비타민, 제대로 알고 먹자! 비타민에 대한 모든 것

[이호재]

비타민은 새로운 세포와 신체 활동에 필요한 에너지를 만드는 데 꼭 필요한 영양소입니다. 하지만 우리 몸에서 만들어지지 않기 때문에 음식이나 비타민제로 섭취해야 하죠. 너무 흔해서 무심코 먹기 쉬운 비타민. 더 효과적으로 안전하게 섭취하는 방법에 대해 알아봅시다.

비타민이 필요한 이유!

우리 몸에서 새로운 세포를 생성하고 열에너지가 잘 만들어질 수 있도록 윤활유 역할을 하는 게 바로 미네랄과 비타민입니다. 탄수화물, 단백질, 지방을 3대 영양소라고 하고 미네랄과 비타민까지 포함해 5대 영양소라 부릅니다.

그런데 5대 영양소 중 하나인 비타민은 우리 몸에서 만들어지지 않습니다. 자연식품이나 비타민제로 섭취해야 하죠. 자연식품의 섭취만으로 충분히 공급할 수 있다면 가장 이상적일 것입니다. 하지만 아쉽게도 요즘 자연식품들은 여러 외적 조건 때문에 영양 성분 함량이 과거의 50% 정도밖에 미치지 못하는 경우가 많습니다. 공해가 없던 50년 전의 채소나 과일과 비교하면 지금은 같은 양을 먹어도 영양이 그때의 반 정도입니다. 도정이 많이 된 곡류도 영양소의 손실이 탈곡이 안 된 것에 비해 90%에 이릅니다. 그런데 요즘 우리 식탁을 살펴보면 이러한 가공, 정제, 냉동식품으로 가득 차 있습니다. 특히 현대인은 스트레스, 공해, 불규칙한 식습관 때문에 비타민, 미네랄의 요구량은 점점 늘어가는 반면, 야채나 과일에서 얻을 수 있는 양은 줄어들고 있어 별도 보충제의 필요성이 높아졌습니다.

비타민의 종류는 15가지 정도입니다. 크게 2종류로 나누면 기름에 녹아야 제 기능을 발휘하는 지용성 비타민과 물에 녹는 수용성 비타민이 있습니다. 지용성비타민의 종류는 비타민A, D, E, K등 4가지입니다. 수용성 비타민의 종류는 B1, B2, B6, B12, C, 엽산, 나이아신, 판토텐산, 비오틴 등 11가지입니다.

비타민 부족이 가져오는 위험은?

우리 몸이 필요로 하는 비타민은 매우 적지만 하나라도 없으면 몸이 바로 반응합니다. 나이, 성별, 키, 몸무게, 활동량 등에 따라 각자 차이가 있겠지만 대체로 부족하기 쉬운 비타민은 A, B1, B2, C, D, E입니다.

비타민A가 부족하면 야맹증, 시력 감퇴, 결막염, 안구 건조증 등 각종 안질환에 걸리기 쉽습니다. 컴퓨터와 스마트폰 사용이 늘면서 눈의 피로를 호소하는 사람이 늘고 있습니다. 이럴 때 비타민A가 많이 든 토마토, 달걀, 우유를 비롯해 부추, 시금치, 당근, 파슬리를 먹으면 효과가 있습니다.

비타민B 결핍은 두통의 원인이 되기도 합니다. 편두통이나 두통으로 고생하고 있다면 적당한 수면과 운동뿐 아니라 콩, 건포도, 닭고기처럼 비타민B가 많이 든 식품과 철분을 충분히 섭취해야 합니다.

비타민C는 감기 예방에 효과가 있습니다. 감기 바이러스는 기도를 통해 들어오는데, 갑자기 찬 공기가 기도로 들어오게 되면 혈액 공급이 저하되고 혈액 안에 있던 면역 세포도 줄어듭니다. 발생기 산소가 면역 세포의 역할을 방해해 감기에 걸리게 되는데, 비타민C는 이런 발생기 산소의 발생을 억제해 면역 세포를 보호하기 때문에 바이러스에 대응하는 면역력이 높아지게 됩니다. 또 비타민C는 감기 바이러스에 대한 직접적인 살균 작용도 합니다.

