[한방다이어트 체조]허벅지·종아리 살빼기
1. 자세 2법
[방법]
1) 양다리를 어깨 너비 2배 정도로 벌리고 발 자세는 11자로 똑바로 두면서 무릎을 구부린다.
2) 무릎 구부리는 자세는 반드시 엉덩이를 뒤로 빼야 하며 상체를 반듯하게 세우고 허리가 쏙 들어가는 자세를 취해야 한다.
3) 주먹을 쥔 상태로 왼팔을 왼쪽으로 쭉 펴고 오른쪽 팔을 "ㄱ(기역)"자로 접은 상태에서 얼굴을 막는다는 생각으로 왼팔과 같은 방향으로 뻗는다.
4) 1번 자세에 이어서 발을 오른쪽으로 45°틀되 양발을 평행하게 사선으로 놓는다. (몸통과 팔은 1번 자세에서 90°틀어준다.)
5) 오른다리는 직각으로 굽혀주고 왼 다리는 쭉 편다.
6) 이 때 뒤에 있는 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다. (반대)
[포인트]
• 시선: 뻗고 있는 손 끝
• 팔: 다리와 직각(1번 자세에서 90°틀어진 곳)
• 발끝: 1번 자세에서 45°씩 틀어준다.
• 무릎: 앞 무릎은 90°, 뒷무릎은 힘을 주고 쭉 편다.
• 몸통: 최대한 틀어 옆구리와 복부가 팽팽한 느낌이 들도록 함
• 엉덩이: 좌우로 틀어지거나 뒤로 나오지 않게 중앙
• 힘(중심): 중앙
[효과 및 주의사항]
• 현재의 동작에서 뻗고있는 팔이나 어깨가 특히 아픈 분은 어깨가 뭉쳐 혈액순환이 안 되거나 팔의 근력이 매우 부족한 분들이다. 따라서 계속적으로 팔 동작에 신경을 써서 근력을 키워주어야 하며 끝에 상단수를 통해 근력 향상 뿐 아니라 혈액순환을 위해 신경 써야 한다.
• 골반교정의 효과가 큰 자세이므로 골반과 엉덩이의 위치가 틀어지지 않도록 주의
• 당기는 부위: 앞허벅지, 뒷종아리(대퇴사두근, 대퇴이두근, 척추기립근, 삼각근)
2. 작은 허리 돌리기
[방법]
1) 다리를 어깨넓이로 벌린다.
2) 두 손을 포개어 배꼽 아래에 두고 허리돌리기를 한다.
3) 무릎을 편 상태로 최대한 크게 돌린다.
4) 머리는 움직이지 않도록 시선과 함께 고정한다. 시선은 15°정도 아래. (좌우 3회씩 2번)
[포인트]
• 시선: 정면으로 15°정도 아래에 고정
• 손: 양손을 포개어 배꼽 아래에 둔다.
• 발끝: 항상 11자로 벌어지지 않도록 주의
• 무릎: 편 상태를 유지
[효과 및 주의사항]
• 엉덩이만 돌리지 않도록 주의
• 허리와 엉덩이가 돌아가면서 허리, 허벅지의 근육을 스트레칭 시켜 준다.
• 당기는 부위: 허리, 엉덩이, 허벅지 양쪽 바깥 부위
3. 큰허리 돌리기
1) 다리를 어깨넓이 2배로 벌린다.
2) 작은 허리돌리기와 같은 방법으로 하되, 무릎을 굽혀가며 골반 안쪽까지 당겨지는 느낌이 나도록 허리를 최대한 크게 돌려준다.
3) 작은허리 돌리기와 마찬가지로 머리와 시선을 고정한다. (좌우 3회씩 2번)
[포인트]
• 시선: 정면으로 15°도 정도 아래에 고정
• 손: 양손을 포개어 배꼽 아래에 둔다.
• 발끝: 항상 11자로하고 벌어지지 않도록 주의
• 무릎: 약간 굽혀 돌린다.
[효과 및 주의사항]
• 역시 엉덩이만 돌아가지 않도록 주의
• 허리 아래쪽 부위가(허벅지, 종아리) 스트레칭 되는 것을 느낄 수 있도록 지도
• 당기는 부위: 양 허벅지 안쪽, 종아리, 허리
4. 다리밀기 2번
[방법]
1) 왼쪽무릎을 굽혀 앉되 무릎이 밖을 향하게 하고 오른다리는 오른쪽으로 쭉 펴고 발가락 부위를 세운다.
2) 지지하는 발은 발바닥이 모두 바닥에 닿도록 하고 반대 발은 발꿈치만 닿는다.
3) 뻗은 발 쪽으로 양손을 모아 상체를 숙이며 팔을 쭉 뻗어 밀어준다.
