요즘 걷기 운동을 하는 분들이 매우 많다. 그 요령과 주의할 점을 알아보고, 그 효과를 살펴본다면, 걷기 운동의 효과를 더욱 더 높일 수 있을 것이다.
1. 걷기 운동의 일반적인 요령
걷기 전에 준비운동을 잘 해야 하는데, 준비운동은 주로 발목, 무릎, 허리, 어깨, 목 등 관절 위주로 하며, 스트레칭과 같은 운동을 많이 하여 관절의 활동범위를 늘려 준 것이 좋다. 걷기를 마친 후에도 또한 관절위주의 정리 운동을 해야 한다.
걷기는 식사 후 2시간 이상 경과한 후에, 1주일에 5회, 최소한 매회 30분 이상 걸어야 운동효과가 있다. 일반적으로 20-30대의 성인의 경우 운동 후 맥박수가 1분에 120회(최대 심장박동수의 50-85%) 이상은 뛰는 것이 좋다.
그러나, 비만 관리를 위해서라면 최소한 하루에 만보(보통 7-8km) 정도, 시간으로는 1시간 20분 이상을 걷는 것이 좋다. 특히 뱃살을 빼기 위해서는 숨이 약간 가쁠 정도로 속보를 실시하는 것이 좋으며, 최소 1시간, 1주에 4회 이상 걷는 것이 좋다.
걷는 자세는 턱을 당기고 시선은 15m 앞을 봐야 한다. 등을 곧게 펴고 걷도록 하여 허리의 건강상태가 나빠지지 않게 해야 한다. 가슴을 펴고 눈을 앞으로 보며, 허리를 위에서 당기듯 뽑아 올리고, 팔은 힘을 빼고 긴장을 풀어 자연스럽게 흔드는데, 팔꿈치는 90도 정도로 자연스럽게 구부리고, 활기차게 가슴까지 들어 올리는 것이 좋다. 어깨는 항상 엉덩이와 일직선으로 유지하고, 발은 뒤꿈치부터 착지해야 한다. 숨쉬기는 자연스럽게 하되, 들이쉬는 숨은 항상 내쉬는 숨보다 절반쯤 약하게 하는 것이 좋다.
발은 11자 모양으로 뒤꿈치부터 디뎌야 하며, 보폭은 키의 0.45배 정도로 하는 것이 좋다. 운동으로 하는 경우에는 보폭을 평상시보다 조금 넓게 해야 한다.
2. 걷기 운동의 효과
◎ 사람이 걷게 되면 발바닥과 땅이 부딪치는 과정을 통하여 다리로 내려온 혈액을 증가된 심장의 활동으로 퍼 올려주며, 하반신의 근육이 혈관을 압박하여 혈액순환을 촉진한다. 또한 산소섭취량을 늘려주어서 혈액순환을 돕게 한다.
◎ 다리와 허리의 근력을 증강한다.
◎ 근력과 지구력을 증강한다.
◎ 몸에 좋은 콜레스테롤을 증가시켜주고, 몸에 나쁜 콜레스테롤을 감소시켜 준다.
◎ 당뇨병의 예방과 개선에 좋다.
◎ 골다공증의 예방에 좋다.
◎ 골절을 예방한다.
◎ 효과적인 칼로리를 소비하게 하여 체중조절을 좋게 한다.
◎ 지방을 연소시켜 주므로, 고지혈증과 비만의 치료에도 좋다. 특히 걷기는 뱃살을 빼는데 효과적인데, 붉은 빛을 많이 띠는 적근을 많이 사용하므로 내장지방을 감소시키는데 좋기 때문이다.
◎ 심폐 기능을 향상시키기 위해서는 조금 빠른 속도 이상의 걷기가 효과적이다.
◎ 몸 속의 지방을 없애주는 데에 좋다.
◎ 엔돌핀의 분비에 좋다.
◎ 심근경색, 뇌졸중 같은 뇌혈관질환의 예방에 좋다.
◎ 하루에 1만보이상 걷게 되면 심장병 발생률이 감소하고, 비만, 당뇨병, 고혈압 등 여러 가지 성인병 예방에 효과적이다.
