게임 향상을 위한 체력단련법

[구름(경남회장)]

여러분은 많은 골퍼들이 다운스윙 시 아웃사이드 패스를 하거나 어얼리 릴리스를 하는지 궁금하지 않은가? 

 백스윙 시 척추각도가 바뀌는 것은 왜 일까?

스윙 시 우리가 경험하는 이러한 현상들은 우리의 체력과 관계가 깊다. 

나는 친구이자 프로골퍼인 마이크 말라스카와  체력적인 관점에 볼 때 일반 플레이어에게 흔히 일어나고 있는 현상에 대해 이야기 한 적이 있다. 

그는 백스윙 시 오른쪽 다리가 펴지는 것은 햄스트링(뒷다리 관절에 있는 힘줄) 이 너무 타이트하기 때문이며 다운스윙 시 아웃사이드 패스인 경우는 플레이어의 어깨턴 부족으로 나타날 수 있다고 했다. 

또 팩머슬(가슴부분)의 경우도 마찬가지이다.  이 부분은 우리가 헬스장에서 너무 무리하게 무거운 무게를 들면 타이트 해 질 수 있다.   이렇게 가슴이 타이트해지면 스윙의 동작을 제한하게 된다.

 Have you ever wondered why a player has an outside in path on the downswing, or early release? Why does a player develop a change in their spine angle on the backswing? These symptoms we experience during the swing can be attributed to our physical fitness. A friend and fellow professional, named Mike Malaska and I were talking about how physical fitness can be a leading cause to most of the problems in the average players swing. He said that when a player has a straight trailing leg on the backswing it can be the hamstrings are tight or a player comes from the outside in on the downswing, the cause can be a lack of shoulder rotation. Also another problem to the same issue is the peck muscles.  They could be too tight from lifting too much weight at the gym.  Being tight in the chest will restrict the motion of the swing, during the backswing or downswing, possibly both

체력단련과 관련해서 기사를 쓰려니 몇 년 전 나상욱 프로를 만나 이야기를 나누었을 때가 기억난다. 

나는 오늘날 투어선수들이 장타를 치는 비결에 대해 질문한 적이 있다.  그는 골프선수들 역시 다른 스포츠 선수들과 마찬가지로 하루에도 몇 시간씩 체력단련에 힘쓴다는 것이었다. 

오늘날 투어선수들의 운동 루틴은 유산소운동, 유연성, 지구력과 근력에 걸쳐 시행한다. 

시합전 15-20분 정도 스트레칭을 하며 시합 동안에도 근육을 풀어주는 동작을 끊임없이 시도한다. 

체력단련이야말로 우리같은 일반 골퍼들도 원한다면 해낼 수 있는 부분이다. 

LPGA 선수 아니카 소렌스탐을 보면 그녀의 투어 초창기의 모습과 은퇴 후 모습이 확연히 다름을 볼 수 있다. 

꾸준한 체력단련으로 누구나 건강하고 멋진 근육질의 모습으로 탈바꿈할 수 있는 것이다. 

처음부터 무리하지말고 매일 15분 정도의 스트레칭으로 시작해 본다. 

시중에는 체력단련을 위한 책과 비디오가 많이 나오고 있다.  많은 돈을 들이지않고 집에서도 충분히 운동할 수 있다. 

물론 헬스클럽을 등록해서 트레이너의 도움을 받을 수 있다면 한층 재미있고 동기부여에도 도움을 얻을 수 있다.

Several years ago I had the privilege to spend some time with Kevin Na and one of the questions I had for him was, how do the players today on the tour hit the ball so far? His answer was they spend hours per day exercising.  Today’s tour player will have exercise routines that combine aerobics, flexibility, endurance and strengthening.  They spend anywhere from 15 to 30 minutes prior to the round stretching and when they are playing they are continuously keeping the muscles in loose state. Physical fitness is one area we all can do if we want.  If you look at Annika Sorenstam when she began the tour and look at her when she finished you can see a big difference. Another aspect of this section of your swing is it does not take a great amount of time to condition yourself. Start with 15 minutes a day with some stretching.  There are many books and videos that will give you a beginning point.

