다이어트-현미밥

[한나무꾼]

♣ 2005년엔 현미식으로 다이어트 성공하세요!! ^^

비만전쟁님들 새해엔 더욱 건강하시고, 하시는 일마다 복이 깃드시길 빕니다. (__)

새해 계획 세우실 이때, 꼭 함께 세워야 할 계획이 있습니다.
담배를 끊는다든지, 운동 계획을 세운다든지, 안 좋은 습관들을 바꾼다든지, 다이어트를 결심한다든지 하는 건강을 위한 계획이야 말로 반드시 세우고 지켜 나가야 할 일입니다.

사람의 몸은 성장하고, 유지하고, 노화하므로 남녀노소를 떠나 중요하지 않은 때가 없습니다.
어린 분들은 균형있고 건강한 몸으로의 성장을 위해 몸을 보살펴야 하고,
나이드신 분들은 더 건강을 잃기 전에 변화의 물결에 몸을 실어야 합니다.
바로 지금이 결심을 할 가장 적기입니다!

생활속의 작은 습관들의 개선으로 누구나 큰 변화를 얻을 수 있다는 것이 정석 다이어트입니다.

2005년을 맞이하는 이때, 여러분들의 건강과 건강한 다이어트를 위해 권하고픈
정석식이요법 제 1호가 있다면. 백미를 현미밥으로 바꿔 먹자!는 것입니다. 
(*현미 : 왕겨만 벗긴 쌀)

현미식을 강조 하는 이유는
한국인들의 주식 1호가 쌀 이기 때문입니다.
인스턴트나 고지방식이로 인해 살이 찐 경우도 많지만, 아무리 그들을 많이 먹는다 한들 밥 만큼 많이 먹겠습니까?
즉, 우리의 주식인 '밥'을 제대로 먹으면, 건강과 건강한 다이어트를 누구나 쉽게 할 수 있지 않을까요?
현미로 바꿔 먹는 식이요법은
누구나 큰 돈 들이지 않고
가장 저비용으로 고효율을 낼 수 있는 방법이며,
복잡한 식단에 머리 짤 필요 없이 지갑속을 들여다 볼 필요 없이
누구나 쉽게 할 수 있는 최고의 식이요법이기 때문입니다.

현미식을 하면 식이요법의 절반은 된 것이라고 봐도 무리가 아닐 것입니다.
 

그럼 이 '현미'가 무엇인지 볼까요?^^

농민들께서 한해 열심히 농사지어 이렇게 쌀을 키웠습니다.

이 쌀을 방앗간에서 거칠고 누런 껍질맛 벗겨낸 것이
바로 아래 그림 좌측의 현미입니다.
쌀 눈이 붙어있고, 흰 배아 위에 누런 막이 씌워져 있어 누런 색을 띱니다.

우측은 방앗간에서 수차례 도정기를 지나 껍질이란 껍질은 완전히 벗겨진 배아만 남은 백미입니다.

아래는 현미와 현미찹쌀, 백미와 검은콩을 넣어 제가 즐겨 해 먹는 현미잡곡밥 사진입니다.
어제 놀러온 사촌동생이 먹더니 "이게 진짜 밥이네요!!"하며 감탄하며 먹더군요.

★백미는 찰지고 부드러워 몇 번 씹지 않아도 술술 잘 넘어가기에 폭식을 하게 되지만
현미는 쌀 한 알 한 알을 씹어야만 넘어가기에 오래씹게되어 침이 많이 나오고, 식사 시간을 길게 하고, 먹는 양에 비해 포만감이 빨리 느껴집니다.
정석 식이요법에 최소한 30번, 살을 뺴려면 50번을 씹으란 말이 있죠? 현미로는 그것이 가능합니다! 

★백미는 턱과 소화장기를 게으르게 하지만,
현미는 소화기관에 활력을 줍니다. 소화액을 내는 호르몬 분비를 촉진하고, 저작활동(씹는 행위)가 치주염을 예방하게 하고, 뇌를 활성화 시켜 머리를 좋게 합니다.

★백미, 즉 흰 쌀밥은 '탄수화물'을 보충하기 위한 용도의 주식으로서, 흰 쌀밥만 먹을 경우 영양 불균형을 초래하지만,
쌀 도정을 최소화한 현미는 매우 다양한 영양성분을 균형있게 함유하고 있어 그 자체로 완전식품이기에  현미 예찬론자들은 현미만 먹고도 살 수 있다고 말 할 정도입니다.

★백미는 추운 밤 신문지를 태워 밤을 지새는 것 과 같이 순식간에 소화 흡수되기에 급하게 지방세포에 저장되지만,
현미는 추운 밤 장작불을 지피는 것 같이 오랜 시간 천천히 소화 흡수되기에 지방세포에 저장될 틈 없이 에너지로 연소됩니다.

