잠들기 전 30분 클리닉! 파자마 피트니스

[윤진이(북실이)]

파자마 피트니스는 잠들기 전 침대 위에서 쉽게 따라할 수 있는 가벼운 운동으로

낮 동안 쌓인 피로를 풀고 혈액순환과 신진대사를 활발하게 해 숙면을 도와준다.

잠자기 전 따라하면 좋은 간단하고 손쉬운 동작을 전문가에게 배웠다.

미국 시카고대에서 발표한 연구 결과에 따르면

저녁 7시 이후에 하는 야간 운동이 효과가 높은 것으로 나타났다.

야간 운동 후에는 잠잘 때 뇌에서 멜라토닌과 성장 호르몬의 분비를 촉진시켜

청소년들의 경우 키를 크게 하고 성인의 경우 면역력 증강과 노화 방지 효과를 기대할 수 있다고 한다.

또한 부신피질 호르몬과 갑상선자극 호르몬 분비량이 오후 7시 이후 운동을 통해 가장 신속하게 는다고 한다.

이외에도 하루 동안 스트레스로 지친 자율신경을 달래줌으로써

소화불량과 두통, 변비와 설사, 불면증 같은 증상들을 개선하는 데도 효과적이다.

단, 많은 체력을 요하는 고강도 운동은 새벽에 하고, 걷기나 스트레칭 같은 저강도 운동을 밤에 하는 것이 좋다.

잠들기 전 과격한 운동은 오히려 수면에 방해가 되기 때문.

파자마 피트니스는 잠옷을 입고 침대 위에서도 편하게 할 수 있는 운동이라는 의미로 쓰이는 말.

강도가 심하지 않은 가벼운 동작으로 뭉친 근육을 풀어줘 피로를 없애거나

어깨 결림, 척추·허리 통증 완화 등 몸 건강을 위한 운동법이지만

매일 꾸준히 반복하면 신진대사가 활발해져 다이어트 효과도 있다.

잠자기 전 운동할 때는 조도를 낮추고 릴랙싱한 기분으로 운동에 임하는 것이 효과적이다.

김보경 (트레이너, 우지인 피트니스 컴퍼니)

“간단한 스트레칭 동작만으로도 건강은 물론 몸의 균형을 잡아 슬림한 라인을 만들 수 있어요.

전신의 혈액순환을 도와 숙면을 취할 수 있도록 도와주기도 하죠.

스트레칭은 한 동작을 30초 유지해주세요.

매일 순서대로 습관처럼 반복하면 상쾌하게 하루를 마무리할 수 있어요”

1 종아리를 곧고 슬림하게

오른발은 길게 뻗고 왼발은 무릎을 접어 오른쪽 허벅지 위에 올려 놓은 뒤 오른쪽 발끝을 몸 쪽으로 당기는 자세를 유지한다.

상체의 바른 자세를 유지하며 4회 정도 천천히 심호흡한 다음 반대쪽도 같은 방법으로 진행.

point 상체는 살짝 앞으로 숙이되 반동을 주면서 심하게 누르지 않도록 한다.

2 등과 옆구리 군살 빼기

무릎을 바닥에 대고 엉덩이와 뒤꿈치를 붙이고 앉은 다음 상체를 앞으로 숙이고

양손은 손등이 바닥에 닿도록 해 몸통 옆에 힘을 빼고 둔다.

무릎을 벌려 몸통이 허벅지 사이에서 편안한 느낌이 들도록 자세를 취한다.

등이 부풀어 오르는 느낌이 들도록 숨을 들이마신 뒤 배꼽이 쏙 들어가는 느낌으로 숨을 내쉬는 심호흡을 천천히 4회 반복한다.

point 어깨에 힘이 들어가지 않도록 고개는 바닥을 향해 두는 것이 좋다.

3 허벅지와 엉덩이 라인을 매끈하게

바닥에 등을 대고 누워 양 무릎을 굽힌다.

오른쪽 허벅지 위로 왼쪽 발목을 교차하고 숨을 내쉬며 양손으로 오른쪽 허벅지를 끌어안아 가슴 쪽으로 당긴다.

왼쪽 무릎은 바닥 쪽으로 미는 듯한 느낌을 유지하면서 4회 정도 천천히 심호흡하고 반대쪽도 같은 방법으로 진행.

point 턱이 치켜올라가지 않도록 뒷머리를 바닥에 꾹 눌러준다.

4 슬림한 허리 만들기

바닥에 등을 대고 누워 오른쪽 다리는 무릎을 접어 가슴 쪽으로 당기고 왼쪽 다리는 아래로 길게 뻗는다.

오른쪽 무릎을 왼쪽 바닥 쪽으로 보내면서 몸통을 회전시켜주고 오른팔은 옆쪽으로 길게 뻗어둔다.

몸을 위, 아래로 길게 늘리면서 4회 정도 천천히 심호흡한 후 반대쪽도 같은 방법으로 진행.

point 시선은 항상 손끝을 향해야 한다.

5 허벅지 사이즈 줄이기

바닥에 배꼽을 대고 엎드린 다음 왼손 손등에 오른쪽 볼이 닿도록 고개를 오른쪽으로 돌려준다.

오른쪽 무릎은 뒤로 접어 오른손으로 발목을 잡고 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 눌러준다.

