있는 시간에 하세요.   * 이 운동만 하고 계속 앉거나 누워있지 말고 틈나는대로 움직여주세요.(틈새운동)   * 저녁에 이 프로그램을 한다면, 아침에는 약 20~30분 정도 아령파워워킹을 하면 좋습니다.   * 아무리 운동 잘 해도 너무 적거나 많이 먹거나, 영양균형 깨진 식사를 하면 효과가 없어요.      풍부한 비타민 미네랄들, 자신이 체중당 1~2g 의 단백질,      매끼 한주먹 만큼의 탄수화물을 드셔주세요.  물은 하루 1.5~2리터를 목표로 마셔주세요.   * 과한 운동으로 피로가 누적되지 않도록 해주세요. 휴식을 취해주세요. 1시간 더 자자!

<45키로대작전!님이  소망갤에 올려주신 자극 사진! >

오늘 운동은 저렇게 힙을 탱글탱글 만들고

허벅지 뒤쪽과 힙을 자연스럽게 연결하게끔 해주는

환상 뒤태 만들기 운동이라고 보시면 되어요^^

  시작하죠!!    스피커를 켜세요!! ^^
                    그리고 순서대로 따라해주세요!!

   * 동영상 하나 끝 날 떄마다 '와우'와 따라했다는 꼬리 달아주시는 센스를! ^^

1단계 : 워밍업 (약 5분)  - 저강도의 유산소 운동을 해주세요.

            [대체운동 : (제자리 걷기 / 훌라우프 / 장소 이동 걷기 등..]

          ■ 준비운동 따라하기 (3분)

 * 동영상 설명 : 냐옹님의 워밍업(온 몸을 따끈하게! 땀 쫙~) 

2단계: 스트레칭: (약 2분)- 전신의 근육을 늘려주세요.

■ 스트레칭 따라하기 (2분)

 * 동영상 설명 : 트레이나님의 스트레칭 따라하기

3단계:  하체 근력운동 : (약 30분) 허벅지 앞→ 허벅지 뒤 → 엉덩이→ 종아리 순서

              [대체운동 : 순환운동 1,2,3,4 ]

        * 초보라면 1세트만 반복하시고 체력에 따라 세트수를 늘려주세요^^

 1. 다리앞면/다리 안쪽 : 와이드 스쿼트 3세트

* 동영상 설명 : "섹시한 허벅지 안쪽 다듬기" - 2. 와이드 스쿼트 (힙/허벅지 운동)

2. 다리 뒷면(슬와근) : 런지 3세트

* 동영상 설명 : "늘씬한 하체 만들기의 기본" - 3. 런지 (힙/허벅지 앞/ 종아리 운동)

3. 힙/슬와근 - 뒷발차올리기 3세트

 * 동영상 설명 : "뒷발 차 올리기" - 5. 엎드려 뒷발 차 올리기 (힙/허벅지 뒤쪽운동)

  그리고 아래는 기존의 다리 옆으로 들기를 조금 더 고강도로 다체롭게 하고자
  냐옹님의 버전으로 업그레이드 해봤습니다.
  힙을 좁히고 오리궁댕이로 만들어주는 운동!!  또한 옆구리의 군살도 제거해줍니다.
  잠 자기 전 침대에서 이 동작만 매일 따라해줘도 하체비만은 정리!!

4. 대퇴 옆면/ 힙 - 사이드 레그 레이즈 5분 경악 버전!!

* 발을 차올리듯 하지 마시고 근육의 힘으로 서서히 들어올리고 버티며 내려주세요~ ^^

* 동영상 설명 : "냐옹님과 친구들의--. 사이드 레그 레이즈 (힙/허벅지 바깥운동)

   어제 워낙 고강도이 복부운동을 했으므로,
   오늘은 가볍게 유지하는 차원으로 3세트만 하고 넘어갑니다.

5. 하복부 운동 - 다리 끌어 올리기   3세트

* 동영상 설명 : "똥배 집어넣기! " - 2. 다리모아 올리기(하복부운동)

4단계: 아령들고 파워워킹   (혹은 기타 전신 유산소운동=30분)

[대체운동 - 스텝퍼/ 자전거/ 줄넘기/다른에어로빅/댄스 등]

자! 컴 켜두고 다녀오세용!! ㅋㅋ

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밖으로 나가기 어려운 환경이라면 실내에서 유산소를!

