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[김판술]

100살 이상 사는 100가지 방법

1. 아는 것이 건강을 지키는 힘이다.

의학적, 과학적 지식은 매 3.5년 혹은 그보다 짧은 간격으로 배가되고 있다. 16년 이내 우리는 어떻게, 왜, 우리가 늙어 가는지, 그리고 그것을 어떻게 치료할 것인가에 관하여 32배 이상을 알게 될 것이다. 교육을 받고, 가장 최신 정보의 정점에 이르게 되면, 당신 역시 오래도록 건강한 삶을 누릴 수 있다. 믿을 만한 정보를 수집해야 한다. 건강은 끊임없는 학습의 과정이다. 건강하기 위해서는 시간, 돈, 정성을 투자해야 하는 것이다. 

“ 지식만이 유일한 선이며, 무지는 유일한 악이다.” - 디오게네스(412?-323 B.C.) 《그리스의 철학자》

2. 염증이 중요하다.

콜레스테롤 수치만 으로는 충분하지 않다. 콜레스테롤이 동맥 내 지방을 축적시키는 주요 물질이긴 하지만 과학자들은 그것은 심질환의 일부에 지나지 않을 것이라 추측하고 있다. 혈관 벽을 약화시키고 콜레스테롤 반(plague)을 느슨하게 만들어 폐색을 야기하게 하는 “염증(Inflammation)”이 새로운 지표가 될 수 있다. C-반응성 단백질(CRP: C-reactive protein)측정을 하여 8마이크로그람/밀리리터 이하여야 하며 노화방지 전문의는 4정도 이하의 수치를 안전하다 여긴다. 게다가 여성에 있어서 백혈구 수치의 상승이 심 질환을 예고한다는 내용이 2005년 에스트로겐과 프로게스테론을 병합한 여성호르몬 대체요법의 대표적 임상시험(Women's Health Initiative study)에서 보고되었다. 백혈구 수치가 정상범위(6천7백만개/리터) 이상인 경우 여성의 심장 발작위험은 배가 된다고 한다.

“ 관상동맥질환은 현재 세계적으로 사망원인의 선두에 있다. 이 질환은 갈수록 증가하고 있으며 국경 없는 세계적인 질병이 되었다." - 세계보건기구

3. 고기와 당분은 건강에 좋은 치료가 아니다.

암의 예방 가능한 원인으로서 담배에 이어 식사요인은 선진국에서 30 %, 개발도상국에서 20%를 차지한다. 15만 명의 미국인을 20년간 추적 연구한 결과가 2005년 미국 암학회(American Cancer Society)에서 발표되었는데 붉은 육질의 고기를 먹는 남녀가(더 많은 야채, 생선 등 비 육류를 먹는 군과 비교하여) 53% 더 높은 대장암의 위험도를 보였다고 한다. 또한 2005년 미국 존스홉킨스 블룸버그 보건대학(Johns Hopkins Bloomberg School of Health)의 연구에 따르면, 10년간 백만 명의 한국인을 추적 조사 했을 때 과량의 설탕소비는 다양한 암을 발생시킬 수 있다고 한다. 이러한 연구들은 당불내성(glucose intolerance)이 비만이 암의 위험성을 높이고, 비만도가 증가할수록 미래의 암발생률도 증가하는 것에 대한 하나의 설명이 된다.

매년 천백만 명이 암으로 진단받고 있다. 2020년까지 매해 십육만 명의 새로운 암환자가 생겨날 것으로 추정된다.”- 세계보건기구

4. 뇌졸중의 주범: 흡연

흡연은 뇌졸중의 주요 인자이자 예방 가능한 위험요소이다. 담배 연기 속에 포함된 니코틴과 일산화탄소는 체내의 혈중산소량을 감소시킨다. 또한 혈관 벽에 손상을 주며 혈전을 형성을 용이하게 한다. 금연 할 때 신체는 여러 변화의 단계를 밟는다. 미국 폐학회(American Lung Association)에 따르면 금연 20분후엔 혈압과 맥박수가 감소한다. 8시간이 지나면 혈중의 일산화탄소 농도가 감소하며 산소수치는 증가하여 정상수준에 도달한다. 24시간 안에 뇌졸중과 심발작의 위험성을 제거해 버릴 수 있는 것이다. 그리고 최근에는 금연을 할 수 없는 경우 몸의 세포들을 담배로 인한 손상으로부터 보호할 수 있는 몇 가지 영양보충법이 있다.

5. 비만은 당뇨의 위험을 증가시킨다.

2005년 영국 뉴캐슬어폰타인 대학(University of Newcastle upon Tyne)의 연구원들은 높은 체지방과 높은 허리-엉덩이 비율을 가진 성인은 제2형 당뇨병의 위험 표지인, 인슐린 저항성이 높을 가능성이 더 많다는 것을 보고하였다. 노년의 나쁜 건강이 유년기의 여러 인자들로 발생한다는 이론에 반해 출생체중과 영양 등 어린 시절의 요인들은 당뇨병 발생 위험에 거의 영향을 미치지 않는다고 한다.

“ 최근 세계적으로 1억5천만 명이 당뇨병을 앓고 있으며 2025년 까지 이 수치는 두 배에 이를 것이다.”- 세계보건기구

6. 신체 증상들을 잘 알아야 한다.

전 세계적으로 관상동맥질환을 앓고 있는 상당한 수의 사람들은 증상을 경험한 뒤 한 달  내에 사망하고 이들 중 2/3가 병원에 도착하기도 전에 사망한다. 아래와 같은 심발작을 경고하는 증상을 아는 것이 중요하다.

․ 흉부 불쾌감: 대부분의 심발작은 흉부 중앙의 불쾌감을 동반하고 이는 수 분 이상 지속되거나 사라졌다가 다시 나타난다. 이러한 불쾌감은 불편한 압박감, 쥐어짜는 것 같은 느낌, 가득 찬 느낌, 통증 등으로 나타난다.

․ 상체의 다른 부분의 불쾌감: 한쪽 또는 양팔, 등, 목, 턱, 위의 불쾌감 또는 통증을 포함할 수 있다.

․ 짧은 호흡: 종종 흉부 불쾌감과 같이 나타나지만 흉부 불쾌감이 나타나기 전에 발생할 수도 있다.

․ 다른 증상: 식은땀, 구역질, 머리가 어질어질한 증상 등이 나타날 수 있다.

 만약 심발작 증상을 경험했다면 초를 다투는 문제이기에 지체하지 말아야 한다. 즉시 119에 전화하고 앰뷸런스를 기다리는 동안에 성인용량(325mg)의 아스피린 한 알을 바로 씹어 먹어야 한다. 아스피린은 심발작이 의심되었을 때와 발작이후 30일간 복용했을 시 사망위험을 23%까지 줄여 주는 것으로 보고되었다. 심발작의 응급치료로 아스피린의 사용은 매년 미국에서만 10,000명의 생명을 살린다고 한다.
"전 세계의 380만 남성과 340만 여성이 매년 관상동맥 질환으로 사망한다." - 세계 보건 기구

7. 뇌건강을 위한 운동

2005년 핀란드의 한 연구에서 적어도 1주일에 2번 이상 운동하고 건강식을 하는 중년의 남녀는 노년에서 50%까지 알츠하이머병의 발병을 줄일 수 있다고 밝혔다. 이전 연구에서 높은 혈압, 높은 콜레스테롤을 가진 사람들과 과체중/비만인 사람들은 더 활동적이고 건강한 생활방식을 가진 사람들에 비해서 알츠하이머병의 위험이 높다고 이미 밝혀졌다.

"전 세계적으로, 3700만 사람들이 치매를 가지고 있으며 알츠하이머가 가장 큰 원인이다" -세계 보건 기구

8. 암과 싸우는 콩-견과류

매일 먹는 음식에서 발견되는 각종 화합물은 악성 종양의 발생 가능성이 있다. 영국 런던의 Sackler Institute의 2005년 연구에서 이노시톨(inositol pentakisphosphate)이 종양의 성장에 필요한 효소를 억제한다는 것을 밝혀냈다. 매일 이노시톨(inositol pentakisphosphate)이 풍부한 음식을 섭취하도록 노력하자: 콩(땅콩) 1컵(226gm), 견과류(아몬드와 헤이즐넛) 1/2컵(113gm)과 통밀 시리얼(밀겨) 2/3컵(170gm).

“미국에서는 암이 85세와 그 이하의 주요한 사망원인에서 심장병을 초월했다.” - 미국 국립보건통계원

9. 건강하게 먹는 것이 시작이다.

세계 보건기구의 연구에 의하면, 고혈압(높은 혈압)의 치료는 뇌졸중의 위험을 40%까지 감소시킬 수 있다. 고혈압(일반적으로 140/90mmHg 또는 그 이상; 그러나 노화방지 의사들은 120/80 이하를 목표로 한다)은 뇌졸중의 가장 중요한 위험인자이다. 미국 정부의 "Dietary Approaches to Stop Hypertension"(DASH)는 소금과 칼로리는 적고 영양소가 충분한 식사법이다. 여러 가지 견과류와 씨, 그리고 콩을 많이 섭취하고 육류, 가금류, 그리고 생선류를 경계하며 채소류를 많이 먹는 식사법으로 한국적인 현실에도 잘 어울린다. 그리고 가공식품, 염분이 많은 과자, 그리고 보존 처리한 육류는 제힌되어야 한다.

미국 국립 심,폐,혈연구소의 웹사이트  www.nhlbi.nih.gov/health 에 접속하여 “Recipe Collections" 아래에 ”the DASH Eating Plan"을 참조해서 보면 급변하는 한국현실에도 적용 가능한 정보를 제공 받을 수 있다.

10. 당뇨병 환자에서 심질환의 위험 증가

 헤모글로빈에 결합하는 단백질인 합토글로빈(Haptoglobin)이라 불리는 특정 형태의 혈중 단백질을 가진 당뇨환자에서 심혈관질환 발병 위험이 50%나 증가한다. 이스라엘의 유명한 테크니온 공과대학(Technion-Israel Institute of Technology)의 연구에서, 연구자들은 비타민 E 보충(자연산과 혼합 형태)은 합토글로빈의 2-2형태를 가진 당뇨를 앓는 남녀에서 심발작 위험과 당뇨 관련 심질환으로 인한 사망을 줄인다고 보고하였다. 당뇨환자의 약 40%가 이러한 혈중 단백을 가지고 있다고 추정되므로, 5명의 당뇨환자 마다 2명은 비타민 E 보충으로 이익을 얻을 수 있다고 생각할 수 있다.

“심장병은 산업화 국가에서 당뇨병 환자의 사망 원인 중 50%를 차지한다.”- 세계보건기구

11. 삶의 자세는 치매를 예방한다.

  2005년 미국 러쉬 대학 메디칼 센터(Rush University Medical Center)의 연구원들은 걱정이 많거나 스트레스로 지친 사람은 이후 일생에서 알츠하이머병으로 발전할 가능성이 높을 수도 있다는 것을 발표하였다. 이 팀에서는 65세 이상 1064명의 남녀에서 걱정과 스트레스에 대한 그들의 성향을 조사하였다. 스트레스를 많이 겪는 사람에서 3~6년간 추적 조사하는 시간동안 알츠하이머병으로 발전될 가능성이 2배정도 높았다.

“ 인간의 의심과 공포는 그의 가장 나쁜 적이다.” - 윌리엄 링글리 주니어(William Wrigley, Jr.), 링글리 껌의 설립자

12. 식사가 당신의 심장을 갉아먹는다.

 2005년 미국 하버드 대학과 그리스 아테네 의과대학의 공동연구에서는 심장질환을 가진 사람들 중 지중해형 식사를 즐기는 사람은 30% 까지 사망률을 감소시킬 수 있는 가능성이 있다고 발표하였다. 라이코펜이 풍부한 토마토와 같이 화려한 색의 채소와 항산화물질이 많은 적포도와 같은 과일을 선택하고 육류와 유제품의 소비를 줄이고 단순불포화 또는 다중불포화 지방산(올리브유와 생선, 콩, 곡류 그리고 녹색잎 채소와 같이 오메가-3가 풍부한 음식)의 섭취를 증가하면 된다. 최근 우리나라에서도 폭발적인 관심을 받고 있다. 

“유전적 인자가 역할을 하지만, 관상동맥 질환으로 사망하는 사람의 80~90%에서 생활방식에서 영향을 받는 중요 위험인자를 1개 이상을 가지고 있다” - 세계보건기구

13. 전립선 질환 예방

 전립선암은 남성에서 사망의 주요 원인이다. 지금까지 명백히 예방 가능한 방법은 없으나 2005년 미국의 북캘리포니아 암센터(Northern California Cancer Center)의 과학들은 비타민 D가 전립선암의 위험을 감소시킬 수 있다고 제안했다. 연구원들은 특정 유전자 변이가 있는 남성에서 충분한 일광 노출이 65%까지 전립선암의 위험을 감소시키는 것을 발견했다. 이전 연구에서도 전립선 세포의 정상적인 성장을 촉진시키고 인체의 다른 부분으로 전립선 암세포의 침습과 확장을 막는 역할이 비타민 D에 있음이 밝혀졌다. 과학자들은 남성들이 음식과 보충제로 비타민D 섭취를 증가함으로 이익을 얻을 수 있을 것으로 제안하였다. 하지만 과도한 일광 노출은 일광으로 유발되는 피부암 발생을 증가시킬 수 있다. 달걀노른자, 간, 간유, 마가린, 씨리얼을 포함하여 비타민 D가 많은 음식도 도움이 될 수 있다. 자신의 암 위험인자를 줄이는 것에 대해서는 늘 공부해야 한다.

14. 생선을 가까이하면 중풍을 막을 수 있다

 2005년 하버드 대학 과학자들은 12년 동안 성인 4,775명의 식습관을 추적하여 다양한 생선 섭취와 65세 이상의 남녀에서 뇌졸중의 위험 사이의 관계에 대한 연구결과를 발표하였다.  일주일에 1번에서 4번까지 구운 생선을 섭취하는 것은 뇌줄중의 위험을 28%까지 감소시킬 수 있고, 같은 식사를 일주일에 5번 이상 하는 경우 위험을 32%까지 줄일 수 있다고 했다. 반대로 튀긴 생선과 생선 샌드위치 섭취는 뇌졸중의 위험을 37% 증가시킨다.

 콜레스테롤 수치를 낮추고, 동맥벽의 혈소판 응집을 막는 본질적 지방산(오메가 3 지방)이 풍부한 “지방질"생선을 먹는 것은 건강 증진에 매우 긍정적인 행동이다. 어떤 생선은 잠재적 발암 물질인 메틸수은등을 포함하므로 섭취를 피해야 한다. 

.연어(양식과 자연산)는 특히 메틸수은이 낮다. 그러나 양식한 연어는 (연어가 받는 영양분 때문에)신경학적 문제, 어린이의 정신발달 지체, 암과 연결된 산업 오염물인 PCB를 16배나 자연산에 비해 많이 가지고 있다.

가자미, 대구 역시 메틸수은 수치가 낮다. 그리고 비타민 B와 저지방 단백을 많이 포함하고 있다. .
숭어, 참치 그리고 넙치는 오메가 3가 높고, 철과 마그네슘, 그리고 역시 메틸수은도 꽤 높다. 섭취를 제한해라
황새치와 상어는 메틸수은이 매우 높다. 두 생선은 모두 피해라.

