별다른 도구와 기술 없이도 줄 하나만 있으면 어디서든 할 수 있는 것이 줄넘기 다이어트의 가장 큰 매력. 초등학교 시절 추억을 되살리면서 지금 당장 시작해보자.
줄넘기가 다이어트에 좋은 이유
심폐기능과 지구력이 높아진다
건강을 위한 다이어트로 가장 좋은 방법은 역시 운동. 그중에서도 지방을 태워 에너지로 바꾸어주는 유산소 운동이 가장 확실한 방법이다. 줄넘기는 전신을 모두 움직이는 유산소운동으로 신체를 고루 발달시키고, 심폐기능과 지구력, 근력, 평형감각, 운동능력을 향상시켜주며 골다공증을 예방해준다.
아름다운 보디라인을 만들어준다
줄넘기는 몸 전체를 움직이는 운동이기 때문에 전신의 군살을 빼주어 아름다운 보디라인을 만들어준다. 쉽게 빠지지 않는 뱃살이나 팔뚝살은 물론 허벅지와 종아리의 군살을 없애준다는 점도 주부들에게 줄넘기 다이어트가 매력적인 이유.
음악을 들으면서 하면 즐겁게 살을 뺄 수 있다
흔히 줄넘기를 계속 제자리뛰기만 하는 지루한 운동으로 생각하기 쉽다. 그러나 줄넘기 방법은 생각보다 다양하다. 어릴 적 많이 하던 두발 모아 뛰기나 뒤로 돌리기 방법 외에도 줄만 들고 돌리기, 가위바위보 뛰기, 옆으로 흔들어 뛰기, 넓적다리 들어 뛰기 등 다양한 방법이 있어 몇가지 기본 동작을 마스터하면 혼자서도 쉽게 응용할 수 있다.
최근에는 줄넘기할 때의 지루함을 없애기 위해 음악을 들으면서 하는 음악 줄넘기가 보급되고 있다. 음악의 소절이나 박자에 맞추어 줄넘기 방법을 다양하게 바꾸어가면서 할 수 있어 지루하지 않게 부위별로 살을 뺄 수 있다.
줄넘기 다이어트 효과 높이는 노하우
일주일에 3일 이상 꾸준히 한다
어떤 운동이든 꾸준히 하는 것이 가장 중요하다. 매일 조금씩 하는 것이 가장 좋지만, 힘들다면 일주일에 3∼4일, 요일을 정해두고 꾸준히 한다.
1분에 1백20회씩 15분 이상 실시한다
초보자인 경우 처음부터 무리하게 하지 않는다. 1분에 1백20회 정도의 속도로 줄넘기를 하는데, 1분 하고 2분 휴식을 취하는 방법으로 3∼5회 정도 반복해 15분 이상 실시한다.
개인에 따라 운동량을 조절한다
줄넘기를 하고 나서 어느 정도 땀이 날 정도가 가장 적당하다. 너무 힘들거나 또는 반대로 아직 힘이 남았다면 뛰는 횟수를 줄이거나 늘리면서 운동량을 적절히 조절한다.
익숙해지면 운동량을 늘려준다
처음 일주일 동안은 자신에게 맞는 적절한 운동량을 계산하는 기간으로 정한다. 익숙해지면 주 단위로 계획을 세워 뛰는 시간을 1분 이상으로 늘리고, 쉬는 시간을 2분 이하로 줄이면서 조절한다.
준비운동과 마무리운동이 중요
무조건 줄넘기를 들고 나가 운동하고 바로 들어오면 다이어트 효과가 없다. 줄넘기를 하기 전 몸에서 열이 나기 시작할 정도로 준비운동을 하고, 운동을 마치고 나서는 피로를 회복하고 근육통을 없애주는 정리운동을 해주어야 한다. 조깅이나 빨리 걷기, 스트레칭 등의 가벼운 운동이 적합하다.
효과적인 다이어트를 위한 기본 준비
준비물
땀을 흡수할 수 있는 면소재의 가벼운 운동복과 스포츠 양말 그리고 바닥이 푹신한 운동화가 필수! 여기에 수건과 손목보호대, 헤어밴드, 생수 한병을 준비하면 좋다.
줄넘기 줄 선택법
줄넘기 줄은 자신의 신체 사이즈에 맞는 것을 고르면 된다. 양손으로 손잡이를 잡고 양발로 줄을 밟고 섰을 때 겨드랑이 부위까지 오면 된다.
적당한 장소
장소에 구애받지 않고 즐길 수 있는 것이 줄넘기 다이어트의 장점. 그러나 콘크리트나 아스팔트 바닥은 무릎을 상하게 할 수 있으므로 피하는 것이 좋다. 흙바닥이나 잔디밭, 마룻바닥, 고무매트나 우레탄이 깔린 바닥을 선택하는 것이 적당하다.
올바른 줄넘기 자세
。 줄넘기 줄을 잡을 때는 손잡이 뒤쪽을 가볍게 잡고 엄지로 누른다.
。 시선은 앞쪽을 바라보고 어깨와 상체의 힘을 뺀 다음 가슴을 편다.
。 줄넘기를 잡은 손은 허리 부위에 두고, 팔 대신 손목을 이용해서 돌린다.
。 줄넘기를 할 때는 다리의 힘을 빼고 발끝으로 낮고 가볍게 점프한다.
