스크랩 생리학적 측면으로 풀어본 여성 런닝 프로그램

[조깅1(최수길)]

생리학적 측면으로 풀어본 여성 런닝 프로그램



20C 이후 여성들이 많은 운동경기에 참여하여 우수한 기록을 남기고 있다.

그러나 남성의 기록보다는 다소 저조한 기록을 내고 있는 것이 사실이다.

이것은 근력을 비롯한 체격부터 심박출량, 산소섭취량, 체지방 등의 신체적 치이가 운동시에 영향을 미치기 때문이다.

여성과 남성의 생리학적 특성을 비교하여 단시간, 장시간 운동시 여성에게 보이는 생리적 반응을 살펴보고 그에 맞는 프로그램을 만들어 본다.

운동경기에 참가하기 시작한 것은 20세기초부터이다. 그 전에는 여성들이 많은 사람들 앞에서 자신의 경기능력을 펼친다든가, 건강을 위하여 훈련을 한다는 것은 경외 시 되었다.

그러나 세계 1차 대전과 2차 대전을 치르면서 여성의 능력은 훌륭히 발휘되었으며, 지적인 아름다움은 물론 잠재되어 있던 신체적 강인함이 나타나기 시작하였다.

여성 능력에 대한 재평가는 남성들만의 전유물로만 여겨졌던 전쟁에 참여함으로써 금녀의 벽을 넘기 시작하였으며, 올림픽을 비롯한 각종 운동경기에도 하나 둘씩 참여함으로써 현재는 거의 모든 운동경기에 여성들이 참여하고 있으며, 그들의 능력을 발휘하고 있다.

우리나라에서도 서구의 변화와 마찬가지로 여성들의 운동 참여에 대하여 많은 부정적인 시각들이 있었다. 특히 유교적인 정서는 더욱 그렇게 만들었다.

그러나 60년대 이후 사회, 경제의 발달은 여성의 사회 진출에 발판이 되었으며, 운동경기에도 적극 참여하는 계기가 되었다.

그리고 각종 국제대회에서 여성선수들이 우수한 성적을 거두자 여성들의 운동에 대한 부정적인 시각을 바꾸게 하였으며, 또한 우리나라 여성선수들의 능력을 세계에 알리는 계기가 되기도 하였다.

여성들이 많은 운동경기에 참여하여 우수한 기록을 남기고 있다. 그러나 남성의 기록보다는 다소 저조한 기록을 나타내고 있다. 그것은 선천적으로 남성과 여성의 신체적 차이에 의한 것이다.

평균적으로 여성은 남성에 비하여 지방조직이 많고 근육을 적게 갖고 있다.

남성과 여성은 체격, 신체구성 상태, 생리적 특성 등이 각기 다르기 때문에 운동에 대한 단시간의 반응 및 장시간의 적응과정에서 차이점이 있으며 여성 특유의 특성인 월경, 임신, 냉증, 변비 및 빈혈 등의 생리적으로 많은 변화가 있으므로 남성보다 운동에 참여하는데 주의가 필요하다.

그러므로 여성의 특성을 살펴봄으로써 운동에 참여하고 유지하는데 도움을 주고자 한다.


1. 여성의 일반적인 특성

여성의 일반적인 특성은

첫째, 여성은 남성보다 지적활동에서 다소 낮은 것으로 생각하고 있으나, 남성이 우수하다는 적극적인 사실은 없으며, 오히려 기계적 기억과 언어능력에서는 여성이 우수하다고 인정받고 있다. 그리고 추상적, 형식적, 사고에서는 남성에게 다소 떨어지나, 구체적, 내용적 사고에서는 앞서 있다.

둘째, 흥미 및 태도를 객관적으로 측정하는 방법으로서 가치의식의 범위를 6가지로 나누면 남자는 이론적, 경제적, 정치적이나 여성은 미적, 사회적, 종교적이다.

셋째, 정서의 안정도를 나타내는 여러 가지 질문에 의하면 여성은 12세 이후에 정서적 불안정성이 증대하여 16～18세에 정점이 되고 있다.

넷째, 유희활동은 여성이 유희에 참석하는 회수는 남성보다 적으며, 유희종목에서 보면 남성은 활동적 유희, 민첩성이나 힘을 기르는 유희, 경쟁적이고 조직적인 단체 유희에 더 많이 참가하고, 여성은 제한적인 유희, 언어사용에 포함하는 유희에 더욱 많이 참가하고 있다.