 “다양한 음식과 영양분은 뇌졸중의 위험과 연관되어 있다. 그러므로 식사습관 조절은 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있는 중요한 방법이 될 수 있다.” - 뇌졸중학회지

15. 당뇨병은 가능한 늦게 발생해야 한다.

 당뇨 예방 계획(Diabetes Prevention Project)을 위한 미시건 대학 건강시스템(University of Michigan Health System)의 새로운 모델은 일주일에 5일간 30분씩 힘차게 걷고, 지방과 칼로리 섭취가 낮으며, 그리고 3년 동안 체중의 7%의 체중감량 목표를 성공시킨 사람은 58%까지 제 2형 당뇨의 발병 위험을 감소시킬 수 있다고 밝혔다.

“ 당뇨를 앓는 사람은 당뇨를 앓지 않는 사람보다 2~5배의 의료비용이 든다. 이것은 의료기관의 방문이 더 잦고, 물품 및 약품의 구입 그리고 병원에 입원할 가능성이 높기 때문이다.” - 국제 당뇨협회

16. 뇌를 구하기 위한 양치질과 치간 청소

 2005년 미국 남가주대학(University of South Carolina) 연구에서 어린나이에 치아가 빠지거나 잇몸 질환인 치주염은 알츠하이머병의 위험을 증가시켰다. 연구자들은 한사람은 치매가 발생하였고 한사람은 발생하지 않은 일란성 쌍둥이 100쌍 이상에서 생활방식을 추적하였다. 35세 이전에 심한 치주질환을 앓은 쌍둥이는 알츠하이머병의 발병에 있어서 4~5배 위험하다. 이 연구는 체내 만성적인 염증이 뇌를 손상 입힐 수 있다는 것을 밝힌 재미난 결과였다.

17. 젊었을 때 건강을 유지하라

 완벽히 런닝 머신을 10~12분 뛸 수 있는 남자와 6~9분 뛸 수 있는 여자는 심질환의 주요한 위험인자인 고혈압 발병 확률을 절반정도로 감소시킬 수 있다. 부가적인 이익으로 건강한 젊은이는 당뇨 발병 위험을 50% 감소시키고 장기적으로 볼 때(상대적으로 덜 건강한 사람들과 비교해 보면) 체중이 적게 증가될 경향이 있다.

“심장질환은 전 세계 질환의 1/10에 해당하고 매년 전 세계 사망의 1/3에 해당하는 주요한 공중보건 문제이다. 어린이와 십대들에서 심장 건강을 향상시키는 포괄적인 전략으로 대비하는 것이 필요하다.” - 범미보건기구(Pan American Health Organization)

18. 여성들은 경계해야 한다.

 의사들이 여성에서 자궁경부암을 검사하기 위해 도말표본검사(Pap Smear)를 기본적으로 시행하지만 도말표본검사는 암이 발병하기 전에는 자궁경부에서 비정상적인 세포를 발견하지 못할 수도 있다. 새로운 검사인 인간 유두종 바이러스(HPV) 검사는 자궁경부암의 거의 모든 경우에서 원인이 되는 감염성 병원균의 상승정도를 밝혀낼 수 있다. 인간 유두종 바이러스(HPV)는 성생활이 활발한 성인의 약 70%에서 존재하지만 대다수의 감염은 질병의 발병 없이 치유된다. 30세 이하인 경우 만약 도말표본검사가 불명확할 경우, 인간 유두종 바이러스 검사를 추가해야 할 것을 추천하며 30세 이상인 경우는 도말표본검사와 동시에 인간 유두종 바이러스 검사도 할 것을 추천한다. 자궁경부암에 대한 새로운 백신은 빠른 시일 내에 상용화 될 것이며 백신은 자궁경부암의 70% 원인으로 생각되는 인간 유두종 바이러스 16형, 18형과 성병 사마귀 경우의 90%에서 관련 있는 인간 유두종 바이러스 6형과 11형이 목표이다.

19. 운동은 체중을 감소시키고 당뇨를 막는다.

 육체적 활동은 당뇨병환자가 혈당, 체중, 혈압을 조절하고 “좋은” 콜레스테롤(HDL)을 증가시키고 “나쁜” 콜레스테롤(LDL)을 감소시키는 것을 도울 수 있다. 또한 심장과 혈류문제를 도와 당뇨병환자들이 종종 가지고 있는 문제인 심질환과 신경손상의 위험을 줄일 수 있다. 일반적으로 당뇨병환자는 일주일에 5일 이상 적어도 30분씩 중등도-강도의 육체적 활동을 해야 한다. 중등도-강도의 육체적 활동의 예로는 씩씩하게 걷기, 잔디 베기, 춤추기, 수영, 자전거 타기가 있다. 만약 육체적 활동을 하는 데 익숙하지 않다면 적은 운동량으로 시작하여 점차적으로 증가시켜나가야 한다. 보다 더 익숙해진다면 육체적 활동을 몇 분 더 추가할 수 있으며 하루에 한번 오랜 시간 활동하기보다는 매일 조금씩 하는 것이 효과적이다.

“중등도의 체중감소와 매일 30분만 걷는 것만으로도 당뇨의 발생을 반 이상 줄일 수 있다”- 세계 보건 기구

20. 치매를 마셔서 없애버리자. 

 술은 적당량을 마실 경우 양질의 콜레스테롤의 집중도를 높여주고, 위험한 혈전 형성을 방해 하므로 심혈관계 질환에 좋은 영향을 준다. 레드 와인의 여분의 물질은 심장과 혈관에 이득을 주는 것으로 보인다. 술은 또한 치유될 수 없는 눈질환인 황반 변성으로부터 보호한다. 적당량의 음주는 또한 뇌기능 유지를 돕는다. 55세이거나 그 이상의 연령인 5395명의 남자와 여자를 대상으로 네덜란드에서 연구를 했다. 그들은 매일 1~3 알코올음료를 섭취하는 적당량의 음주자들로써, 음주를 하지 않는 사람에 비해 58%만 치매 위험이 있는 것으로 알려졌다. 차만 마시는 사람도 와인에 있는 활동적인 치료 성분인 레스베라트롤(resveratrol)을 섭취하기를 원하게 될 것이다.

 한 일본 연구에서 와인에서 발견된 화학물질이 알츠하이머병을 억제할 것이라고 발표했다. 적포도주와 백포도주에서 발견된 어떤 전단백질(펩티드)은 뇌에 침착하여 기억상실의 원인이 되는 아밀로이드 판의 생성과 축적을 일으키는 효소를 억제한다. 알츠하이머병을 억제시키는 펩티드의 고농축 물질이 멜롯(캘리포니아), 쇼비뇽 블랑(보르도) 그리고 피노 누아 와인에서 발견되고 있으며 포도의 과육과 주스에서도 발견되었다. 절대 금주를 하는 사람들은 영양상 보충으로, 와인의 효과적인 치료적 성분인 레스베라트롤(resveratrol)을 시험 삼아 먹어보길 바란다.

“와인은 가장 몸에 좋고 가장 위생적인 음료다” - 루이스 파스테르(Louis Pasteur)

21. 속히 금연하고 더 오래 살라.

 영국의 흡연과 사망에 대한 50년 동안의 긴 담배 연구에 의하면 평균적으로 흡연자들은 비흡연자에 비해 10년 빨리 사망한다고 한다. 미국의 2005년 연구에서도 비슷한 내용이 발표되었다. 미네소타 공중보건대학(Minnesota School of Public Health)의 연구원들은 14년간 가벼운 폐 질환을 가지고 있는 중년 흡연가 5,887명을 추적조사 하였다. (계속적으로 흡연을 한 사람과 비교해 볼 때) 담배를 끊을 수 있었던 경험이 있는 사람들에서는 사망률이 46% 감소하였고, 단지 끊으려고 노력했던 사람들에서도 사망률이 감소하였다. 금연은 당신의 뇌졸중 위험을 감소시킨다.

“담배연기에는 60가지가 넘는 발암물질(암의 원인이 되는 물질)을 포함하여 4000가지의 화학물질이 있다. 또한 일산화탄소, 타르, 비소, 납과 같은 많은 물질들이 인체에 유해하고 유독하다. - 미국 국립 암 연구소

22. 복합비타민 + 복합미네랄 = 다양한 이득

 뉴펀들랜드 메모리얼 대학의 연구원들이 18가지 비타민과 미네랄, 미량원소를 포함한 식이 보충은 65세 이상의 건강한 남녀에서 단기 기억, 문제 해결능력, 추상적 사고, 주의력 향상에 도움이 된다고 밝혔다. 또한 이러한 보충은 (이를 섭취하지 않은 사람들과 비교해 볼 때) 면역력을 향상시키고 감염과 관련된 질병의 발생률을 50%이상 감소시킨다. 이 연구는 매일 복합비타민과 복합미네랄을 섭취하는 사람에서 독립적이고 주요 장애가 없이 살 수 있는 능력이 향상된 것을 증명한다.

23. 감자로 혈압을 낮추라.

감자는 고혈압에 대항하는 칼륨이 가장 많은 식품 중에 하나이다. 껍질째 구운 감자 하나에는 칼륨 900mg이 있고 이는 일일 권장량의 1/3 가량 된다. 또한 2005년 영국의 식품연구소(Institute of Food Research) 연구원들은 감자에는 혈압을 감소시키는 특성이 있는 구기자나무에 있는 쿠코아민(kukoamines)이라고 알려진 물질이 포함되어 있다고 밝혔다.

24. 태양을 조심스럽게 즐겨라.

  태양광 화상은 자외선이 가장 강한 아침 10시에서 오후 3시 사이에 발생한다. 당신이 태양 아래 15분 이상 나가 있을 거라 예상되면 SPF 15이상인 썬크림을 발라라. 여성들은 SPF가 포함된 얼굴 화장을 하는 것이 도움이 될 것이다. 태양광선은 황반의 민감한 세포에 손상을 줄 수 있다(시력을 결정하는 눈의 중심 부위). 또한 썬글라스를 썼는지 확인해라(UV-A와 UV-B 광선의 99%를 차단할 수 있다). 그리고 넓은 창이 있는 모자를 써는 것이 좋다.

“과도한 자외선 광선은 모든 종류의 피부암을 증가시킨다. 과도한 노출을 피하고, 썬크림을 사용하고, 보호하는 옷을 입는 것이 효율적인 예방법이다.”  - 국제보건기구

25. 비타민 A

  산화방지제 보충물인 비타민 A, C, E와 셀레니움(selenium)은 세포를 파괴하고 대사 찌꺼기를 생산하는 자유기와 핵분열조각(atomic fragment)를 중화시켜서 세포를 보호한다. 많은 연구들은 면역 증가 면에서 비타민 A의 가치를 지적한다. 이것은 박테리아와 기생충 감염에 필수적인 T세표와 연관된 면역반응을 증가시킨다. 또한 일부 연구 결과는 비타민 A가 성장호르몬 생산에 강력한 자극제라는 것을 보여준다.

 치료적 하루 용량 : 7000-10000IU. 65세 이상의 간질환이 있는 자, 임신 중이거나 가임기 여성은 의사와 상담이 필요하다. 최소한의 비타민 A 섭취가 필요할 지도 모르기 때문이다.

26. 아질산염(Nitrite)에게 No! 라고 말하라.

 가공식품(베이컨, 소세지등)은 음식물 중에 아질산염(nitrites)의 가장 많은 부분을 차지한다. Nitrites는 인체에서 산화제이자 강력한 발암물질인 질산성질소(nitrosamines)를 형성하는 원인이다. 과학자들은 질산성질소(nitrosamines)와 위암 사이의 중요한 관련성을 확립했다.

27. 행복하면 건강해진다.

 영국에 거주하는 중년 남성과 여성을 대상으로 한 연구에 따르면, 삶이 행복하다고 느끼는 사람은 불행하다고 느끼는 사람보다 생체 학검사 결과에서 더 건강한 것으로 밝혀졌다.  이 런던대학 연구는 처음으로 하루하루의 행복과 코티졸과 같은 스트레스 호르몬의 낮은 수치, 그리고 피브리노겐의 줄어든 수치를 연관시켰다. 그 결과 적혈구를 응고시키고, 심혈관 질환을 야기할 런지도 모른다.

28. 비타민 C 

 비타민 C는 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시키고, 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 산화되는 것을 막는다. 그리고 심혈관 질환에 기여하는 혈관 벽의 죽상경화판의 생성을 막는다. 미국 캘리포니아 대학-LA 보건대학의 연구 결과에 따르면 비타민 C를 매일 섭취한 남자들은 권장량보다 덜 섭취한 남자들보다 심장 질환에 걸릴 위험이 45% 더 낮았다. 또한  비타민 C는 뇌졸중의 위험도 더 낮춘다고 밝혀졌다. 어떤 연구에서 상대적으로 혈중 비타민 C 수치가 낮은 남자들은 제일 높은 혈중 수치를 보이는 남자들보다 2~4배정도 뇌졸중의 위험을 가진다. 또 다른 연구에서 비타민 C 보충제를 10년에 걸쳐 먹은 여성들은 백내장의 시작 단계인 수정체 혼탁으로 77%정도 덜 발생한다.

치료적 하루 용량 :1000-2000mg.

29. 오래 살기 위해 먹어라.

 일본의 오키나와 현은 세계에서 100세 이상인 남녀(centenarians)의 비율이 가장 높다.

오키나와 사람들은 미국인보다 심질환은 80% 더 낮고, 여성의 유방암, 난소암과 남성의 전립선암을 포함한 암은 75% 더 낮다. 존스 홉킨스 연구에서, 600명의 오키나와인의 장수에는 대표적 특징을 지닌 낮은 칼로리 식사가 기여하였다고 한다.

· 하루에 7번 이상의 채식, 특히 진녹색 채소(칼슘이 풍부한)

· 하루에 7번 이상의 국수, 빵, 쌀 형태의 곡류

· 하루에 2-4번의 과일

· 풍부한 두부와 다른 형태의 간장

· 일주일에 3번 오메가-3가 풍부한 생선

· 적당한 음주(여성은 하루에 한 잔, 남성은 하루에 2잔)

 요약하면 오키나와인의 음식은 서양인의 음식에 비해 복합탄수화물은 풍부하고 채식을 기본으로 한 저지방식이다.

“비록 살기위해 먹을지라도, 먹기 위해 살지 마라” - 키케로(Cicero,106-43 B.C.) 《고대 로마의 정치가·철학자·웅변가

30. 인생의 밝은 면을 보라.

 미래에 대한 밝은 전망을 가진 사람들은 불투명한 전망을 가진 사람들보다 더 오래 산다.

네덜란드 연구가들에 의한 9년간 연구에서 시작 시점에 가장 낙관적인 사람들은 가장

비관적인 사람들에 비해 낮은 사망률을 보여준다. 모든 요소들을 고려해볼 때, 가장 낙관적인 사람들 사이에서 사망률이 29% 더 낮았다. 또한 가장 낙관적인 연구 지원자들은 가장 비관적인 그룹에 비해 생명을 위협하는 심질환, 뇌졸중, 심혈관질환을 77% 더 적게 경험하였다.