★글리세믹 인덱스 (GI (- 탄수화물에 포함되어 있는 당질의 양을 기초로 혈당치 상승률에서 흡수속도를 비교한 값, 수치가 낮을수록 인슐린 분비를 낮게 억제할 수 있다. 포도당을 100을 기준으로 한다.)를 볼 때
백미는 100g당 356kcal에 GI가 84에 달하지만.
현미는 100g당 350kcal에 GI가 56밖에 되지 않습니다.
즉, 같은 칼로리를 섭취해도 혈당의 상승을 안정적으로 상승시킵니다.
빠른 속도로 음식이 소화되어 체내에 흡수되어 혈당치가 빨리 올라가면 지방세포에 저장을 하게 되는 양이 많아집니다.
그러나 느린 속도로 혈당치가 올라가 인슐린의 분비가 적어지면 장으로부터 혈당이 들어오는 족족 기초대사와 운동대사를 위해 쓰여지는 경우가 많으므로, 지방세포에 쌓일 염려가 덜합니다.

★현미를 주식으로 하면 혈당이 안정화되어 인슐린(지방세포에 살을 찌우는)이 안정되므로,
반대로 글루카곤(지방세포에서 당을 빼내어 에너지화 시키는)의 활동이 상대적으로 두드러집니다.

즉,

★백미는 살을 찌우지만,
★현미는 살을 뺍니다.

왜 그런지 아래의 자료들을 보면서 말씀 드리겠습니다.

(* 현미에 대한 정보는 인터넷을 검색해 보셔도 많은 정보가 있고,
서점에가 보아도 다양한 책들이 나와 있습니다.
저는 국일미디어에서 출간한 현미민간요법의 내용 중 일부를 발췌하여 설명을 곁들입니다.
하단의 이미지들은 책에 나온 내용 중 일부입니다.)

쌀은 도정 정도에 따라 현미, 5분도미, 7분도미, 백미 등으로 나눌 수 있습니다.

▶ 아래는 3대 영양소라는 단백질, 지방, 당질(탄수화물)의 균형도를 보여주는 표입니다.
백미가 탄수화물 위주의 영양성분을 가지고 있지만,
현미는 세 영양소가 균형있게 보입니다.
여기서 지방은 동물성 포화지방산이 아닌 콜레스트롤을 낮추어 피를 맑게 하는 식물성 지방으로서, 불포화 지방산입니다.

▶ 아래의 표는 현미와 백미의 영양 성분을 비교한 것입니다.
현미는 비타민, 미네랄, 당질, 단백질 등이 골구루 풍부해 그래프의 둥근 면을 모두 차지하지만,
백미는 당질과 단백질이 두드러질 뿐 나머지 영양소들은 현미의 절반에도 미치지 못합니다.
그 말은 곳,
백미는 살을 찌우는 영양소인 탄수화물은 많으나, 이것을 에너지화 시키는 영양소들인 비타민과 메네랄의 함량이 적기에 에너지화되지 못한 영양소들이 지방으로 축적될 수 있음을 의미하고,
현미는 에너지가 되는 영양소인 탄수화물과 그것을 태워주는 영양소들이 균형있어 말끔히 연소된다는 것을 의미합니다.

아래는 현미에 들어있는 영양소들을 보여줍니다.

▶ 이 중 비타민 B1의 경우 대부분 쌀의 껍질과 배아에만 있습니다.
비타민 B1은 탄수화물의 에너지 대사에 절대적으로 필요한 영양소입니다.
장작에 불을 지필 때 성냥으로 갑자기 붙일 수 없습니다. 신문지나 잔가지들을 불쏘시게로 잔 불을 붙여야 큰 나무에도 불이 붙기 마련입니다.
비타민 B1은 불쏘시게와 같은 역할을 합니다.

▶ 그리고 섬유질 또한 중요합니다. 현미를 거칠게 느끼는 것은 섬유질 때문인데,
현미는 백미의 3배 이상이나 되는 섬유질을 가지고 있어, 장의 활동을 돕고, 소화 속도를 조절하여 인슐린의 급상승을 막고, 대장을 자극해 변이 잘 나오게 합니다.
현미만 먹어도 마치 백미를 나물과 함께 먹는 효과를 냅니다. 일석 이조입니다!

▶ 쌀 눈에는 노화 방비의 비타민이라는 비타민E가 풍부하게 들어있습니다.
수천년 전 만들어진 이집트의 미이라에서 발견한 밀 알을 심었더니 났다는 기사가 화제가 된 적 있습니다.
식물의 씨앗은 스스로를 썩지 않게 방부하기 위해 천연 방부제인 비타민 E군을 다량 함유하고 있습니다.
이것은 활성산소(유해산소 - 일산화탄소나 오존같은 외부로부터 흡수되는 독성 산소나, 인체내의 산소 대사에서 발생하는 찌꺼지 산소 - 세포를 파괴함- 노화의 주범)를 중화시키는 항산화 성분으로서 식품과 함께 섭취해 주면 인체의 각 장기의 노화를 더디게 할 수 있습니다.