초보자를 위한 일주일 운동 프로그램
월요일
10분
15분
줄길이 조절, 빠르게 걷기, 스트레칭(손목과 발목 눌러주기, 머리 누르고 목돌리기)
10분
사이드스윙(좌우옆 떨쳐돌리기), 조깅스텝(구보로 뛰기)
5분
어깨 돌리기, 팔꿈치 펴기, 허리 돌리기, 다리 마사지
화요일
휴식
25분
걷기, 무릎 돌리기, 종아리 누르기, 가슴까지 무릎 당기기 Tip 종아리와 허벅지를 많이 주무르고 병으로 다리를 많이 밀어준다.
수요일
20분
5분
가볍게 달리기
5분
스트레칭
20분
줄 돌리며 걷기와 달리기, 조깅스텝(구보로 뛰기), 앞뒤 바운스스텝(발 모아 뛰기)
5분
두손 깍지끼고 옆구리 늘리기, 다리 마사지
목요일
휴식
25분
걷기, 가벼운 조깅, 계단 오르내리기
금요일
20분
10분
다리 모으고 앉아 가슴닿기, 다리 벌리고 앉아 오른쪽·왼쪽·바닥에 가슴닿기
20분
조깅스텝(구보로 뛰기), 바운스스텝(발 모아 뛰기), 킥스텝(앞으로 흔들어 뛰기)
5분
계단에 다리 올리고 스트레칭, 종아리 마사지
토요일
25분
10분
달리기와 가벼운 체조
25분
조깅스텝(구보로 뛰기), 바운스스텝(발 모아 뛰기), 킥스텝(앞으로 흔들어 뛰기)
5분
머리위로 팔 굽혀 팔꿈치 당기기, 무릎 세워 허벅지 뒷부분 당기기
일요일
25분
5분
맨손체조
25분
사이드스윙(좌우옆 떨쳐돌리기), 조깅스텝(구보로 뛰기), 바운스스텝(발 모아 뛰기), 킥스텝(앞으로 흔들어 뛰기)
10분
복식호흡 후 스트레칭
줄넘기 다이어트의 기초 동작 마스터하기
사이드스윙(좌우옆 떨쳐돌리기)
[방법] 양손을 가슴 앞으로 모아 줄넘기를 잡고 왼쪽과 오른쪽을 번갈아가며 바닥을 치면서 줄을 돌려준다. 줄을 넘는 것이 아니라 줄만 돌리는 것으로, 앞에서 보면 8자 모양이 된다.
[포인트] 팔과 상체의 힘을 빼고 옆구리에 살짝 힘이 들어가도록 한다. 음악에 맞추어 빠르게 또는 천천히 돌려준다.
[효과] 팔의 군살을 없애주고 옆구리의 체지방을 감소시켜준다.
점핑잭(가위바위보 뛰기)
[방법] 줄을 돌리면서 두발을 옆으로 벌렸다가 붙이고, 앞으로 벌렸다가 붙인다. 하나에 가위와 바위, 둘에 보와 바위를 한다.
[포인트] 줄을 뛰어넘자마자 발을 벌리고 줄이 앞으로 돌아올 때 발을 모아 뛰어넘는다.
[효과] 균형감각을 키워주고 날씬한 허벅지를 만들어준다.
조깅스텝(구보로 뛰기)
[방법] 조깅을 할 때처럼 제자리뛰기를 하면서 줄을 넘는 것. 두발을 가볍게 들면서 번갈아가며 줄을 넘는다.
[포인트] 손은 허리 높이에서 가볍게 돌리고, 발등을 펴서 발끝이 바닥을 향하도록 한다.
[효과] 체지방을 감소시키고, 체력과 지구력을 길러준다.
하이스텝(넓적다리 들어 뛰기)
[방법] 허벅지를 90도 이상 들어올렸다가 내리는 동작. 오른발과 왼발을 번갈아가며 줄을 넘는다.
[포인트] 허벅지를 수평이 되도록 들어올리고 발끝이 아래를 향하도록 하면 효과가 크다.
[효과] 다리와 배의 군살을 제거하는 데 효과가 있다.
사이드스텝(옆으로 흔들어 뛰기)
[방법] 발을 좌우로 흔들면서 줄을 넘는 동작. 오른발로 줄을 넘을 때는 왼발을 왼쪽 옆으로 들고, 왼발로 줄을 넘을 때는 오른발을 오른쪽으로 든다.
[포인트] 다리의 힘을 빼어 실시하고, 들고 있는 발을 너무 높이 들거나 크게 흔들지 않는다.
[효과] 옆구리 살을 빼주고 균형감각을 길러준다.
킥스텝(앞으로 흔들어 뛰기)
[방법] 오른발로 줄을 넘으면서 왼발을 뒤로 한번, 앞으로 한번 공중에서 흔들어 내린다. 왼쪽도 같은 방법으로 반복한다.
[포인트] 발끝에 힘이 들어가지 않도록 다리의 힘을 빼고 크게 흔들지 않는다.
[효과] 하체의 군살을 없애주고, 피로해진 다리 근육을 풀어준다. (끝)
가장 쉽고 간편하고 차지하는 자리도 크지 않은 유산소 운동. 1주일에 세 번 30분씩만 뛰어도 온몸의 살이 보기 좋게 빠진다. 산소를 호흡하면서 지방을 에너지원으로 이용해 체지방을 연소시켜주기 때문이다. 1분에 1백30회 이상 돌릴 경우 무산소 운동으로 바뀌어 다이어트에 효과가 없다. 따라서 1초에 1회씩 적당히 돌려주는 것이 포인트.
