'하루치 견과' 한 봉 드셨어요? (아몬드, 페스타치오, 캐쉬넛, 호두...) - 식용유를 한 스푼 드셨군요!

[길문섭]

요즘 시중에 한 줌씩 팔고 있는 견과류들이 많이 보입니다.

그리고 그것을 선전하는 다수의 업체들은 1온스(28그램)의 법칙이라니
하루 25그램 먹기라느니....다이어트에 좋다느니 ....
마치 의학적이고 영양학적인양 선전을 합니다.

과연 그럴까요?  ^^

-- 요기 있던 요고바 CF는 글의 취지를 흐리는 듯 하여 삭제! : 사실 어제 밤 글을 올리고 잘 때 '견과류 한 봉이 어떻게 식용유 두어 숟가락이냐?' 이런 반론이 올라오지 않을까 염려했습니다. 그래도 자극요법으로!ㅋ  그런데 사이에 삽입된 광고 때문인지 이 내용이 카페 밖 분들께 잃히더니 '광고가 아니냐 지꺼 팔라는거 나니냐' 의견이 있었다다네요. 물론 그런 것도 맞습니다만 짧은 광고 몇 줄 넣으려고 쓴 긴 글은 아니랍니다!  그래서 광고 부분은 삭제하니 편견 없이 보시길 바랍니다.!  ^^; --

"만일 오늘 당신이, 개념 없이 만든 시중의 흔한 한 줌(1온스:28g) 견과류를 드셨다면?

--- 걍, 식용유 한 숟가락을 퍼 드신 격입니다." (불포화지방산의 관점에서)

물론 단순 식물성 기름에 비해 통견과류에는 섬유질, 단백질, 비타민 미네랄 등도 들어있습니다.

그런데 그걸 보충하려 통견과류를 드시는건 아니죠?^^ 

(섬유질, 단백질, 비타민 공급원은 각각 더 효율적인 방법들이 있죠.)
(과자, 빵, 케이크, 사탕 등을 대체한 간식으로서의 견과류 섭취는 글쎄요...더 좋긴 하겠지만..취향이죠!ㅋ)

아마, 견과류가 불포화지방산이 풍부해 건강을 위해 그것을 보충하려는 목적이 크지 않으신가요? 

다음은 동식물의 오메가 3, 6 함량입니다.

먼저,

동물들의 지방 -  버터, 닭기름, 오리기름 등이 보이죠?
오메가 6가 3에 비해 매우 많습니다.

물론 포화지방(일테면 상온에서 굳는 돼지비계 같은 기름)은 더 많겠구요.

다음은 오메가 3의 보고라는 바다 어류들입니다.

오메가 3이 아주 많죠? 등푸른 생선은 그냥 오메가 3 자체입니다.

다음은 식물들의 씨앗 오일들입니다.

코코넛, 마카다미아,해바라기씨,올리브,아보카도,카놀라유, 해바라기, 아몬드오일, 등이 보이죠?

대다수가 오메가 6 지방산들입니다.

그런데 유독 오메가 3가 높은게 보입니다.

플랙씨드, 즉, '아마씨 오일'입니다. 남미에서 나죠! 잉카?!

다음 표은 오일이 아닌 씨앗 통째로 입니다.

우측 오메가 3 칸을 보면 유독 눈에 띄는 두가지 씨앗이 있습니다.

바로 치아씨드와, 플랙씨드(아마씨)입니다.

그 외에 대다수의 견과류들은 옥수수, 콩식용유와 다를 바 없이 오메가 6 지방산의 함량이 지나치게 높습니다.

보통 흔히 견과류에 쓰이는 아몬드, 캐쉬넛, 페스타치오, 호두 등은 거의 오메가 6 지방산입니다.

즉, 지방산만 놓고 볼 때 콩기름, 옥수수기름에 비해 나을 것이 하나도 없다는 것을 저 표가 보여줍니다.

자! 이제 우리가 사 먹던 한 줌 견과류들이 얼마나 오메가6,3 섭취 불균형을 부채질하고 있는지 아시겠죠?

"오늘 그대가 한 좀 견과를 한 포 드셨다면?

벌건 육계장을 먹으며 걷어냈던 고추기름!(식용유)과 다름 없는 기름을,

살 빠진다고 한 줌 채워드신 격입니다. "

(오 메가 6 지방섭취 과잉은 견과류를 먹어서라기 보다 튀기고 볶고 기름친 음식 속의 식물성 지방 탓이 큽니다. 음식을 통해 알게 모르게 먹게 되는 불포화지방(기름으로서)을 줄이고 견과류로 불포화지방산을 섭취를 하면 섬유질, 단백질, 미네랄, 비타민 등을 함께 섭취할 수 있으니 더 좋습니다. 그러나, 마치 견과류를 추가로 섭취해주면 오히려 득이될 것이라는 생각은 착각입니다. 과잉에 과잉만 더할 뿐!)