비타민D는 칼슘의 흡수를 도와주는 중요한 영양소입니다. 그러나 실내 활동이 많아지면서 지난 5년 새 비타민D 결핍으로 병원을 찾은 환자가 8배 급증한 것으로 나타났습니다. 특히 20대 여성의 80%, 남성의 65%가 비타민D 부족 현상을 겪는 등 젊은층에서 비타민D 결핍이 많았습니다. 햇볕을 적게 쬐면 비타민D 결핍에 시달립니다. 비타민D는 음식으로 섭취할 수 있지만 햇볕을 쬐어 피부에서 활성화되지 않으면 기능을 하지 못하기 때문입니다.

비타민D가 많은 등푸른생선 고등어

비타민D는 칼슘 흡수를 도와 골밀도를 높여주는 영양소로 부족하면 뼈가 약해집니다. 그밖에도 비타민D가 부족하면 근력이 떨어질 수 있고, 암을 더 많이 발생시키거나 면역기능이 손상되는 부작용이 생길 수 있습니다. 비타민D는 등푸른생선과 버섯 등에 많이 함유돼 있습니다. 춥고 일조량이 부족한 겨울일수록 햇볕을 자주 쬐어줘야 합니다. 한번에 15분 가량,일주일에 세번 정도 충분히 햇볕을 쬐는 것이 좋습니다.

비타민에 관해 궁금한 몇 가지

1. 천연비타민제와 합성비타민제는 성분과 효능이 다르다?
천연비타민제는 합성제품보다 흡수율이 높아 건강에 좋다는 인식이 있어 더 비싼 값에 팔리고 있습니다. 그러나 식약청에 따르면 이는 근거없는 주장입니다. 천연비타민은 과일과 채소 등 음식으로 섭취하는 것이 전부이며, 그 밖의 모든 비타민제는 합성비타민입니다. 천연원료 비타민제도 천연비타민이 아닌 합성비타민입니다.

2. 다른 건강기능식품과 비타민제를 동시에 먹는 게 효과적이다?
종합비타민제, 오메가3, 홍삼 등의 건강기능식품은 균형 잡힌 식습관 형성에 도움을 주는 식품이므로 각 제품에 기재된 섭취량과 섭취방법을 지키면 됩니다.

3. 비타민C는 특별한 부작용이 없는 안전물질이다?
세계보건기구는 ‘비타민C를 하루 1000mg 이상 먹으면 설사와 같은 위장장애, 결석, 용혈 등의 부작용이 생길 수 있다’며 권장하지 않습니다. 그러나 비타민 복용에 따른 부작용에 대한 보고는 1회성에 그치고 있습니다. 2000년 발표한 영양 권장량에 비타민C 관용량(부작용이 나타나지 않는 안전한 용량의 최대치)은 성인 기준으로 하루 2g입니다.

4. 멀티비타민제를 복용하면 암 발생률이 낮아진다?
미 하버드 의대 부설 브릭햄 여성병원의 예방의학 연구팀은 ‘멀티비타민제의 장기 복용이 남성의 암 발생률에 미치는 영향’을 밝히기 위해 1997년부터 약 12년 동안 임상시험 연구를 진행했습니다. 미국의 50세 이상 건강한 남성 1만5000여명을 대상으로 연구를 진행한 결과, 멀티비타민제를 복용한 사람들은 복용하지 않은 사람들에 비해 암 발생 위험이 약8% 낮은 것으로 나타났습니다. 