♣ 운동법
줄넘기를 처음 시작하는 사람이라면 하루에 25분 정도 일주일에 3회 하는 것이 좋다. 이렇게 2개월간 몸을 단련시킨 후 시간을 늘려 30~45분 정도씩 해야 무리가 없다. 줄넘기 시간이나 넘는 횟수를 늘릴 때에는 운동을 마치고 한 시간 후 피로가 느껴지지 않는지 체크해보고 시작할 것. 쉬지 않고 최대로 할 수 있는 횟수나 시간을 1세트로 생각하고 3세트 정도 하면 다이어트에 최고.
이것만은 조심!
1 먼저 어깨의 힘을 빼고 시선은 정면을 향한다. 2 양팔꿈치는 겨드랑이에 붙이고 손잡이는 허리 위치에 둔다. 3 리드미컬한 무릎의 탄력을 이용하여 손목으로 가볍게 돌린다. 4 몸을 앞으로 약간 기울여 조깅할 때의 자세를 취한다. 5 너무 높이 뛰지 말고 반드시 발의 앞부분으로 착지한다. 6 손잡이는 되도록 뒷부분을 가볍게 잡고 줄넘기의 윗부분을 엄지손가락으로 살짝 누르고 돌리면 줄의 회전력이 커져 훨씬 잘 돌아간다
※ 줄넘기 YES or NO
줄넘기하는 장소는 꼭 흙바닥이어야 한다 YES 흙이나 마루판이 좋으며 콘크리트나 아스팔트 위에서 뛰게 되면 무릎이나 관절이 상할 수 있으므로 주의해야 한다.
줄넘기를 하게 되면 가슴이나 히프가 처진다 NO 줄넘기를 하게 되면 근육을 움직이게 돼 근육 스스로가 긴장을 하게 된다. 긴장된 근육은 단련이 되면서 탄력이 붙고 자연스레 히프와 가슴에도 탄력이 생긴다. 그래도 걱정이 된다면 스포츠 브래지어를 착용하고 줄넘기를 하면 좋다.
줄넘기를 하면 발목과 무릎 관절이 상하기 쉽다 NO 심한 점프를, 그것도 아스팔트 위에서 한다면 강한 충격이 오는 것은 어느 운동을 해도 마찬가지. 폭신한 흙에서 적당한 점프를 한다면 무리는 없다.
운동은 하고 싶은데 시간이 없다고? 마땅한 공간이 없다고? 만약 당신에게 주어진 시간과 공간의 제약 때문에 운동하기를 포기하고 있다고 말한다면 더 이상의 변명이 통하지 않을 생기발랄 운동 3종 세트를 소개시켜 주겠다. 줄넘기·걷기·댄스, 시간이 좀 없어도 공간이 좀 좁아도 충분히 할 수 있는 운동이다. 하지만 그 운동효과 만큼은 '짱'이다. 당신의 건강을 책임질 운동 3종 세트를 소개한다.
#줄넘기로 건강한 다이어트
줄넘기를 하면 1분만 뛰어도 심장박동수가 180 이상으로 올라간다. 또한 느껴지는 것보다 강도가 높아 5분만 뛰어도 1,500ｍ를 전력 질주하는 것과 같은 양의 열량을 소비한다. 무수한 다이어트 실패로 낙심하고 있다면 줄넘기를 시작해보자. 부위별 몸매관리에도 줄넘기만한 게 없다.
재미있는 줄넘기를 하고 싶다면 줄넘기 리듬운동을 배워보자. 줄넘기 리듬운동(줄리댄스)은 흥겨운 음악에 맞춰 댄스 동작을 가미한 줄넘기다. 줄넘기 중간 중간에 스트레칭이나 요가, 태보, 워킹, 팔 운동을 위한 스윙과 되돌리기 동작으로 움직이는 휴식이 가미되어 줄넘기를 오래 할 수 있다. 일본에서는 ‘리듬줄넘기’로, 미국에서는 ‘점프에어로빅’으로 시작되었으나 지금은 재미있는 여러 동작을 추가하여 ‘줄리’(줄넘기&리듬운동)로 발전되었다. 줄넘기 리듬운동(줄리댄스)은 대부분의 백화점 문화센터에 개설되어 있다.
◇줄넘기하기 전 준비운동
1. 옆구리 늘리기:다리를 어깨 넓이로 벌리고 무릎을 편 상태에서 줄넘기 줄을 접어 든 팔을 쭉 펴고 왼쪽, 제자리, 오른쪽 순으로 옆구리를 천천히 기울이며 10초 동안 머무른다. 배에 힘을 주고 무릎과 팔은 굽혀지지 않도록 한다. 옆구리와 허리 라인의 군살을 제거해준다.
2. 다리 올려 삼각 당기기:오른발바닥에 줄을 걸고 양손으로 줄을 직각 삼각형 형태로 잡아당겨서 왼다리로 균형을 잡는다. 처음에는 10초 정도 머물다가 점점 늘린다. 반대쪽도 똑같이 실시한다. 균형감을 좋게 하며 다리의 근지구력을 길러준다.
3. 아라베스크:오른발을 뒤로 들어 펴고 왼발로 균형을 잡는다. 뒤로 들어 올린 오른발 발등에 줄을 걸어서 양손으로 줄을 잡아당긴다. 왼발도 똑같이 한다. 균형 감각이 생기고 허벅지와 허리가 유연해진다. 뭉친 근육을 풀기에 좋고, 다리가 뒤로 올라갈수록 상체는 점점 숙일 수 있어 허리 근력을 높여 준다.