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1. 파워 런지! - 탄력있는 다리 만들기 -  3분 32초

* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 하체 운동. 탄력있는 다리 만들기.

2. 하체비만을 위한 퇴치운동 - 3분

* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 -  벡스텝+레그컬 (있을때 잘해~)

 3. 반복 스쿼트 에어로빅  - 3분 30초

* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 하체운동 (탱탱한 다리~ 앗싸!)

4. 전신 에어로빅 -3분

* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 몸풀이 운동(준비운동겸한 가벼운 작품

추가된 동작입니다. 힙과 대퇴후면을 매끄럽게 이어줘 다리를 길어보이게 하는 멋진 운동!!  또한 종아리도 자극해줍니다.

의자나, 벽, 문고리를 잡고하시면 되겠습니다.^^

5. 힙, 대퇴 후면, 종아리 운동 - 3분

 * 동영상 설명 : 탄력있고 매력있는 엉덩이 만들기(힙업운동~의자 필요해요!)

이상 강약 조절을 한 하체 위주의 15분 유산소 운동이었어요.

체력이 남아도시는 분들은 1~5번까지의 유산소 운동을 다시 한번 반복해도 되어요^^

5 단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지

■ 마무리 운동 - 운동 후에는 천천히 심박수를 정상으로 돌아오게하고
                          운동으로 수축된 근육들을 쭉쭉 늘려주세요.

* 동영상 설명 : 냐옹님 - 마무리 운동 (근육을 풀어주고 개운하게!)  

 허벅지 앞 스트레칭   //  종아리와 허벅지 뒤 스트레칭
 이 두 스트레칭을 각 10초간 더 추가해주세요^^

■ 허벅지 종아리 부기빼기 맛사지

  - 오늘은 하체 운동을 많이 했으므로 종아리 맛사지를 해주도록 하세요^^
    오일을 바르거나, 샤워를 하면서 비누칠을 해서 문질러줘도 된답니다. ^^
    종아리 부기가 걱정이 되시는 분들은 맛사지 후 다음 동작을 따라해주세요^^

* 상세설명 -----  <따라하시고 와우 한표~ㅋ>

    단기간의 체중에 연연하지 마시고 운동 후 맛사지 잘 하시면서 꾸준히 운동해주세요^^

   "일주일이나 운동했는데 체중 하나도 안줄었어!! 난 안빠지는 체질인가봐!! 급 좌절!
      먹어주자!"     이러지 마세용 ㅋㅋㅋㅋㅋ

  수고하셨어요!  

  내일도 따라하실꺼죠? ^^

* 동영상을 올려주신 분들과 제작자들을 위해 와우한표와 히트를 눌러주세용^^
  꼬릿말로 미션완료도 달아주시고~~ 이런 저런 얘기도올려주세요^^
  함께 읏샤읏샤 기 받아가며 운동할 수 있으니 얼마나 좋을까요?^^
  다 함께 건강하고 날씬해져 보자구요 !! ^________________________^

                                                         http://cafe.daum.net/slim   셀러오.

[이너띠너]

미션완료^^

[여행스케치79]

미션완료 헉헉

[귤껍]

미션완료요/ㅂ/

[다시 또다시... 스타트]

미션 완료요.. 처음이라 슬렁슬렁했는데.. 담주부터는 다 해야겠어요.. 넘 감사요^^

[신기주의소녀]

오랜만에 미션완료!

[비키니를 입자]

언제면 힘들지 않게 될까요? 휴 ~

[Passion, Love & Hope]

어제꺼 보다 더 어렵네요..ㅠㅠ

[해내고말테야~]

첨 따라헀네요 ,땀이 줄줄 낼부턴 아침에 해야 겠어요 .성공 ^^

[45kg아기다려라]

3일째인데 지치긴한데 너무 재밋어요!

[뱃살두둑-_ㅠ]

미션완료! 하악하악!

[LorenJean]

에고 .. .힘들다........ 오늘 4일째.. 너무 힘들어요 !! 미션완료....