이론상으론 비타민이 풍부한 음식 섭취가 정답

비타민을 섭취하는 방법은 크게 세 가지입니다. 첫 번째는 화학적합 성품으로 만들어진 것, 두 번째는 천연식품에서 추출한 것, 세 번째는 천연식품 그대로를 섭취하는 것입니다. 각각의 효능에는 차이가 있을 수 있습니다. 비타민 섭취는 과일과 채소만으로 충분하다는 의견도 있습니다. ‘과일과 채소를 섭취하는 사람이 안 먹는 사람보다 병에 덜 걸린다’는 의학연구는 많습니다. 세계보건기구(WHO)나 권위 있는 영양학회 등에서도 항산화 성분이 풍부한 과일과 채소의 섭취를 적극 권장합니다. 그러나 사람들은 과일과 채소 가격이 비싸고 필요량만큼 섭취하기 어렵기 때문에 상대적으로 값싸고 먹기 편한 비타민제나 항산화제를 찾습니다. 천연비타민과 합성비타민의 화학 구조식은 다르지 않지만, 과일과 채소의 천연 비타민은 다른 영양성분과 함께 몸 속에서 더욱 긍정적인 효과를 냅니다.

음식으로 섭취하는 천연비타민은 야채와 과일에 많이 들어있는데 신선할수록 비타민 함량도 많습니다. 야채와 과일은 되도록 빨리 먹고, 가족이 먹을만큼만 구입하는 것이 좋습니다. 비타민은 냉장고에 3일 이상 두면 활성도가 급격히 줄어듭니다. 특히 비타민C는 산화가 잘 돼 일주일 정도 지나면 함량이 반 이상 줄어듭니다. 먹다 남은 야채는 살짝 데쳐서 냉동해 보관하면 비타민 손실을 줄일 수 있습니다.

비타민, 언제 어떻게 먹을까?

그렇다면 비타민을 언제, 어떻게 먹어야 효과적일까요? 먼저 종합비타민제는 식사 후 바로 먹는 게 효과적입니다. 비타민이나 미네랄 성분은 단독으로 몸에 흡수되는 것보다 다른 음식에 들어 있는 성분과 같이 어울려 몸에 들어갈 때 체내흡수율이 더 좋아지기 때문입니다. 비타민B군은 음식과 함께 먹는 것이 좋은데 항생제나 술 등은 흡수를 방해합니다. 비타민C는 음식이 위에 들어가 있을 때 흡수가 떨어지므로 시간 간격을 조금 두고 먹는 게 좋습니다. 지용성 비타민은 기름기 있는 음식이나 지방과 함께 먹으면 흡수가 더 잘됩니다. 그러나 셀레늄의 경우는 단독으로 복용하는 것이 흡수에 더 좋습니다. 또 고용량의 비타민C 중 알카리 성분인 아스코르브산염 형태의 경우 공복에 복용하는 것이 좋은데, 음식을 먹으면 위산이 나오고 여기에 아스코르브산 염의 형태가 중화되기 때문입니다.

사실 종합비타민제의 경우 해답은 없습니다. 지용성 비타민, 철분, 엽산 등 어느 성분이 많이 함유돼 있느냐에 따라 복용법이 달라질 수 있고, 먹어서 속이 불편하거나 거북하면 식후에 바로 복용합니다.

비타민은 기능이 다양하지만 무작정 많이 먹는 게 능사는 아닙니다. 비타민C 같은 수용성 비타민은 많이 섭취해도 소변으로 배출 되므로 몸에 축적되는 걸 걱정할 필요가 없습니다. 반면, 지용성 비타 민은 배출되는 양이 적어 너무 많이 먹으면 문제를 일으킵니다. 예컨대, 당근이나 동물의 간에 많은 비타민A는 필요량 이상을 매일 먹으면 골다공증을 유발할 수 있습니다. 임신부라면 기형아를 낳을 위험이 있습니다. 비타민D는 칼슘 대용으로 알려지면서 골다공증 환자들이 예방과 치료 목적으로 과다 복용하곤 하는데 변비, 현기증, 구토 등의 부작용을 겪을 수 있습니다. 비타민E를 과다 복용하면 골다공증과 전립선암의 발병률이 높아진다는 연구 결과도 있습니다. 특히, 코펜하겐대학 연구팀은 비타민A와 E가 암 사망률을 증가시킨다고 보고했습니다.