#뛸까? 걸을까?
미국의 운동생리학자 풀락은 뛰기, 자전거타기, 걷기의 3가지 트레이닝을 각각 했을 때 체지방의 변화 상태를 비교 연구했다. 각각 1회 30분씩, 3회 트레이닝을 20주간 실시한 결과 체지방을 감소시키는 데에는 걷기가 가장 효과적이었다는 발표를 했다. 또 댈러스 유산소 운동연구소의 키네스 쿠퍼 박사는 “걷기는 건강을 증진시킬 뿐 아니라 안전하기도 한 아주 훌륭한 운동”이라며 가장 좋은 5가지 유산소 운동으로 조깅, 자전거, 수영, 크로스컨트리 스키와 함께 걷기를 꼽는다.
스위스의 걷기 열풍은 물에 뜨는 구명조끼를 입고 물 속을 걷는 ‘아쿠아 핏’이라는 이색적인 경기를 탄생시켰다. 조깅 인구가 가장 많은 미국에서도 산후 불어난 체중을 관리하는 데 유모차의 무게를 이용한 ‘유모차 걷기’ 운동이 유행이다. 가까운 일본은 국제 걷기대회 개최역사가 30년이다. 10월27일엔 제12회 원주국제걷기대회가 열린다. 특별한 계기가 필요한 사람이라면 걷기 대회를 목표로 걸음마를 시작하는 것도 한 방법이다. 경쟁하지 않아도 되고 기록에 신경쓰지 않아도 되는 운동이지만 제대로 걷기 위한 몇 가지 사항을 체크해보자.
◇바르고 쾌적하게 걷기
·등 근력을 펴고 복부를 당겨 걷는다. ·무릎관절이 펴질 때까지 걸음 폭을 넓힌다. ·뒤꿈치부터 착지하고 엄지발가락에 확실히 중심을 싣는다. ·눈은 5∼10ｍ 전방을 보고 팔굽은 가볍게 굽히고 자연스럽고 원기있게 흔든다. ·호흡은 발의 리듬에 맞게 한다.
◇걷기운동의 처방
1. 15분 이상 지속하여 걷는다/운동 시작 10분 후부터 근육에 산소가 공급되면서 지방이 연소되는 유산소 운동 효과가 나타난다. 따라서 걷기는 최저 15분 이상 계속해야 운동 효과를 얻을 수 있다.
2. 주 3회 이상, 단계적으로 걷자/첫주엔 2∼3㎞를 보통 걸음으로, 둘째주는 2∼3㎞를 조금 빠르게 땀이 날 정도로, 셋째주와 넷째주엔 각각 0.5㎞를 더 걷고 다섯째주엔 4㎞를 40분 대에 걷는다.
#다함께 허리 춤을 춰요
발리우드(Bollywood)는 마돈나의 안무가이자, 팝공연 연출가인 제이미 킹이 나이키와 함께 개발한 운동법이다. 인도 무용에서 착안하여 고대 동방 국가들의 춤사위와 제이미 킹의 독창적인 힙합, 펑크와 R&B 스타일을 접목시켜 만든 동작이다. 이국적인 분위기의 음악과 인도의 밸리 댄스에서 응용된 동작은 상하체 구분 없는 전신 운동으로 칼로리 소모량이 매우 크다. 반복적이고, 지루한 운동에 지쳤거나 새롭고 즐거운 운동을 찾는다면, 춤을 배워보자. 에스닉 무드에 맞물려 최근에 상륙한 발리우드는 총 8주 프로그램으로 이루어져 있으며, 캘리포니아 와우 익스피어리언스(압구정, 명동, 강남점), 휴레스트 피트니스, 발리 토탈 휘트니스(영등포, 강남, 반포, 부평점), 스포타임, 월드 스포피아, KFG 보라매 스포츠센타, 월드짐, 수 스포츠센터(SDC)에서 배울 수 있다. 다양하게 응용할 수 있는 발리우드의 하이라이트 동작 3가지를 배워보자.
다이어트에 도움 되는 줄넘기 공식 줄넘기를 처음 시작하는 초보자들은 준비 운동과 정리 운동을 꼼꼼히 해야 하고, 중간중간 휴식 시간을 가져야 한다. 매일 줄넘기를 하지 말고, 일주일에 3번 정도 하는 것이 적당하다. 최소 3개월은 지속해야 운동 효과를 얻을 수 있으니까 조급해하지 않는 마음가짐도 필요하다.
과체중인 사람은 사이드 스윙으로 관절에 부담을 주지 않는다
사이드 스윙은 몸 앞에서 8자를 그리는 것처럼 줄로 좌우 바닥을 치면서 헛돌리는 방법. 즉 줄을 넘지 않고 몸 앞에서 돌리기만 하는 것. 무릎의 반동을 이용해 음악에 맞춰 리듬을 타거나 호흡 조절과 함께 휴식하기에 좋다. 특히 관절이 좋지 않거나 과체중인 사람, 노약자는 꼭 줄을 뛰어넘지 않더라도 줄넘기의 효과를 볼 수 있다.
1_양손으로 줄을 잡고 왼쪽 발뒤꿈치 뒤쪽에 늘어뜨려 놓았다가 앞으로 휘두른다. 연속으로 오른쪽 바닥에 줄을 탁 소리 나게 친다.