그렇다면 우리는 왜 불포화지방산을 먹어야 하고, 그 중에서도 오메가 3와 6의 균형잡힌 섭취가 필요할까요?

우리몸은 약 10~25% 의 체지방이 있으며, 이는 피하지방, 내장지방은 물론 세포의 인지질의 재료이기도 하죠.
즉, 지방이 없이는 살 수 없으며, 좋게 보면 가장 고농도의 에너지원이기도 합니다.

우리가 섭취하는 기름(지방)은 포화지방, 불포화지방으로 크게 나누어지죠(돼지비계).

포화지방은 대체로 육류의 비계 부분의 지방으로 상온에서 하얗게 굳습니다. 그래서 포화지방이라 하죠.

이를 많이 섭취하면 살도 찌고, 나쁜콜레스트롤 수치도 높혀 성인병의 주요 원인이 됩니다.

반면 대체로 식물들에서 얻어지는 불포화지방은 상온에서 액상을 띄고(식용유),
이들은 우리 몸에서 에너지로도 쓰이고 혈관을 청소하는 역할도 합니다.

이런 이유 등으로 포화지방 보다 불포화지방산의 섭취를 권장합니다.
씨앗 형태를 권하기도 하고, 기름 형태를 권하기도 하죠.

그러다보니 사람들은 '포화지방은 해롭다!'는 인식과 함께 '불포화지방은 먹어줘야 한다!'는 선입견을 갖게 됩니다.

그래서 마치 올리브로 튀긴 음식이면 건강한 음식인냥 착각을 하게 되거나,
견과류를 섭취해주는 것이 건강을 향상시킨다는 고정관념이 생기는 것이죠.

(최근에는 불포화지방을 가열하면 산패되거나 트랜스지방이 된다하여 올리브유 등을 먹으면 좋다는 새로운 트랜드가 생겼죠)

우 리가 먹는 거의 대부분의 음식들. 이를테면 빵, 국, 찌게, 나물무침, 스프, 과자 등에는 '식물성 기름'이 자주 쓰여집니다. 알게모르게 불포화지방산을 과잉섭취하고 있는 것이죠. 삼겹살, 소고기, 닭고기 같은 포화지방은 눈에도 잘 띄지만, 재료에 부무려 넣은 불포화지방은 잘 느껴지지도 않습니다. 때문에 과잉섭취를 하고도 모르고 있죠.

이들 식물성 기름도 동물성 기름과 마찬가지로 1g 에 9kcal 를 내죠. (탄수화물 1g=4kcal)
때문에 불포화지방산을 섭취한다고 식물성 지방을 잘 챙겨드시면
당연히 지방 섭취량이 늘고, 살이 찝니다.

다양한 연구 자료들에 따르면,

비만의 원인이 되는 지방 과잉섭취에 큰 몫을 차지하고 있는 것이 바로 식물성 기름. 
그 중에서도 오메가 6라는 것입니다.

한 블로그 자료를 인용하자면(정리를 잘 하셨더군요^^),

"대부분의 사람은 지방을 많이 섭취하는 것이 잘못이라고 하지만 실제로는 균형이 더 큰 문제로써 각종 질병 예방에 효과를 보려면 오메가-3와 오메가-6의 비율을 1 : 4~6으로 낮추는 것을 권장한다.  수렵채취시대는 1 : 1이었고 불과 100년 전까지만 해도 1 : 2의 비율이었다고 한다. 그러나 현대인은 접하기 쉬운 식물성 기름(주로 가공식품)의 과잉섭취로 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산의 비율이 대략 1 : 12~1 : 20 정도의 불균형 상태이며 미국인들은 1 : 20 이상으로 더욱 심각한 실정이다. " [출처] 오메가-3와 오메가-6의 균형|작성자 부천복칼국수

라고 합니다.

즉, 사람들이 콩기름, 옥수수기름, 올리브기름 등으로 튀긴 고기, 빵, 과자 등의 섭취가 너무 과하다는 얘기죠.

반면, 오메가 3의 보고인 등푸른 생선 기름은 상대적으로 섭취가 적습니다.

(스테이크 취향만 봐도 소고기스테이크 > 연어 스테이크)

오메가 6 지방산(콩기름, 옥수수기름,올리브,포도씨..등 쌍그리) 과잉 섭취는 비만과도 밀접하게 관계가 있습니다.

(출처 : 생로병사의 비밀) - 비만인들은 오메가 6 섭취율이 매우 높다.

(오메가 6는 세포막을 딱딱하게 하고, 3는 세포막을 부드럽게 한다. 오메가-3 지방산보다 오메가-6 지방산을 너무 많이 섭취하면 우리 몸에서는 만성 염증이 생겨 이로 말미암아 동맥경화가 진행되고 알레르기 비염, 천식, 관절염 등의 질병이 악화할 수 있다. ) 윗 블로거.

다음은 오메가 3와 6 지방산의 균형에 관한 기사들입니다.