종합비타민제를 살 때 비타민 A와 E가 함유됐는지 반드시 확인하고, 건강상태나 환자 상태에 맞는 영양제를 복용해야 합니다. 약을 먹을 때 주의할 필요도 있습니다. 비타민제와 함께 위궤양, 위산과다로 약을 먹거나 아스피린을 자주 복용하면 철분이 부족할 수 있습니다. 또 혈액응고 예방약을 먹고 있는 사람이 비타민K나 E보충제를 섭취하면 약 효과에 영향을 미칠 수 있습니다.

연령대별 달라지는 영양제 선택

1. 20대 다이어트 여성
칼로리를 줄여야 하는데 대개 영양소를 줄이는 경우가 많아 영양 불균형에 노출되기 쉽습니다. 영양이 부족하면 골밀도가 낮아지므로 칼슘, 마그네슘, 비타민D의 보충이 필요합니다. 지방과 탄수화물의 원 활한 대사를 위한 비타민B군의 섭취도 권장합니다.

2. 30~40대 직장 남성
술, 담배, 스트레스 등으로 몸을 혹사하는 중년 남성은 스트레스로 인해 손실이 심한 비타민B군의 보충이 필요합니다. 술로 인해 간이 부담될 때도 비타민B와 C가 도움이 될 수 있습니다. 간해독을 위해서는 항산화 성분이 많은 비타민A, C, E, 아연, 셀레늄 등이 필요합니다.

3. 50대 갱년기
호르몬 부족으로 인한 심리적 변화를 겪는 시기로, 우울한 감정이 고조된다면 트립토판, 멜라토닌 등을 보충해야 합니다. 전신 대사를 위한 비타민B군과 C 외에도 골밀도가 호르몬 저하와 함께 급격히 올 수 있으므로 칼슘과 마그네슘, 비타민D의 공급이 필요합니다.

4. 활동량이 적고 노화가 진행된 70대
여러 가지 기능이 떨어진 상태로, 같은 음식을 먹어도 흡수가 저하되고 정신기능 감퇴와 동맥경화가 올 수 있습니다. 활동 저하로 변비가 생기기 쉬우므로 식이섬유를 보충하고, 탈수예방을 위해 수분 섭취를 충분히 해줘야 합니다. 골밀도 저하로 인한 위험을 대비하기 위해 비타민D와 칼슘의 보충도 필요합니다. 에너지 영양소의 흡수를 도와줄 비타민B군의 보충과 혈관 영양을 위한 오메가3, 기능 저하에 따른 토코페롤, 항산화제 등이 필요하므로 그 연령대를 위한 서플먼트 복합체를 먹는 것도 좋습니다.

*출처_삼성생명

[삼삼오오]

좋은 자료 감사합니다. 우리 밥상에 올라오는 음식을 골고루 섭취하는 것이 보약입니다.
적당한 영양 섭취, 적당한 운동, 적당한 휴식 이 세가지가 밸런스가 맞으면 건강한 생활을 할 수 있습니다.

[이호재]

반갑습니다. 제일 먼저 건강이 우선되어야 된다고 누구나 그렇게 생각을 할 것입니다.
인터넷상에서 우리들은 채소를 많이 먹어야 된다고 합니다. 현재 우리나라에서 채소에 관한 연구는 200종이 넘는데, 현재 우리가 접하는 채소는 10가지 안팎이 된다고 하더군요, 잘은 모르지만 여러가지 다양한 채소를 먹는것이 건강하게 한다고 읽었습니다. 이젠 상큼한 봄내음을 흠뻑 머금은 꽃내음을 싣고 봄이 우리곁으로 성큼 다가온 것 같아요. 꽃향기 속에 즐거움이 찾아오는 고운시간 되시길 바랍니다..