매일 30분 걷기 생활화

[김제학]

  [기적의 걷기 효과 ]

1. 530걷기: 주 5회, 1일 30분 

몸속 200여개 뼈와 600개 이상의 근육은 물론 모든 장기들이 활발한 움직이게 된다.

걷기는 단순하지만 신비롭고 과학적인 움직임이다.

2. 장수촌의 필수조건: 걷기

기복이 심한 산간지방이라 걸을 수밖에 없고 공기가 맑아 많이 걷고 움직임이 장수의 비결

뛰지 말고 걸어라(Walk, Don’t Run) - 530 걷기 실천

WHO도 1일 30분 걷기를 권고, ‘파워워킹’으로 균형 잡힌 체형을 가꿔라.

달리기보다 걷기가 더 좋다.

3. 걷기의 궁금증

 1) 八자 걸음은 괜찮은가? → 8자 걸음은 삼가라-

     발목과 척추에 무리를 줌. 약간 벌어진 11자 걸음이 좋다.

 2) 뒤로 걷기가 좋은가? →   평소 잘 사용하지 않는 뒤쪽 근육으로 관절염 예방에 도움.

     넘어질 확률이 높아 뼈가 약한 노인은 주의 요함.

 3) 러닝머신엣서 걷는 것은 어느 정도 효과? →  땅을 걸어야 가장 효과적이다.

    러닝머신은 발판을 10° 경사로 걸으면 효과적.

 4) 아침과 저녁, 어느 때가 더 좋은가? →  저녁 7시 무렵의 운동이 가장 효과적.

    성인병 환자(특히 당뇨병) 야간운동 효과적. 아침운동을 피해야 함.

4. 이렇게 걸어라!

 1) 파워워킹 - 보폭을 넓혀 팔을 힘차게 흔들며 빠르게 걸어라.

    전신의 운동효과를 극대화하고 발전체가 지면에 닿아 하체근육을 강화한다.

    상체도 이용하여 일반워킹보다 2배의 운동효과

 2) 체중의 1% 신발을 신어라

    밑창: 적당히 부드럽고 탄력이 있어 발이 쉽게 피로해지지 않아야 함.

    앞부분: 발가락을 조금 넓힐 수 있을 정도로 여유 있어야 함. 운동화 무게는 체중의 1%가 적당.

 3) 키의 40% 보폭: 큰 보폭으로 ‘천천히’ 걸으면 허벅지·종아리 근육을 강화시킨다.

    큰 보폭으로 ‘빨리’ 걸으면 심폐기능을 강화시킨다.

 4) 15분마다 물 마시기: 전날 충분한 물 섭취. 운동 2시간 전, 15분 전, 운동 중 15분 간격으로 물 1컵(200㎖)을 섭취하라.

 5) 빨리 걸으면 혈압 떨어진다.

  고혈압 환자 207명을 연구한 결과(일본) 1주에 1시간 이상 속보는 혈압이 떨어지는 것으로 나타났다.

  운동량은 한꺼번에 걸어도 좋고 몇 차례 나눠 걸어도 효과는 마찬가지인 것으로 나타났다.

  혈압이 높은 사람일수록 효과가 두드러진 것으로 밝혀졌다.

인생 80에 ...걷지 못하면 끝장이고 비참한 인생 종말을 맞게 된다.

걷고 달리는 활동력을 잃은 것은 생명유지 능력의 마지막 가능성을 잃는 것이다.

걷지 않으면 모든 것을 잃어버린다. 다리가 무너지면 건강이 무너진다.

무릎은 100개의 관절 중에서 가장 많은 체중의 영향을 받는다.

평지를 걸을 때도 4~7배의 몸무게가 무릎에 가해지며 부담을 준다.

따라서 이 부담을 줄이고 잘 걷기 위해서는 많이 걷고 자주 걷고 즐겁게 걷는 방법밖에 없다.

건강하게 오래 살려면 우유를 마시는 사람보다 우유를 배달하는 사람이 되라.

더 이상 무슨 설명이 필요한가. 언제 어디서나 시간나면 무조건 걷자.

동의보감에서도 보약보다 식보요 식보보다 행보(行補)라 했다.

서 있으면 앉고 싶고 앉아 있으면 눕고 싶은 여든의 나이. 

누우면 약해지고 병들게 되고 걸으면 건강해지고 즐거워진다.

질병. 절망감. 스트레스. 모두 걷기가 다스린다.

병이란 내가 내 몸에 저지른 산물이다.

일어나기 귀찮아서 잠이 깨어 죽은 듯이 누워 있으면 근심걱정 가슴 아픈 일만 생각난다.

박차고 일어나라. 운동화 하나 신으면 준비는 끝이다.

뒷산도, 앞산도, 강가도, 동네 한바퀴도 좋다. 어디를 가도 부지런하고 건강한 사람들과 만난다.

처음 30분 정도는 천천히 걷지만 열흘이 지나면 한 시간에 십리는 걸을 수 있다.

몸과 마음이 가뿐해지고 자신감과 즐거움이 당신을 어느새 콧노래를 부르게 할 것이다

걷자. 또 걷자. 틈만 나면 걷자. 무조건 걷자. 걸어야 산다.

회원 여러분!

걷기와 함게 건강하고 행복하시기 바랍니다.