◎ 심폐 지구력을 길러 준다.
◎ 정력이 증진된다.
◎ 불면증이 해소된다.
◎ 변비가 없어진다.
◎ 매사에 자신이 넘치는 적극적인 성격을 가지게 된다.
◎ 기분이 전환되고 스트레스의 해소에도 도움이 되므로, 우울증 예방과 정신 건강에도 좋다.
◎ 면역기능을 향상한다.
◎ 1주당 4회, 1회 3∼5㎞/day, 트레드밀에서 12주간의 걷기/달리기 유산소 운동으로 폐경기 여성들은 안정시 혈압의 감소와 유산소성 능력의 증가, 그리고 안정시 혈당의 변화 없이 인슐린 수준이 감소되었다.
◎ 공복시 혈당장애 여성들의 혈당 수준 개선을 위해서, 걷기 운동을 할 경우에는 1주당 20㎞ 이상의 운동량이 필요하다.
◎ 시속 6㎞의 속도로 걷거나 또는 시간당 6,000∼7,000 걸음을 빠르게 걷기라고 하는데, 일회 40분이상 주 4회 이상 운동하면 비만 여성의 체질량지수(BMI; ㎏/㎡), 체지방률을 감소시킨다.
◎ 빠르게 걷기 운동은 달리기에 비해 저충격 신체활동이 되며, 근골격근 및 관절에 충격이 적어서 모든 사람들이 쉽게 할 수 있다.
◎ 빠르게 걷기 운동은 골밀도, 혈압, 혈청지질 등에 개선효과가 있으며, 정신건강에도 좋아서 우울, 불안 증세에 호전이 있다.
◎ 14박 15일 동안 1일 평균 35㎞를 장시간 걷기 운동한 결과, 체중과 체질량지수, 체지방량은 물론 혈청 중성지방과 LDL-Cholesterol의 함량이 줄어들었다.
◎ 흡연 고교생에게 6주간의 걷기 운동을 실시한 결과, 혈중 일산화탄소, 혈청지질 등이 감소하고, 최대 산소 섭취량, 폐활량은 증가하였다. 또한 스트레스 해소에도 도움이 되었다.
◎ 혈중 지질 중 총콜레스테롤, 중성지방, LDL-Cholesterol의 함량의 감소의 폭은 보통 걷기 운동보다 빠르게 걷기운동에서 크게 나타났다.
3. 이런 것은 주의하세요.
땀을 많이 흘리게 되면 체온이 올라가고 운동능률이 떨어지며, 세포에서 염분의 농도가 짙어지므로, 걷는 도중에 물을 자주 마시는 것이 좋다. 또한 걷는 도중에 쉽게 피로함을 느끼거나 가슴부위가 아픈 경우, 호흡이 곤란한 경우 등의 문제점이 발생하면 의사, 한의사와 상담하여 자신의 건강 상태를 점검하는 것이 좋다.
신발은 비교적 넉넉한 신발을 선택해야 하고, 밑창이 부드럽고 발등이 편한 것이 좋다. 방수와 땀 흡수가 잘 되어야 함은 물론이다.
그러나, 심장이나 혈관에 이상이 있는 사람이 무리한 속보운동을 하면 건강에 오히려 해로울 수 있다. 혈압이 높은 심혈관계 질환자들에게는 심장에 부담이 될 수도 있으므로, 빠른 걷기가 좋지 만은 않을 수 있다. 또한 다리나 무릎에 관절염이 있는 환자도 걷기 운동을 오래하면 무리가 따를 수 있다.
<용어해설>
○ 빠르게 걷기 운동: 보통의 성인이 자신의 넓은 보폭으로 걸음을 걸어 옆 사람과 대화하면서 약간 숨이 찰 정도의 속도로 걷는 것이다.
서부일 교수/
전 대한본초학회 편집위원장
현 대한본초학회 이사
현 한약응용학회 편집위원장
현 대구한의대학교 교수
현 대구한의대학교 대외협력처장
현 경상북도 농업산학협동심의회 특용작물분야 전문위원회 위원