31. 비타민 E  

 29000명 이상의 남성들을 대상으로 한 알파토코페롤-베타카로텐 연구는 비타민 E 보충제를 섭취한 사람들이 전립선암에 32% 더 적게 걸리고, 전립선암으로 인한 사망이 41% 더 적어진다. 2005년에 최근 비타민 E 보충제와 관련된 가장 많은 시도를 한 연구(Women`s Health Study)에서 천연 알파 토코페롤 보충제가 사망률을 의미 있게 낮춘다는 것을 보고했다. 특히 심질환, 뇌졸중, 65세 이상의 여성에서, 다른 연구는 비타민 E를 많이 소비한 사람들이 알츠하이머병으로 진행될 확률이 70%까지 더 낮다고 밝혔다.

치료적 하루 용량 : 400-1200IU. 오직 천연 비타민 E 보충제를 선택해라. 천연 토코페롤이 혼합된 형이 합성형보다 더 강하고 생화학적으로 이용가능하기 때문이다.

32. 두통, 관절통, 심장질환, 그리고 암을 예방하라. 

 올레오칸탈이라 불리는 올리브 오일에 함유된 화합물은 비스테로이드성 항염증제 계통의 진통제인 이부프로펜과 매우 유사한 항염증작용을 가진다고, 2005년 미국의 연구가들이 밝혔다. 올레오칸탈은 두통과 관절통과 연관된 염증반응을 조절하는 콕스(COX) 효소를 억제한다. 이 연구는 규칙적인 올리브 오일의 소비가 이부프로펜의 건강에 대한 이점 중 일부를 가질지도 모른다고 한다. 뿐만 아니라 올리브 오일을 많이 소비하는 인구에 있어서 심질환과 암발생률이 더 낮다는 것과 같은 널리 알려진 이점을 설명할 수 있을 지도 모른다고 한다. 연구 권위자들은 결론짓는다. “우리의 발견은 오랜 기간 올레오칸탈의 섭취는 어떤 질병에 대해 예방효과의 가능성을 높여준다”

“그는 대부분의 약이 무익함을 아는 가장 훌륭한 의사이다.” - 벤자민 프랭클린

33. 가족의 유대를 강화시키고, 친구의 유대는 더욱 강화시켜라. 

 친구관계가 끈끈한 사람은 단지 가족 유대가 강한 사람보다 오래 산다. 2005년 1477명의 70세 이상 남녀를 대상으로 한 오스트렐리아 노화연구(Australian Longitudinal Study of Aging)에서 플라인더 대학 연구가들은 폭넓은 친구관계는 10년의 연구기간 동안 죽음을 예방했다. 소규모 관계나 친인척만이 유일한 관계를 가지는 사람은 훨씬 더 수명이 짧았다.

“친구 없이 어떤 사람도 삶을 선택할 수 없다. 비록 그가 다른 모든 것을 가졌을지라도.”

- 아리스토텔레스

34. 셀레니움(Selenium)

 셀레니움이 성장과 단백질 합성에 필요한 필수 미량원소이다. 이것은 비타민 E와 또 다른 중요한 산화방지제의 효율성을 증가시킨다. 셀레니움은 “좋은”콜레스테롤(HDL)의 수치를 높이고, "나쁜”콜레스테롤(LDL)의 수치를 낮추어서 심혈관질환의 발생을 예방한다. 또한 심장과 뇌에 동맥혈 공급에서 혈액의 “찐득거림”을 감소시켜서 혈액 응고의 위험을 감소시킨다. 셀레니움은 많은 종류의 암에 대해 보호 작용을 한다. 코넬 대학과 애리조나 대학에서 5년 동안의 연구결과, 매일 셀레니움 보충제를 먹는 것은 전립선암 발생률을 63%까지 낮추고, 폐암의 경우 46%까지 낮춘다고 한다. 이들 연구에서 셀레니움 보충제를 복용한 사람들의 암으로 인한 사망률은 일반 인구보다 39% 더 낮은 것으로 밝혀졌다.

치료적 하루 용량 : 100-200mcg

35. 토마토 먹자

 토마토는 남성의 전립선 건강과 심장 건강과 연관된 산화방지제인 리코펜이 풍부하다. 제철에 난 신선한 토마토를 즐겨라. 훨씬 많은 리코펜을 함유한 것으로 알려진 케첩, 토마토 반죽, 파스타 소스 등 가공 토마토를 잡아라. 그것들은 축소과정동안 농축되기 때문이다. 가공 토마토 제품을 고를 때, 낮은 설탕과 낮은 소금 제품을 선택해라.

36. 물: 불로장생약

 물은 당신의 건강 계획에 핵심적인 요소이다. 사람들은 음식 없이도 며칠씩, 심지어 몇 주 동안 버틸 수 있지만, 물이 없다면 삼일 이내에 죽고 만다. 물은 우리 몸의 절반 이상을 구성하고, 뼈의 25%를 구성하고, 뇌의 33%를 구성한다. 물은 신체의 모든 세포와 조직에 있고, 숨쉬기, 먹기, 생각하기 등 모든 신체 기능에 관여한다. 일어나자마자 전해질 보충을 위해 소금과 함께 물 한 컵을 마셔라. 당신이 신체적으로 활동할 때 더 많은 물을 필요로 한다.
“물은 현명한 사람의 유일한 음료수이다.” - 소로(Henry David Thoreau, 미국 사상가 겸 문학자)

37. 나이를 먹지 않게 하는 약제: 아스피린

 아스피린은 활동량이 떨어지는 사람들에게까지도 사망에 대한 위험성을 낮춘다. 낮은 용량의 아스피린을 매일 먹는다면 혈소판 응집을 예방함으로 심장병을 가진 사람의 사망위험성을 30~40%정도 낮출 수 있다. 아스피린의 유용성에 관한 300개의 연구에서 심장마비와 뇌졸중에 관한 위험성을 극적으로 낮춘다고 알려졌다. 아스피린이나 다른 항혈소판 제재로 치료받은 환자는 33%정도 심장마비 위험성을 낮출 수 있고, 25%정도 뇌졸중의 위험을, 17%정도 심혈관 관계 사망률을 낮출 수 있다. 1200명의 참가자와 함께한 연구에서 아스피린을 복용하는 사람 중 10%만이 심각한 뇌졸중을 겪고 있었다. 사용하지 않는 사람 중 뇌졸중을 겪는 사람은 15%인 것과 비교해 보라. 이전에 허혈성 뇌질환을 겪던, 한 주에 단지 하나의 아스피린을 복용하는 사람도 복용 후 심각한 뇌졸중 관련 피해를 덜 겪게 된다.

중요: 아스피린 요법을 포함한 새로운 약제 복용 시는 반드시 의사와 상담해야 한다.

38. 항노화의 도우미-비스테로이드성 진통소염제

 비스테로이드성 진통소염제는 염증을 줄이고 진통 해열 효과가 있다(프로스타글란딘의 합성을 막는다). 비스테로이드성 진통소염제는 아스피린, 이부프로펜, 나프록센 그리고 케토프로펜을 포함한다. 비스테로이드성 진통소염제는 알츠하이머병의 예방 혹은 치료에 도움이 된다.

* 이 질환에 연관된 단백질인 아밀로이드-베타42의 증가를 막는다.

* 2년 혹은 그 이상 비스테로이드성 진통소염제를 복용한 남녀에서는 알츠하이머병의 발병가능성이 80%정도 감소한다는 보고가 있다(더 짧은 기간복용하거나 혹은 복용하지 않은 사람들과 비교했을 때) 게다가 참가자들의 복용기간이 길어질수록 알츠하이머병의 위험을 줄이는 효과는 더욱 커진다.

39.당신을 건강하게 해주는 오렌지와 섬유질

 시큼한 과일-오렌지, 레몬, 라임, 자몽, 귤, 금귤-은 심장 건강을 돕고 암, 뇌졸중, 당뇨, 기타 만성질환의 위험을 피할 수 있게 한다. 건강을 위해 하루에 한 개씩 먹어라

 섬유질은 지방을 흡수한다. 고섬유질 식사는 당신의 소화능력을 향상시키고 당신의 간, 쓸개의 과부하를 줄이며 대장암. 쓸개담석, 당뇨, 동맥경화, 장염, 치질, 탈장, 정맥류의 위험성을 감소시킨다. 우리 신체는 수용성(말린 콩, 귀리, 보리, 사과, 시큼한 과일, 감자를 포함한다), 불용성(모든 곡류, 밀겨, 곡류가공식품, 씨앗, 많은 과일의 껍질과 채소)섬유소 모두에서 이득을 얻을 수 있다. 일일 섬유질 섭취 권장량은 25~30g이다.

40. 호르몬 건강; 성장호르몬

 20세경에 접어들면 인체 내 성장호르몬의 수치는 감소하기 시작하고 65세에 이르면 극소량 혹은 전혀 없는 상태가 된다. 성장호르몬의 감소는 축 늘어진 피부, 항아리 같은 허리, 체력의 감소 등 노화와 관련된 여러 상황과 동반된다. 당신은 운동을 통해 자연스럽게 성장호르몬의 수치를 증가 시킬 수 있다. 성장호르몬은 특히 격렬하고 힘든 활동에 반응하여 분비가 증가한다. 주 2~3회 무거운 것을 드는 운동 혹은 지구력 운동을 하는 것이 효과적이다. 하체 운동(적어도 운동시간의 절반동안, 다리 들기와 같은 것)뿐 아니라 무거운 것(들 수 있는 무게의 6배 정도의 부하로)들기 운동도 포함시켜야 한다.

 상당수의 임상연구는 성장호르몬이 남녀가 날씬한 신체를 갖게 해주며 지방의 양을 줄이고 심장건강을 개선시키는데 도움을 준다는 것을 보여준다. 또 다른 연구들에서는 좀 더 젊은 상태로 가도록하는 성장호르몬 수치의 회복은 양질의 삶, 독립성의 유지, 의사 또는 병원 방문 횟수를 줄이는데 도움이 된다는 것을 알게 되었다.

41. 장수를 위해 양념을 넣어라.

 여러 해 동안, 과학자들은 질병과 불편함을 줄이는 창조적 방법을 위해 우리의 주방을 개선시켜 왔다. 칠리의 주된 화학성분인 캡사이신(capsaicin)은 관절염을 치유하는 국소 도포제로 쓰이고 있다. 마늘의 주성분인 알리신(allicin)은 과량 섭취 시 콜레스테롤과 혈압을 감소시킬 수 있다.

 건강 보조제가 된 가장 최신의 향신료는 커큐민(curcumin)이다. 이것은 카레의 노란색을 내는 심황(turmeric)의 성분이다.

* 알츠하이머병을 예방할 수 있다: 커큐민(curcumin)은 뇌 손상을 야기하는 자유산화기에 대항하는 단백질의 생산을 촉진한다.

* 피부암의 치료에 도움이 될 수 있다: 텍사스 대학 엠디 엔더슨 암센터(University of Texas Anderson Cancer Center)의 2005년 연구에서 종양세포에서 세포의 생명력을 줄이고 세포사망을 유도하는 커큐민(curcumin)으로 흑색종(melanoma)을 치료했다.

* 유방암의 확산을 막는다: 역시 엠디 엔더슨 암센터의 2005년 연구에서 커큐민(curcumin)curcumin은 쥐의 유방암 확산을 막았다.

 또한 커큐민(curcumin)의 다발성 골수종과 췌장암에 대한 잠재적 치료효과가 실험되고 있으며 구강암의 예방에도 유효함이 실험되고 있다. 게다가 영국 국립대학은 위장계 암에 대한 커큐민(curcumin)의 효과에 대한 연구로 2005년 기금을 받았다.

42. 튼튼한 뼈를 위한 햇빛 즐기기

 소매를 걷고 매일 5~15분간 태양빛을 즐겨라. 인체는 비타민 D의 합성을 위해 햇빛을 필요로 한다(피부세포는 햇빛으로부터 비타민D를 전환시킨다). 비타민 D는 소장에서 칼슘의 흡수와 신체내의 칼슘과 인의 이용을 촉진시킨다. 이러한 방법으로 햇빛은 간접적으로 뼈를 강하고 건강하게 유지하는데 기여한다. 다른 신체 부위는 선크림(SPF15이상)이나 옷으로 가리고 비보호 노출은 15분으로 제한하여야 한다.

43. 호르몬 건강; DHEA

 DHEA는 인체 내에 가장 양이 많은 호르몬이다. 그것은 테스토스테론, 에스트로겐, 프로게스테론, 코르티코스테로이드의 생산과 관련되어 있다. 65세 까지 나이에 따른 DHEA는 성장호르몬의 감소와 함께 20대 생산량과 비교하여 10~20%만을 생산해 낸다. DHEA의 보충이 다양한 임상실험에서 감염에 대한 면역반응을 증강시킨다는 것이 알려졌으며 종양, 관상동맥질환, 그리고 골다공증예방에도 유용하다는 보고가 있다. 그리고 DHEA는 근육 량을 늘이고 지방을 줄여준다. DHEA가 인슐린 감수성을 증가시킨다는 것이 발견되었고 이로써 당뇨병 치료에도 효과가 있을 것이라 여겨지고 있다. 뇌조직은 인체 내 다른 조직에 비해 5~6배 더 많은 DHEA를 포함하고 있어 몇몇 연구들은 DHEA보충이 알츠하이머병 예방에 도움이 된다고 보고하였다. 게다가 DHEA는 성장호르몬을 자극하는데 도움이 된다. 과학자들은 DHEA수치를 복원시킴으로서 간에서 인슐린양 성장인자(IGF-1)의 생산을 촉진시키거나 좀 더 많은 성장호르몬 수용체를 생산하리라 예상하고 있다.

44. 안전운전

 미 고속도로 교통안전 청에 따르면 3~33세 사이 미국인의 사망1위는 자동차 사고라고 한다. 34~44세 사이에서는, 차량 추돌사고가 미국 사망원인의 3위를 차지한다. 덩치가 큰 차가 더 많은 안전을 보장한다고 생각하지 마라. 가능한 한 큰 차를 사는 것 보다 그 차의 안전도를 확인하라.

45. 남자를 위한 호르몬 건강 : 남성호르몬(테스토스테론)

 남자에게 있어 "성 원동력”이라 알려진 테스토스테론 수치는 운동부족, 영양결핍, 당뇨, 성장호르몬결핍 등의 이유로 시간이 갈수록 감소한다. 이러한 현상은 때로 “ 남성갱년기” 라고 일컬어지기도 한다. 60세가 되면, 10대 때에 비해 테스토스테론 수치가 절반 이하가 된다. 테스토스테론 보충 치료가 발기기능과 성욕을 개선시켜주기도 하지만, 이것을 아래와 같이 부가적이고, 두드러진 혜택을 가지는 등 다양한 면모를 가지고 있다.

① 제지방량(지방을 제외한 주로 근육량)을 증가시킨다.

② 지방 량을 감소시킨다.

③ 나쁜 콜레스테롤(LDL) 감소를 포함한 콜레스테롤 수치를 개선시킨다.

④ 뼈 골절상을 줄인다.

⑤ 시각인지를 포함한 인지 기능을 개선시킨다.

⑥ 우울증의 해소 등 기분을 개선시킨다.

46. 빵 껍질이 몸에 좋아요

 지방류(피자와 같은 빵류의 음식을 포함한)는 잠재적인 항암 효과가 있다. 베이킹파우더는 아미노산인 리신(lysine)을 프로닐 리신(pronyl lysine)이라는 물질로 변화시킨다. 프로닐 리신은 빵의 바삭거림 일뿐만 아니라, 자유산화기를 불활성 시키는 효소를 활성화시킨다. 프로닐 리신은 원재료 혹은 유지되지 않은 빵 보다 조리된 빵에 8배 정도 높다.

