스트레칭과 저항운동으로 비정상 자세(poor posture)를 교정하는 방법에 관한 논문.

[문형철]

스트레칭과 저항운동으로 poor posture를 교정하는 방법에 관한 논문

근력강화로는 자세교정이 힘듬. 

자세유지는 low-level neural input이 필요하기 때문. 

참고) resting muscle length may influence postural alignment.

low-level neural input을 주는 방법은 무엇인가? 이 방법이 중요.

1. 천천히 움직여야

2. 목적을 가진 정확한 방향이어야

3. Painless ROM내에서 Motor control이 된 상태에서 움직여야

4. 움직임을 인식해야

5. 최적의 강도(not strength)로 시행해야.

panic bird..

a-review-of-resistance-exercise-and-posture.pdf

abstract

- exercise는 과도한 요추전만, 측만, 후만, 견갑골 외전(둥근어깨증후군) 등 postural deviation을 바로잡는 방법으로 제안됨

- 이러한 부정렬 상태의 원인중 하나는 주동근의 weak and lengthened과 길항근의 strong and tight의 조합.

- strengthening and stretching exercise가 자세교정의 방법으로 처방되어 왔음. strengthening exercise는  adaptive shortening of the muscle-tendon length, reposition skeletal segment를 encourage할 수 있고, static posture realignment를 촉진할 수 있음. 

- 이 논문은 이러한 문제들에 대한 이야기

- muscle-tendon length에서 적절한 변화를 만들어내 충분한 기간, 횟수가 제시된 exercise program이 부족함. 

- 게다가 daily living activities에 의해 restricted range of movement exercise로 적응이 상쇄되어버릴 수 있음. 

introduction

- static posture는 선자세, 누운자세, 앉은자세와 같은 position에서 body segment의 유지와 정렬을 제공함. 

- 정상정렬에서 심각하케 틀어진 자세는 근육효율을 떨어뜨리고 근골격계, 신경계 질환의 원인이 됨.

- 오랫동안 body segment가 틀어진 자세로 유지되면, 근육은 짧아진 자세나 길어진 자세에 머무르게 되고, 시간이 더 흐르면 짧아지고 길어진 근육이 적응하여 변화함.

- adaptive shortened muscle를 "tight and strong"라고 묘사하고, 반대 근육은 lengthened and weakened position를 유지함. 

- resting muscle length에서 이러한 변화는 postural alignment에 영향을 줌. 

- 연구에 의하면 adaptive muscle shortening은 특히 shortened range내에서 근육의 과사용으로 초래된다고 가정되어져 왔음. 

activity type and posture

- 어떤 동작과 스포츠가 선수에게 postural deviation을 전개시켜나간다는 것은 잘 아려진 사실

- 하지만 유효하고 객관적인 데이터는 부족함. 

muscular strength and posture

- 근력강화운동은 흔히 postural deviation을 교정하기 위해 처방됨

- 짧아진 길항근의 스트레칭과 함께 길어지고 약해진 근육을 강화하는 운동은 skeletal segment의 reposition을 유도할 수 있음. 

- 근력강화운동은 측만, 후만, 과도한 전만, 둥근어깨증후군 등 많은 비정렬자세에 처방됨. 

- 예를들어 견갑골이 외전된 round shoulder는 승모근과 능형근의 약화, 대소흉근의 tight로 정의됨. 그래서 승모근과 능형근은 강화운동, 대소흉근은 스트레칭을 통해 견갑골의 reposition을 시킴. 

- 과도한 요추전만은 척추기립근과 hip flexior의  tight, 복부근육과 hip extensor의 약화되는 상태. 이 상태를 바로잡기 위해 척추기립근과 hip flexor를 스트레칭하고, 복근과 hip extensor를 강화하는 운동처방을 하여 골반의 후방경사를 유도하고 요추전만을 바로잡음. 

- 근력강화가 좀더 나은 자세를 유지하는게 가능한가?

- 연구결과를 살펴보면 유효성이 검증된 보고는 없음. 

- 오랫동안 자세를 holding하는 것은 자세근육의 근수축을 유지하기위한 지속적인 low-level neural input이 필요함. 

- 이러한 관점으로 보면 근지구력(muscular endurance)이 교정된 자세유지에 있어서 maximal strength보다 더 중요함. 

muscle length and posture

- 만약 근력강화가 자세교정을 위한 primary determinant가 아니라면, resting muscle length가 중요한가? 

- muscle length는 관절 ROM의 측정에 의해서 추정됨. 

- muscle length는 ROM을 제한하는 요소(factor)이고 다른 구조(결합조직, 뼈조직)은 사실상 관절 ROM을 제한하는 구조물임. 

-  muscle length는 어떻게 측정할까?

- 예를들어 요추전만이 심한 환자의 간접적인 abdominal muscle length의 측정은 passive lumbar extension을 시행함. 

- 연구에 의하면 muscle length는 직접적으로 자세교정에 관여한다는 증거는 부족함. 

adaptive shortening and immobilization

- casting과 같은 immobilization으로 muscle fiber length의 adaptive change가 발생하는데, 고양이 실험으로 보면 4주면 그런 변화가 관찰됨.

- 반대로 immobilized된 근육의 길이가 늘어나는 것이 스트레칭을 통해 관찰됨. 그에 관여하는 mechanism은 "change in fiber length는 sarcomere number의 감소와 증가"

[이롸]

좋은 정보 감사합니다. 늘 low level neural input을 들어도, 실제 적용하는데에는 저도 모르게 근력 강화를 시키려고 하는 모습을 보네요. 고정관념이라는게 이렇게 중요한가봐요

[tommyjung]

Endurance! 아무리 강조해도 지나치지 않는다.+ Balance!

[문형철]

근피로, 에너지 대사의 관점까지 고려하면 정말 중요하죠 ㅎㅎ