2_다시 앞쪽으로 휘두르다가 이번에는 왼쪽 바닥을 친다. 이렇게 오른쪽, 왼쪽 바닥을 한 번씩 탁탁 친다. 이 모습을 앞에서 보면 줄의 실루엣이 '옆으로 누운 8자' 모양이 된다.
효과를 보려면 하루 30분, 일주일에 3번, 3개월 이상은 기본
운동 시간은 한 번 했을 때 지속하는 시간. 40분~1시간 정도 땀이 날 정도로 하는 것이 좋다. 운동 시작 후 20분 이후부터 지방이 연소되므로 다이어트를 위해서는 한 번 운동할 때마다 30분 이상, 일주일에 3번, 3개월 이상은 꾸준히 해야 한다. 그러나 한 가지 방법으로 계속 하다 보면 누구라도 질리게 마련. 그냥 뛰기가 지루하다 싶으면 새로운 줄넘기 방법에 도전해보자.
1 조깅 스텝(구보 뛰기)_조깅하는 것처럼 줄이 앞으로 갔다 돌아올 때 오른발로 타 넘고, 그 다음 줄이 돌아올 땐 왼발로 타 넘는다. 처음에는 제자리에서 뛰다가 익숙해지면 줄을 빨리 돌려 진짜 조깅하는 것처럼 움직여본다.
2 사이드 스텝(옆 흔들어 뛰기)_줄이 넘어올 때 오른쪽 다리를 쭉 뻗어서 오른쪽 위로 30도 가량 든다. 그러면서 왼발은 낮게 점프하여 줄을 넘는다. 발이 왼쪽, 오른쪽으로 왔다갔다하게 하면서 줄을 팔짝팔짝 넘는다. 처음엔 줄 없이 발동작만 익히다가 나중에 줄을 사용하도록 한다. 다리를 옆으로 너무 많이 들지 않도록 주의하고, 발끝은 하늘을 향하지 않고 바닥을 향하도록 한다.
3 킥 스텝_오른발로 두 번 줄을 넘는다. 그동안 왼발은 뒤로 한 번, 앞으로 한 번 툭툭 친다. 뒤로 굽힐 때는 발등으로 자기 엉덩이를 찰 듯 가까이 댄다. 반대로 왼발을 점프할 때, 오른발을 엉덩이에 닿게 뒤로 차고, 앞으로 친다. 다리와 발목 관절을 푸는 데 좋다.
준비 운동과 마무리 운동은 필수다
준비 운동은 체온을 높여 몸을 운동하기 적당한 상태로 유도하기 위한 보조 운동. 준비 없이 강한 운동을 시작하면 체내의 모든 기능이 급격한 변화를 일으켜 다치기 쉽다. 또한 격렬하게 운동을 하다가 갑자기 휴식을 취하면 몸에 이상이 생기고 피로가 쌓인다. 그러므로 준비 운동과 마무리 운동을 꼭 해야 한다.
1 줄 길게 잡고 옆구리 늘이기_다리를 벌리고 줄을 반으로 접어 팔을 위로 쭉 편다. 왼쪽, 제자리, 오른쪽으로 천천히 기울여 10초간 정지한다. 배에 힘을 주고 무릎과 팔은 굽히지 않아야 효과가 있다.
2 등뒤에서 줄 당기기_줄을 반으로 접어서 짧게 만든 다음 양손으로 줄을 잡고 목욕할 때 등을 밀 듯이 위아래로 반복해서 움직인다. 10회 반복. 마지막 10회째는 끌어올린 팔에 힘을 주고 10초간 정지한다. 손의 방향을 반대로 잡아 다시 한다.
3 무릎 끌어 올려 가슴 닿기_줄의 양쪽 끝을 잡아 반으로 접고, 무릎을 굽혀서 가슴 높이까지 끌어당긴다. 이때 발끝은 아래로 향하도록 신경을 써서 편다.
4 줄 뒤로 넘겨 다리 올리기_줄을 반으로 접어 등뒤로 넘긴 다음 신발 끝에 걸어 종아리와 허벅지 뒤가 맞닿을 정도로 최대한 끌어 올린다. 균형 감각이 생기고 허벅지와 다리가 유연해진다.
다이어트에는 스트레칭이 많이 되는 동작이 최고
하이 스텝으로 허벅지를 들고, 캉캉 스텝으로 발차기를 하면 심폐 기능은 물론 복근, 허리와 하체를 강화시킬 수 있다. 에너지 소비도 상당해서 윗몸일으키기나 훌라후프보다 뱃살 빼기 효과가 탁월하다.
1 허벅지살 빼는 스텝은 하이 스텝(허벅지 들어 뛰기) 줄이 넘어올 때 오른발은 낮게 점프하여 줄을 넘고, 왼쪽 다리는 무릎을 굽혀 90도 각도가 되게 들어올린다. 다음에 돌아오는 줄에서는 반대로 왼발이 뛰어 줄을 넘고 오른발은 무릎을 굽혀 90도 각도로 들어올린다. 줄을 넘는 발은 발 앞꿈치로 살짝 뛰어 몸의 중심을 잃지 않도록 한다. 들어올리는 발은 발끝이 지면을 향하게 해야 하체의 에너지 소비량이 커진다.
2 뱃살 빼는 스텝은 캉캉 스텝(캉캉 춤과 스텝이 같다) 줄을 돌리고 먼저 오른쪽 무릎을 굽혀 오른발을 들어올리고, 왼발은 줄을 넘는다. 다음에 줄이 돌아오면 무릎을 들었던 오른발을 앞으로 쭉 펴서 허공을 친다. 같은 동작을 반대로 바꿔서 한다. 줄을 들고 90도 가까이 다리를 쭉쭉 들게 되므로 복근과 몸의 유연성이 더 많이 요구된다.
