우울증(憂鬱症) & 임신 우울증(姙娠 憂鬱症)
증상(症狀) 및 치유방법(治癒方法)
○우울증이란?
우울감, 무기력감, 불안, 흥미의 저하, 식욕장애, 수면장애, 자살 생각 등이 주요 증상이다.
무가치감, 부적절한 죄책감 등이 있다. 집중력과 기억력이 떨어진다.
체중의 변화가 심각한 정도이거나 행동이 둔하고 느려진다.
만성 피로감, 불면증과 과수면증 등을 겪기도 한다.
두통, 소화불량, 목과 어깨결림, 가슴답답함 등의 신체증상도 나타난다.
심한 우울증의 경우 망상이나 환각이 나타나기도 한다.
가을에 잠깐 모습을 드러내는
계절성 우울증을 예방하기 위한 가장 좋은 방법은 햇볕을 쬐는 것이다.
실내 생활을 주로 해 해를 보기 힘들다면 의식적으로라도 틈틈이 밖에 나가
산책을 하는 것이 좋다.
빛을 쬐는 것은 실제 우울증 환자 치료에서 사용되는 방법이다.
빛을 통해 '세로토닌'이 많이 분비되면 우울한 기분이 나아질 수 있기 때문이다.
지루한 일상 속 잠깐의 산책 등을 통해 활력을 불어 넣으면
우울한 기분이 지속되는 것을 막을 수 있다.
자살 충동이나 공허감, 죄책감, 불안증,
식욕 감소 등에 시달린다는 생각이 들 경우 반드시 병원을 찾아 치료를 받을 필요가 있다.
그래서 병의 근본적인 치료는 물론 약물에 대한 부담까지 떨칠 수 있는
방법을 모색해야 한다.
먼저 생화확적 발병 요인으로는 신경전달 물질이라 불리는 뇌 안의 물질이
감정 등의 뇌 기능과 연결이 되어 있어
이것이 우울증 발생에 역할을 하는 것으로 보고 있다.
호르몬의 불균형도 하나의 원인이 될 수 있다고 본 것이다.
두번째는 유전적 요인이다.
우울증을 가진 가족 내에서 우울증이 더 쉽게 발생하는 것으로 본 것이다.
세번째는 환경적 요인이다.
자신을 둘러싸고 있는 환경에서 오는 각종 스트레스로 인해
우울증을 앓게 되는 것이다.
○규칙적 생활습관도 매우 중요하다.
'몸이 건강해야 마음도 건강하다'는 말처럼 신체적 건강은
정신 건강의 바탕이 된다.
매일 시간을 정해 규칙적인 운동을 하고
빨리 걷기, 가벼운 조깅, 수영, 요가 등을 꾸준히 하면
뇌 속의 신경전달물질이 활성화돼 우울증을 예방할 수 있다.
○과음이나 흡연 역시 정신건강에 좋은 영향을 미치지는 못한다.
특히 술의 경우 순간적으로 기분이 좋아질 수 있지만
많이 마실 경우 평소보다 감정이 격해지고 이로 인해 우발적인 사고가 일어날 수 있다.
또 취한 기분이 좋아 술을 반복적으로 꾸준히 마시면 알코올의존증 등
각종 정신질환으로 발전할 수 있다.
○우울증을 막기 위해선 스스로 감정을 컨트롤하는 법을 익히는 것이 중요하다.
과도한 야심, 돈이나 명예에 대한 집착,
자식에 대한 집념 등에 몰두할 경우 우울증을 일으킬 수 있다.
집착과 기대가 무너졌을 경우 걷잡을 수 없는 감정에 빠지기도 한다.
대화 역시 우울증을 예방하는 가장 좋은 방법이다.
부부, 가족, 동료 간 대화를 많이 하고 감정을 공유하는 것이 중요하다.
다른 사람에게 자신의 상처를 이야기하는 것은 종종 상처를 치유하는 방법이 된다.
○사람을 많이 사귀는 것도 좋다.
나와 다른 여러 계층의 사람을 만나
그 사람들의 의사를 존중하고 내 의견을 피력함으로써 우울증을 예방할 수 있다.
긍정적인 마음자세 역시 중요하다.
항상 자신의 주변에 감사하고 조그만 일에도 기뻐할 수 있도록 노력해야 한다.
