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[청풍명월]

80세의 벽 – 와다 히데키(和田 秀樹)

나는 80세까지 살 수 있을지도 의문이지만, 만약 그때까지 살아도 무엇을 하고 어떻게 살 것인가에 대해 깊이 생각해 보지 않았다. 물론 지금까지 살아온 대로 살면 되지 않을까 그런 생각을 하더라도 기억도, 기력도 떨어지고, 하고 싶은 거 하지도 못한다면 어떻게 살 것인가 생각해 보면 나이 들어 산다는 것은 결코 쉬운 일이 아닐 것 같다는 생각도 해 본다. 이 책의 저자가 80세를 경계로 책을 쓴데는 무슨 이유가 있을까? 저자는 나이가 들면 급격히 쇠약해지기도 하고, 인생을 일단락 짖기 좋은 나이라고 생각하는 사람들이 많기 때문이라고 한다.

저자인 ‘와다 히데키(和田 秀樹)’는 도쿄대학교 의학부를 졸업하고 정신과 전문의로 미국에서 국제연구원으로 일하기도 했으며 지금은 TV, 라디오 등에 출연하고 있고, 일본에서 〈마음과 몸〉클리닉 원장으로도 일하고 있다고 한다.

책 머리말에서 저자는 만약 80세까지 살고 싶다면 ‘그만두지 않기’‘참지 않기’를 실천하라고 한다. 나이 듦을 받아들이면서 먹고 싶은 것 먹고, 하고 싶은 것을 하라고 하는데, 그렇게 하지 못함은 내부의 적에게 지는 것이라고 한다. 할 수 있는 일을 현명하게 지속한다는 것이 건강한 노후를 보내는 최고의 방법이며, 그리고는 여유를 갖고 웃으면서 노후를 보낼 수 있도록 하는데, 이 책이 조금이나마 도움이 되길 바란다는 말도 했다.

첫 장에서는 지난 2022년 96세로 타개한 엘리자베스 영국 여왕에 대해 이야기하는데 그녀가 장수한 데는 규칙적인 생활과 말 애호가답게 하루 한두 시간씩 승마를 즐겼다는 것, 그리고 30분 정도의 스트레칭을 잊지 않았다는 것이라고 한다. 단백질이 많이 함유된 음식도 자주 섭취했다고 하는데 나이 들면서 고기 먹는 것을 싫어하고 두려워하기도 하지만, 고기는 꼭 먹어야 한다고 조언한다. 쌀밥과 채소에는 단백질이 3% 이내가 든 것에 비해 고기에는 15∼23%가 들어 있고, 고기가 정 거북하면 풋콩을 권한다. 풋콩 100g에는 11.7g의 단백질이 함유되어 있다. 고령자 사망원인 5위가 폐렴인데 폐렴이 곧 단백질 부족으로 인한 면역력 저하 때문이라고 한다.

고기를 먹는다면 어떤 고기가 무리 없고 좋을까? 흔한 쇠고기, 닭고기, 돼지고기 중에서 말이다. 원칙적으로는 어떤 고기든 여러 종류를 골고루 섭취하는 것이 현명하다. 일반적으로 해초나 메밀 등이 건강에 이롭다고 여겨지는 식재료이기는 하지만, 오로지 이것들만 먹는 ‘원푸드 식사’는 오히려 건강을 해칠 수 있고 사람에 따라서는 알레르기가 발생할 수도 있으므로 조심하는 것이 좋다고 한다. 대부분 고령자들이 고기를 지나치게 섭취하지 않거나, 멀리함으로 ‘고기를 더’먹으라고 권하는 것이라는 말도 했다.

우리는 오래전부터 위장의 8할을 채우는 것이 건강에 좋은 법칙처럼 여기는 경향이 있었다. 검소한 식단을 으뜸으로 여기는 사람이 적지 않았고 포만감을 느낄 정도는 건강에 좋지 않다며 적게 먹기를 권한 것이다. 고령이 되면 식욕이 자연스럽게 떨어지는데도 불구하고 위장의 8할 상태를 유지하면 영양 부족 상태에 빠질 수 있다. 40∼50대는 영양 과다로 생활습관에 문제가 된다. 그러나 고령이 되면 저영양 상태에 따른 노쇠가 훨씬 심각한 문제다. 그래서 위장의 8할이 아닌 9할을 채우라고 하는데 그러면 대사증후군이 걱정된다는 사람이 많으나, 실제 실험결과 조금, 약간 통통한 편이 건강하고 오래 사는 것으로 나타났다고 한다. 남성호로몬이 감소하면 복부에 지방이 쌓이는데 이는 인체의 필연적인 결과로 고령인데도 체중이 조금 늘었다고 다이어트나 결식을 하는 것은 바람직하지 않다고 한다. 저영양 상태가 되는 것이 더 위험하다는 것이다.