쉬는 날 집안에서는 줄 없이 스트레칭을 해라
줄넘기는 일주일에 3~4번이 가장 적당하기 때문에 줄넘기를 하지 않는 날에는 집안에서 TV를 보면서라도 간단한 체조로 몸을 풀어준다.
1 무릎 모아 삼각형 만들기_무릎과 무릎이 닿도록 앉아 반 접은 줄을 양손으로 각각 잡는다. 엉덩이를 최대한 바닥에 붙여야 확실한 스트레칭 효과를 얻을 수 있다. 옆구리와 허벅지 군살이 빠진다.
2 다리 쭉펴고 복근 운동하기_줄을 반으로 접어 양 발바닥에 줄을 걸고 가슴 앞에서 끌어당긴다. 호흡을 하면서 천천히 발이 바닥에 닿지 않을 정도로 무릎을 편 상태로 내린다. 10초씩 머무르면서 10번을 반복한다.
3 다리 앞으로 뻗어 가슴 닿기_다리를 앞으로 쭉 펴고 앉아서 반으로 접은 줄을 발바닥에 건다. 무릎을 구부리지 않도록 하며, 고개는 들어 앞을 보고 가슴이 허벅지에 닿을 정도로 점점 줄을 짧게 잡는다. 배와 허벅지가 당겨 약간 아프게 느껴지는데, 이 동작으로 아름다운 다리선을 가질 수 있다.
그동안 줄넘기에 대해 궁금했던 것들
줄을 길게 사용해야 줄넘기를 잘 한다 → No 줄을 길게 써야 줄넘기를 잘 하는 것으로 알고 있던 상식과 반대로 줄이 길면 팔 전체를 움직여 필요 없는 동작을 해야 한다. 초보자는 손잡이에서 줄이 시작하는 지점이 겨드랑이 정도, 중급자는 겨드랑이와 허리 사이, 숙달자는 허리와 배꼽, 커플 줄넘기를 할 때는 어깨 정도로 길이를 조절한다. 아이들의 줄도 마찬가지. 줄넘기를 하기 전, 줄 조절을 미리 해둔다. 단, 아이들은 배우는 속도가 빠르니까 엄마와 똑같이 시작했어도 줄 길이 조절은 신경 써주어야 한다.
키 작은 아이, 줄넘기를 하면 키가 큰다 → Yes 줄넘기 운동은 반복적으로 도약하는 리드미컬한 운동. 성장판을 자극하고, 뼈를 튼튼하게 키워주며, 근육 조직을 강하게 하여 키 크는 데 도움을 준다. 아이의 키가 작다면 낮에 점프 동작이 많은 배구나 농구 같은 운동과 함께 줄넘기를 하고, 잠자리에 들기 전, 스트레칭을 시킨다.
손잡이는 묵직할수록, 줄은 가벼울수록 좋다 → No 가벼운 손잡이는 줄을 든 것 같지 않아서 나무나 스테인리스처럼 묵직한 것을 고르는 경우가 많다. 그러나 줄을 고를 때는 손잡이는 가벼운 것으로, 줄은 무거운 것을 골라야 다이어트에 도움 된다. 다이어트를 위해서는 플라스틱의 작은 원통형을 줄에 이어서 만든 '구슬 줄넘기'를 쓰면 좋다. 줄의 무게가 있으니까 덤벨을 이용하여 운동하는 것과 같은 효과가 있다. 특히 줄넘기의 무게가 운동하기에 좋은 부하를 걸어주어 체지방이 쉽게 쌓이는 팔뚝살을 빼는 데는 이만한 운동이 없다.
높이 뛰어야 줄도 잘 넘고 칼로리 소모가 높다 → No 줄넘기를 할 때 가장 고생하는 곳은 발이다. 오랜 시간 육중한 몸무게 전체를 지탱하고도 모자라서 점프를 하면 몸무게의 몇 배나 되는 부하를 이겨내야 한다. 몸에 무리가 가지 않도록 줄만 넘어가는 높이로 2~3cm만 점프를 해야 무릎과 관절에 부상이 예방된다.
줄넘기를 하면 종아리에 알이 배긴다 → No 종아리에 알이 배겨 근육통을 호소하거나 다리가 더 굵어질 것을 미리 걱정하는 사람들이 많다. 종아리의 알은 줄넘기를 잘못 했을 때 생기는 것. 갑자기 심한 운동을 무리하게 했을 때 근육이 뭉쳐서 생기는 것으로 피로 물질인 젖산이 쌓여 혈액순환이 안 되는 상태다. 자신의 수준에 맞는 줄넘기 방법을 선택해 강도와 시간을 점차 높여가며, 스트레칭과 같은 준비 운동을 철저히 하면 알이 배기거나 다리가 굵어지지 않는다.
줄넘기 다이어트 효과 높이는 노하우
일주일에 3일 이상 꾸준히 한다.
어떤 운동이든 꾸준히 하는 것이 가장 중요하다. 매일 조금씩 하는 것이 가장 좋지만, 힘들다면 일주일에 3∼4일, 요일을 정해두고 꾸준히 한다.
1분에 1백20회씩 15분 이상 실시한다.
