나는 제대로 하고 있을까? ‘적당한’ 운동은?

[비포장도로]

암 예방을 위한 운동...저, 중, 고강도 운동의 기준

세계보건기구(WHO)와 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 중·고강도의 신체활동은 각종 암 예방 효과가 있다. 

운동의 효과를 판단하는 기준은 여러 가지다. '자기 만족'도 있을 수 있고 다이어트, 질병이나 암 예방을 위해 운동하는 경우도 있다. 운동을 하면서도 '적절한지' 의문을 품고 있는 사람도 있다. 암 예방을 위한 적절한 운동에 대해 알아보자.

◆ 유방암, 대장암, 폐암 예방 효과... 운동 강도는?

세계보건기구(WHO)와 미국 질병통제예방센터(CDC)는 중·고강도의 신체활동은 각종 암 예방 효과가 있는 것으로 보고하고 있다. 특히 유방암과 직장암-대장암, 폐암 등은 많은 연구에서 그 효과를 구체적으로 밝히고 있다. 신체활동의 강도에 따라 운동시간을 달리 권고하고 있다. 중강도 신체활동은 산책 수준을 벗어나 땀이 날 정도로 '조금 빠르게 걷기' 이상이라고 할 수 있다.

◆ 운동? 얼마나 해야 할까?

WHO와 CDC가 정의하는 '신체활동'이란 골격근의 수축을 통해 안정(휴식) 상태 이상의 에너지를 소비하는 상태다. 헬스, 테니스, 등산 등 운동 뿐 아니라 일상 생활에서의 집안일, 출퇴근 걷기, 취미활동 등도 포함된다. 암 예방 효과가 있는 '규칙적인' 운동은 빠르게 걷기 등 중강도 신체 활동을 하루 30분 이상 주 5일 이상 하는 것이다.

◆ 저, 중, 고강도 운동의 기준은?

운동의 강도를 나타내는 표시법 가운데 메타볼리즘(Met-metabolism)이 있다. 안정(휴식) 상태를 유지하는 데에 필요한 산소량을 1단위, 즉 1Met로 해서 각종 운동의 산소 소비량을 그 배수로 나타낸 값이다. 1Met 이외는 복수로 표시하여 Mets로 한다.

저강도 신체활동(1.6-2.9 METs)은 요가, 집안활동(청소, 세탁, 요리 등), 걷기 등이다. 중등강도 신체활동(3-5.9 METs)에는 자전거타기, 헬스, 골프, 조깅, 등산 등이 들어간다. 고강도 신체활동(6 METs 이상)은 에어로빅, 축구, 태권도, 스쿼시, 테니스, 수영, 스키, 스노우보드, 스케이트 등으로 나눈다.

◆ 암 예방 효과... 저강도 3시간이상 < 중·고강도 1~3시간

유방암의 경우 주 2~3회 이상의 저강도 신체활동으로 약 20% 발병 위험을 낮출 수 있다. 반면에 중·고강도 신체활동에 주 1~3시간 이상 참여하면 57% 정도 발병 위험을 낮추는 것으로 보고되어 있다. 중·고강도의 신체활동을 주 1~3시간 하는 것이 저강도 신체활동 3시간 이상보다 더 효과가 크다. 폐암은 신체활동량이 4.5METs 이상인 중강도의 경우 예방 효과가 있었다. 직장암과 대장암의 경우 하루 1시간 이상의 신체활동을 통해 43% 정도의 발병 위험이 감소하는 것으로 나타났다.

◆ 걷기, 빠르게 걷기, 인터벌 걷기... 점차 강도-시간 늘려 가야

저강도 신체활동 보다는 중·고강도의 신체활동이 암 예방 효과가 더 크지만 무리한 운동은 오히려 건강을 해칠 수 있다. 개인의 신체 상태에 맞춰 점차 운동 강도와 시간을 늘려가는 것이 중요하다. 걷기를 하더라도 산책 수준과 빠르게 걷기를 반복하는 인터벌 걷기가 효과가 크다. 1~2분 속보로 걷고 1~2분 느리게 걷는 방식이다. 몸이 조금 힘들거나 숨이 약간 가쁜 중등도 신체활동을 하루 30분 이상, 주 5일 이상 실천하면 건강효과가 뚜렷해진다.