음식 중에 탄수화물이 다량 함유한 대표적인 식품이 밥과 빵이다. 쨈을 듬뿍 바른 식빵이나 달콤한 빵이 위에 들어오면 혈당치가 급격히 상승한다. 우선 샐러드 같은 사이드 음식을 먼저 먹고, 그다음에 빵을 먹는 것을 권한다. 이탈리아 코스 요리는 전채 요리를 먹고 다음에 빵과 파스타를 먹는 방식이다. 또 일본의 가이세키 요리(주최자가 손님에게 대접하는 요리)도 구이, 조림, 생선회 등을 먹고 마무리로 쌀밥이 나온다.

일본의 대표 음식이 콩을 발효시킨 ‘낫토’다. 일찍이 기후현 다카야마시에서 2만 9000명을 대상으로 16년간 조사한 바에 따르면, 일주일에 낫토를 한 팩 이상 먹는 사람은 거의 먹지 않는 사람보다 심근경색이나 뇌경색에 걸릴 위험이 25% 낮았다고 한다. 낫토 한 팩으로 약 5g의 단백질을 섭취할 수 있는데, 끈기 있는 누적 섭취가 심장과 뇌의 위험을 줄인 것이다.

체온이 건강을 유지한다는 것은 누구나 다 안다. 체온 1도가 낮아지면 면역력이 40% 떨어진다는 연구 결과도 있다. 체온이 낮으면 감기, 인플루엔자 바이러스에 대한 저항력이 약해져 감기에 잘 걸릴 뿐 아니라 질병에도 취약해진다. 반면에 체온이 높아지면 화학반응, 즉 신진대사가 원할해져 면역력이 높아진다. 체온이 떨어지는 가장 큰 원인은 운동부족이다. 열은 근육에서 만들어진다. 근육이 감소하면 그만큼 발열량도 줄어든다. 나이 들어 체온이 낮아지는 것은 근육량이 감소했다는 증거다.

근육의 70%는 하체에 집중되어 있고, 하체 근육량을 늘리면 체온을 올릴 수 있다. 하체 근육량을 늘리는 법을 여기서 설명하지는 않겠다. 아울러 체온을 떨어뜨리지 않으려면 ‘3개의 목’을 충분히 보온해야 한다. ‘목, 손목, 발목’이 그것인데, 특히 목은 숄이나 목도리를 둘러서 보호하는 것이 중요하다.

아마 우리나라도 비슷하겠지만, 2021년 일본 후생성의 통계에 따르면 일본인 사망원인 1위는 암(26.5%), 2위가 심질환(14.9%), 3위 노쇠(10.6%)로 그전에 3위였던 뇌혈관 질환(7.3%)은 4위로 내려앉았다. 이어 5위가 폐렴(5.1%), 6위가 흡인폐렴(3.4%)이다. 흡인폐렴 3.4%는 암이나 심장질환에 비하면 작아 보일 수 있으나, 30명 중 1명이 사고에 가까운 흡인폐렴으로 사망한다는 것이다. 흡인폐렴은 ‘음식이 기도로 잘 못 들어가서’생기는 폐렴이다. ‘사레가 잘 들린다’고 느끼는 사람은 조심해야 하고 조리법을 바꾸는 것이 하나의 방법일 수 있다. 가루음식은 사례 들기 쉬우므로 목 넘김이 수월한 조리를 해서 먹으라는 것이다. 또 치아 건강과 충분한 씹기는 흡인 예방의 방법이다.