초보자인 경우 처음부터 무리하게 하지 않는다. 1분에 1백20회 정도의 속도로 줄넘기를 하는데, 1분 하고 2분 휴식을 취하는 방법으로 3∼5회 정도 반복해 15분 이상 실시한다.
개인에 따라 운동량을 조절한다.
줄넘기를 하고 나서 어느 정도 땀이 날 정도가 가장 적당하다. 너무 힘들거나 또는 반대로 아직 힘이 남았다면 뛰는 횟수를 줄이거나 늘리면서 운동량을 적절히 조절한다.
익숙해지면 운동량을 늘려준다.
처음 일주일 동안은 자신에게 맞는 적절한 운동량을 계산하는 기간으로 정한다. 익숙해지면 주 단위로 계획을 세워 뛰는 시간을 1분 이상으로 늘리고, 쉬는 시간을 2분 이하로 줄이면서 조절한다.
준비운동과 마무리운동이 중요.
무조건 줄넘기를 들고 나가 운동하고 바로 들어오면 다이어트 효과가 없다. 줄넘기를 하기 전 몸에서 열이 나기 시작할 정도로 준비운동을 하고, 운동을 마치고 나서는 피로를 회복하고 근육통을 없애주는 정리운동을 해주어야 한다. 조깅이나 빨리 걷기, 스트레칭 등의 가벼운 운동이 적합하다.
줄넘기 다이어트의 기초 동작
마스터하기
사이드스윙(좌우옆 떨쳐돌리기)
[방법] 양손을 가슴 앞으로 모아 줄넘기를 잡고 왼쪽과 오른쪽을 번갈아가며 바닥을 치면서 줄을 돌려준다. 줄을 넘는 것이 아니라 줄만 돌리는 것으로, 앞에서 보면 8자 모양이 된다.
[포인트] 팔과 상체의 힘을 빼고 옆구리에 살짝 힘이 들어가도록 한다. 음악에 맞추어 빠르게 또는 천천히 돌려준다.
[효과] 팔의 군살을 없애주고 옆구리의 체지방을 감소시켜준다.
점핑잭(가위바위보 뛰기)
[방법] 줄을 돌리면서 두발을 옆으로 벌렸다가 붙이고, 앞으로 벌렸다가 붙인다. 하나에 가위와 바위, 둘에 보와 바위를 한다.
[포인트] 줄을 뛰어넘자마자 발을 벌리고 줄이 앞으로 돌아올 때 발을 모아 뛰어넘는다.
[효과] 균형감각을 키워주고 날씬한 허벅지를 만들어준다.
조깅스텝(구보로 뛰기)
[방법] 조깅을 할 때처럼 제자리뛰기를 하면서 줄을 넘는 것. 두발을 가볍게 들면서 번갈아가며 줄을 넘는다.
[포인트] 손은 허리 높이에서 가볍게 돌리고, 발등을 펴서 발끝이 바닥을 향하도록 한다.
[효과] 체지방을 감소시키고, 체력과 지구력을 길러준다.
하이스텝(넓적다리 들어 뛰기)
[방법] 허벅지를 90도 이상 들어올렸다가 내리는 동작. 오른발과 왼발을 번갈아가며 줄을 넘는다.
[포인트] 허벅지를 수평이 되도록 들어올리고 발끝이 아래를 향하도록 하면 효과가 크다.
[효과] 다리와 배의 군살을 제거하는 데 효과가 있다.
사이드스텝(옆으로 흔들어 뛰기)
[방법] 발을 좌우로 흔들면서 줄을 넘는 동작. 오른발로 줄을 넘을 때는 왼발을 왼쪽 옆으로 들고, 왼발로 줄을 넘을 때는 오른발을 오른쪽으로 든다.
[포인트] 다리의 힘을 빼어 실시하고, 들고 있는 발을 너무 높이 들거나 크게 흔들지 않는다.
[효과] 옆구리 살을 빼주고 균형감각을 길러준다.
킥스텝(앞으로 흔들어 뛰기)
[방법] 오른발로 줄을 넘으면서 왼발을 뒤로 한번, 앞으로 한번 공중에서 흔들어 내린다. 왼쪽도 같은 방법으로 반복한다.
[포인트] 발끝에 힘이 들어가지 않도록 다리의 힘을 빼고 크게 흔들지 않는다.
[효과] 하체의 군살을 없애주고, 피로해진 다리 근육을 풀어준다.
효과적인 다이어트를 위한 기본 준비
준비물
땀을 흡수할 수 있는 면소재의 가벼운 운동복과 스포츠 양말 그리고 바닥이 푹신한 운동화가 필수! 여기에 수건과 손목보호대, 헤어밴드, 생수 한병을 준비하면 좋다.
줄넘기 줄 선택법
줄넘기 줄은 자신의 신체 사이즈에 맞는 것을 고르면 된다. 양손으로 손잡이를 잡고 양발로 줄을 밟고 섰을 때 겨드랑이 부위까지 오면 된다.
적당한 장소
장소에 구애받지 않고 즐길 수 있는 것이 줄넘기 다이어트의 장점. 그러나 콘크리트나 아스팔트 바닥은 무릎을 상하게 할 수 있으므로 피하는 것이 좋다. 흙바닥이나 잔디밭, 마룻바닥, 고무매트나 우레탄이 깔린 바닥을 선택하는 것이 적당하다.
올바른 줄넘기 자세
。 줄넘기 줄을 잡을 때는 손잡이 뒤쪽을 가볍게 잡고 엄지로 누른다.