과도한 욕심보다는 스스로 가진 환경 속에서 만족하는 마음을 갖는다면
우울증 예방이 큰 도움이 된다.
○우울증에 대한 올바른 인식
우울한 사람들은 적극적으로 치료하려고 노력하지 않아 자신감을 상실하게 되고
미래에 대해서도 비관적이어서 우울증을 이겨내기가 어렵다.
이웃의 도움을 받으려고 하지 않는다.
때로는 모든 노력과 삶을 포기하고 절망에 빠지기도 한다. 우
울증의 특성상 심리 문제를 극복하지 않으면 심각한 악순환에 휘말린다.
그러나 우울증은 노력하면 치유될 수 있다.
우울증을 극복하려면 우울증에 대한 올바른 인식을 가지고 적극적으로 노력해야 한다.
우울증은 극복될 수 있으며 자신을 있는 그대로 바라보는 것이
치유의 시작이다.
※미국 정신의학회(American Psychological Association)의
정신장애 진단 통계편람(DSM-Ⅳ-TR)의 진단 기준은 다음과 같다.
1번과 2번 중에 하나는 반드시 포함되고,
다섯 가지 이상이 동일한 2주 동안에 나타나면 우울증이 있는 것으로 본다.
1,하루종일 우울한 기분
2.삶에 대한 흥미 감소
3.체중감소나 증가
4.불면/과수면
5.정신운동초조 또는 지체
6.피로감
7.무가치감 또는 자책
8.사고-주의집중력 감퇴
9.자살시도/자살계획 또는 반복적 자살사고
10.임상적으로 의미있는 고통을 일으켜야 한다.
11.사회적, 직업적, 다른 중요한 기능 영역 등에서 장애를 일으켜야 한다.
12.혼합 삽화가 아니어야 한다.
13.약물, 질환, 사별에 의한 것이 아니어야 한다.
○치료 방법
우울증은 80% ~ 90%가 완치되는 질환이다.
전문가와의 상담은 우울증 치료의 첫 관문이다. 그 치료방법으로는
약물 치료, 심리 치료 등이 있다.
○약물치료와 전문가의 도움
초기에는 약물치료로 가시적 효과를 볼 수 있다.
정신과 의사들은 비용과 효과를 들어 약물치료를 권하지만,
심리학자들은 주체적으로 자신의 삶을 찾는 것이 중요하다고 말한다.
이웃의 시선을 지나치게 의식하고
사회 변화를 무조건 따르려는 풍토가 우울증을 부추긴다고 여기기 때문이다.
치료 방법을 선택하는 것은 우울증을 앓는 사람의 몫이다.
○운동의 효과
운동이 최대 효과를 내는 항우울제라는 사실에는 의심의 여지가 없다.
연구에 따르면 운동은 우울증과 불안을 감소시킨다.
활동적이고 적극적인 사람이 상쾌한 기분을 느끼는 가장 큰 이유는
운동이 몸과 뇌 속으로 파고들어가 기분을 북돋우는 엔도르핀 호르몬을 분비시키기 때문이다.
서서히 긴장을 풀어주는 운동과 복식호흡이나 정원 가꾸기와 같은
긴장 완화 운동도 도움이 된다.
○수면
잠은 우울증을 극복하는 데 더할 수 없이 중요하다.
숙면은 면역 기능을 증가시키고 기분을 좋게 하며 더 젊어지게 하고 원기를 회복시킨다.
또한 정신 기능을 향상시킨다. 수면 부족은 면역 체계를 약화시켜 쉽게 병에 걸리게 한다.
○적당한 영양과 음식물 섭취
우리가 먹는 음식과 영양분이
우울증의 예방과 발생에 중요한 영향을 미치는 것으로 나타났다.
우울증을 치료하는 방법 가운데 하나는 종합 비타민과 미네랄을 섭취하는 것이다.
하느님은 비타민·미네랄·아미노산·허브처럼 우울증을 극복하는 데 도움이 되는
훌륭한 식품을 창조하셨다.
○긍정적 시각으로
우리는 부정적 시각에서 벗어나 긍정적으로 전환될 수 있다.
우울증은 ‘자신을 몰아치는 압박감’으로 작용한다.
우리를 자꾸만 부정적으로 몰고 가는 우울증은 무엇인가 잘못되고 있다는 신호를 보내므로
우리는 순간순간 그 신호에 귀 기울여야 한다.