2. 신체적 특성

여성의 신체적 특성은 남성의 신체적 특성에 비추어 어떻게 다른가를 유추해 볼 수 있다.

사춘기에서 남녀간에 중요한 신체구성의 차이가 나타나는데 이는 내분비 기능의 차이 때문인 것으로 간주된다. 남성의 경우 출생직후 거의 활동을 멈추는 고환에서 테스토스테론(testosterone) 분비가 사춘기에 들어 재개됨으로써 근육, 뼈, 피부 및 그 밖의 신체 일부에서 단백질의 침착을 증가시킨다.

결과적으로 청년기에 남성은 근육형이 되면서 성인기로 이어지게 된다.

여성의 경우 사춘기이후로 난소에서 에스트로젠(estrogen)의 분비가 시작되면서 골반이 넓어지고 유방의 크기가 증가하며 대퇴 및 엉덩이의 체지방이 증가하기 시작한다.

성인기 남녀간의 신장에서 차이가 나는 것은 성장기간이 남자가 여자에 비하여 더 길기 때문이다.

여성이 완전히 성숙하게 되면 남성에 비해 평균 신장은 12.5cm 정도 작고, 평균 체중은 13~18kg 정도 가벼우며, 체지방율은 남성이 15%정도인데 비하여 여성은 25%정도이고, 신체 크기에 비추어 볼 때 남성은 다른 부위에 비해 어깨넓이가 커지고, 여성은 둔부 넓이가 비례적으로 커진다.

사춘기 이전에는 신체의 크기나 성장과정과 관련된 모든 지표들이 남녀간의 성차가 거의 나타나지 않는다.


3. 생리학적 특성

여성의 생리학적 특성이 체력 측면에서 남성에 비해 두드러지게 차이를 나타내는 경우가 있는데 이는 일반적으로 생리적인 성숙도나 습관적인 활동 형태의 차이 때문이지 기능적인 차이는 아니다.

남성에 비하여 여성이 신체적으로 체격이 작은 까닭에 심장의 크기 또한 10～60살 여성들의 심장은 남성에 비해 평균 85.90%정도이다.

따라서 심장의 용적이 적은 관계로 1회 박출량이 적고 최대하심박출량시에 심박수는 분당 5-6회 정도 많다.

최대심박출량은 남녀 간에 약 30%정도의 차이가 있는데 최대심박수에서는 남녀 간에 차이가 거의 없기 때문에 결국 심장용량의 차이가 영향을 미쳐 여성의 1회 박출량이 적게 된다.

여성이 체격에 있어 남성에 비해 작기 때문에 총폐용량(vital capacity, VC)과 잔기량(residual Volume, RV)이 작다.

일반적으로 같은 연령의 남성에 비해 여성은 최대호흡용량이 I0% 정도 낮으며 최대하분당호흡량(VE)에서는 1회 호흡용적이 작고 호흡수가 빠르다.

최대산소섭취량에 있어 40-60%의 남녀간 차이를 나타낸다. 최대산소섭취량에 영향을 미치는 중요한 요인으로는 산소운반능력, 심박출량, 동정맥산소차 등의 3가지가 있다.

혈액의 산소운반 능력에 영향을 미치는 가장 기본적인 요인은 적혈구에 포함되어 있는 헤모글로빈(Hemoglobin)인데 이는 여성이 남성에 비해 10-15% 적다.

최대하운동중 동일한 산소소비량에 요구되는 심박출량은 남성에 비해 여성이 많으며 낮은 동정맥산소차를 나타낸다. 따라서 여성이 남성에 비하여 최대산소섭취량이 낮게 된다.

그러나 체중에 영향을 크게 받는 최대산소섭취량을 단위체중당치(ml/kg/min)로 환산하게 되면 남녀간의 차이는 20-30% 가량으로 줄어든다.

여성이 운동을 할 때에 최대산소섭취량에 관련된 요인 중의 하나는 비만이다. 과다한 지방량은 불필요한 체중으로서 과다지방만큼 불필요한 체중을 옮긴다고 생각하면 된다.

그러므로 여성이 남성에 비해 약 l0%정도의 체지방이 많기 때문에 남녀간의 최대산소섭취량은 지방의 차이라고 볼 수도 있다.