。 시선은 앞쪽을 바라보고 어깨와 상체의 힘을 뺀 다음 가슴을 편다.
。 줄넘기를 잡은 손은 허리 부위에 두고, 팔 대신 손목을 이용해서 돌린다.
。 줄넘기를 할 때는 다리의 힘을 빼고 발끝으로 낮고 가볍게 점프한다.
초보자를 위한 일주일 운동 프로그램
월
요
일
10분
15분
줄길이 조절, 빠르게 걷기, 스트레칭(손목과 발목 눌러주기, 머리 누르고 목돌리기)
10분
사이드스윙(좌우옆 떨쳐돌리기), 조깅스텝(구보로 뛰기)
5분
어깨 돌리기, 팔꿈치 펴기, 허리 돌리기, 다리 마사지
화
요
일
휴식
25분
걷기, 무릎 돌리기, 종아리 누르기, 가슴까지 무릎 당기기 Tip 종아리와 허벅지를 많이 주무르고 병으로 다리를 많이 밀어준다.
수
요
일
20분
5분
가볍게 달리기
5분
스트레칭
20분
줄 돌리며 걷기와 달리기, 조깅스텝(구보로 뛰기), 앞뒤 바운스스텝(발 모아 뛰기)
5분
두손 깍지끼고 옆구리 늘리기, 다리 마사지
목
요
일
휴식
25분
걷기, 가벼운 조깅, 계단 오르내리기
금
요
일
20분
10분
다리 모으고 앉아 가슴닿기, 다리 벌리고 앉아 오른쪽·왼쪽·바닥에 가슴닿기
20분
조깅스텝(구보로 뛰기), 바운스스텝(발 모아 뛰기), 킥스텝(앞으로 흔들어 뛰기)
5분
계단에 다리 올리고 스트레칭, 종아리 마사지
토
요
일
25분
10분
달리기와 가벼운 체조
25분
조깅스텝(구보로 뛰기), 바운스스텝(발 모아 뛰기), 킥스텝(앞으로 흔들어 뛰기)
5분
머리위로 팔 굽혀 팔꿈치 당기기, 무릎 세워 허벅지 뒷부분 당기기
일
요
일
25분
5분
맨손체조
25분
사이드스윙(좌우옆 떨쳐돌리기), 조깅스텝(구보로 뛰기), 바운스스텝(발 모아 뛰기), 킥스텝(앞으로 흔들어 뛰기)
10분
복식호흡 후 스트레칭
줄넘기가 다이어트에 좋은 이유
심폐기능과 지구력이 높아진다.
건강을 위한 다이어트로 가장 좋은 방법은 역시 운동. 그중에서도 지방을 태워 에너지로 바꾸어주는 유산소 운동이 가장 확실한 방법이다. 줄넘기는 전신을 모두 움직이는 유산소운동으로 신체를 고루 발달시키고, 심폐기능과 지구력, 근력, 평형감각, 운동능력을 향상시켜주며 골다공증을 예방해준다.
아름다운 보디라인을 만들어준다.
줄넘기는 몸 전체를 움직이는 운동이기 때문에 전신의 군살을 빼주어 아름다운 보디라인을 만들어준다. 쉽게 빠지지 않는 뱃살이나 팔뚝살은 물론 허벅지와 종아리의 군살을 없애준다는 점도 주부들에게 줄넘기 다이어트가 매력적인 이유.
음악을 들으면서 하면 즐겁게 살을 뺄 수 있다.
흔히 줄넘기를 계속 제자리뛰기만 하는 지루한 운동으로 생각하기 쉽다. 그러나 줄넘기 방법은 생각보다 다양하다. 어릴 적 많이 하던 두발 모아 뛰기나 뒤로 돌리기 방법 외에도 줄만 들고 돌리기, 가위바위보 뛰기, 옆으로 흔들어 뛰기, 넓적다리 들어 뛰기 등 다양한 방법이 있어 몇가지 기본 동작을 마스터하면 혼자서도 쉽게 응용할 수 있다.
최근에는 줄넘기할 때의 지루함을 없애기 위해 음악을 들으면서 하는 음악 줄넘기가 보급되고 있다. 음악의 소절이나 박자에 맞추어 줄넘기 방법을 다양하게 바꾸어가면서 할 수 있어 지루하지 않게 부위별로 살을 뺄 수 있다.
줄넘기를 처음 시작하는 사람이라면 하루에 25분 정도 일주일에 3회 하는 것이 좋다. 이렇게 2개월간 몸을 단련시킨 후 시간을 늘려 30~45분 정도씩 해야 무리가 없다. 줄넘기 시간이나 넘는 횟수를 늘릴 때에는 운동을 마치고 한 시간 후 피로가 느껴지지 않는지 체크해보고 시작할 것. 쉬지 않고 최대로 할 수 있는 횟수나 시간을 1세트로 생각하고 3세트 정도 하면 다이어트에 최고. 
너와집나그네>
전신의 군살을 빼 몸매가 예뻐진다
1 조깅 스텝(구보 뛰기)_조깅하는 것처럼 줄이 앞으로 갔다 돌아올 때 오른발로 타 넘고, 그 다음 줄이 돌아올 땐 왼발로 타 넘는다. 처음에는 제자리에서 뛰다가 익숙해지면 줄을 빨리 돌려 진짜 조깅하는 것처럼 움직여본다. 
1 허벅지살 빼는 스텝은 하이 스텝(허벅지 들어 뛰기)