47. 모든 방울이 세어질 때

 헌혈하는 사람이 수혈 받는 사람보다 사실상 더 이익일 수 있다. 과도한 철수치는 암과 심장발작의 선행인자로 여겨지고 있다. 당신의 몸이 사과이고, 과일이 산소에 노출되었을 때, 색을 변하게 하는 것이 철분이라고 생각한다면 높은 철수치는 당신의 몸을 산화시키거나, 조기 노화의 가장 큰 인자 중 하나일 수 있다. 거의 대부분의 성인 남성이 과도한 철을 가지고 있고, 많은 수의 폐경 여성도 마찬가지이다. 이 두 그룹의 사람들은 일정간격의 헌혈로 이익을 취할 수 있다(한 해에 1~6번, 철의 수치에 따라). 폐경 전 여성은 매달 월경으로 인해 낮은 철수치를 보인다.

48.  여성을 위한 호르몬 건강 : 에스트로겐과 프로게스테론

 폐경기에 감소하는 호르몬의 보강은 몇 가지 증상을 호전시키는데 도움이 될지 모른다. 이러한 여성들을 위해서는 호르몬대체요법 혹은 에스트로겐 단독 보충이 적합하다.

폐경기 여성을 위한 호르몬대체 프로그램의 일보로 에스트로겐은 임상실험에서 아래와 같은 효과를 보여주고 있다.

1) 골밀도의 보강

2) 관상동맥 질환과 심발작의 감소

3) 뇌졸중으로 인한 사망 감소

4) 대장암의 위험성 감소

5) 기분의 개선(우울해소)

6) 피부의 콜라겐 함량을 늘여 피부두께 유지와 주름감소

7) 탄수화물 대사와 인슐린 저항성 개선

8) 폐경 관련 건망증 해소와 알츠하이머병으로 부터의 보호

49. 달콤한 초콜렛

 2005년 그리스의 아테네 의과대학 연구원들은 검정 초콜릿이 심질환, 고혈압, 뇌졸중과 관련된 심혈관 활동의 주요 표지 자를 감소시킨다는 것을 알게 되었다. 연구에서 검정 초콜릿의 섭취는 파동반사를 줄이고, 혈관과 림프 시스템 층에 좋은 영향을 주었다. 그리고 동맥을 경화시키지 않았다. 다크 초콜릿에 포함된 고농도의 황산화 효소의 일종인 플라보노이드(flavonoid)를 예로 들면, 섭취 후 동맥을 이완시키는 능력과 함께 연구가들은 "초콜릿이 심혈관 질환 예방 효과가 있다"는 결론을 얻었다. 데이비스 캘리포니아 대학(University of California - Davis)의 이전 연구에서는 지나치게 달지 않은 약간의 초콜릿은 혈액 중 플라보노이드(flavonid) 수치를 증가시킨다고 보고하였다.

“건강과 영양, 모든 측면에서의 초콜릿의 우수성은 스페인에서와 마찬가지로 미국인에게 차와 커피와 같은 호감을 줄 것이다.”

50. 멜라토닌(Melatonin)

 멜라토닌은 수면 호르몬으로 가장 잘 알려진 호르몬이다. 그것은 밤에 두뇌 속 송과체(pineal gland)에서 생산된다. 멜라토닌의 생산은 10세, 혹은 그보다 어릴 때 최고치에 이르며, 나이에 따라 급격히 감소한다.

멜라토닌의 보충에 의해 아래와 같은 효과를 얻을 수 있다.

1) 장거리 여행에서 생리적 시각을 변경하는 데 유용하다. 그 결과, 멜라토닌은 시차를 극복하게 해주고, 잦은 비행에서 충분한 수면을 취할 수 있도록 한다.

2) 천연 수면제로 작용한다. 상용되는 수면제와 비교했을 때, 멜라토닌은 렘수면(REM sleep): 수면을 억제하지 않는다.

3) 콜레스테롤 수치가 높은 사람에서, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰준다.

4) 자유산화기의 효과적인 청소부 역할을 함으로써, 심질환, 뇌졸중, 암에 대한 방어 효과가 있다.

5) 성욕과 성기능을 개선시킨다.

6) DHEA와 성장인자(IGF-1) 의수치를 증가시킨다.

51. 정기검진이 삶을 연장시킨다.

 병을 예방하기 위한 당신의 모든 노력들 중에서도 특히나 연령에 알맞은 정기검진은 가장 중요한 것이라 할 수 있겠다. 정기검진을 통해서 의사들은 치료되기 쉬운 시점에서 질병을 발견할 수 있다. 정기검진을 시작할 연령은 당신의 성별, 연령, 병력, 가족력 등의 요소에 따라 각각 달라질 수 있다.

 남자들은 아래의 정기검진 스케줄을 따르는 것을 권장한다.

• 콜레스테롤: 35세부터 적어도 매 5년마다 검사한다. 흡연자 이거나, 당뇨가 있거나, 가족 내력 상 심장병이 있다면, 20세부터 검사를 시작한다.

• 혈압: 적어도 매 2년마다 검사한다.

• 대장암 검사: 50세부터 시작한다. 주치의가 어떤 검사가 당신에게 적합한지 결정해 줄 것이다. 얼마마다 검사를 받을 것인지는 검사의 종류에 따라 달라진다.

• 당뇨 검사: 혈압이 높거나, 콜레스테롤이 높을 경우 시행한다.

• 우울증: 2주 동안 연속해서 기분이 가라앉거나, 슬프거나, 절망적이거나, 어떤 일에도 흥미가 생기지 않는다면 검사를 받아본다.

• 성병: 의심이 된다면 받아본다.

• 전립선암 검사: 전립선 특이 항체(PSA) 검사, 수지 직장 검사(DRE), 초음파 검사가 권장된다.

 여자들은 아래의 정기검진 스케줄을 따르는 것을 권장한다.

• 콜레스테롤: 45세부터 시작한다. 흡연가이거나, 당뇨가 있거나, 가족 내력 상 심장병이 있다면, 20세부터 검사를 시작한다.

• 혈압: 적어도 매 2년마다 검사한다.

• 유방암: 40세부터 매 1,2년마다 유발촬영을 받는다.

• 자궁경부암: 성적으로 활발하거나, 21세 이상이라면 매 1~3년마다 도말 검사를 받는다.

• 대장암 검사: 50세부터 시작한다. 주치의가 어떤 검사가 당신에게 적합한지 결정해 줄 것이다.

• 당뇨 검사: 혈압이 높거나, 콜레스테롤이 높을 경우 시행한다.

• 우울증: 2주 동안 연속해서 기분이 가라앉거나, 슬프거나, 절망적이거나, 어떤 일에도 흥미가 생기지 않는다면 검사를 받아본다.

• 골다공증 검사: 65세부터 골다공증 여부를 알아보기 위해 골밀도 검사를 시작한다.

• 클라미디아 및 다른 성병 검사: 의심이 된다면 받아본다.

 성별에 관계없이 아래의 정기 검진을 권장한다.

• 청력 검사: 청력 상실의 위험이 높아지는 50세부터 매년 받는다. 

• 시력 검사: 시력 문제가 발병하기 시작하는 45세부터 매년 받는다.

• 치과 검진: 정기 검사를 위해서 일 년에 한두 번 치과 검사를 받는다.

52. 튀긴 음식은 죽음이다

 튀긴 음식은 아래의 세 가지 이유 때문에 피하도록 한다.

. 모든 튀긴 음식은 식물성 기름이 조리 과정에서 경화되어 만들어진 트랜스 지방을 포함할 수 있다. 이 트랜스 지방은 동맥경화를 초래하는 대표적인 인자로, 체내의 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 증가시키고, 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤을 줄인다. 트랜스 지방은 제2형 당뇨병 및 심장병의 위험을 높이는데 기여하는 것으로 알려져 있다.

. 음식을 튀기는데 사용되는 식물성 기름(견과류 기름, 참기름, 콩기름, 옥수수유 등)은 부패되면서 많은 양의 프리 라디컬을 생성할 수 있으며, 이는 세포를 손상시켜서 감염성 질환, 암, 비만, 노화에 기여할 수 있다. 

. 튀긴 음식은 아크릴라미드라는 화학물질을 포함하고 있는데 이는 고온에서 조리 시 생성되는 물질이다. 아크릴라미드는 암유발 물질이며, 신경독성이 있어 신경계에 손상을 줄 수도 있는 것으로 알려져 있다. 아크릴라미드는 고온에서 탄수화물 함량이 높은 음식을 조리할 때 특히 많이 생성된다.

53. 탄 음식은 해롭다

 숯불로 구운 고기의 까맣게 탄 부분은 식사하는 사람의 DNA마저 바꿀 수 있다. 고기를 고온으로 오랜 시간 요리하는 것도 해로울 수 있다. 아이오와 여성 건강 연구에 따르면, 아주 심하게 익힌(very well done) 고기를 지속적으로 먹는 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 유방암에 걸릴 확률이 4.6배 더 높은 것으로 나타났다. 2005년 켄사스 주립 대학의 보고에 따르면 조리하기 전의 소고기에 로즈마리 추출물을 첨가하면, 굽는 동안 형성되는 암 유발 물질을 최고 80%까지 줄일 수 있는 것으로 나타났다.

54. 삐- 삐- 방사선이 울린다.

 세계적으로 휴대폰을 쓰는 사람이 2십억이 넘는다. 지구상의 3명 당 한 명은 휴대폰으로 연결되어 있는 셈이다. 이렇게 휴대폰이 널리 쓰이게 되면서, 휴대폰을 장기적으로 씀으로 인해 건강에 끼치는 영향에 대해서 궁금증이 일지 않을 수 없다. 휴대폰은 저주파의 전자기장을 내뿜으며, 이러난 전자기장이 건강에 끼치는 영향은 아래와 같다.

• 일반적 피로감

• 면역계 기능 장애

• 남성의 성기능 및 정자 생성능력

• 중추신경계 및 심혈관계의 변화

• 기억력, 인지력, 주의력을 비롯한 두뇌 능력의 변화

• 혈압의 상승

• 피부 손상

• 적혈구 변화

 현재 휴대폰 사용자가 워낙 많기 때문에 과학자 및 공중 보건 전문가들은 아주 작은 %라도 휴대폰이 악영향을 미친다면, 그것은 공중 보건 상 엄청난 이슈가 될 수 있기에 주의를 기울이고 있는 실정이다. 휴대폰의 방사선 노출을 최소화하기 위한 몇 가지 규칙들을 아래에 제안한다.

#1. 통화 길이 및 빈도

 과학적 연구에 따르면 통화 길이 및 빈도와 생물학적 변화 사이에는 상관관계가 크다. 될 수 있으면 통화 내역을 짧게 필요한 대화만 하도록 한다. 걸려오는 전화는 가능한 짧게 응대하고, 전화를 걸 때에는 유선 전화를 이용하도록 한다.

#2. 거리

 방사선 방출 농도는 방출기의 능력에 직접적으로 연관되어 있다. 휴대폰과의 거리를 멀리 할수록 더 적은 방사선을 받는다. 방사선은 거리의 제곱에 반비례하므로, 휴대폰과의 거리가 멀수록 방사선 노출은 줄어 들 것이다. 많은 휴대폰은 현재 “스피커폰” 을 옵션으로 추가해놓고 있다. 이를 이용해 대화하는 동안 가능하면 휴대폰과의 거리를 멀리하는 것이 좋다.

#3. 안테나

 휴대폰에 달린 안테나 종류에 따라 방출되는 방사성 정도는 다를 것이다. 더 늘어날 수 없는 짧은 안테나는 사용자의 뇌에 방사선 에너지를 집중시키므로 좋지 않다. 늘릴 수 있는 안테나가 달린 휴대폰이 좋다.

#4. 신호 통로

 차량이나 빌딩 같은 강철 구조물은 전기 방패 효가(“Faraday cage")를 나타낸다. 따라서 폐쇄된 차량이나 빌딩 내에서의 휴대폰 사용은, 휴대폰이 전기 신호를 받고, 연결하고, 전하는데 더 많은 방사선을 방출하게끔 한다. House of Commons Science and Technology System의 보고에 따르면, 휴대폰을 자동차 안에서 사용할 때 방사선 레벨이 10배나 올라갈 수 있다고 한다. 차량 내에서 휴대폰을 사용할 때는 창문이나 문을 연다. 휴대폰 신호 통로를 향상시켜서 방사선 방출 레벨을 줄여줄 것이다.

#5. 휴대폰 모드

 휴대폰이 방사선을 가장 많이 배출할 때에는 기지국과 연결될 때이다. 휴대폰을 움직이는 상황에서 사용한다면, 휴대폰은 끊임없이 기지국과의 연결을 재설정해야 한다. 또한 휴대폰 모드는 신호 통로와도 연관되어 있다. 차량 내에서는 걸려오기로 한 전화가 없고, 걸 전화가 없는 이상 휴대폰을 꺼두는 것이 좋다.

#6. 휴대폰 소지

 휴대폰을 신체와 가까이 두는 것을 피하라. 특히 옷 주머니나 허리 주위에 늘 넣어서 들고 다니지 말라. 체내의 연조직-특히 심장, 간, 신장, 장, 생식기관-들은 두개골로 보호받고 있는 두뇌보다도 더 방사성 투과에 취약하다. Economic Union의 보고에 따르면, 직장암을 가진 사람 중 세 명이 급사하였는데, 이들 모두 장기간 등 아래쪽으로 방사선이나 극초단파 송신기를 착용하던 사람이었다고 한다. 여자 - 휴대폰을 핸드백에 넣어서 다녀라. 남자- 전화를 받거나 걸 일이 없는 이상 가슴, 재킷, 바지 주머니에 휴대폰을 넣어 다니지 말라.

#7. 안경 착용자

 한 보고에 따르면 금속성 테두리를 가진 안경을 착용한 사람에게 있어 휴대폰의 자외선 방출 노출이 눈에는 20%, 머리에는 6,3% 증가한다고 한다. 휴대폰으로 전화를 걸거나 받을 때 안경을 벗거나, 콘택트렌즈를 껴라. 

#8. 기지국과의 근접성 

 지리학적 지역 내의 휴대폰 개수 및 기지국과의 근접성이 휴대폰 신호를 보내고 받을 때 내는 자외선 방출 강도와 연관 있다. 휴대폰 개수가 적고, 기지국과의 거리가 멀수록 통신망을 연결하는데 필요한 방사선 강도는 더 세어진다. 많은 휴대폰들이 작동 중에 신호 강도를 표시하고 있다. 전화를 걸거나 받을 때 신호 강도를 확인하여 약하다면, 통화를 짧게 하고, 나중에 유선 전화를 이용한다거나, 신호 강도가 센 지역으로 가서 전화하도록 한다.

55. 무거운 문제; 체중

 비만과 과체중은 체질량지수(BMI)로 정의되며 이는 당신의 몸무게를 당신 키(m)의 제곱으로 나눈 것으로 계산된다. 체질량지수가 23kg/m2 이상 시 과체중으로 정의되며, 25kg/m2 시 비만으로 정의된다. 과체중 및 비만은 생명을 위협할 수 있으며, 아래와 같은 질병의 위험인자가 될 수 있다.