[오리덕덕]

오늘이 처음입니다 /ㅅ/ 오늘 유산소운동은못했지만 집에서 짐볼운동이나 싸이클이나 스트레칭으로 대신하려구요! 미션완료!

[예뻐지고싶어♡]

미션완료! 오늘이 땀 제일많이 나네요ㅋㅋ 다리후들후들 경악하체운동.. 그래도 땀쭉빼니 너무 개운해요 내일도홧팅!

[〃다이어트전쟁〃]

오늘도 완료! 땀이 쭉쭉 나네요 허벅지도 땡기고 후우~ 개운합니다.

[hard-boiled]

미션완료! 땀이 줄줄 흐르네요 개운합니다!

[10kg빼면미인]

현재4키로 뻇답니다... 항상감사해용..

[돈좀줄래ㅛ]

몇일간 하셨어요 ??

[예뻐지고싶어♡]

미션완료 ^^

[48kg아자!!]

저는 무릎이 안좋아요 미션이 넘 힘들내요 무릎이 아파요ㅠㅠ 그래도 미션 완료 !!땀 쭉쭉 ㅎㅎ 개운 ^^

[메렁ah]

파워런치하고 그다음꺼 다리너무 후들꺼려 ,,,,,

[하체위주]

미션완료!

[기필코성공아자]

미션완료!

[나만의비륜해♡]

미션완료!

[호루라기]

미션완료!땀이쭉쭉흘러욯ㅎㅎ

[못생긴ㅇㄴ]

에공힘들어ㅋㅋㅋ땀이쫙나네요ㅋㅋㅋ

[돈좀줄래ㅛ]

미션완료!!! 어웅, 체중이 늘고 있어요 ㅜ 별로 안 먹는데 ㅜㅜ;

[찌리리공]

없던 근육이 생성중 ㅠㅠ 살이 빠지길 고대하며....... 오늘도 화이팅!

[38kg 즐]

오늘 4번째 했는데 처음에 했을때는 몸 엄청 쑤시고 그랬느데 지금 또 하니까 마법처럼 하나도 안아프네요 !! 오늘 너무 과식해서 운동 더 열심히 했는데 왠지 빠진 느낌이에요 냐옹님의 운동은 힘든 만큼 효과가 많이 있어요 ~~ 진짜 s라인 님꺼는 너무 재미있고 따라하기가 쉬워서 너무 좋아요 오늘도 운동하고 갑니다~~

[꿈속의연인]

미션완료우!

[안녕*]

미션완료 ㅋㅋ 4일째 ~ 뿌듯

[용될끼여]

6일째!! 와 오늘만큼 땀 많이 흘린건 첨이네요>_<

[못생긴ㅇㄴ]

끗ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

[38kg 즐]

미션완료

[튼실허벅다리]

설날때 엄청 먹은거 후회되네염 ㅜㅜ 엉덩이가 퍼진것 같애서 목요일꺼 하구가요~ 미션완료!

[뽀대만두]

저2주햇는데4키로빠졋어욤 감사드려요!!!

[풉쳐]

미션완료!! 처음해봤는데 진짜 땀이많이나요.~~ 앞으로도 계속 올꼐요.

[님아어쩔꺼]

오늘도 미션완료입니다 ^^ 열심히 하려구욧!

[미즈왕]

오늘이4일째 힘들어 죽겠네요 하지만 성공

[튼실허벅다리]

미션완료!

[힘들것없는나날]

아.........오들 처음....ㅜㅜ 쪼금 했는데 도 힘드네요 ㅠㅠ

[현민혜]

43kg도전! ㅋㅋ 오늘 2시간동안 운동했어용 ㅋㅋ 항상좋은 프로그램 감사해용

[굿뜨앙]

2일째♡ 제가 하체가좀비만이라 어제 화요일꺼 하고 오늘 이거 하는중 .. 어제 운동했더니 오늘 몸쑤시고 땡기는 ㅠ ㅠ

[개울백이]

허거겅..경악의 오분이었음..증말..

[최강마돈나]

반만하고 가용 ㅠㅠㅠㅠㅠ

[poohㅁ]

와우~ 미션 완료!!

[저요!!]

1set~