지나친 운동은 해로운가?

[메트로]

https://www.agewatch.net/fitness/too-much-exercise/

Can too much exercise be bad for you?

지나친 운동은 해로운가?

We know that exercise is good for us. Is it ever possible to do too much?

What is the evidence?

우리는 운동이 좋다는 것을 알고 있다. 그런데 운동이 지나칠 가능성은?

그리고 그 근거는 무엇인가?

How much aerobic exercise is good for us?

​유산소 운동은 어느 정도 해야 좋은가?

운동이 건강에 좋다는 근거는 명확하고 설득력이 있다. 예를 들어 세계보건기구(WHO), NHS(국민건강서비스, 영국), 하버드지 등은 모두 일주일에 적어도 150분의 유산소 활동(활기차게 걷거나 춤을 추거나 잔디를 깎는 것과 같은)을 적당한 강도로 하는 것을 권장하는 것도 이 때문이다.

그리고 세계보건기구(WHO)는 더 많은 운동(일주일에 300분 정도의 적당한 강도 운동)이 '추가적인 건강상 이점'을 제공한다고 제안한다.

What difference does exercise make?

운동은 어떤 차이를 만드는가?

대부분의 운동은 다양한 질병의 위험을 줄이거나 지연시키고 좀 더 오래 건강한 삶을 살 기회를 증가시킨다. 예를 들어, 미국 심장 협회는 매일 활동과 운동을 증가시키면 동맥 경화 가능성을 줄이고 비만, 높은 콜레스테롤, 고혈압과 같은 다른 위험 요소를 줄임으로써 심장 질환의 위험을 감소시킨다는 것을 확인해주고 있다.

Is it ever possible to do too much exercise?

운동이 지나칠 가능성은 있는가?

과훈련증후군(Overtraining syndrome, OTS)은 수년 동안 스포츠 과학자들에게 알려져 왔다. OTS는 지나친 운동이나 훈련으로 인해 지속적인 피로와 심리적 스트레스가 충분한 휴식에도 불구하고 회복되지 않고 운동기능이 저하되는 것을 말한다. OTS의 한 징후는 면역 기능이 억제되고, 상부 호흡기 감염(URTI)의 발생률이 증가한다. URTI의 증가된 발병률은 또한 고강도 훈련과 마라톤과 같은 과격한 운동(excessive exercise, EE)과 관련이 있으며, 경기 후 3-72시간 사이에 나타난다.

OTS(과훈련증후군)는 보통 단기적이고 비교적 사소한 건강 문제를 초래한다. 그러나 전문가 리뷰 저널에 게재된 많은 최근 보고서들은 장기간의 과도한 격렬한 운동이 건강에 도움이 되는 것보다 오히려 해로울 수 있다고 말한다. 일반적으로 대부분의 사람들이 하는 것보다 훨씬 높은 수준의 운동을 말하는 것이긴 하지만.

<참고>

https://news.v.daum.net/v/20150204075907739

격렬한 운동 건강 위협, 오히려 건강 해쳐...
서울경제 2015.2.4

미국 아메리칸대학교 심장학과 연구팀은 장수하는 가장 좋은 방법은 1주일에 최대 3회, 보통의 속도로 조깅을 하는 것이라고 전했다.

이는 조깅을 즐기는 성인 1500여 명의 운동 기록과 건강 상태를 12년에 걸쳐 비교 분석한 결과로, 주3회 적당한 속도로 달리는 사람들이 빨리 달리는 사람들보다 사망률이 낮은 것으로 드러났다.

아울러 연구팀은 너무 자주, 격렬하게 운동을 하면 오히려 전혀 운동을 하지 않는 사람들과 비슷한 사망률을 보인다고 발표했다.

아메리칸대의 연구를 도운 덴마크 비스페베요 대학병원의 페터 슈노르 박사는 "격렬한 운동을 몇 십 년씩 꾸준히 하면 건강이 위협받을 수 있다. 특히 심혈관계에 무리가 갈 수 있다"고 말했다.

이어 "운동의 목적이 사망의 위험을 낮추고 기대수명을 늘리기 위한 것이라면 일주일에 3회 정도 가볍게 달리는 것이 현명한 방법"이라고 덧붙였다.

덴마크 연구진도 이와 같은 연구 결과를 발표한 바 있다.

운동과 건강에 관한 연구가 전반적으로 시사하는 바는 다음과 같다.

• 운동은 운동을 하지 않는 사람들과 비교했을 때 대다수 사람들에게 엄청난 건강상의 이점이 있다.