주변에 보면 의외로 당뇨병을 가진 사람이 많다. 당뇨병이라고 다 같은 것이 아니다. ‘1형 당뇨병’은 인슐린이 분비되지 않으므로 인슐린 주사가 필요한 경우이고, ‘2형 당뇨병’은 인슐린을 받아들이는 리셉트(수용체)의 고장이 원인이므로 인슐린 주사 이외의 치료법을 써야 한다. 혈당치는 무조건 낮다고 좋은 것이 아니다. 공복 혈당이 80∼99㎎/㎗ 미만이면 정상이라고 판단하지만, 600이 넘어도 전혀 의식 장애를 보이지 않는 경우도 있다. 반면에 40 이하로 내려가면 의식을 잃게 되고 30∼20까지 내려가면 생명이 위험해진다. 혈당치는 높을 때보다 낮을 때가 훨씬 더 위험하다. 혈당치가 높은 것은 병이 아니다. 혈당치가 안정되지 않는 것이 병이다. 그러나 어지럽거나 멍해지는데도 참으면서까지 혈당치를 낮출 필요는 없다.

사망률 1위기도 하고 예측할 수 없는 데서 암은 공포의 대상이다. 나이 든 사람이 암 수술을 받으면 체력이 급격히 떨어지고 늙어버린다. 입원한 동안에 근육이 퇴화돼 다른 질환에 걸릴 위험성도 높다. 일반적으로 70∼80대의 암 진행은 느려서 그냥 내버려 두어도 수술했을 때와 수명이 비슷한 가능성이 많다. 오히려 수술했을 때보다 높은 수준의 체력을 유지하는 경우도 있다. 쇠약하지만, 오래 사는 쪽을 택할지, 다소 수명이 짧더라도 수술하지 않고 삶의 질을 유지하는 쪽을 선택할지는 당사자 가치관의 문제로 정답은 없다. 실제로 암 진단을 받았을 때 ‘암은 절제한다고 다가 아니다는 힌트를 꼭 기억하기 바란다’고 저자는 말한다.

골다공증은 발생율은 여성이 남성보다 훨씬 많다. 약 80%를 여성이 차지한다. 이는 젊었을 때 다이어트나 성장기 영양 부족이 원인이 아닌가 싶다. 가장 좋은 예방법은 충분한 칼슘 섭취다. 칼슘은 다양한 음식에 함유되어 있지만, 특히 우유이고, 정어리 등 등푸른 생선과 톳 등 해조류, 녹황색 채소도 칼슘을 많이 함유하고 있다. 그러나 흡수율 면에서 유제품을 따라오지 못한다. 우유를 좋아하지 않는다면 요구르트나 탈지분유를 사용하면 된다. 햇볕, 운동 이것들은 칼슘 확보의 기둥이다. 골다공증 치료제가 나와 있기는 하지만, 이것은 부작용을 일으키는 경우가 많아 추천되지 않는다고 한다.

아직 80세가 안 되었으니 모르겠지만 그때도 건강검진을 받아야 하는가에 대해서는 의문이 없지 않다. 세계적으로 유명한 조사가 있다. 핀란드에서 1200명을 두 개 그룹으로 나눠 15년 동안 추적한 조사결과 한쪽은 15년 동안 건강검진을 받지 않고, 의사 지시도 받지 않은 의료방치 그룹이고, 다른 한쪽은 정기적인 건강검진과 의사가 개입한 그룹이었다.

15년간 방치그룹의 사망자는 46명이었으나, 의료개입 그룹의 사망자는 50%가 더 많은 67명이었다. 조사 결과는 서구 의료계에 충격을 주었고, 미국과 유럽은 건강검진을 국가 의료·건강 정책으로 채택하지 않는다. 특히, 매년 동일한 항목을 지속적으로 검진하는 나라는 전세계에서 일본과 한국뿐이다. 정상수치를 정해 두고 벗어나면 질환이라고 판정하는데 먹지 않아도 될 약을 먹고, 하지 않아도 될 수술을 하면서 오히려 건겅수명을 단축하는 것이 지금의 현실이다.

건강은 마음과 뇌에도 있다. 건강하다는 것은 몸이 튼튼한 것만 말하지 않는 이유가 거기에 있다. 하루하루 똑같은 일상이 반복되기 쉬우므로 뇌를 깨우기 위해 의식적으로 삶에 변화를 주어야 한다. 목표를 정했다면 1주일에 두 번 정도 평소와 다른 일을 하는 것이다. 또 일기를 쓰는 것도 좋은 방법이다. 이순신의 난중일기를 써서 그것이 국보가 되었고, 일본의 유명한 소설 《이왕가의 혼담》은 나시모토 이스코가 쓴 장대한 일기를 바탕으로 탄생한 걸작이다. “일기란 자신과의 대화”라는 톨스토이 말을 인용하지 않더라도 자신의 감정을 옮기다 보면 자신을 객관화하는데 도움이 된다.