• 심혈관계 질환

• 제2형 당뇨병

• 유방암, 직장암, 전립선암, 자궁내막암, 신장암, 담낭암

 과체중 및 비만은 또한 호흡곤란, 만성 근골격계 문제, 피부 문제, 불임 등을 초래하여 삶의 질도 떨어뜨린다. 만성적인 과체중과 비만은 골관절염 또한 일으켜 성인의 장애의 큰 원인이 되고 있다.

56. 딸기류를 잘알자

 딸기류들은 일반적으로 뇌의 노화 및 퇴행 과정을 늦추어주고 막아주는 식품으로 알려져 있다. 산소 라디칼 흡수 능력이 높은 블루베리나 블랙베리, 딸기, 라즈베리는 기억력이나 사고 능력의 장애를 가져오는 혈관 손상을 항산화 작용을 통해 상쇄시킬 수 있다.

 특히나 블루베리는 뇌 건강에 있어 가장 좋은 식품으로 주목받고 있다. 멕시코 국립자치대학(Universidad Nacional Autonoma de Mexico)의 과학자들은 실험을 통해 블루베리를 먹인 쥐에서 뇌 노화에 관여 하는 NF-kappa B라는 물질이 줄어드는 것을 확인할 수 있었다. NF-kappa B가 많으면 기억력이 쇠퇴하는 것으로 알려져 있다. 또 다른 동물실험에서 블루베리 섭취가 뇌 세포 손실을 줄이고 뇌졸중 후의 운동능력 향상에 도움이 되었다. 또한 블루베리는 뇌손상에 의한 기능적 손상도 줄여주는 것으로 밝혀졌다. 미래에는 블루베리를 비롯한 그 밖의 딸기 류 들의 섭취가 알츠하이머병을 비롯한 뇌신경 질환 및 뇌 노화에 있어 긍정적인 영향을 줄 수 있는 대표적인 식품이 될 것이다.

57. 피부의 죄

#1. 잔주름과 주름살

 사람은 감정을 표현하며, 이러한 감정은 노화에 따라 잔주름이 된다. 곁눈질은 까마귀 발 (눈 주변의 방사선 모양의 주름), 찌푸리는 것은 미간의 주름(눈썹사이의 주름), 웃음은 웃음주름(입주변의 아치모양의 주름)을 만든다. 주름살은 노화의 과정으로 젊을 때는 견고하던 섬유조직들과 피부의 콜라겐, 엘라스틴이 약해진 결과물이다. 잔주름과 주름살을 방지하거나 최소화시키기 위해서는 15분 이상의 외출 시에는 무조건 SPF15이상의 자외선 차단제를 사용해야 한다. 프레그네놀론과 호르몬 등을 포함한 피부 보습제는 피부의 수분공급을 도우며, 눈에 보이는 주름살을 개선시킨다. 2005년, 캐나다의 연구가들은 몇몇 스킨케어 제품의 성분으로 귀리낟알의 세포벽에서 발견되는 수용성 섬유조직인 베타글루칸이 피부를 통과할 수 있고, 주름살을 감소시킨다는 것을 증명하였다.

#2. 노화 반점

 원래의 피부색깔과는 다른 피부의 작은 반점으로 나타나는 부스럼은 노화에 따라 흔하게 발생한다. 당신과 당신의 피부과 의사가 당신 피부의 색깔변화를 자세히 살펴보는 것은 중요하다. 해롭진 않지만 사마귀와 간반(흔히 노화반점으로 알고 있는)을 위해서는, 화장품과 스킨케어 제품이 다음 항목 중 한 개 이상을 포함하도록 해야 한다.

• 히드로퀴논(Hydroquinone) : 노화반점을 형성하는 보라색 색소세포인 리포프신(lipofusin)의 축적을 방지하고,  파괴시켜주는 것을 돕는 항산화제

• 코직산(Kojic acid) : 버섯과 두유에서 추출되는 것으로 노화반점을 위해 일본인들에 의해 사용되어져 왔음

• 감초(Glycyrrhiza glabra) : 피부의 갈색세포의 무리를 파괴시키는 허브로서 각질이 떨어져 나가는 자연적 주기에 영향을 미칠 수 있으며, 리포프신(lipofusin)의 생성에 기여하는 활성화 산소에 대항한다.

 중요점 : 몇몇의 피부색깔 변화는 해로울 수 있다. 작고 납작한 갈색반점은 암으로 변할 수 있는데 특히, 모양이 변하거나 간지럽기 시작한다면, 흑색종(melanoma)나 치명적인 피부암의 초기신호일 수 있다. 만약 당신이 이러한 증상을 경험했다면, 주치의를 찾아가 봐야한다.

#3. 얇은 피부

 우리가 나이가 듦에 따라 피부는 종이처럼 얇아지고 피지선의 활동력이 고통 받는다. 떨어져 피부가 건조해지는 것에 대해 호르몬 기능이 크게 떨어지는 것은 호르몬 대체요법으로 이득을 볼 수 있다. 당신의 호르몬 대체 치료 요법(HRT)를 계획하고 다음 가이드 원칙에 따라 치료하는 노화방지 전문의에게 상담하라.

. 합성물질이 아닌 자연물질을 이용하라

. 몸이 안전하고 효율적으로 이용할 수 있는 생체호르몬을 선택하라.

. 과용하지 말고 실험실 테스트에서 규정한 적정 용량을 처방하라.

. 진행 상태를 모니터링하기 위해 정기적으로 병원을 방문하고 실험실 검사를 하여 경과 관찰하도록 안내하라.

#4. 건조한 피부

 우리가 나이가 듦에 따라 피부는 점점 더 건조해진다. 실제로  건조한 피부라는 뜻의 의학용어인 건조증(xerosis)는 표피층(epidermis) 그중에서도 각질층(stratum corneum) 바로 밖에만 영향을 미친다. 피부가 벗겨지고 간지럽고 딱딱해지는 불편감을 원인으로 불평을 호소한다. 유전, 질병, 생활방식과 환경은 피부를 건조하게 만들 수 있다. 당신이 깨어있는 매 1-2시간 마다 200g 정도의 증류수를 1핀치의 소금(전해질을 위해)과 함께 마셔라. 액체로서 몸으로부터 몸에 해로운 금속과 박테리아 독소를 씻어 내림으로 당신의 피부는 촉촉한 상태로 유지될 것이다.

 만약 건조한 피부에 대한 명백한 원인이 없을 때 의사와 상담을 해라. 그 상황자체가 의학적인 문제로 인한 것일 수 있다. 건조한 피부는 예를 들어 피부염, 습진, 건선 등의 다른 피부과적 문제의 직접적인 결과일 수 있다. 그러나 그것은 또한 저갑상선증의 증상일 수도 있다. 만약 당뇨환자가 건조한 피부로 인한 증상 또는 징후가 있다면 당뇨병 환자는 그들의 의사에게 반드시 상담해야한다. 왜냐하면 당뇨는 심각한 피부상태를 야기 시키기 때문이다.

#5. 거친 피부

 거칠한 피부는 일반적으로 피부 면에 죽은 피부 세포의 축적으로 야기된다. 이 죽은 세포들은 새로운 세포가 나이든 세포를 표면으로 밀어내고 위의 죽은 세포는 떨어져 나가고 아래에 있던 새로운 세포가 드러나는 박리로 불리는 자연적인 과정으로 인해 몸에서 떨어져 나가진다. 그러나 어떠한 이유로 인해 박리가 항상 일어나는 것은 아니다. 죽은 세포들이 쌓여진 결과로 피부 표면은 울퉁불퉁하고 감촉이 거칠어진다. 바디 브러싱은 독소를 제거하고 죽은 세포를 제거할 수 있도록 도와주는 혈액 순환을 자극하는 가장 좋은 방법이다. 부분적으로 팔꿈치, 무릎, 어깨, 허리, 허벅지에 집중하여 원형으로 피부 브러싱을 하고 가장 좋은 결과를 얻기 위해서는 매일 목욕이나 샤워 전에 브러싱을 하는 것이 좋다.

#6. 칙칙한 피부

 14세 이후에 얼굴의 피부는 자연적으로 매 14일마다 떨어져 나간다. 이러한 빠른 재생률은 젊은이들을 건강한 혈색으로 보이도록 해 준다. 그러나 우리가 나이 들어감에 따라 이러한 자연적인 벗겨짐은 점점 속도가 느려진다. 25세 이후로 피부는 매 28일 정도로 벗겨지게 될 것이다. 죽은 피부 세포들이 쌓인 결과는 피부를 칙칙하게 보이게 만들 수 있다. 하루에 2차례의 정기적인 세안, 토닝, 피부 보습을 시행하라. 그리고 피부 박리의 자연적인 과정을 촉진시키는 알파와 베타히드록시산(alpha and beta hydroxy acids)가 포함된 것들을 찾아라. 그리고 민감한 피부를 가진 경우에 그러한 것들을 원한다면 자극적이지 않은 폴리히드록시산(poly hydroxy acid)가 포함된 것들을 찾아라.

#7. 여드름

 성인들의 가장 흔한 피부 질환인 여드름은 피지샘(피부에서 유분을 생성하는 샘)의 구멍을 막음으로써 발생하는 질환으로, 피부 손상을 발생시키기 때문에 흔히 zits(여드름의 속어), 뾰루지, 그리고 다른 속어로 부르기도 한다. 유분이 포함되지 않은 피부 관리 제품, 화장품, 자외선 차단제를 사용하는 것은 구멍이 막히는 위험을 줄여준다. 여드름으로 솟은 부분을 짜거나 뜯거나 하지 마라. 왜냐하면 이러한 행동들이 막혀 있는 것을 더 피부 속으로 파묻는 결과를 야기하기 때문이다. 만약 당신이 여드름으로 고통 받고 있다면, 여드름의 원인균을 죽일 수 있는 2.5%의 benzonyl peroxide를 포함하는 로션이나 젤을 사용해라. 만약 2달 동안 사용해도 향상이 없다면, 피부과전문의를 찾아라. 

★ 58. 성욕 감소의 치료

 성욕(libido)즉, 성적인 욕구 혹은 환기는 생리화학적 신호의 교향곡이다.

• DHEA: 동물에서 DHEA는 성욕, 오르가즘, 섹스어필을 도모한다.

• 도파민: 욕구와 환기를 전달하는 주요한 뇌의 신경전달물질이다. 황체형성호르몬 방출호르몬(LHRH;Lutenizing hormone release hormone)의 분비를 증진시킴으로써 도파민은 남성이 남성호르몬을 생성하도록 한다.

• 남성호르몬: 남성과 여성 모두에게 성적욕구를 일으키는데 필요한 주요 호르몬이며, 남성이 발기하는데 필수적인 호르몬이다.

• 옥시토신: 뇌에서 생성되는 단백질이며, 오르가즘동안 절정에 도달하게 한다. 성적욕구를 감소시키는 다른 가능한 원인들을 제외시킨 후, 저명한 임상의들은 생리화학적 불균형이 원인이 될 수 있는지의 여부를 확정할 수 있었다.

★ 59. 사용하라. 그렇지 않으면 쇠약해진다.

 실질적인 건강의 이득은 일상적인 유산소운동(예를 들어, 일주일에 5번 이상의 30~60분 동안의 활기찬 걷기)과 같은 규칙적인 신체활동을 통해 얻을 수 있다. 부가적인 건강의 이득은 많은 양의 신체활동을 통해 얻을 수 있으며, 심지어는 아주 조금의 활동도 앉아서 지내는 생활습관보다는 더 건강할 수 있다. 중년의 규칙적인 운동은 남녀 모두에게 나이가 든다 해도 건강을 지켜주는 중요한 구성요소이다.

 런던대학의 39세에서 63세 사이의 6400명 성인을 대상으로 한 2005년 연구에 의하면, 연구시작 때부터 “충분한 활동”을 하는 성인의 경우 9년 이후에 신체활동제약을 덜 받는다고 한다. “충분한 활동”의 객관적 대상은 2.5시간 동안의 중등도 운동(자전거 타기와 여유 있게 하는 수영) 혹은 1시간 동안의 격렬한 운동(수영경주, 달리기 등)을 매주하는 남녀였다. 9년 동안의 규칙적인 유산소 운동을 한 충분히 활동적인 성인의 경우 신체적 문제 즉, 운동을 한다던가, 무거운 물건을 든다던가, 계단을 오르거나 목욕을 하는 등의 평범한 일상생활을 수행하는 능력 따위의 불편함을 호소하는 경우는 드물었다. 연구가들은 “ 이 연구는 규칙적인 신체활동은 건강한 중년 남성 여성들이 우수한 신체활동을 유지하는데 필수적인 것임을 보여준다.”라고 결론 내렸다.

★ 60. 건강한 호기심

 캐나다 알베타 대학의 2005년 연구에 의하면 인구의 90%가 나이가 들어도 많은 것을 궁금해 하고, 알고 싶어 한다는 것만으로도 뇌를 건강하게 유지할 수 있다고 한다. 이 연구팀은 어릴 때부터 호기심이 왕성한 사람들은 그들이 나이가 들어서도 그러하며, 더 정신적으로 활동적이라는 것을 발견했다. 게다가 정서적 능력을 향상시키기 위해 협력활동을 시작하는 70~80대 사람의 경우 뇌의 건강을 더욱 증진시킬 수 있다. 정서적 활력과 호기심을 지키는 가장 좋은 방법 중 몇 가지는 독서, 여행, 암송, 카드게임, 십자퍼즐, 악기연주방법의 습득, 토론수업, 인터넷 서핑 등이 있다.

“ 마음이란 그 자체로 한 공간이며, 이것은 그 스스로를 천국속의 지옥으로도 지옥속의 천국으로도 만들 수 있다.” - 존 밀턴

★ 61. 서로 사랑하명 오래 산다

 오스트레일리아 빅토리아 대학 연구에서 3000명의 노인남녀를 추적 관찰한 결과 2005년 기혼남성이 미혼남성에 비해 평균적으로 11개월 더 오래 산다고 발표하였다. 그러나 결혼이 기혼여성의 수명에 미치는 영향은 매우 미흡했다. 캐나다 빅토리아 대학의 연구팀에 의한 이전 연구에서는 9775명의 남녀를 살핀 결과, 배우자와 같이 살지 않거나, 결혼생활이 끝났을 때 육체적∙정신적 건강이 나빠진다고 밝혔다.

 몇몇 과학자들은 “결혼 보호 가설”이라 불리는 이론에 힘을 싣는데, 이것은 결혼한 커플이 서로에게 사회적, 경제적 지지가 되어주며, 서로의 건강행동에 대해 감시함으로써 서로의 건강을 증진시킨다는 것이다.

★ 62. 삶의 힘

 유산소 운동이 건강한 체중을 유지하고, 심혈관계를 향상시키는 점에서 중요하다고 앞에서 언급한 바 있는데, 근력운동도 그만큼 중요하다. 근력운동은 저항운동이라 말하기도 하는데, 근력, 지구력, 골밀도를 향상시킴으로써 나이 대에 상관없이 남성, 여성 모두에게 건강과 적합성을 높이게끔 한다. 또한 이 특별한 형태의 육체적 활동은 인슐린 감수성과 당대사도 향상시킨다.