• 하지만 심장 질환이 있거나 특히 격렬한 장기 운동을 하는 소그룹에서는 과도한 운동이 심장 문제를 유발할 수 있다.

• 바이러스가 있으면 운동도 피해야 한다. 건강상의 위험이 높아지기 때문이다. 

심장 질환이나 심장병의 위험이 있는 증상이 있다면, 더 격렬한 운동을 시작하기 전에 의사와 상의해야 한다, 그렇지 않으면 적당한 운동과 신체활동을 권장한다. 

Can we become addicted to exercise?

우리는 운동에 중독될 수 있을까?

한 가지 특별한 경우는 운동에 중독된 사람들이다. ‘운동에 중독된 사람은 신체 상해, 결혼생활의 부담, 일과의 간섭, 다른 활동의 시간 부족 등 다른 생활영역에 대한 개인적인 불편이나 혼란과 상관없이 운동을 계속할 것이다.’ 이런 식으로 중독된 사람이 많지는 않겠지만, 모든 중독과 마찬가지로 전문적인 도움을 구해야 한다. 

What about Sports Injuries?

스포츠 부상(Sports Injuries)이란?

이것들은 보통 근육, 뼈, 인대, 힘줄, 관절 그리고 연골에 갑작스럽거나 점진적인 손상을 수반한다. 무릎 부상은 달리기 선수들 사이에서 가장 흔한 스포츠 부상 중 하나이다.

대부분의 축구 부상은 사타구니와 골반, 엉덩이와 허벅지, 무릎, 종아리, 발과 발목으로 정의되는 하지에 영향을 미치며, 햄스트링 스트레인, 스프레인드 앙클(Sprained Ankle, 발목 염좌), 무릎 연골, 헤르니아(스포츠 탈장), 전방십자인대파열이 전 세계적으로 보고된 가장 심각한 5대 부상으로 보고된다. 

그러나, 운동 전에 몸을 풀고, 점차적으로 운동 수준을 증가시키며, 과도한 훈련을 하지 않는 것과 같은 상식적인 조치에 의해 위험을 크게 줄일 수 있으며, 일부 위험은 낮은 기술이나 장비 또는 근본적인 진단되지 않은 심장 질환으로 인한 것이라고 충고한다.

적당한 강도의 운동 : 

활기차게 걷기, 자전거 타기, 조깅, 복식 테니스, 하이킹 등. 

청소, 잔디 깎기, 세차 등 집안 일. 

칼로리도 태우고 체력도 향상시킨다. 

고강도 운동:

달리기, 수영, 축구, 럭비, 에어로빅, 테니스, 무술. 

익스트림 스포츠(극한 스포츠):

마라톤, 울트라 마라톤, 철인 3종 경기, 그리고 장거리 자전거 경주

결론

• 운동은 연령에 관계없이 대부분의 사람들에게 유익하다. 단, 적당한 수준에서 하고, 하루 1시간 이하의 지속시간 가이드라인을 준수한다면.

• 5K나 10K의 달리기나 걷기 같은 좀 더 강한 운동도 가끔씩 하는 것은 나쁘지 않다.

• 그러나 반복적인 지구력 달리기(repeated endurance running)와 같은 지나친 운동은 역효과를 초래할 수 있으며, 소수의 경우 심장 손상을 초래할 수 있다.

• 이전 대회에 참가 경험이 없는 러너는 그러한 이벤트(마라톤 등)에 대한 훈련에서 근골격계 부상을 지속할 위험이 있으므로 점진적으로 강화해야 한다.

• 평균 이상의 운동을 하는 사람들은 나중에 운동과 관련된 문제에 직면할 수 있지만 전반적으로 평균 이상의 건강을 즐기는 경향이 있다.

[송천]

자신의 나이와 건강 상태에 따른 적절한 운동이 필요한 것 같습니다. 일반인들을 위한 가이드 라인은 일주일에 최소한 3~4번 하루 30분 이상 운동을 하라고 하더군요. 저는 운동을 너무 안 하는 사람 축에 속해 할 말이 없지만요. ㅎㅎㅎ 얼마 전, SK 농구선수 장재홍이 33세의 나이로 심정지를 일으켜 사망한 기사가 나왔지요. 손목수술을 하루 앞두고, 그것도 병원에서요. 참 운명이란 알 수 없다는 생각이 들었어요. 헬스클럽에서 사망하는 사람들이 의외로 많다는 사실도 그렇고요. 건강하자고 하는 운동이 오히려 건강을 해치는 경우도 있는 것 같습니다.