우울증은 나쁜 소식 이면에 좋은 소식이 숨어 있음을 알려준다.
우울증이 나타났을 때 그 현상을 무시하고 약물로 빠지거나 현실을 도피하며
자살을 시도하지만 않는다면, 우리는 더욱 긍정적으로 자신을 바라볼 수 있다.
○자신의 상처를 껴안을 때
치유는 자신의 상처를 껴안을 때 가능하다.
구원의 역동성은 고통을 마술적으로 해결하는 것이 아니다.
상처를 껴안을 때 신비로운 효과가 나타난다. 슬픔 안에서 기억할 때,
그 슬픔은 더욱 건강하고 새롭게 회복된다.
이렇게 할 때 우울증은 슬픔 안에서 녹아내리며 치유되기 시작한다.
○성숙한 감정
우울증은 ‘내면을 재평가하는 기회’다.
부정적 감정에 압도당하지 않고 지나온 삶을 돌아보며 재평가한다면 말이다.
이 능력이 바로 ‘성숙한 감정’이다.
우울증은 우리를 연민에 빠지게 하지만,
이러한 우울증 증후군은 치유와 성장의 길로 나아가는 신호다.
긍정적으로 바라볼 때, 우울증은 재앙을 가져오는 허약한 표징이 아니라
그 이상의 의미를 지닌다. 우울증으로 주어진 현실을 견디지 못하고
살 만한 가치를 느끼지 못할 때, 우리는 삶의 구조를 바꾸고 획기적인 변화를 시도할 수 있다.
○행복한 사람들과 함께 지내자
우울증에서 빠져나오는 방법 가운데 하나는
행복하고 기쁘게 사는 사람들과 함께하는 것이다.
우울하다고 느끼면 기쁘게 생활하는 사람들과 함께 웃고 노래하고 이야기하면서
가능하면 행복한 것에 대해 생각해야 한다.
안정된 삶을 살아가는 사람들은 더욱 충만한 기쁨과 행복으로 이웃을 초대한다.
또 우리는 하느님께서 주신 가장 위대한 선물 가운데 하나인 웃는 법을 배워야 한다.
웃음으로 우울증을 치료할 수 있기 때문이다.
면역력을 높여주는 웃음은 스스로를 치료할 수 있는 자연 치유력을 지닌다.
웃음은 부작용 없이 병을 예방한다.
○약물 치료
약물에는 항우울제, 항불안제,
갑상선호르몬 제제, 기분안정제, 항정신병 약물 등이 있다.
이 약물들은 신경전달물질의 조절에 관여한다. 주로 사용되는 약물은 항우울제이다.
항우울제로는 아미트립틸린과 선택적 세로토닌 재흡수 억제제 등을 들 수 있다.
아미트립틸린은 노르에피네프린이 시냅스 전 뉴런으로
재흡수되는 것을 억제하여 신경전달물질의 활성 수명을 연장하도록 하고,
세로토닌 재흡수 억제제는 시냅스로부터 세로토닌을 제거하는 것을 억제해
시냅스 후 뉴런에서 세로토닌 관련 활성이 증가하여 항우울작용을 한다.
○부작용
트라조돈과 머타자핀과 같은
SSRI계열의 약물들은 안전성, 부작용 등의 문제가 제기되고 있는데,
특히 고령자가 복용할 경우에 뇌줄중이나 골절, 심지어는
사망 위험까지 높일 가능성이 있어 나이 든 사람들에게는
주의가 요구되고 있는 약물 계열이다.
또한 우울증 치료제 중에서 세로토닌을 조절하는 약물인
세로토닌성 항정신병제제의 경우 일부 제제와 병용투여시
심각한 부작용까지 나타낼 위험이 있다는 연구도 나왔다.
이에 식약청 관계자는 "어떤 약물이건 부작용이 없을 수는 없다"며
"이들 약물에 대한 안전성 등에 문제가 생긴다면 조치하겠다"고 말하였다.
○심리 치료
심리 치료에는 인지체계 교정을 위한
'인지치료', 대인관계 기술을 위한 '대인치료',
어린 시절의 트라우마나 갈등을 분석하는 '정신역동치료' 등이 있다.
그 외에 '집단치료', '가족치료' 등이 있다.
○기타
신체 활동, 운동 등은 우울 증상을 완화시킬 수 있다.
탄수화물 섭취는 우울 증상을 완화시킬 수 있다.
탄수화물은 췌장으로부터 '인슐린' 분비를 촉진시키고,
이 '인슐린'은 간이나 근육의 아미노산을 혈액으로 내보내게 되는데,
이 때 나오는 '트립토판'이라는 아미노산은 뇌혈관 장벽을 통과해
뇌신경세포에 들어가 '세로토닌'을 만드는 원료로 사용된다.
●우울증 자가 진단법
1.매사에 의욕이 없고 부정적이다.
2.집중력이 저하되고 건망증이 심해진다.
3.움직이기가 싫고 쉽게 피로해진다.
4.작은 일에도 짜증이 나고 예민해진다.
5.갑자기 울고 싶어질 때가 있다.
6.내 자신이 초라하게 느껴지고 실패자 같다.
7.입맛이 없고 체중이 자꾸만 줄어든다.
8.잠을 잘 자지 못하고 자도 자도 피곤하다.
9.소화불량, 두통, 가슴 답답함 등의 증상이 자주 나타난다.
10.심하게 아프거나 죽고 싶다는 극단적인 생각이 든다.
※위의 증상이 2주간 지속되었다면 우울증으로 볼 수 있다.
특히 위 항목 중 3~5개 해당하면 가벼운 우울증으로 라이프 스타일 변화,
취미생활 등으로 우울증을 치유할 수 있지만,
6개 이상인 경우 심각한 상태로 전문의의 도움이 필요하다.
●임신 우울증의 원인과 증상 및 치유방법
임신 우울증은 임신을 하고 있는 일부의 여성에게 나타나는 현상입니다.
이러한 임신 우울증에 대해 소개하면 다음과 같습니다.
1. 임신 우울증의 원인
1) 신체변화
임신 초기에 일어나는 입덧, 피로감, 졸음,
심한변비에 의한 스트레스는 초기 우울증의 원인이 됩니다.
( 초기 우울증은 태동이 시작되면 사라지기도 합니다.)
임신 중기에 발생하는 우울증은 산후에도 영향을 줍니다.
(출산 후 6개월까지 지속) 임신기간이 지날수록 눈에 띄게 달라지는 몸매의 변화,
그로 인해 식욕이 늘어나게 되면서 임산부에게는 큰 스트레스가 됩니다.
이런 느낌은 임신 전에 몸매나 외모에 자신감이 크던 여성들에게
특히 심하게 나타납니다.
2) 무관심
사실 대부분의 우울증은 무관심에서 시작됩니다.
산모들은 임신을 했는데도 남편이나 주위사람들에게 많은 관심과
따뜻한 사랑을 받지 못하고 있다는 생각에서 우울한 증상을 많이 보이고 있습니다.
몸도 무겁고, 심신이 피곤한 상태에서는
누구나 주변사람에게 기대고 싶은 마음이 간절합니다.
산모의 경우는 더더욱 그런 생각이 들게 마련입니다.
이런 상황에서 사소한 무관심이 산모에겐 큰 상처를 주게 됩니다.
그럼 대부분의 산모들은 내가 왜 혼자 이 고생을 해야하나?
혹은 누구 때문에 이렇게 되었는데... 등의 피해의식과 함께
자신의 처지를 불쌍히 여기면서 심각한 우울증에 빠지게 됩니다.
3) 호르몬의 변화
임신을 하면 여성 호르몬이 증가하게 됩니다.
이로 인해 감정의 기복이 심해지고 짜증이 늘며 사소한 것에도
예민한 반응을 보이게 됩니다.
원래부터 성격이 예민하고 까다로운 사람은 임신으로
이러한 증세가 악화되기 쉽습니다.
4) 출산에 대한 불안감
출산일이 가까워질수록 출산에 대한 불안함과 스트레스가 심해지면
우울증에 걸릴 수 있습니다.
출산의 고통에 대한 두려움이나 육아에 대한 부담감도 임신 우울증의 원인이 됩니다.
아이의 성별에 따라 주변사람들의 시선과 말 한마디가
임산부에게는 정신적 압박으로 작용하여 우울증을 유발하게 되기도 합니다.
2. 임신 우울증의 증상
우울증에 걸리게 되면 임산부는 불면증에 시달립니다.
숙면을 취하지 못하고 의욕도 없고 누워있는 시간이 많아집니다.
개개인의 차이에 따라 소식 또는 과식을 하는 사람도 있습니다.
항상 초조해하며 이유없이 두려움과 불안감을 느낄 때가 있습니다.
몸이 피곤해지고 짜증이 늘며 예민한 반응을 보입니다.
복통, 신경통, 관절통, 구토증, 어지럼증등의 증세가 전신에 걸쳐 나타납니다.
자신의 처지를 비관적이고 부정적으로 생각하며 자신도 모르게
죽음이나 자살에 대해 생각합니다.
3. 임신 우울증의 치유방법
위와 같이 우울증에 걸리게 되면
임산부의 정신건강에도 큰 문제가 되지만 태어날 태아에게도 큰 영향을 주게 됩니다.
임신우울증의 좋은 처방의 하나는 주변사람들의 애정과 관심,
특히 남편의 사랑이 가장 절실한 방법입니다.
함께하는 시간, 대화 시간을 늘리고 앞으로 태어날 아기와 미래에 대해
긍정적인 마인드를 가질 수 있도록 도와주어야 합니다.
또한 산모도 취미생활을 즐기고 자신을 가꾸는데 노력을 기울여야 합니다.
예를 들면 운동도 되고, 몸매도 가꿀 수 있고, 취미활동도 되는 요가와 같은
가벼운 운동을 하는 것이 좋습니다.
댄 오런 헤이븐 박사는 임신 중 우울증에 아침햇빛을 쬐는 광선요법도
치료효과가 있다고 하였습니다.
2.임신우울증 예방법
○남편과 가족들에게 도움을 요청한다
남편과 가족들에게 도움을 구해
혼자서 힘들어하지 않는 것이 가장 좋은 방법이다.
남편에게 다리를 주물러달라고 애교스럽게 요구하기도 하고
가사 분담을 하거나 외출시에도 남편의 협조를 구한다.
남편의 도움은 절대적으로 중요하고 필수적인 요소이다.
○외모에 대한 자신감
급격히 변화된 모습이 당황하지 말고
외모와 몸매에 자신감을 가지고 미용에 신경을 쓴다.
○취미생활을 한다
좋은 취미생활은 자연스럽게 태교에도 영향을 줄 수 있다.
산모가 좋아하는 일을 찾아 자신에게 투자하는 시간을 늘린다.
몸에 무리가 가지 않을 정도로 움직이는 것도 좋다.
태교까지 병행하며 나를 아끼는 시간을 만든다.
○대화 상대자를 많이 만든다
남편, 가족, 친구들과 대화하는 시간과 접촉횟수를 늘린다.
몸이 무거워 외출이 힘들다면 가까운 친구들을 집으로 부르거나
전화로 가벼운 수다를 떨어도 좋다.
출산경험이 있는 친구나 선배와 정기적인 모임을 갖는 것도 좋다.
○지속적인 운동과 스트레칭을 한다
가벼운 운동이라도 출산 때 까지 꾸준히 하는 것이 좋다.
맨손체조나 스트레칭, 산책도 권장할 만 하다.
페트병의 물의 양을 조절해가며 운동기구로 활용해도 좋다.
○과도하게 체중이 늘지 않도록 조절한다
임신을 하면 칼로리를 지나치게 많이 섭취하려는 경향이 강하다.
보통 정상적인 식습관을 가진 여성이라면 첫 임신을 한 경우,
평균 12kg의 체중 증가가 있다고 한다.
▼다음은 우울증 자가 진단 테스트 이다.
위의 항목을 읽고
‘요즘 며칠 사이 이런 경험을 얼마나 자주 했는지’를
그 빈도에 따라 적절한 숫자에 표시를 한 후 채점을 한다.
-<채점 및 해석>-
15개 항복에 대해 표시한 숫자를 합하면 총점이 되며, 총점의 의미는 다음과 같다.
1 .0~10점
현재 우울하지 않다.
2. 11~20점
정상적이지만 가벼운 우울 상태다. 자신의 기분을 새롭게 전환할 수 있는 노력이 필요하다.
3 .21~30점
무시하기 힘든 우울 상태다.
우울상태를 극복하기 위한 적극적인 노력이 필요하며 이러한 상태가
2개월 이상 지속될 경우에는 전문가의 도움을 받아야 한다.
4. 31~45점
심한 우울 상태다. 가능한 한 빨리 전문가의 도움을 받아야 한다.
※이 글을 읽는 모든 님들!! 우울증에서 벗어나 보자구요!