 연구결과, 심지어 90대 남녀도 무게부하운동을 하여 근육 양과 뼈의 강도를 증가시킨 경우 낙상과 상해를 방지할 수 있고, 남의 도움 없이 삶을 유지하는데 더 고무적이라는 것을 보여준다. 그러나 고령의 11%만이 근력운동 추천이 적합하다. 가장 큰 문제점은 고령자들이 근력운동을 통해 그들의 건강을 고취하는 기회를 상실하는 것이다. 최소한 20분간의 유산소 운동과 함께 10분간의 근력 운동을 1주에 4번씩 하여야한다.

★ 63. 건강을 위해 베풀어라.

 다른 이들을 돕는데 당신의 시간을 내는 것은 스스로에게 진정한 건강함이 될 수 있다. 봉사는 당신의 인지능력과 정서적 안녕을 증진시키며, 사고∙이성∙기억력∙연상력∙단어습득능력 을 키운다. 봉사활동은 뇌를 자극하여 노화가 진행돼도 기억력을 유지하도록 도와주며, 육체적 건강에도 도움 될 수 있다. 많은 연구결과가 봉사자들의 경우 매우 작은 의학적 문제를 가지고 있고, 육체적으로 왕성하며, 따라서 심장병, 당뇨, 다른 심혈관계 문제들의 위험성을 감소시킬 수 있다고 한다.

 “사람을 들고 내려놓는 것 보다 심장에 더 좋은 운동은 없다.” - 존 앤드류 홀메스. Jr.

★ 64. 집안일: 숨어있는 지방 연소제

 70kg의 남성과 여성들은 매일 집안일과 가사를 한다면 여분의 체중을 태워 없앨 수 있다.

• 아이들을 돌보는 것(옷을 입히거나 밥을 먹임): 시간당 211~246 칼로리

• 아이들과 놀아주는 것: 시간당 281~352 칼로리

• 집안청소: 시간당 176~317 칼로리

• 정원관리: 시간당 352 칼로리

• 가구 옮기기: 시간당 422 칼로리

• 집에 페인트칠하거나 도배하기: 시간당 317 칼로리

• 마당 쓸기 : 시간당 281 칼로리

 “건강은 노동의 결과이다. 수고밖에 다른 왕도는 없다.” - 웬델 필립스

★ 65. B. Brainy

 심혈관질환의 위험표지자인 호모시스테인은 인지능력(생각하는 것, 결론짓는 것, 기억하는 것, 상상하는 것, 글 배우는 것)과 관련이 있다. 2005년 터프츠(Tufts) 대학의 재향군인을 대상으로 한 연구에서(Veterans Affairs Normative Aging Study), 50-85세 사이 육상선수의 자료 분석을 보면, 조사자들은 높은 엽산, 피리독신(비타민 B6)과 코발라민(비타민 B12) 혈중농도를 가진 사람은 언어능력과 공간지각능력을 오랫동안 유지할 수 있다는 것을 발견했다. 높은 호모시스테인 수치는 기억을 재생시키는 능력을 떨어뜨린다는 것도 밝혔다. 노화와 관련된 인지기능저하를 예방하고 호모시스테인 수치를 낮추기 위해 엽산과 비타민 B가 많이 들어있는 푸른 잎채소와 비타민 B 복합체 보형물을 섭취해야 한다.

★ 66. 죽음의 키스

 키스하는 것은 세기에 따라 정력적인 것부터 호색적인 것까지, 정신적인 것부터 정욕적인 것으로 나눌 수 있는 인간의 감정의 표현이다. 키스는 관능적이고 즐길 수 있는 뿐만 아니라 침과 기생충을 키스하는 사람 사이에서 교환될 수 있다.

키스는 감기, 독감, 단핵구증, 헤르페스바이러스(1,2), 매독을 퍼뜨릴 수 있다. 키스는 과학자들이 심장병, 뇌졸중, 폐렴과 연관된다고 하는 병원체를 전달 할 수 있다고도 한다.

★ 67. 나이는 기다려주지 않는다.

 미시간대학 조사자들에 의해 행해진 연구는 특히 심장문제, 당뇨, 고혈압, 담배 등으로 위험 있는 상태나 습관을 가진 50-60대 남자, 여자에게 육체적으로 활동적으로 되도록 고무시켰다. 9611명의 나이든 성인을 추적한 결과 조사자들은 규칙적으로 활동하는 50-60대 사람들이 앉아서 일하는 사람들보다 8년 내에 사망할 확률이 약 35% 만큼 낮다고 말한다. 또한 레져로 걷거나 정원 일을 하고 춤을 추는 보통의 육체활동을 하는 참가자들도 일찍 사망할 위험이 떨어진다는 것을 밝혔다. 심지어 비만인 사람들조차 그들이 규칙적인 활동을 한다면 죽을 위험이 떨어졌다. 그 팀은 심혈관질환 위험의 모든 범위에서 높은 위험군에서 모든 사람은 규칙적인 활동이 이익이 되었고 그 이익이 클수록 죽음이 다가오는 것이 줄어들었다.

그들의 발견을 통해서 그 조사자의 리더는 심혈관질환의 위험을 가진 남자, 여자들에서 앉아있는 상태로 있어서 야기되는 위험이 운동으로 인해 야기되는 급성문제로 인한 위험보다 훨씬 크다는 것을 말한다.

★ 68. 뇌에 좋은 브로콜리

 브로콜리는 생각하는 것, 원인 유출, 기억하는 것, 상상하는 것, 말 배우는 것 등의 인식능력에 이익을 주는 것으로 알려진 식물성 여성호르몬 인 리간드(ligand)가 많이 함유되어있다. 2005년 영국 런던 킹스대학(King's College)의 조사자들은 브로콜리에 중추신경의 적절한 수행능력을 위해 필요한 신경전달물질(아세틸콜린)의 감소를 정지시킬 수 있는 것으로 구성되어 있는 글루코시놀레이트도 많이 함유되어있다는 것을 밝혔다. 적은 양의 아세틸콜린은 일반적으로 알쯔하이머 환자에서 보여 진다. 만약에 브로콜리를 좋아하지 않는 다면 감자, 오렌지, 사과, 무 와 양배추 같은 다른 글루코시놀레이트가 많은 음식을 먹어라

★ 69. 건강한 신체, 건강한 정신

 육체적으로 활발한 성인은 기억을 유지하도록 돕거나 치매와 싸울 수 있는 더 높은 인식능력을 가지고 있다. 미국 노스웨스턴 파인버그 의과대학(Northwestern University Feinberg School of Medicine)의 조사자들에 의해 행해진 연구는 앉아있는 생활방식은 우리가 나이가 듦에 따라 인식 능력과 수면의 질을 떨어뜨린다는 것을 말한다. 이 연구는 기능적으로 독립적인 67-86세의 남녀가 30분의 가벼운 운동, 30분의 사회적 교류, 마지막으로 30분간의 가벼운 운동을 하는 2주간의 연구에 참여했다. 몸을 푸는 스트레칭과 걷거나 몸을 위, 아래로 흔드는 등의 가벼운 운동으로 시작한다. 가벼운 운동의 마지막은 빠른 걷기, 미용체조, 춤 등을 포함한다. 10분의 휴식은 90분의 치료이다. 2주후에 모든 참가자들은 4-6%의 인식 수행의 발전을 보였고 더 깊게 자고 덜 깨는 등의 수면의 질이 상승되었다. 신체적으로 활동적인 생활 습관을 유지하는 사람들은 나이가 들어서 강한 면역 체계의 효과를 볼 수 있다. 미국의 콜로라도 볼더(Colorado-Boulder) 대학의 연구자들은 면역반응을 이끌어내는 신호체계인 항체반응의 나이와 관련된 감소를 밝혀냈다. 신체적인 활동이 T 세포 매개 반응을 더 최적이 되도록 돕는다. 특히 50대와 60대 그 이후에서 중요한 역할을 한다. 왜냐하면 노인들은 면역이 억제되는 경향이 있기 때문이다.

★ 70. 통증 없이 걷기

 2005년 연구는 스탠포드대학(미국)의 조사자들이 50살 900명의 성인을 14년 동안 추적한 것이다. 그들은 규칙적으로 운동하는 남녀는 류마티스 관절염뿐만 아니라 관절이나 근육에 통증이 덜 생긴다는 것을 발견했다. 뛰고 수영하고 걷고 자전거를 타고 활발한 유산소 운동을 하는 남녀는 관절과 근육 통증이 25% 정도 감소한다. 활발한 유산소 운동을 하는 통증이 없는 남녀는 일주일에 6시간 이상씩 행하고 있다.

★ 71. 안아주자

 치료적 접촉은 의사나 간호사가 통증, 우울증, 걱정을 해소하는 데 도움을 주기 위하여 행할 수 있는 치료 방법이다. 여러 가지 과학적인 연구는 접촉이 접촉을 행하는 자와 받는 자 모두에게 긍정적인 생리학적 변화를 일으킨다고 밝혀준다. 포옹은 치료적 접촉의 두 가지 버전을 모두 할 수 있다. 그것은 감정적으로 기분 좋으면서도 키스하는 것보다 더욱 안전한 대안이다.

★ 72. 이색적인 운동

 운동에 대해 지루함을 느끼는 사람들에게 아시아의 체력단련 프로그램 경험은 유익할 수 있다.  미국의 기술연구소(Institute of Technology)에서 가라데와 유사한 ‘수박도’라는 고대 한국의 무예를 수련하는 40~60대를 조사한 결과, 앉아서 일하는 성인 남녀와 비교했을 때 수박도를 수련한 지 3년 후에는 더 나은 체형을 가지게 되었다. 그러한 무예를 수련함으로써 더 나은 산소 수용력과 근력, 지구력을 가지게 되며, 체지방이 줄어들고 균형감이 향상되고, 심장 용적과 호흡 용적이 증가하였다. 또한 유연성과 힘, 스피드, 집중력을 향상시킬 수 있다.

 타이치(Tai chi)라는 12세기 중국의 운동은 우리가 나이가 듦에 따라 발생할 수 있는 균형감과 적절한 호흡과 관련된 문제를 가르치고 있다. 미국의 에모리 의과대학(Emory University School of Medicine)에서 15주 동안 타이치 프로그램에 참가한 노인들을 대상으로 조사한 결과, 낙상의 위험이 47%이상 감소했다. 또한 많은 사람들이 걷기에 대한 자신감 향상을 보고하고 있다. 타이치 수련은 또한 혈압을 낮추고 수면 향상의 효과도 보여준다.

★ 73. S-exercise

 미국의 하버드 공중보건대학(Harvard School of Public Health)의 조사자들이 한 연구(Health Professionals Follow-Up Study)에서 얻은 자료를 연구했다. 이 연구에는 53세부터 90세까지의 남성 31,742명이 포함되어 있다. 조사자들은 신체적으로 활동적인 남성들이 더 많은 발기를 경험한다는 것을 찾아냈다. 게다가 1주일 중 대부분의 날 동안 30분 이상 걷는 남성들에서 발기 부전이 15~20% 정도 감소된다. 조사자들은 혈관 건강에 총체적으로 유익한 운동은 발기 시 포함되는 작은 동맥들에 특별한 가치를 가진다고 단정한다. 그리고 이것을 통해 “남성 성기에서 일어나는 일은 심장 마비와 같이 심장에서 생길 수 있는 문제들을 조기에 경고할 수 있다.” 고 말한다. 

★ 74. Sex smarts

 독일의 의학 연구 센터의 과학자들을 정기적으로 성관계를 가지는 것이 사람들을 더 영리하게 만들 수 있다고 추측한다. 전희와 성교 동안에 많은 양의 아드레날린과 하이드로코티손이 분비된다. 연구팀은 이 물질들이 뇌의 회백질을 자극하고, 차례로 지적인 활동을 자극하게 된다고 설명한다.

★ 75. 현명하게 운동은 시작해야 한다

 얼마 동안 비활동적이었던 사람들은 체력 단련 과정을 현명하게 시작해야 한다. 운동을 시작하기 전에 당신의 의사에게 이야기해라. 비활동적인 사람들을 위한 몇 가지 제안이 있다.

. 당신이 가장 즐길 수 있는 적절한 강도의 운동을 선택하는 것으로 시작해라. 당신이 즐길 수 있는 활동을 선택함으로써 당신은 그것들을 더욱 충실히 지키게 될 것이다.

· 며칠마다 몇 분씩 더하거나 혹은 당신이 편안하게 수행할 수 있는 최소한의 활동량이 될 때까지 (하루에 30분) 활동 시간을 점차적으로 늘려나가라.

· 최소한의 양이 쉬워지면 점점 더 활동 시간을 늘려가거나 활동 강도를 늘리거나, 혹은 그 두 가지를 시행하라.

· 흥미를 위해서 그리고 이득을 얻을 수 있는 범위를 넓히기 위해, 활동을 다양하게 하라.

· 새로운 신체 활동을 시도하라.

· 당신의 노력에 대해 인정하고, 보상하라.

★ 76. 최고의 건강수단은 아침식사이다.

 영국의 카디프(Cardiff) 대학 연구팀들이 아침식사를 먹는 사람들은 감기나 독감에 덜 걸린다는 결과를  밝혀냈다. 그 팀이 추측하기로 영양 있는 아침식사가 세포 에너지를 가지는 면역 체계의 연료가 된다. 게다가 정기적으로 아침식사를 거르는 사람들은 더 많은 스트레스를 받고, 몹시 바쁜 생활을 가지고 있기 때문에 약한 면역 체계를 갖고 또한 감염 될 기회가 더 증가한다. 당신의 아침을 신선한 과일 (오렌지나 베리)이나 달지 않은 쥬스, 유제품(저지방 우유나 요거트), 통밀 (통밀의 씨리얼, 통밀 토스트)으로 시작해라.

★ 77. 좋은 수면을 위한 운동

 신체적인 운동은 잠들기 위한 시간을 단축시키는 데 효과적이고, 수면 단계를 통과하는 과정을 향상시켜준다.

· 일주일에 3번의 적절한 유산소 운동은 숙면을 촉진시킨다.

· 근력 강화 운동(역도를 포함)은 밤에 수면과 동시에 양이 증가하는 성장호르몬 분비를 촉진시킨다.

· 뼈와 관절을 강화시키는 운동은, 잠에서 깨거나 잠들지 못하도록 괴롭히는 통증을 완화시킨다.

Note: 호르몬을 분비 효과 때문에, 잠자리에 들기 전 2~4시간 안에는 운동을 피하는 것이 좋다.

★ 78. 스트레스는 관리대상이다

 스트레스는 질병의 숨겨진 유발 인자이다. 매일의 스트레스를 풀지 못하는 사람들은 다양한 건강 문제로 고통 받는다. 흔히 피곤하거나, 잦은 두통이나, 위장의 불편감을 호소한다. 스트레스에 대한 정서적인 반응은 코티졸이라는 호르몬을 분비하는 기능을 가진다. 스트레스를 받는 동안, 신장의 꼭대기에 있는 부신은 코티졸을 분비한다. 불행히도 장기간의 코티졸의 분비는 노화과정을 촉진시킨다. 제어되지 않은 코티졸의 분비는 면역을 억제 시킬 수 있고, 조직의 재생을 위해 필요한 단백질 합성을 느리게 하며, 신경 세포의 소실을 야기하고, 뇌에 손상을 주며, 뼈의 소실, 근육 약화, 복부지방 증가, 정신 질환, 그리고 미성숙한 노화와 사망을 가져온다. 만성적으로 지속적인 스트레스로 인한 장기간의 코티졸 과다 분비는 고혈압과 저혈당을 야기하며, 이 두 가지 모두는 매우 치명적인 결과를 가져올 수 있다.