 

오메가3’ 먹어야 하는 이유 있다 즉 오메가3지방산의 항염증 효과는 염증반응을 일으키는 대식세포나 성숙한 지방세포 표면에 존재하는 GRP120이라는 수용체에 달라붙어 염증반응을 억제하는 경로를 활성화하기 때문이라는 것. 또 인슐린 민감성도 올라가 당뇨병을 억제하는 효과도 있다.

오메가-3 결핍 `우울증` 부른다 프랑스 국립보건의학연구원의 올리비에 조니 박사는 우리 몸에 없어서는 안 되는 필수지방산인 오메가-3, 오메가-6 지방산의 균형이 무너져 오메가-3 지방산이 부족하면 우울증이 나타날 위험이 높아진다고

 

[중장년층 대표 건기식] ‘오메가-3’ 중장년층의 필수 아이템 이에 한국영양학회에서는 4~8대 1(오메가-6:오메가-3)을 추천하고 있다. 우리나라의 경우 최근에 육류 및 곡류의 섭취가 많아 오메가-6 섭취량이 거의 10배에 달하는 것으로 알려져 있어 영양 균형을 위해 오메가

 

[의학상식] 오메가-6와 유방암과 관계있다 오메가-6 지방산은 오메가-3 지방산과 균형을 이루어야 하는 것으로 알려져 있다. 따라서 이번 연구에서 오메가-3 지방산도 함께 연구하지 않은 것이 연구결과에 영향을 미쳤을 가능성이 있는 것으로...

 

<헬스톡톡> 오메가-3 영양제 '득과 실' 박 교수는 또 "생선 섭취를 안 하고 심장병 위험이 높아 오메가-3 지방산을 권장하는 미국에서조차 심혈관 질환이 있는 경우에만 오메가-3 지방산 영양제를 적극적으로 권유한다"며 "지나치면 모자람만 못한 만큼 생선과 들기름을 안 먹는 사람을 제외하고는 영양제를 통한 오메가-3 섭취를 피하라"고 강조합니다.

이상 자료를 보시고 내일 부터 한 줌 견과를 사 먹어야 할지 말지를 결정하세요. ^^

그 전에 일상 식사와 간식들에서 불필요하게 섭취하고 있는 식물성 지방은 많지 않은지를 검토하시고
식물성 지방 섭취가 많다면 -> 출이려 노력하시고 + 추가로 드시려거든 오메가 6보다 '오메가 3'를 보충해주시고,
아예 지방 섭취 자체가 무지 적다면 -> 오일 보다는 견과류(신선한:오래된건 산패)로 보충하시는게 좋고,
섭취칼로리가 매우 적은 초절식 다이어트 중이라면 -> 견과류 + 오메가 3 로 균형있게 지방 섭취를 하시고
등등... 내게 맞게 섭취하시길 추천드립니다!  (이 내용은 추가 : 다욧 카페 밖의 분들도 보시라구요 ㅋ)

오메가 3가 풍부한 음식들로는 앞의 표에서 보듯, 등푸른 생선, 아마씨, 치아씨드 등이 있고(이들은 비쌈)
바로 우리 곁에는 들기름이 있습니다! ^^
(들기름은 산패가 빨리 되므로 짜서 바로바로 드셔야지 들기름 바른 양념김 같은건 아니 됨)    

* 들기름 [ perilla seed oil ]  : 오메가 3 함량 60%  자세히 보기

셀러오.

ps : 댓글의견을 반영하여~

'초콜릿 과자를 먹는 것 보다 아몬드를 먹는게 좋다!' => 당연한 말씀입니다. 맛좋고 포만감, 영양좋은 자연 간식이죠!

'견과류를 매일 먹었더니 머리도 자라고 살도 빠졌다!' => 칼로리를 보충해주니 몸이 떡잎을 떨굴 필요가 없어진 것이랍니다. 미네랄 공급원은 딴 것들도 많아요~!

'나는 기름진 음식을 거의 안먹는다!' => 지방 섭취를 너무 적게 하시는 것도 문제죠.
그럴 경우는 불포화지방산의 공급원으로는 단순 오일 보다 견과류가 좋습니다. 대신 오메가 3도 신경쓰면 더욱 좋겠죠?^^

' 그래서 결론이 뭐에요? ' => 이미 불포화지방산 섭취도 충분하니, 칼로리 보충용으로나 씹는 즐거움용이 아니라면 일부러 챙겨 먹을 필요가 없다. 혹, 오메가 6 섭취가 많은 이들에게는 과잉만 부추길 뿐이다! 만일 불포화지방 보충용으로서 챙겨먹어야 한다면 요즘은 오메가 3 섭취가 더 필요한 추세고, 완전히 지방을 적게 먹거나 소식한다면 견과류를 통한 불포화지방산 섭취도 좋지만 이왕이면 그 경우에도 오메가 3와 6를 골고루 먹는 것이 이상적이다!
요약하면 이렇네요. ^^