The fun part about exercise is it doesn’t cost much and you can do most of it at your home. Of course it’s more fun if you join a gym because there are people around you that are trained to assist you and motivate your program.

아래는 체력단련을 위한 몇가지 제안사항이다. 

첫째 에어로빅이다.  한 시간 정도 빠른 걸음으로 걷는 것이 이상적이나 바쁜 현대인들에게 이러한 시간을 내기가 힘들 수 있다. 

각자 스케줄에 맞는 시간을 내는 것이 중요하다. 

운동을 시작하기 전 안전을 위해 의사를 찾아 혈압등 컨디션을 체크하는 것이 중요하다. 

일주일 단위로 천천히 강도를 조절하며 운동루틴을 짠다. 

다음은 유연성 부분이다.  아래는 이 부분을 향상시킬 몇 가지 스트레칭이다.  골프 근육을 위해 특별히 만들어진 스트레칭들이다.

Here are some suggestions that are easy to do.  The first part is aerobics. Walking at a brisk pace for about an hour would be ideal but most of us might have a hard time with that. So start with a time that is suitable for you.  Always check with your doctor first, simply for safety. Once you get the clearance start slowly and build up your routine one week at a time. Before you know it you will walking faster and further than you expected.

The next area is flexibility. Listed below are several stretches that will help. These exercises are specifically designed for the muscles in golf.

골퍼스 그립- 두손을 앞으로 나란히 하는 자세로 양 손바닥이 서로를 향하게 하고 엄지 손가락은 하늘을 향한 자세를 유지한 후

다른 손가락들은 손가락의 두 마디까지 손바닥으로 향해 끝가지 굽히고 펴는 동작을 반복한다.- 손가락 근력 향상

Golfers Grip – Hold hands in front of you, palms facing, thumbs up.  Curl fingers-not thumbs-back towards palms.  Make sure not to bend fingers at knuckle that joins to hand; band at forward two knuckles only.  Effect- More strength in the fingers

타월 트위스트- 역시 팔을 앞으로 주욱~ 핀 자세에서 손등이 하늘을 향하게 한 후 두 손은 10센티미터정도의 사이를 두고

타월을 잡는다.  두 손이 서로 반대방향으로 (앞, 뒤로) 타월을 짜듯 움직인다. - 손목과 팔뚝 근력 향상

Towel Twist – Arms extended in front of your, grip doubled hand towel so the hands are about four inches apart, backs of hands facing up.  Twist in opposite directions, back and forth, as hard as you can.  This strengthens your wrist and forearms

어깨 롤- 팔이 어깨에서 자연스럽게 몸 옆으로 내려진 상태로 척추를 곧게하고 턱을 든 상태로 선다.  어깨를 들면서 앞으로 둥그러운 원을 그리며 천천히 부드럽게 돌린다. – 어깨와 관절 유연성 향상

Shoulder Rolls – Stand with arms hanging freely at your sides, back straight, chin up.  Lift shoulders and roll them forward and around.  Use slow, fluid motion.

엘보우 컬- 양손가락의 마디를 손바닥을 향해 안으로 접어서 얼굴의 관자놀이에 댄다. 

이 상태로 양쪽의 팔꿈치가 서로 닿게 하고 그 다음은 팔꿈치를 떼어 뒤쪽를 향해  최대한 스트레칭한다.

- 가슴근육을 스트레칭하여 스윙 시 팔이 분리되지 않고 자연스럽게 함께 할 수 있도록 도와준다.

Elbow Curls – Press knuckles of both hands against temples with thumbs on checks.  Keeping knuckles on face, touch elbows in front, then extend them back as far as you can.  This will stretch the pecks which will make it easier to keep the arms naturally together.

팔 익스텐션- 팔을 옆으로 나란히하여 땅과 평행하게 한 후 엄지손가락을 앞쪽으로 향하게 하고 손바닥은 땅을 향한다. 

팔이 작은 원을 그리며 돌린다.  – 어깨와 관절의 유연성과 근력 향상.

Arm Extensions – Hold arms out to the side, parallel to the ground, with thumbs pointed forward and palms down.  Move the arms in tight circles toward your thumbs.  This exercise will loosen and give strength to your shoulders and rotator cuffs.