4) 다시 돌아 와서는 상체를 세운다. (양방향 10회)
[포인트]
• 시선: 손끝
• 발끝: 지지하는 발의 뒤꿈치는 떨어지지 않도록 주의 내민 발은 발뒤꿈치만 닿도록 함
• 엉덩이: 너무 뒤로 빠지지 않게 하며 되도록 상체를 세워준다.
• 무릎: 지지하는 발의 무릎은 안으로 꺾이지 않게 최대한 밖으로 젖혀주며 뻗은 발은 무릎이 쭉 펴지게 유지
• 힘(중심): 팔을 밀기 전엔 지지하는 발 쪽, 팔을 밀 땐 뻗은 발 쪽으로 이동
[효과 및 주의사항]
• 다리, 팔 전체를 스트레칭할 수 있으며 종아리 살을 빼고자 하는 분께는 반드시 권유
• 이 자세를 어려워하는 분은 한 손은 바닥을 잡고 한 손으로 만이라도 자세를 취하게 함
• 당기는 부위: 뒷종아리, 안쪽 허벅지, 팔(상완), 옆구리(대퇴이두근, 비복근, 넙치근)
5. 양발 벌리고 상체 옆으로 숙이기
[방법]
1) 양발을 양쪽으로 벌리고 앉아 무릎을 쭉 편다.
2) 그 상태에서 상체를 왼쪽으로 숙였다가 반대로도 숙여준다. 양팔은 쭉 펴준다.
(양방향 10초)
[포인트]
• 시선: 정면
• 발끝: 뒤꿈치가 바닥에 닿게 유지
• 엉덩이: 들뜨지 않도록 바닥에 밀착
• 무릎: 들뜨지 않게 되도록 눌러 준다.
• 힘(중심): 점차 앞으로 이동
[효과 및 주의사항]
• 좌우의 하체(종아리, 허벅지)를 스트레칭 시키며 유연성 향상에 큰 도움이 된다.
• 당기는 부위: 옆구리, 등, 종아리, 뒷허벅지(봉공근)
6. 바깥쪽 차기
[방법]
1) 양팔을 어깨너비 정도로 벌려 앞으로 뻗어준다.
2) 오른발을 틀어 올려 왼손을 침과 동시에 오른손을 친다.
3) 이때 허리를 틀어 힘을 잘 이용한다.
4) 안에서 밖으로 큰 원을 그리면서 정면 가까이에 있는 상대방을 가격한다. 반대 (각각 10회)
[포인트]
• 시선: 정면
• 타겟: 상대방의 얼굴(안->밖)
• 발끝: 양손이 거의 동시에 닿을 수 있게 한다. 찬 후에는 바닥에 툭 떨어지지 않게 힘을 준 상태를 유지
• 무릎: 되도록 쭉 편다. 지지하는 발의 무릎은 자연스럽게 굽혀준다.
• 몸통: 구부정하게 숙여지는 일이 없도록 주의
[효과 및 주의사항]
• 옆구리, 허리, 허벅지 살을 빼는 데 적합
• 등쪽 만이 아니라 어깨, 허리, 허벅지 근육까지 한 번에 당기므로 고개를 숙이는 일이 없도록 하여 반드시 시선은 정면을 주시
• 찰 때 지지하는 발의 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의
• 당기는 부위: 허벅지, 종아리, 배(내전근군, 복직근, 대둔근)
7. 틀어 제기차기
[방법]
1) 양팔을 어깨 높이로 양쪽으로 쭉 펴서 벌려준다.
2) 허리를 틀어줌과 동시에 왼발을 무릎을 살짝 굽혀 왼손까지 틀어 올려서 쳐준다.
3) 지지하는 다리의 무릎을 굽혀준다. 3박자 구령으로 10-20회
[포인트]
• 시선: 손끝
• 허리: 완전히 틀어(90°) 준다.
• 팔: 어깨춤을 추듯이 어깨에 힘을 빼고 양옆으로 쭉 편다.
• 무릎: 올리는 다리의 무릎은 편하게 굽히고(경직되게 쭉 펴지 않는다.) 지지하는 무릎은 깊게 굽혀 앉는다.
• 힘(중심): 너무 좌우로 기우뚱거리지 않게 한다.
[효과 및 주의사항]
• 허벅지 살을 빼는 데 적격
• 당기는 부위: 허벅지 안쪽, 종아리, 옆구리
(대퇴이두근, 복직근, 복사근, 봉공근, 내전근군)
8. 스트레칭
충분히 몸을 풀어주어 근육 안에 피로물질이 쌓여 근육통이 생기지 않도록 한다. 마사지나 몸을 충분히 늘여주는 동작.
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05.12.23 03:31
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