 스트레스 반응을 시작하는 유발 인자를 건네지 마라.

· 매일 당신이 해야 할 활동에 대한 목록을 작성하고, 우선해야 할 것의 순위를 매겨라.

당신이 할 수 있는 것은 성취해라. 그러나 그것을 모두 얻을 수 없다면 그것 때문에 안달하지 마라.

· 여가 활동에 참여하고 즐겨라. 이것은 부신에 가해지는 스트레스의 부담을 감소시킬 것이다.

· 만약 당신이 직장이나 가정 또는 그 어떤 곳에서 갈등을 동반한 혼란 속에 처하게 되면, 그 문제를 해결하기 위한 시간을 가져라.

 당신의 스트레스를 중이는 방법들 중, 최고의 방법 중 일부는 당신자신에게 친절하게 하는 것이 포함된다.

 ▪ 부정적 사고 피하기: 열등한 사기와 사고방식을 가진 사람들은 전염성이 강하다. 부정적으로 말하고 행동하는 것을 피하라. 오히려 당신의 삼에 대한 열정을 나누고 찬란함에 대하여 친구들에게 강요하라.

 ▪ 명상과 자기반성의 시간을 가지기: 마음의 평화와 마음과 몸의 안녕에 대해 곰곰이 생각해 볼 수 있는 시간을 매일 매일 가질 수 있도록 어느 정도의 시간을 챙겨두도록 하라.

 ▪ 깊은 호흡의 기쁨을 즐겨라: 매일 십분 씩 세 번 천천히 크게 들이쉬고 내쉬고 함으로써 몸과 마음의 방해물들을 날려버려라.

“ 너의 마음에서 행복함을 가져라. 간단한 것에서 기쁨을 찾아보아라.”

  - Robert Louis Stevenson

★  79. 납에 노출되지 말자

 2005년 하버드 공중보건대학(Harvard School of Public Health)에서 조사자들에 의해 보고된 바에 의하면 주위 환경에서 일생동안 낮은 농도로 납에 노출되면 나이가 들어감에 따라 정신적 감소가 생길지도 모른다고 이야기 한다. 평균 67세의 나이인 466명에서 축적 납 노출의 뼈 표지자(bone marker)인 슬개골 에서의 납의 축적 정도가 높을수록 기억, 집중력, 언어 그외 정신적 기능이 악화되는 것을 알아내었다. 브리함 우먼스 호스피털(Brigham & Women's Hospital)에서 조사자들에 의한 분리 연구에서는 축적된 납 노출이 나이와 관련된 맹목성을 야기하는 어떤 특성의 위험도를 증가시킨다는 것을 알아내었다. 이러한 특성을 가지고 있는 60세 정도와 5살 정도 더 나이든 642명의 남자에서 그들의 뼈에 납의 축적 정도가 증가되어 있었다.

 골다공증으로 증명된 더 나이든 사람들은 뼈에 독소의 부하를 두고 몸 조직에 손상을 입힐 수 있게 오랜 시간동안 혈류로의 독소의 방출을 일으켜 납의 해로운 효과에 특히 더 상처입기 쉽다.

 납은 더 이상 미국에서 휘발유나 페인트에 존재하지는 않으나 납으로 만든 생산품은 다른 나라에서 는 여전히 유용하게 사용되어지고 있다. 이전 배관 공사에 납이 사용되어졌던 것으로 보아 마시는 음료에서도 납이 존재할 수도 있다.

★ 80. 스낵과 수면

 낙농품, 콩, 가금류, 그리고 푸른 잎채소는 몸에서 세로토닌과 멜라토닌을 만들 수 있는(이것들은 수면을 야기하는 핵심 생화학물질인) 아미노산과 트립토판이 매우 높다. 많은 나이든 어른들은 종종 그들이 필요한 만큼의 수면을 취하지 못한다. 수면을 시작하는데 문제가 있는 것이 하나의 이유이다. 65세 이상의 어른을 대상으로 한 연구에서 13%의 남자와 36%의 여자가 수면을 시작하는데 30분 이상이 소요된다는 것을 발표하였다.

★  81. 편하게 호흡하기

 사람들은 그들의 시간 중 90%를 실내에서 소비한다. 결론적으로 건강의 위험은 실외 보다 실내의 공기 오염에 노출됐을 때 더 클지도 모른다. 다음과 같은 방법으로 실내에서 알레르기나 척식을 야기하는 것을 줄이도록 하라.

 ▪ 집안에 애완동물을 두지 말고 항상 분비물을 깨끗이 제거한다.

 ▪ 먼지 입자가 퍼지는 것을 방지하기 때문에 양탄자로 만들어 진 것보다 스며들지 않는 물질인 가죽 가구를 선택하도록 하라.

 ▪ 카펫과 커튼을 제거하라.

 ▪ 매주 수직, 수평면의 먼지를 털어내도록 하라.

 ▪ 환기를 위해 건조한 계절에는 매일 한 시간씩 창문을 열어두도록 하라.

 ▪ 침실에는 공기 정화기를 사용하라.

 ▪ 샤워 커튼과 욕실, 다락방 벽 그 외 표백제, 세제, 물 등을 사용하는 공간에 곰팡이를 제거하라.

 ▪ 만약 지하실이 습기차과 곰팡이 내가 난다면 건조기를 사용하라.

 ▪ 집안에서 절대 흡연하지 마라.

 집안이나 다른 빌딩내부의 공기는 대부분의 산업화된 도시에서는 실외보다 심각하게 오염되어 있다.” - 환경보호 연합회

★  82. 운동 시 조심할 것

 체육관에서 당신은 친구나 낯선 사람들과 기구를 함께 사용할 것이다. 그리고 그들의 대부분은 세균을 가지고 있다. 그것들을 깨끗이 닦아 사용한다면 원치 않는 체육관 친구(세균)를 가질 위험성이 줄일 수 있는 중요한 단계가 될 것이다.

 ▪ 세균은 손잡이나 벤치 또는 락커룸에만 있는 것은 아니다: 오늘날 높은 기능의 장비들은 박테리아가 살 것이라고 의식할 수 없는 모니터와 디스플레이어를 함께 가지고 있다. 한번 사람이 내뿜을 때 10억 개의 박테리아가 뿜어져 나오고 그것은 직접적으로 모니터와 디스플레이어를 향한다. 리노바이러스(rhinovirus)와 연쇄상 구균은 모니터나 디스플레이어를 이용하여 산다. 비록 당신의 수건이나 읽을거리가 모니터나 디스플레이어에 두기에 적당하더라도 그곳에 두지 마라.

 ▪ 당신의 체육과 수건을 매일 세탁하라: 감염성의 박테리아나 곰팡이는 재사용되는 수건에서 잘 번식한다. 매번 수건을 가져와 피부에서 수건으로 옮겨지는 박테리아는 문질러 없애야 한다. 7일 동안 계속해서 수건을 사용하는 것은 세균이 번식하거나 침범할 수 있을 정도로 유기물이 축적될 수 있다.

 ▪ 운동 후 길게 샤워를 하고 운동 중에 생길 수 있는 상처나 찰과상을 소독하고 덮어두어라: MRSA는 혈류는 통해 들어가 결국 죽음까지 일을 킬 수 있는 슈퍼버그이다. 이것은 높은 전염성을 가지고  MRSA를 가진 사람에 의해 오염된 물질과 접촉함으로써 쉽게 퍼진다.

 ▪ 탄수화물과 당을 줄여라: 탄수화물과 당은 박테리아가 소화관에서 먹여 살리는 음식이다.

당신의 소화기관이 정사에서 조금과 어긋나 있고 그 상태에서 당신이 운동을 한다면 탄수화물과 당은 나쁜 박테리아가 소화관에서 번식하는데 연료로 제공될 것이다.

★  83. 편안한 수면 취하기

 수면 빚이란 것은 잃어버린 수면의 축적된 양을 말한다. 매일 밤 7시간을 자야하는 사람이라면 만약 그 사람이 일주일 동안 매일 밤마다 6시간 밖에 자지 못했다면 7시간의 수면 빚을 가지게 되는 것이다. 수면 빚은 우리가 강하고 갑작스런 졸음에 압도당할 때까지 천천히 육체적 인지적 예민함을 나빠지게 함으로써 삶의 질을 빼앗아간다. 피로를 야기하는 수면 빚은 매년 건강 지출에서 12억 달러 정도를 미국 경제가 소비하게 하고 노동자의 생산성을 잃게 하며 재산 파괴를 야기한다고 보고하고 있다.

 오늘날 미국인들은 그들의 선조가 세기의 전환점에서 했던 것보다 적게 하루에 완전한 수면을 취하고 있다. 만약 당신이 피곤하고 우울하며, 생각하고 행동하고 경계를 가지고 행동하는데 문제를 가진다면 당신은 수면 빚을 가지고 있을 지도 모른다. 당신의 밤의 좋은 수면을 위해 이상 행동을 개선하도록 하라.

 ▪ 수면 공간을 시원하게 유지하라: 온도가 낮은 것은 당신의 몸을 시원하게 하여 수면을  시작하는 것을 도와준다.

 ▪ 수면 공간을 어둡게 유지하라: 빛은 인간에게 가장 강력한 시간 단서이다. 눈을 감은 채 빛을 감지할 수 있는 빛에 민감한 기관인 송과체에 의해 비록 낮은 빛이더라도 수면과 각성의 주기를 바꿀 수 있다.

 ▪ 수면 공간을 조용하게 유지하라: 만약 소리를 절대적으로 적게 유지할 수 없다면 식별할 수 있는 소리에 몰두하지 않도록 펜이나 공기 청정기 또는 다른 백색 소음원을 사용하라.

 “ 미국성인은  주중에 매일 6.8시간의 수면을 매일 밤 취하며 주말에는 7.4시간의 수면을 취한다.” - 국립수면재단

★ 84. 사회적 활동도 중요한 건강수단이다.

 사회적 생산적 활동들은 육체적 체력 활동이 하는 것처럼 사는데 평균적 이익을 제공해 준다. 하버드 의대의 조사자들은 육체적 운동을 하는데 어려움을 가진 만성 질병상태의 사람들이 사회적 활동을 참여하는데서 크게 이익을 얻을 수 있을지도 모른다고 발표하였다. 친구와 함께 오후에 차 한잔을 하거나 금요일 저녁 카드놀이를 하도록 하라. 또는 이웃들과 즉흥적인 만남을 가져보아라. 당신이 흥미를 공유할 수 있는 사람들과 질 높은 시간을 보낼 때 당신은 삼에서 긍정적 전망을 유지할 수 있도록 당신에게 도움을 주는 사회적 교류의 기초를 세울 수 있다. 
 “ 잎의 가장자리의 이슬처럼 당신 삶의 가장자리에서 가볍게 당신의 삶을 즐겨 보아라.”

- 타고르

★ 85. 감기로부터 벗어나기

 식품 영양 연방조사국에서 조사자들에 의한 2005년 연구에서는 프로바이오틱스(probiotics)를 포함한 비타민과 미네랄을 적어도 몇 달 동안 섭취한 사람들이 오직 비타민과 미네랄과 섭취한 사람들에서보다 감기 증상이 적다는 것을 발표하였다. 비타민과 미네랄, 프로바이오틱스(probiotics)를 함께 섭취한 사람들은 다음과 같은 것을 경험한다.

 ▪ 적어도 2일 이상 적게 감기를 앓는다.

 ▪ 6시간 이상 열이 적게 난다.

 ▪ 심한 두통, 기침, 콧물이 적다.

 락토바실러스(Lactobacillus)나 유산균(Bifidobacterium)에서 형성된 프로바이오틱스 박테리아는 요거트에 상당한 양이 있다는 것으로 알려져 있다. 또한 더 많은 복용 양과 식이 보충제 형태로 유용할 수 있다. 각 복용 양 당 가장 높은 군집 형태 단위를 가진 프로바이오틱스 보충제를 찾아보아라. 상품이 시간이 지남에 따라 박테리아의 수는 줄어들기 때문에 만기일을 유념하라. 빈속에 프로바이오틱스 보충제를 섭취하라.

 “ 1년 동안 미국 사람들은 10억 정도의 감기에 고통 받는다.” - 미국 국립 알레르기 & 감염질환 연구소

★ 86. 최고의 휴식을 위한 수면 환경

 우리는 수면을 취하는데 하루의 3분의 1을 사용한다. 그래서 침실의 공기는 원래의 모습을 유지하는 것이 중요한다. 다음은 침실의 알러젠을 최소화하는 몇 가지 충고들이다.

 ▪ 공기를 재순환시킴으로써 먼지 입자를 막을 수 있게 공기정화 필터를 가진 청정기로 공기를 정화하라.

 ▪ 자연물질로 만들어진 침구류나 합성 섬유로 만들어진 면제품을 사용하라.

 ▪ 먼지 진드기가 있는 커버에 둘러싸인 매트리스나 베개를 치우라. 그리고 만약 치우지 않겠다면 담요나 베갯잇을 뜨거운 물에 일주일에 한번 세탁하라.

 ▪ 애완동물을 침실에 들이지 마라. 미국 메이오 클리닉 수면 센터의 세퍼드(Shepard) 박사는 자신의 애완동물이 있는 사람의 53%는 침실에 애완동물이 들어오도록 하며 이것에 의해 수면을 방해받고 있다고 보고하였다. 애완동물 알레르기는 자는 동안 호흡하는 것에 문제를 일으킬 수도 있다.

 ▪ 먼지가 있는 식물, 작은 소품, 보풀이 있는 장난감등을 침실 밖으로 빼도록 하라.

적절하지 못했던 여러분의 수면상태를 최소화시키자.

• 전기자기장의 유발요인을 줄이자. 그래서 전자 전기장치로부터 나오는 전자파를 줄이자. 이러한 전자기파는 뇌파를 깨어있게 하고, 감정 상태와 수면패턴을 바꾼다. 전자기파는 전자시계, 라디오시계, 텔레비전, 컴퓨터, 휴대폰, 무선전화기, 램프, 이온화 타입의 담배와 일산화탄소 탐색기에서 발생한다. 이러한 제품을 침대에서 5미터 밖에 둬라.

• 호흡을 어렵게 하여 부적절한 수면상태를 만드는 화학자극제를 줄이자.

- 화학물질이나 화학 가공된 나무로 만든 가구를 제거하자.(카펫, 가구, 커튼)

- 드라이 클리닝한(클리닝 과정 중 많은 용매가 사용됨) 옷을 침실로 가져 오지말자. 잘 때는 옷장을 잠그자.

• 천연의 가공되지 않은 양모와 비단을 쓰자. 화학 처리가 많이 된 프레스 가공된 섬유를 쓰지 말자.(그중에서도 포름알데하이드) 
 “실내 환경은 더 높게 오염된 수준을 모이면 즉각적이고 장기적인 오염원들을 더 많이 제공한다.” - 바텔연구소(Battelle Memorial Institute)

★ 87. 음식을 가려라

 오늘날과 같이 패스트푸드의 삶을 사는 시대에, 우리는 하루 종일 패스트푸드에 영향을 받기가 쉽고, 우리는 독혈증에 걸리게 되었다. 의학적 용어인 독혈증은 우리 몸이 처리할 수 없을 만큼의 물질이 몸에 쌓이는 것을 말한다. 의학적 환경에서 독혈증은 다음 것을 포함한다.

