로버트 마우어의 『아주 작은 반복의 힘』, 작은 질문, 작은 행동, 작은 생각, 작심삼일이 모여 큰 힘이 된다

[방랑객]

로버트 마우어의 『아주 작은 반복의 힘』

가. 스몰 스텝 전략

이 책은 우리의 작심삼일의 이유를 설명해 주고 그 처방을 제시해 주고 있다. 우리는 살면서 담배 끊기, 체중 줄이기, 운동하기 등 셀 수도 없는 자신과의 약속을 한다.

그런데 그러한 자신과의 약속에 재대로 지켜진 적은 별로 없다. 아마도 그런 자신과의 약속이 잘 지켜졌다면 단식원이며 헬스클럽 같은 곳은 일찌감치 폐업의 길로 들어섰을지도 모른다.

​그러나 단언컨대 폐업은 결단코 없을 것이며 오히려 더욱 번창할 것이다. 작심삼일이 우리의 발목을 강하게 잡고 있기 때문이다. 그렇다면 담배를 계속 피워야할까?

​이 책은 이를 명쾌하게 설명해주고 있다. 즉, 결심이나 목표 자체가 잘못된 것이 아니라 결심을 실행하는 방법이 틀렸기 때문이라는 것이다. 저자가 제시하는 전략이란 아주 단순하다.

목표를 향하는 단계를 할 수 있는 한 최대한 잘게 쪼개어 실천하라는 것이다. 그렇게 하면 아무런 부담도 없이 그 행위에 익숙해진다는 것이다. 그렇게 하면 너무 쉬워서 실패할 가능성조차 없다는 것이다.

스몰 스텝 전략은 한 마디로 말해 우리의 중뇌가 변화를 눈치 채지 못하게 하라는 것이다. 따라서 ’스몰 스텝 전략‘은 아주 부드럽게 언덕을 올라가는 방법이다.

나. 작은 질문

​우리 뇌를 프로그램화하는 강력한 방법 중의 하나가 ‘작은 질문’을 던지는 것이다. 동일한 질문을 며칠씩 계속 던지면 그는 결국 그 질문에 대해 조금씩 반응을 보이게 된다. 이는 우리 뇌의 해마가 하는 일이다.

질문이 너무 거창해 두려움을 불러일으키지만 않는다면 뇌는 질문을 거절하는 법이 없다. 두려움이 감지되는 순간 뇌는 질문을 놀이로 인식하지 않는다. 대뇌피질은 가장 필요한 순간 기능을 멈춰 버리고 창의성은 사라진다.

부드럽고 작은 질문들은 두려움을 불러일으키지 않는다. 이런 질문들은 뇌로 하여금 문제해결에 집중하게 만들고 우리가 행동을 할 수 있게끔 이끈다. 한 가지 질문을 반복하는 것만으로도 충분하다. 질문이 부담스럽거나 공포가 돼서는 안 된다. 질문은 재미있어야 한다.

질문이 재미있으려면 작아야 한다. 작은 질문은 편도체를 조용히 잠들게 하고, 놀기 좋아하는 대뇌피질이 깨어나 질문을 흡수하고 마법과 같은 방식으로 창의적인 아이디어를 쏟아내는 순간이 온다.

다. 작은 생각

‘마음 조각하기’는 시각 위주의 감각 몰입과정을 총체적으로 몰입과정으로 만든 새로운 기법이다. 이것을 실행하는 사람은 자신이 실질적인 행동에 돌입해 있다고 가정한다.

이때 시각뿐만 아니라 청각, 후각, 촉각까지 동원되고 근육의 움직임과 감정의 기복까지 상상을 통해 머릿속에서 생생하게 재현된다. 우리가 흔히 말하는 ‘이미지 트레이닝’을 넘어서는 것이다.

오감을 이용해 어떤 이을 하고 있는 모습을 몇 분간 상상하는 것만으로도 두뇌의 화학적 조성은 변한다. 뇌는 세포와 세포의 연결망을 새롭게 구성해 복잡한 운동 능력이나 언어적인 기술까지 창조해 낸다. 충분한 연습이 뒤따르면 새로운 패턴이 만들어지는 것이다.

“‘마음 조각하기’는 비생산적인 두려움을 잠재우고 ‘첫발부터 떼는 전략’이다. 그 첫발은 매우 가벼우면서도 다른 한편 상당하나 무게감을 갖는 것이다. 왜냐하면 두뇌를 훈련하는 것만으로도 필요로 하는 기술을 습득할 수 있기 때문이다.”

라. 작은 행동

작은 행동은 스몰 스텝 전략의 기반이다. 작은 질문, 작은 생각을 아무리 많이 준비하고 훈련했다고 해도 궁극에는 행동을 통해 변화를 이끌어내야 하기 때문이다. 새로운 사업을 하기 위해 간판을 다는 것이나 까다로운 가족과 대면하는 일이나 마찬가지다.

큰 변화에 맞서 씨름하다 실패한 경험이 있다면 작은 변화가 도움을 줄 수 있다. 과감한 시도는 역효과를 불러올 수 있다. 과감한 노력들은 앞에 놓여 있는 견고한 장애물들을 고려하지 않는다. 부족한 시간, 몸에 밴 관성 등은 변화 앞에 놓인 심각한 장애물이다.

급진적인 변화는 의심과 두려움 같은 것을 깨워 편도체로 하여금 경보를 울리게 한다. 뇌는 두려움에 반응해 스트레스 호르몬 수치를 급등시키고 목표로 나아가는 데 필요한 긍정적이고 지속적인 에너지를 차단시킨다.

작은 행동은 뇌가 두려움에 반응할 수 없게 해 새롭고 지속적인 습관을 놀라울 정도로 빠르게 형성한다. 세상에서 가장 조은 것들이 그렇듯 작은 행동에는 비용이 따르지 않는다. 1~2분 정도만 할애해도 되기 때문에 어떤 일정에도 맞출 수 있다.

마. 작은 해결과 보상

우리는 대부분 작고 가볍고 사소한 것일수록 무시하는 경향이 있다. 그래서 사건과 사고의 규모는 점점 커지고 나중엔 돌이킬 수 없는 것이 되고 만다. 드러나는 작은 문제점을 무시하면 이 문제들은 계속 자라고 자라 나중에 큰 골칫거리가 될 수 있다.

작은 보상은 어떤 일을 할 때, 특히 하기 싫은 일을 행 할 때 격려로서 충분할 뿐만 아니라 최선의 방법이기도 하다. 이는 개인적 삶에서 일어나는 일이든 직장에서 벌어지는 일이든 마찬가지다. 작은 보상이라도 다음의 3가지에 유의해야 한다.

-작은 보상은 목표에 어울려야 한다.

-작은 보상은 그 사람에게 적절한 것이어야 한다.

-작은 보상은 비용이 들지 않거나 적게 들어야 한다.