위와 같은 포즈를 취하되 엄지를 뒤쪽으로 향하고  손바닥은 하늘을 보게 한 후 반대 방향으로 원을 그린다.

Reverse Arm Extension – Do the same as above for the arm extensions except have your thumbs pointing backwards.

켓츠 앤 도그 – 양손과 무릎을 땅에 대고 턱을 올린 상태로 눈은 정면을 본다.

척추를 동그랗게 올리고 턱을 가슴방향으로 숙여 안으로 굴린다. 몇 초동안 이 자세를 유지한다. 

다음 자세는 아랫쪽 척추를 땅으로 향하고 턱을 위로 올린다; 이자세로 몇 초를 유지한다. 

고양이 자세에서 숨을 내쉬고 개의 자세에서 숨을 마신다. – 등의 유연성 향상

Cat and Dog – On hands and knees, chin up Eyes forward.  Arch spine, roll chin toward chest; hold for a few seconds.  Lower spine toward ground and raise chin; hold for a few seconds.  Exhale when doing the cat; inhale when doing the dog.

다운워드 도그- 손과 무릎이 땅에 닿은 자세로 시작하였다가 그 상태에서 두 다리를 쭉펴 엉덩이가 하늘을 향하게 한다. 

이때 발가락으로 몸을 지탱하게 되는데 가능하다면 뒷꿈치를 땅에 내려 최대한 스트레칭 한다- 종아리와 힙의 유연성 향상

Downward Dog – On your hands and knees, straighten out your leg so you are in a pike position.  At this point you will be on your toes, so lower your heels to the ground if you can.  This stretch is for your calf and hip flexibility.

러너스 스트레치- 바로 선 상태에서 왼발이 18인치(45센티미터) 정도 앞으로 나오게 한다. 

왼발의 뒷꿈치가 땅에 딱 붙게 하고 다리를 곧게 편 후 턱을 들고 등을 곧게 하여 선다. 

안정감을 위해 두손으로 의자의 뒤를 잡는다.  천천히 힙을 앞으로 굽히고 등을 펴고 턱을 든 상태로 왼쪽 햄스트링과

종아리 윗부분이 당기는 느낌이 올 때까지 이 자세를 유지한다. 

이 스트레칭을 할 때는 등을 펴고 턱을 위로 유지하는 것이 중요하다. 

뒷꿈치는 땅에 붙이고 무릎은 구부리지 않는다.  - 햄스트링와 종아리 윗부분 유연성에 도움이 된다. 

뒷다리가 타이트한 것은 척추 아랫부분에 문제를 일으키는 주된 원인이 되므로 이 스트레칭을 통해 스윙의 향상 뿐 아니라

척추를 보호하는 대에도 도움이 된다.

Runners Stretch – Feet side by side step forward on the left feet about 18 inches.  Keep heels flat on ground, legs straight, trunk erect, chin up, back straight.  Hold on to the back of the chair for stability.  Now slowly bend forward at the hips, with your back straight and chin up you hold this position until to start feel the stretch in the left hamstring and upper calf.  Be sure to keep your back straight and chin up throughout this exercise; heels on the ground and no bend in the knees.  This stretch works on your hamstrings and calves.  Tight hamstrings are a prime cause of lower back trouble and this stretch and really help you in your swing as well as protect your back

시팅 플로어 트위스트-  두 다리를 앞으로 펴고 바닥에 앉는다.  등을 펴고 턱을 올리고, 손을 힙 옆으로 내려놓는다. 

오른발을 들어 왼쪽무릎 바깥쪽에 놓고 왼팔을 오른쪽 다리위에 올려놓는다.  오른손으로 몸 뒤 땅을 짚고 몸을 지지한다. 

상체를 천천히 오른쪽으로 턴하고 눈은 오른쪽 어깨너머를 보도록 한다. 

스트레칭 시 등은 항상 곧게 핀 상태를 유지한다.  다른 쪽 다리는 이와 반대로 실시한다.

[주막592]

소중한 정보 감사합니다항상 스트레칭으로 준비운동을 하고 노력하겠습니다
항상 이 가득한 날만이 있으세요