• 간염 A, B, C, D, E, F, G

• 간손상(간경변포함)

• 설사

• 변비

• 과민성 장 증후군

• 장점막 누수 증후군(Leaky gut syndrome)

식이섬유를 여러분의 식단에 포함시켜라. 식이섬유는 소화를 증진시키고, 독소를 없애는 것을 도와준다.

★ 88. 만지는 환경

 2005년 미국 미생물학회는 미국 성인 91%는 공중 화장실을 사용한 후에 손을 씻는다고 했다. 하지만 실제로 83%만 손을 씻었다. 남자(75%)와 비교했을 때 여자는 손을 더 잘 씻었다.(90%) 이들은 다른 손 씻는 습관을 밝혀냈다.

• 오직 21%의 사람이 돈을 만진 후에 손을 씻었다.

• 오직 24%의 남자와 39%의 여자만이 재채기나 기침 후에 손을 씻었다.

 미국 질병 조절 및 예방위원회에서 말하는 올바른 손 씻기 순서는 다음과 같다.

1. 손을 적시고 비누를 묻힌다. 비누는 거치대에 둔다.

2. 손을 구석구석(손목, 손바닥, 손등, 손가락, 손톱 밑, 손가락 사이) 문지른다. 너의 양손을 마주치고 10~15초간 문지른다.

3. 따뜻한 물에 잘 헹군다.

4. 깨끗한 타월이나, 일회용 타월에 손을 말린다. 균열이 생기지 않게 문지르기보다 툭툭 치도록 한다.

★ 89. 침대를 비난할 건가요?

 침대는 단지 가구가 아니라 침실환경에 있어 없어서는 안 되는 부분이다.

• 만약 침대를 같이 쓴다면 최고의 잠자리를 원한다면 킹사이즈 침대에 자야할 것이다. 특히 배우자가 잠버릇이 고약하다면 말이다. 만약, 두 성인이 같이 더블이나 퀸사이즈 침대에 잔다면 아기용 침대가 놓일 만큼의 옆 공간이 남는다.

• 적당한 매트리스를 고르고, 유지하기 위해서는 저항, 사용자의 몸무게 정보가 필요하다.

골디락스(Goldilocks)에 의하면,

- 너무 매트릭스가 딱딱하다면, 몸을 잘 지지하지 못하고, 오직 가장 무게가 많은 부분만 받쳐 줄 것이다(어깨와 엉덩이)

- 너무 매트릭스가 물렁하다면, 쉬는 상태의 몸의 척추선을 유지하지 못한다. 그 결과 근육은 밤새도록 척추를 곧게 펴는 일을 하게 된다. 그것은 아침에 통증과 고통을 준다.

• 여러분의 매트릭스를 2~3개월 만에 돌려라. 처지거나, 눌러진 부분 등을 줄일 수가 있다.

• 침대의 생명은 침대의 받침구조(box spring)에 의해 결정된다. 이 부분이 스트레스나 눌러지는 부분을 흡수한다. 

★ 90. 스트레스를 항상 체크하라

 코티졸은 스트레스 상황에서 부신에서 만들어진다. 여러분은 코티졸 생산을 줄일 수 있다. 아드레날 밸런스를 회복시키거나, DHEA의 부신 생산을 가속화시킴으로써 말이다.

• 외출하기: 자연광선을 적게 쬐면 계절을 탈 수도 있고, 부신 기능을 유지하지 못할 수도 있다. 하루에 적어도 1시간씩 외출을 하여 태양광선을 쬐어주고, 이런 것은 피부보호에도 꼭 필요하다.

• 음식섭취: 모든 음식을 먹어라. 하지만 부신 기능을 항진시키는 카페인, 설탕, 알콜등의 섭취는 최소화해라.

• 아드레날 보충하기: 매일 DHEA나 시베리안 생강을 섭취한다고 생각해보자. 시베리안 생강은 DHEA의 전구체인 프레그네노론(pregnenolone)를 만든다. 노화방지 의사와 상담한다면, 그 의사는 이것을 추천할 것이다.

• 음식 알레르기 찾기: 노화방지 의사와 상담하여 스트레스를 유발하는 음식을 찾고, 적당한 식단을 짠다. 그러면 부신의 요구는 최소화 될 것이다.

★ 91. 미립자(Fine particle)를 피하라

 미립자는 공기 중에 분포하는 2.5 마이크론 이하의 미립자를 말한다. 이것은 심각한 문제를 일으킬 수 있다. 미국 폐학회에서는 매년 만 명이상의 이른 죽음은 이 미립자에 의한 것이라고 밝혔다. 산성 에어로졸, 유기화합물, 금속, 탄소그을음 등이 그 주체이다. 오랜 연구결과, 미립자의 밀도가 높은 곳에 사는 사람들이 그렇지 않은 곳의 사람에 비해 1~2년 평균수명이 짧음이 밝혀졌다.

미립자의 노출을 최소화 시키려면,

• 공기가 정화된 실내 공간에 머물러라.

• 미립자가 높은 시간대에 실외에서 운동하지 마라. 교통량이 많은 곳에서 운동하지 마라

• 충분한 음료를 섭취하라

• 목욕을 자주하라. 피부에 있는 미립자를 제거할 수 있다.

★ 92. 건강을 지켜주는 애완동물

 고양이나 개를 기르는 어린이들은, 새롭게 애완동물을 기르거나 이전에 애완동물을 잠시 길러봤던 사람들보다 애완동물 알레르기가 적다. 2005년 스웨덴 노르보텐 중앙병원(Central Hospital of Norrbotten)에서 2454명의 어린이를(유전적인 알레르기가 없는 어린이) 4년 동안 추적 관찰해 온 결과, 동물 알레르기원은 심화되는 알레르기로부터 어린이들을 보호해주었다. 사회소아청소년의학(Social Pediatrics and Adolescent Medicine)에서 이전에 시행했던 연구결과에서, 지속적으로 애완동물과 접촉해 온 어린이들은 그렇지 않은 어린이에 비해, 천식은 67%, 건초열은 45%만큼 걸릴 확률이 낮아졌다. 

★ 93. 수면에 방해되는 것을 개선하자

만약 여러분이 잠에 들기 어려웠거나, 잠을 유지하기 어려웠다면 다음을 생각해보자.

• 불규칙한 기상시간과 취침시간은 잠을 제대로 자기 힘들게 만든다. 규칙적인 생활을 하되, 특히 기상시간을 규칙적으로 해라.

• 탄산음료, 커피, 차 등과 같은 카페인 함유 물질을 잠자기 6시간 전에는 피해라. 이것은 여러분이 수면을 방해한다. 초콜릿같이 카페인이 숨겨진 음식과 냉치료, 체외충격 역시 피해야한다.

• 잠자기 6시간 전에는 니코틴(담배, 피부패치)과 자극제를 피해야한다.

• 저녁식사 후 알콜 섭취를 피해라. 알콜은 잠에 드는 것을 도와줄지는 몰라도 여러분은 자는 중간에 깰 것이다.

• 만약 이전 처방이 있거나, 의학이외의 치료를 받았다면 의사를 찾아가 이러한 것들이 수면에 방해가 되는지 물어봐라.

★ 94. 플라스틱을 조심하자

 미국 사우스타코타 의과대학(South Dakota School of Medicine)에서는 플라스틱용기나 캔에 함유되어있는 적은 양의 화학물질은 전립샘 이상을 초래한다고 발표했다. 실험자들은 쥐를 통한 실험에서 이것을 밝혀냈는데, 이런 것이 사람들에게서 발생할 수 있다고 했다. 왜냐하면 쥐에게 노출시킨 양이 아기에게 평상시 노출되는 양보다 적었기 때문이다. 미국 환경보호연합회(US Environmental Protection Agency)가 안전하다고 정한 혈중 비스페놀(Bisphenol) A 레벨보다 낮은 레벨에서 동물들은 전립샘 형성에 문제를 일으키고, 이러한 문제를 일으킨 동물에서는 나중에 전립샘 암이 발생한다고 추측되기도 했다. 그리고 비스페놀(Bishpenol) A에 노출된 남자마우스태아는 비정상적으로 전립샘이 커졌고, 전립샘비대증에 걸릴 확률도 높아졌다.

★ 95. 깨끗한 부엌

 부엌은 음식을 오염시키고 우리를 아프게 할 수 있는 박테리아의 배양지가 될 수 있다. 1년에 약 7600만 건의 음식으로 인한 질병이 있는데, 이들 중 대부분이 바로 우리들의 집에 있는 벌레에 의해 발생한다. 부엌에서 더 이상 배양이 되지 않는 한, 음식으로의 박테리아 이동을 줄일 수 있는 몇 가지 방법은 이러하다.

․ 음식을 준비하기 전 손을 씻는다. 날고기, 생선, 야채를 만진 이후 손을 씻고 제각기 다른 음식물을 만지는 사이에도 손을 씻는다(교차감염을 줄이기 위해서)

․ 매일 부엌에서 쓰는 스펀지를 1분 이상 김이 날 때까지 전자레인지에 돌린다.

․ 부엌 행주를 정기적으로, 일주일에 3회 이상, 세탁하거나 전자레인지에 돌린다.

․ 부엌 싱크대의 배수구와 음식물 쓰레기 분쇄기, 연결관을 일주일에 한번 세척한다. 물 1약 1ℓ에 염소계 표백제(Chlorine bleach) 5㎖를 탄 용액이나, 생산품 지시사항에 준하여 만들어진 부엌 세척 업체의 용액을 싱크대에 부어 위생적으로 한다. 음식물 찌꺼기는 배수구나 음식물 분쇄기에 젖은 채로 걸려 있어 박테리아가 자라기에 이상적인 환경을 만들어 주게 된다.

★ 96. 일이 도리어 독이 될 수 있다

 영국의 버킹엄셔칠턴스대학(Buckinghamshire Chilterns University College)의 조사원들에 따른 연구결과로, 상사를 위하여 일하는 피실험자들이 불공평한 경우를 경험했을 때(일하는 날 중 안정적 일 때와 비교하여)심장 수축기 혈압이 15mmHg 증가하고, 이완기 혈압은 7mmHg만큼 증가함을 보였다. 단지 수축기압의 100mmHg 증가 그리고/또는 이완기 혈압의 5mmHg 증가가 심장질환의 위험을 16% 증가시키는 것과 발작(Stroke)의 위험을 38% 증가시키는 것에 관련이 있다.

- 공정하고 관용적인 작업 환경을 만들어 상사와 일을 하여라. 그것은 당신의 건강에 위험을 줄일 뿐만 아니라 생산성을 증진시키고, 회사 경영의 이득을 위하여 작업장의 사기도 증가한다.

“ 일을 하는 이들과, 명예를 얻는 이들, 두 부류의 사람들이 있다. 첫 번째 무리에 들도록 하여라 ; 거기엔 경쟁이 적을 것이다.” - 간디

★ 97. 미루는 버릇의 장점

 영국 킹스턴(Kingston University)의 조사원들이 2005년, 정리되지 않은 침대는 외관상으론 좋지 않은 반면에 집먼지 진드기나 사람들에게서 떨어지는 피부세포를 먹으며 사람들이 숨을 들이쉴 때 알러지 반응과 천식을 일으킬 수 있는 분비물을 생산하는 작은 벌레들(1mm보다 더 짧다)에게 좋은 장소가 되지 않는다고 보고했다. 평균적인 침대는 150만 마리의 집먼지 진드기가 있을 수 있는데, 침대를 일어난 즉시 혹은 단시간에 정리를 하였을 때, 수분이 시트와 매트리스에 들어와 진드기들의 안식처를 만들 수가 있다고 한다. 수분은 정리가 되지 않은 침대에 최소화되고 결과적으로 진드기들은 이곳에서 번식하고 자라는 것보다 탈수되고 죽는 것이 더 쉽게 된다.

★ 98. 녹색 식료품들

 UN에서는 최소한 세계에서 400만 명은 진전(tremor), 경직(rigidity), 행동의 둔화, 그리고 자세불안정으로 나타나는 운동계 장애의 유형인 파킨슨씨병을 가지고 있다고 한다. 환경적인 노출은 파킨슨씨병 발생의 위험을 증가시킨다. 질병의 유전적인 요인을 지녔을 때조차, 많은 가족력의 사례에서처럼, 독성에 대한 노출 또는 다른 환경적 요인들이 질병의 증상이 나타나는 시기 그리고/또는 병의 진행 정도에 영향을 미칠 수 있다. 구충제와 살균제는 세포산화를 일으키는 (뇌세포의 노화를 주로 일으키는) 활성산소를 생산한다. 2005년 미국 로체스터 대학의 조사원들에 의한 연구에서, 구충제와 살균제에서 생성된 물질이 3주 이상 남아있는 것이 발견되었고 씻어낸 후에도 존재하는 것이 발견되었다.

 가능할 때 마다, 부분적으로 자라난 과일과 채소들을 사고, 식료품점에서 구충제와 살균제가 사용되지 않은 식품을 제공할 수 있도록 격려하여라.

★ 99. 수면 보충

 우리중 대다수가 밤마다 다음날의 최상의 상태를 위한 질적 또는 양적으로 필요한 수면을 취하지 않고 있다. 낮잠은 부족하거나 질적으로 나쁜 밤 동안의 수면을 반드시 보충하지는 않는다. 그러나 잠깐 동안(20~30분)의 낮잠을 자는 것은 아주 많이 도움이 된다. 미국 수면재단에 따르면 :

․ 낮잠은 기민하게 만들고, 수행능력을 강화시키며, 실수와 사고를 줄인다. NASA의 연구에 따르면 졸린 군대의 조종사와 우주비행사들이 40분간의 낮잠으로 수행능력이 34%, 기민함이 100% 증진됨을 보였다.

․ 낮잠은 바로 다음 시기에 기민함을 증가시킬 수 있고 낮 동안 몇 시간 뒤의 기민함으로 확장될 수도 있다.

․ 계획된 낮잠은 기면 발작(Narcolepsy)가 있는 사람들에게 처방되어 진다.

․ 낮잠을 자는 것은 정신과적인 면에서 많은 이점이 있다. 낮잠은 유쾌한 사치, 작은 휴가가 될 수 있다. 그것은 이완과 원기회복의 쉬운 방법을 제공한다.

★ 100. 인생의 새로운 궤도

 메릴린치(Merrill Lynch)에 따른 2005년도 연구는 40에서 58세의 남녀 77%가 은퇴 후 일할 계획이라는 것을 밝혔다. 이들 중 몇몇은 그들이 전생동안 일했던 산업에서 상담가가 될 것이고 반면에 나머지는 완전히 새로운 직업에 종사할 것이다. 은퇴 후의 직업은 둥지의 알을 두드러지게 증진시킬 수 있다. 65세 때 당신이 은퇴 할꺼라 추정하고 일주일에 이틀을 일하여 은퇴하기전의 40%를 벌면, 당신은 돈을 5년 동안 30%이상까지 증가 시킬 수 있다. 은퇴기간동안 일을 하는 것은 또한 사회적인 연결망을 유지하는데 도움을 주고 의미 있는 삶을 유지하는 열쇠가 됨을 발견하게 된다.

“ 65세 때의 은퇴는 우습다. 내가 65살이었을 때 나는 여전히 여드름이 있었다.” -George Burns ☆멋진자료 클릭☆─━