스크랩 [초급자/ 여성] 아령을 이용한 3~6개월 차 훈련 프로그램

[미스터대구93]

 

[초급자/ 여성] 아령을 이용한 3~6개월 차 훈련 프로그램

본 프로그램은 아령을 이용해서 하는 아령운동이며,  집에서도 운동이 가능한 홈트레이닝 형식의 프로그램으로서, 탄력있는 몸매를 만들기 위한 3~6개월 과정의 훈련 프로그램입니다.

- 벤치가 없다면 침대 또는 짐볼, 기타 탁자, 피아노 의자등과 같은 지물을 이용해서 벤치 대용으로 사용해되 되며, 가슴 운동할 때에는 그냥 맨바닥에 누워서 해도 됩니다. (인클라인 벤치 기능은 싯업보드가 있다면 싯업보드를 이용하거나, 기타 비스듬히 기댈수 있는 지물을 이용해서 하면 됩니다.)

- 덤벨(아령)의 무게는 한번에 12~15회 정도 반복할수 있는 중량으로 선택하는 것이 좋으나, 부위별로 근력이 다르기 때문에 한쪽에 10kg 이상씩,  총 20~30kg이상되는 중량으로 구성해서 조립 아령을 구입하는 것이 효율적입니다.

- 반복횟수는 운동자의 근력상태에 따라서 자신에게 맞게 선택하십요 (반복횟수는 유동적으로 조정)

- 웨이트트레이닝 후 유산소운동과 복근운동을 실시하세요

운동순서 

유산소운동을 웨이트트레이닝 하는 날에 같이 실시 (수, 토요일은 휴식) 

워밍업 (5~10분) => 스트레칭 (5~10분) => 웨이트 트레이닝 (30~40분) =>  유산소운동 (30~50분) => 복근운동 (10분) => 정리 운동 (10분)

마지막 반복횟수 : 실패지점 (한계점) 직전까지 도달

분할훈련(Training Cycle)
월요일 (DAY1)	가슴, 삼두
화요일 (DAY2)	등, 이두
수요일 (Day3)	휴식
목요일 (DAY4)	하체, 옆구리
금요일 (DAY5)	어깨, 엉덩이
토요일 (Day6)	휴식
일요일 (Day7)	휴식
[해당 종목]을 클릭하면은 부위별 운동종목에 대한 자세한 운동방법이 나타납니다.
월요일 (Day 1)	셋트 & 반복회수
	1세트	2셋트	3셋트	4셋트
가슴
푸쉬업 (팔굽혀펴기)	한계점	한계점	한계점
디클라인 푸쉬-업 (손 높은위치 팔굽혀펴기)	한계점	한계점	한계점
덤벨 플라이 (누워서 아령 날갯짓)	15	12	12
삼두
원-암 덤벨 익스텐션 (한손 아령 펴서늘리기)	15	12	12
벤치 딥스 (의자 뒤 팔굽혀펴기)	한계점	한계점	한계점
덤벨 킥백 (아령 뒤로 차기)	15	12	12
화요일 (Day 2)	셋트 & 반복회수
	1세트	2셋트	3셋트	4셋트
등
벤트 오버 덤벨 로우 (상체 굽히고 아령 당기기)	15	12	12
원 암 덤벨 로우 (한손 아령 끌어당기기)	15	12	12
덤벨 데드 리프트 (아령들고 허리 들어올리기)	15	12	12
이두
얼티네이티드 덤벨 컬 (번갈아서 아령 말아올리기)	15	12	12
컨센트레이션 컬 (집중 아령 말아올리기)	15	12	12
[이두근] 햄머 컬 (망치 말아올리기)	15	12	12
목요일 (Day 4)	셋트 & 반복회수
	1세트	2셋트	3셋트	4셋트
대퇴 사두근
덤벨 스쿼트 (아령들고 다리굽히기)	15	12	12
덤벨 런지 (아령들고 한발 나가서 굽히기)	15	12	12
슬굴곡근 (대퇴 이두근)
라잉 덤벨 레그 컬 (누워서 아령 다리 말아올리기)	15	12	12
덤벨 데드 리프트 (아령들고 허리 들어올리기)	15	12	12
비복근 (종아리)
스탠딩 카프 레이즈 (서서 까치발 올리기)	20	20	20
옆구리 & 외복사근
덤벨 사이드 밴드 (아령들고 옆으로 상체 숙이기)	25	20	20
금요일 (Day 5)	셋트 & 반복회수
	1세트	2셋트	3셋트	4셋트
어깨
덤벨 프레스 (아령 밀어올리기)	15	12	12
사이드 래터럴 레이즈 (어깨옆 위로올리기)	15	12	12
얼터네이트 프런트 레이즈 (번갈아 어깨앞 위로올리기)	15	12	12
둔근(엉덩이)
힙 킥 백 (엉덩이 뒤로 차기)	한계점	한계점	한계점
힙 익스텐션 (엉덩이 펴서 늘리기)	한계점	한계점	한계점
힙 사이드 익스텐션 (엉덩이 옆 펴서 늘리기)	한계점	한계점	한계점
유산소 운동	셋트 & 반복회수
	1세트	2셋트	3셋트	4셋트
심폐훈련 (유산소운동)
사이클 타기 & 런닝머신 & 운동장	소요시간 : 30~45분
복근
크런치 (상복부 오무리기)	25	25	20	X
레그레이즈 (누워서 다리 위로올리기)	25	20	20	X

 [해당 종목]을 클릭하면은 부위별 운동종목에 대한 자세한 운동방법이 나타납니다.

글작성자 : '몸짱 만들기' 카페  ( http://cafe.daum.net/1004victory ) 이 글의 저작권은 '몸짱 만들기' 카페에 있습니다. 글 을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페  "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory )