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안녕하세요. 호텔신라 demarq 이다혜 강사입니다. 여름이 오면, 많은 분들이 건강도 관리하고, 몸매 가꾸기를 위해 열심히 운동하시죠? 그중 여성분들이 가장 원하는 목표가 바로 11자 복근 만들기인데요. 잠자기 전 딱 10분만 이용하면 연예인 못지않은 11자 복근 만들기 가능합니다! 11자 복근 만드는 운동법 지금 소개해드릴게요~
호텔신라 demarq 이다혜 강사가 알려주는 333운동법
333운동법은 ‘크런치 – 원 레그 레이즈 – 멀티 트위스트 킥’을 각 동작 별로 1분씩 하시면 되는데요. 세 동작을 묶어 한 세트씩 총 세 번 반복해 주면 된답니다. 동작 별 쉬는 시간은 15초 이내로 해야 운동 효과를 높일 수 있어요!
맵시 있는 옷 태를 만들고 싶다면? 크런치
편하게 누워서 할 수 있는 크런치 동작. 11자 복근 만들기의 기본이 되는 동작인데요. 윗몸 일으키기를 하는 것처럼 상체를 천천히 들어 올려주면 된답니다. 허리에 무리가 갈 수 있으니 상체는 날개뼈까지만 올려주세요. 손바닥을 허벅지 위에 올리고 무릎을 터치하는 느낌으로 동작을 반복하면 쉬워요.
아랫배가 고민이라면? 원 레그 레이즈
신경 쓰이는 아랫배를 없애 줄 최고의 동작 원 레그 레이즈! 다리만 올려주면 되는 쉬운 동작이지만 바른 자세가 지켜지지 않으면 허리에 통증을 유발할 수 있어요. 다리를 올릴 땐 허리 힘을 이용하는 것이 아니라 배에 힘을 주고 다리를 올려야 해요.
지긋지긋한 옆구리 살과 이별하고 싶다면? 멀티 트위스트 킥
아무리 운동해도 쉽게 빠지지 않는 옆구리살 저격 운동! 멀티 트위스트 킥입니다. 말 그대로 온몸을 비틀어주는 운동인데요. 다리를 올릴 땐 상체도 함께 움직여야 해요. 같은 쪽 무릎을 터치할 땐 상체를 옆으로 구부려주고, 반대쪽 무릎을 터치할 땐 상체를 앞으로 숙여주세요.
11자 복근 운동 마무리 스트레칭, 바람빼기 자세
복근의 힘이 약하면 자연스레 허리에 힘이 가게 됩니다. 이때 허리에 통증이 발생할 수 있는데요. 바람빼기 자세로 운동 후 마무리 스트레칭을 꼭 해주세요. 편안하게 누워 2~3분 자세를 유지하는 것만으로도 허리 통증을 충분히 완화시킬 수 있답니다.
Plus Tip! 숨어있는 복근을 꺼내줄 시크릿 식단은?
복근은 꾸준한 복근 운동은 물론이고 식단 관리도 함께 이뤄져야 합니다. 특히 여성분들은 식사를 거의 하지 않으며 다이어트를 하기도 하는데요. 건강에도 좋지 않을뿐더러 요요현상이 올 수 있으니 채소와 단백질 위주의 규칙적인 식사를 해주세요.
복근 운동을 꾸준히 하면 매력적인 11자 복근은 물론이고, 허리나 골반 통증을 줄이는데도 좋아요. 운동 효과가 금방 나타나지 않는다고 포기하지 마시고 333 운동법으로 11자 복근 만들기에 도전하세요!
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