아래의 표를 보면 비타민 E가 쌀 눈에 풍부하게 있음을 알 수 있습니다.
백미에 1%도 없고 0% 입니다!!

▶ 즉, 현미는 양질의 탄수화물과 단백질과 불포화 지방산, 칼슘, 인, 나트륨, 철 등의 미네랄류와, 비타민Ba, B2, B6, 니코틴산, 판토텐산, 엽산, 비타민 E등을 환상적으로 배합하고 있는 완전 식품입니다.

그럼 현미를 어떻게 먹으면 좋을까요?

백미만 드시던 분들꼐는 현미는 다소 거칠게 느껴 질 수 있습니다.

먼저 현미 잡곡을 시작하여 현미의 양을 서서히 늘여나가시면 되는 것입니다.^^

저는 개인적으로 자취를 하기에 밖에서 사 먹는 경우가 많습니다.
시중에서 현미밥을 파는 곳이 드물기 떄문에 집에서 해 먹을 때는 반드시 현미로 밥을 해 먹습니다.

100% 현미와 현미 찹쌀로 먹는 것은 다소 거칠어 저는 현미 1, 현미찹쌀 1, 백미 1/2, 검은콩 1/2를 썩어서 밥을 합니다.,

여기서 같이 열을 가할 경우 백미가 가장 빨리 익어 퍼질 수 있으므로 백미를 제외한 나머지만 함께 썩어 둔 후 밥을 하다가 물이 끓을 때 백미를 넣습니다.
시간이 충분히 있으면 백미를 제외한 나머지 재료들을 물에 불려 두었다가 밥 하기 전에 백미와 섞어 밥을 앉힙니다.

현미는 어디서 구할 수 있나요?

현미는 쌀을 파는 곳이면 어디서든 구할 수 있습니다.
가격도 비싸지 않습니다.

현미만 먹어도 되나요?

현미만으로도 훌륭한 식사가 되지만, 야채와 양질의 단백질이 풍부한 반찬 등을 함꼐 드시면 더 좋겠죠^^
하지만 분명한 것은 백미와 김치 하나 놓고 밥을 먹는 것 보다, 현미와 김치 하나 놓고 먹는 식단이 더 지혜롭게 건강을 살피는 식단이라는 것입니다.
 

현미에 농약이 많이 묻어 있음 어떻하나요?

가급적 유기농을 권하고 싶지만, 아직 현미밥 떄문에 농약 중독 되었다는 소리 들어보지 못했습니다. 미량의 농약의 해로움 보다 백미만 먹을 때의 해로움이 더 큽니다.

현미 먹구나니 방귀가 잘 나옵니다. 장이 썩고 있는건가요?

변 속의 유익한 균들이 번식해서입니다. 현미식을 오래하면 독한 악취가 나지 않고 향기로운 방귀 냄세가 난다는...믿거나 말거나..ㅋ

시중에 파는 현미***제품들은 믿을만한가요?

현미 냄새만 들어가도 현미 제품이라고 우기는 시대입니다.
현미로 만들어도 맛을 내기 위해 설탕을 뿌려댄 빵들은 먹으나 마나입니다. 
예전에 뚜***라는 제빵 회사에 연락해 설탕 0% 들어간 빵을 같이 개발해보자고 내가 팔아주겠다고 했건만 연락이 없데요. 돈을 받고 장사하는 사람들은 건강보다는 돈을 챙기길 원할 뿐입니다.
소비자들이 똑똑해져야 우리 주변의 먹거리들이 업그레이드 됩니다.
살짝 호밀 넣고 유럽인들의 주식과 같은 정통 호밀빵인양 소비자를 기만하는 패스트푸드 회사들 등... 우리의 눈과 귀를 속이는 것들로부터 피해 집으로 가셔서 현미밥을 해 드세요!

그 외 현미식이를 하면서 함께 해야 할 식이요법이 있다면?

정석 식이요법을 함께 따르시면 됩니다.
식전후 바로 물 많이 마시지 말기, 30~50번 씹어 삼키기, 짜고 맵지 않게 먹기, 상을 푸르게 하기,
물은 식후 2시간 지난 공복에 마시고 하루 1.5리터 이상 마시기, 칼로리 보다 영양소의 밸런스를 고려하기 등입니다.

지금까지 현미의 우수성에 대해서 침이 튀도록 얘기를 해 보았습니다.

'가공이 덜 된'음식이 멀마나 완전한 것인가 하는 부분은 현미의 우수함에서 볼 수 있습니다.
지나친 조리 문화, 맛을 좇는 요리 문화 때문에 잃는 것이 많습니다.
현미 뿐 아니라, 가급적 가공이 덜 된 음식을 찾아 먹는 것이 좋겠습니다.

(옮김)