지나영교수 살린 호흡법 ④ 복식호흡

[와봐라1]

지나영교수 살린 호흡법 ④ 복식호흡

“지쳤다고 생각될 때 언제든지”

배로 숨쉬는 복식호흡은 태어날 때부터 이뤄지는 자연스런 호흡이나 스트레스 등으로 인해 가쁘게 호흡하다보니 흉식호흡으로 바뀐 사람이 많다.  자신의 한손을 배에, 다른 한손을 가슴에 대고 천천히 호흡해보자. 호흡에 따라 배가 올라오고 내려오면 복식호흡이다.  이때 가슴은 그대로 있다.  /셔터스톡

콘서트홀을 가득 채우는 성악가의 성량, 귀에 쏙쏙 꽂히는 아나운서의 음성, 그리고 엄청난 무게의 바벨을 거뜬히 들어올리는 역도 선수의 근력. 

이 모두를 가능하게 하는 공통분모는 바로 ‘복식호흡’이다. 구체적인 방법은 조금씩 차이가 있지만, 복식호흡은 성악가나 아나운서 같이 소리를 직업으로 삼는 사람들 뿐 아니라 폭발적인 힘을 내야하는 운동선수들도 단련해야 하는 필수적인 호흡법이다. 

하지만 복식호흡은 이 같은 ‘전문 직업인’들에게만 필요한 것은 아니다. 균형있게 호흡하기 위해서는, 나아가 건강을 위해서는 누구나 복식호흡을 할 줄 알아야 하기 때문이다. 호흡법 연작 기사, 그 마지막 주제는 바로 복식 호흡이다.  

복식호흡 하기 전에 알아야 할 것

많은 사람들이 복식호흡이 좋다는 것을 알지만, 어렵게 느끼는 것도 사실이다. 

사실 우리는 이미 태어나면서부터 복식호흡을 해왔다. 아기가 잠자는 것을 자세히 보면, 가슴이 아닌 배가 오르락 내리락 하는 것을 볼 수 있다. 


또 복식호흡은 우리의 몸이 이완되어 있을 때 가장 자연스러운 호흡이다. 

하지만 현대인들은 여러가지 스트레스에 항상 노출되어 있기 때문에 복식호흡을 어려워한다. 심리적으로 위축되거나 자세가 잘못되면 복부가 긴장되어 복식호흡이 여의치 않게 되기 때문이다. 가슴으로 얕게, 할딱할딱 흉식호흡을 한다. 

따라서 복식호흡을 하기 전에 먼저 스트레스를 받고 있는 자신을 관찰하는 것부터 시작해야 한다. 천천히 시간을 들여 자신이 어떤 호흡을 하고 있는지 알아차린다. 

또, 복식호흡을 연습할 때도 ‘잘했다, 못했다’를 판단하지 않는 것이 중요하다. 누구나 처음엔 서툴다. 두발 자전거를 처음 탈 때처럼 복식호흡을 처음 연습할 때도 낯설고 불편할 수 밖에 없다는 사실을 인정하라. ‘이만 하면 잘하고 있다’고 스스로를 격려해주자. 

끝으로 유의해야 할 점은 너무 애써서 크게 숨을 들이쉬거나 내쉬지 않아도 된다는 점이다. 너무 애쓰다 보면 머리가 띵하거나 어지러울 수 있다.

만일, 띵하거나 어지러워진다면 호흡을 멈추고 15~20초 정도 평소 호흡으로 돌아가서 숨을 고른다. 

복식호흡을 할 때는 ‘천천히’ 해야 한다. 마치 컵에 수돗물을 채운다고 생각해보라. 수도꼭지를 너무 빨리, 세게 틀면 금방 넘쳐버리고 말 것이다. 들이쉴 때뿐 만 아니라, 내쉴 때도 천천히, 마치 컵에서 물을 쏟아내는 것이 아니라 따라내듯 내쉰다.  


복식호흡 할 때는 ‘풍선처럼’ 

복식호흡을 할 때는 자신의 몸이 풍선이 됐다고 상상해보라 / 픽사베이 

이제 본격적인 복식호흡 연습법을 알아볼 차례다. 

△ 우선 편안한 자세로 앉는다. 

△ 한 손은 가슴에, 한 손은 배에 얹는다. 코로 숨이 들어오고 나가는 것을 느끼고, 가슴이 오르내리는 것도 느껴본다.

△ 눈을 감는다. 자신의 배를 풍선이라 생각하고 그 안에 빛이 있다고 상상하라. 

△ 들이쉴 때 그 빛이 점점 커지다가, 내쉴 때는 풍선의 공기가 빠지듯이 빛이 점점 작아진다고 생각하며 호흡한다.  

△ 코로 들이쉬고 입으로 내쉰다. 들이쉬면서 공기로 배를 채우고 내쉬면서 모든 공기를 천천히 밖으로 내보낸다. 내쉴 때는 배꼽을 척추 쪽으로 당기며 숨을 밀어낸다. 

△ 익숙해지면 이제 부드럽게 연결해보자. 넷까지 세며 들이쉬고 다시 넷까지 세며 내쉰다. 들숨과 날숨 사이에 잠시 멈춰주자.

△ 들숨 날숨을 각각 넷까지 세는 것을 10번 반복한 후 천천히 눈을 뜬다.  

제대로 복식호흡이 되고 있다면, 가슴 위의 손은 거의 움직이지 않고 배만 움직일 것이다. 

들이쉴 때 평화로운 상상을 하고 내쉴 때 긴장을 풀며 팔 다리를 축 늘어뜨려도 좋다. 

숨을 쉬다보면 머릿속에 이런저런 잡념들이 올라올 것이다. 이때 생각을 너무 안하려 애쓰지 말고 그저 ‘생각이 났구나.’ 라는 마음으로 다시 호흡에 주의를 돌려주면 된다. 

언제 어디서든 할 수 있는 이 복식 호흡법은 스트레스와 긴장으로 지친 당신의 몸과 마음을 풀어줄 것이다. 스스로 ‘지쳤다’고 생각된다면 언제든지 복식 호흡법을 꾸준히 해보자. 이 ‘마법’ 같은 호흡법은 머지않아 당신의 것이 될 것이다. 

출처 : 마음건강 길