노화를 막을 수는 없다. 다만 늦출뿐이다는 것은 누구나 안다. 특히나 치매로 사람을, 세상을 알아보지 못하면 어쩔까 하는 우려는 누구나 갖고 있을 것이다. 뇌의 신경세포는 시냅스라는 연결부에 의해 서로 이어진다. 신경세포가 서로 이어지면서 인간은 정보를 교환하고, 생각하고 느끼고 움직인다. 시냅스의 정보전달은 평소 머리를 자주 쓰는 사람일수록 기능이 원활하다. 뇌는 쓰지 않으면 연결이 원활하지 않고 뇌기능이 저하된다.

일반적으로 내장 기관은 과부하가 걸리면 문제가 생기지만, 뇌는 쓸수록 건강해지는 흔치 않은 기관이다. 뇌가 쇄약해지는 것을 막기 위해서는 매일 ‘왜?!’라고 질문하는 습관을 가져야 한다. 단순히 왜? 아니라 왜!로 감정을 수반하는 의문을 가진다는 말이다. 인간은 감정부터 노화한다. 감정을 수반하는 문제를 스스로 설정하고 사고하면 뇌의 쇠약을 막을 수 있을지 모른다.

고령자 사고의 77.1%는 집안에서 발생한다. 도로에서 9%, 시설에서 8%보다 훨씬 높다. 계단을 헛디뎌서, 침대에서 떨져, 카페트에 발이 걸려서,욕실에서 미끄러져서 등 주로 낙상사고다. 80세 벽을 수월하게 넘으려면 무엇보다 집안에서 넘어지는 사고를 예방해야 한다.

‘잠이 보약’이란 말도 있듯이 잠이 그만큼 중요하다는 의미일 것이다. 사람이 잠을 자는 이유는 몸을 유지하고 보수하기 위해서다. 잠을 통해 내장 기관이 휴식을 취하고 남은 에너지로 면역을 형성해 질병에 대항하는 것이다. 감기 걸리거나 열이 날 때 졸리는 증상은 인체에 침입한 세균이나 바이러스와 몸이 싸우고 있다는 증거다. 백혈구가 세균과 바이러스를 퇴치하려면 ‘뮤라밀펩타이드’라는 물질이 생성되는데, 이 물질의 영향으로 졸음이 발생하는 것이다. 나이 들면서 잠이 없다고들 한다. 잠을 못 자는 이유가 무엇일까? 잠 못 이루는 이유 세 가지로 분류하면 자리에 들고 잠들기까지 오랜 시간이 걸리는 ‘입면 곤란’, 한밤중에 잠이 깨는 ‘중도 각성’, 새벽에 잠이 깨 다시 잠을 이루지 못하는 ‘조조 각성’ 때문이다.

수면이 부족하면 인지장애가 발생하고 건망증이 증가한다. 수면과 기억은 깊은 관계가 있다. 잠자는 동안 우리는 낮에 있었던 일들을 기억으로 저장하게 되는데, 수면시간이 짧아지면 장기기억으로 넘어가 정착하는 시간이 부족해 건망증이 증가하는 것이다.

우리는 흔히 8시간을 자야 한다고 생각한다. 하지만 사람에게 필요한 수면시간은 개인차가 매우 크기 때문에 틀이 있는 것이 아니다. 역사상, 현실로 보면, 미국 트럼프 대통령은 4시간, 마이크로소프트 창업자 빌 게이츠, 아마존의 제프 베이조스는 7시간, 테슬라의 일론 머스크는 6시간, 코미디언인 아카시아 산마는 3시간을 잔다고 하고, 나폴레옹 역시 3시간을 자도 마무 문제가 없었다고 한다. 다만 아인슈타인은 10시간을 잔 롱 슬리퍼였다.

사람은 하루에 세 끼를 먹는다. 영양학적으로는 아침·점심·저녁을 3:3:4로 먹는 것을 이상적으로 보지만, 고령자는 저녁의 비중을 조금 낮추는 것이 좋다. 이것은 순전히 습관의 문제라고 할 수 있다.