4회 정도 천천히 심호흡한 후 반대쪽도 같은 방법으로 진행.

point 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 눌러줄 때 허벅지 앞쪽이 바닥과 밀착되는 느낌을 유지하면서 엉덩이를 조여주면

         몸을 좀 더 길게 늘려줄 수 있다.

         또 잡고 있는 팔꿈치는 살짝 굽혀 어깨에 힘이 들어가지 않도록 한다.

6 어깨와 등을 유연하게

침대 옆면에 걸터앉아 무릎을 엉덩이 폭으로 벌리고 무릎 뒷면이 침대 끝과 맞물리도록 깊게 앉는다.

고개를 숙인 채 바닥 쪽으로 상체를 숙이고 양팔의 힘을 빼 아래로 늘어뜨린다.

8회 정도 심호흡한 다음 상체를 둥글게 말아 올려 세운다.

point 엉덩이로 침대를 누르는 느낌을 유지한 채 갈비뼈를 부풀리는 듯한 느낌으로 호흡한다.

나디아 (요가 전문가, ‘나디아 요가센터’ 운영)

 “요가는 몸은 물론 마음까지도 다스리는 운동이에요.

  잠자기 전 조도를 낮추고 호흡에 집중하세요.  

  몸이 릴랙스되면서 긴장이 풀어지고 기의 순환이 원활해져요.

  몸이 뻐근하거나 근육이 결릴 때 어려운 동작을 시작해 무리하지 말고

  자신이 할 수 있는 수준의 동작을 천천히 매일 반복해보세요”

어깨와 목 근육 풀어주기

1 무릎을 꿇고 앉은 다음 머리 뒤에서 양손을 깍지 낀다.
2 숨을 들이마시며 꼬리뼈는 뒤로 밀어내고 가슴을 앞으로 밀면서 머리를 뒤로 젖혀 천장을 바라본다.
3 숨을 내쉬며 허리를 바르게 세우고 고개를 앞으로 숙여 턱과 쇄골을 밀착시킨 뒤 팔꿈치를 모아준다.

tip 무릎이 아프다면 편한 자세로 앉아서 실시해도 무방하다. 단 어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의할 것.

골반 잡아주기

1 무릎을 꿇고 앉아 엉덩이를 오른쪽에 내려놓는다. 왼손으로 오른쪽 무릎을 잡고 오른팔은 귀 옆에 붙인다.
2 시선은 천장을 바라보면서 상체를 왼쪽으로 기울인다. 이때 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 주의한다.
3 왼손으로 오른손목을 잡고 왼쪽으로 잡아당긴다. 오른쪽 엉덩이가 뜨지 않도록 누르며 상체를 더 깊게 왼쪽으로 기울여준다.

tip 초보자의 경우 편하게 앉아 실시하도록 하고, 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 주의한다.

허리 통증과 변비 해소

1 무릎을 꿇고 골반 넓이로 벌려준 다음 엉덩이를 든다. 손끝이 아래로 향하게 허리를 받쳐주고 팔꿈치를 모아준다.
2 골반과 엉덩이를 앞으로 밀어내면서 상체와 머리를 뒤로 젖혀준다.
3 한 손을 풀어 뒤꿈치를 잡은 후 나머지 한 손도 풀어 뒤꿈치를 잡고 가슴을 천장 쪽으로 밀어낸다.

tip 상체가 뒤로 치우치지 않도록 골반과 엉덩이를 앞으로 쭉 밀어주고,

     위로 젖힌 머리에 힘이 들어가지 않게 하는 것이 중요하다.

다리 부기 빼기

1 오른쪽 다리는 앞에 두고 왼쪽 다리를 뒤로 보내 무릎과 발등을 바닥에 둔다.

   양손은 허리를 받쳐주고 어깨를 뒤로 보내 가슴을 열어준다.
2 양팔은 머리 위로 보내 반대쪽 팔꿈치를 잡아주고 어깨와 가슴을 확장한다.
3 양팔을 머리 위로 올려 손바닥을 마주보게 하고 고개를 들어 손끝을 바라본다.

   왼쪽 엉덩이를 바닥으로 계속해서 끌어내린다.

tip 어깨가 귀 가까이 올라가지 않도록 조절하고, 어깨와 골반이 한 방향으로 치우치지 않도록 균형을 잡는 것이 중요하다.

몸 전체의 균형 맞추기

1 오른팔은 귀 옆에 붙이고 왼쪽 무릎을 뒤로 접어 왼손으로 발등을 잡아준다.
2 왼쪽 무릎은 뒤로 밀어내 골반과 수평이 되도록 하고 오른팔은 어깨와 수평으로 내려준다.
3 왼쪽 다리는 끝까지 들어 올리고 가슴을 내밀면서 오른손 끝을 더 멀리 뻗는다.

tip 몸이 한쪽 방향으로 쏠리지 않도록 주의하고, 지탱한 다리의 무릎이 접히지 않도록 한다.

  진행 윤미 기자 | 사진 강현욱, 박종혁 | 모델 배혜진
 

[김옥남(예닮)]

감사합니다..골반운동 등을 따라해봐야겠어요.....좋은 자료 감사합니다..

[이상화(대구)]

감사 합니다 ^^*~

[조혜숙]

잘 봤습니다...매일 저렇게 하면 돈주고 운동하지 않아도 되는데...쉽지가 않네요 .. ^^

[천순희(제천)]

고맙습니다 꼭 실천해야겠네요 ^^^^^

[정형례(전주)]

좋은자료 감사합니다