다시 잠으로 돌아가 숙면을 취하려면 여러 가지 요령이 있다. 낮에 ‘햇볕 쬐기’를 하면 수면 물질인 멜라토닌 분비량이 증가한다. 또 낮에 적당한 운동은 밤에 잘 잘 수 있게한다는 것을 다 안다. 잠들기 전에 책을 보는 방법도 도움이 된다. 이때 조금 어려운 책을 읽으면 잠이 더 잘 온다는 연구도 있다고 한다. 스마트폰으로 소설이나 기사를 읽는 것은 좋지 않다. 폰에서 발생하는 불루라이트가 잠을 방해하기 때문이다.

고령자의 사고는 주로 집안의 욕실 안에서 발생한다. 일본의 경우 교통사고의 6배 이상인 1만 9000명이 입욕 중에 사망하고 그중에 약 90%가 65세 이상 노인이라는 것이다. 입욕 중 사망자는 대부분 뇌졸증과 심장 발작인데 뜨거운 물에 갑자기 몸을 담그면 혈압이 30∼40이나 급상승한다. 순환기계 균형이 무너지면서 문제가 발생하는 것이다. 미지근한 물이라도 탕에 들어가기 전에 몸에 물을 뿌리는 절차를 잊어서는 안 된다.

하지만 입욕의 건강효과는 여러 가지다. 1) ‘온열 효과’로 혈관을 확장하여 혈류를 개선하며 신진대사를 활발하게 함으로써 면역력이 상승한다. 2) ‘수압 효과’혈관에 수압이 가해지면 혈류가 개선된다. 3) ‘부력 효과’몸이 체중으로부터 해방되면서 편안해진다. 다만 식전 식후 입욕은 삼가고, 오후 2∼4시경이 적당하다.

산책이든 걷기든 움직여야 살아 있다고 할 수 있다. 걷기 코스는 70대까지는 다양한 길을 걷는 편이 좋고, 걸으면 자동차나 자전거를 탈 때 발견하지 못했던 것이 눈에 들어온다. 그러나 80대에 접어들면 매일 같은 길을 되도록 익숙한 길을 걷는 편이 좋다. 모르는 길에서는 넘어지는 등 위험이 커지기 때문이다.

잠들기 전에 독서를 하면 쉽게 잠들 수 있다고 한다. 일종의 수면제 역할을 하는 것이다. 하루 한 번 10분이라도 책을 읽는다면 나름대로 습관이 생길 것이다. 저자는 말한다 “여기까지 읽은 독자라면 나름의 독서 습관이 있을 것이라고 본다. 그러나 하루도 빼놓지 않고 책을 읽는 사람은 그리 많지 않을 것이므로 독서를 ‘두뇌 체조’라고 생각하고 매일 10분간의 일과로 삼도록”권한다고.

마지막은 웃음에 대해서다. 웃으면 NK세포(자연살해세포)의 활성도가 상승하여 면역력이 올라간다. 코미디를 보고 난 후에는 NK세포 활성도가 35∼45% 높아진다는 연구도 있다. 약 복용보다 큰 효과다. 암이 생기는 주된 원인은 세포가 분열할 때 복제 오류가 생기면서 불량세포가 증식하기 때문이다. 웃음은 면역력을 높인다. NK세포의 활성도는 20세 무렵에 정점을 이루고 해가 지날수록 활성도가 떨어지면서 중장년 이후에 암에 걸리는 확률이 증가한다.

웃으면 NK세포의 활성도가 높아지고 면역력이 상승한다. 영화나 연극, 만화라도 보고 웃는 것이 좋다. 지금 80세를 내다보는 사람은 입시전쟁을 이겨낸 베이버붐 세대와 그 전후 세대가 많은 것이다. 시험에 합격하기 위해 ‘사전 연습’이 얼마나 중요한지 몸소 체험해 알고 있다. 사전 연습의 방법이란 어떤 것인가. 이미 다양한 ‘대책 문제집’이 나와 있다. 중국인들에게는 속담처럼 이런 말이 있다. “정부에게 정책이 있다면 민중에게는 대책이 있다”충분한 연습과 대책을 통해 어지러운 세상의 폭정에 굴하지 말고 내 자리를 지켜내자.

11 80세의 벽--예스24 서평.hwp

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