따라서 체중 대신에 지방량과 관련하여 최대산소섭취량을 산출하게 되면 남녀간의 최대산소섭취량의 차이는 약 l5% 정도 감소할 것이다.

위와 같이 미루어 볼 때 남녀간의 생리학적 차이를 일으키는 가장 근본적인 원인은 체격과 체지방이다.

부가적으로 산소운반능력의 차이를 일으키는 변인은 헤모글로빈과 적혈구량의 차이라 할 수 있고, 최대 운동 중에 활동 조직에 전달하는 혈액량의 차이는 심박출량의 차이라 할 수 있다.

그러므로 달리기를 할 때 여성은 전체중을 사용해야 하기 때문에 최대유산소능력이 남자보다 불리하다.

근력은 체력 요소 가운데 남녀 차가 큰 것 중의 하나인데 이는 여성의 경우 남성에 비하여 활동적이지 못하고 운동에 참여하는 것이 적기 때문이라 할 수 있다.

남녀간의 근력은 10～11세에 거의 유사하며, 여자는 11세에서 17세 사이에 근력이 증가하여 30세까지 증가하지만 남자는 15～16세에 급격히 증가하여 약 25세까지 계속 증가하게 된다.

남녀간의 절대 근력의 차이를 볼 때 상체 근력이 평균적으로 남성의 56%, 몸통 근력은 64%, 하체 근력은 72% 정도이다.

근육량은 테스토스테론 호르몬의 영향 때문에 남성의 경우가 여성보다 많게 되지만 지근(slow twich)과 속근(fast twich)섬유에는 성별 차이가 없다.

여성의 근내 ATP-PC함량은 남자와 동일하다. 그러나 총 근육량이 적기 때문에 인원질의 총 근육저장량은 적다.

또한 최대운동후에 남성보다 혈액내에 젖산수준이 낮은 경향이 있다. 그 이유 중 하나는 여성의 근육량이 적기 때문이다.

그러므로 여성은 젖산체계가 많이 관련된 종목에서 남성과 경쟁을 할 때는 불리하다.


4. 건강관리 필요성
한 평생을 건강하게 살아간다는 것은 모든 사람의 소망일 것이다. 여성 또한 건강한 삶을 위하여 많은 노력을 하고 있다. 건강한 삶이란 단순히 건강한 신체만을 뜻하는 것은 아니다.

건강한 삶이란 신체적, 심리적, 사회적으로 조화를 이룬 삶을 말하며, 이를 통해서 자아를 발견하고 실현시킬 때 삶에 대한 행복을 느낄 수 있는 것이다.

아름다운 여성은 행복하다. 아름다움은 건강한 신체와 이에 매혹되는 건전한 마음과 원만한 사회생활까지 포함하는 매우 함축적인 말로, 이것은 건강이 뒷받침될 때 이루어지는 것으로서 여성들이 추구하는 목표가 되어 왔다.

그러나 대부분 여성들의 건강은 남녀차별의 오랜 유교적이며, 전통적이고 가부장적인 가치관 속에서 경시되어 왔다.

많은 여성들이 임신과 같은 힘든 과정 속에서도 무리한 가사노동을 하도록 강요받아 왔으며, 육아에 대한 모든 책임은 여성에게 지우고 있다.

이에 더하여 사회 분위기상 여성들의 적극적 신체활동이 금기시 되는 등 여러 가지 상황에 기인하여 여성들은 건강관리 측면에서 남성에 비하여 상당히 소외되어 왔다.

최근에 이르러 여성들의 사회활동에 대한 참여율이 급증하고 권리가 신장됨에 따라 여성의 건강과 운동에 대한 인식도 상당히 개선되고 있다.

그러나 여성은 가정에서의 역할 즉, 남편에 대한 아내, 아이들에 대한 어머니, 시어른에 대한 며느리의 역할만을 제대로 수행해야 한다고 인식되고 있다.

따라서 자신의 건강 문제는 가족의 건강문제에 밀려 뒷전으로 밀려나는 경우가 많다.

또한 여성의 건강과 관련하여 가장 시급한 것은 여성건강에 대한 인식을 개선하는 일이며, 여성 스스로가 올바른 건강 행동습관을 갖도록 노력하는 적극적인 자세를 가질 필요가 있다.

여성이 건강을 유지․증진하기 위해서는 적당한 운동과 영양관리, 충분한 휴식과 수면, 그리고 스트레스의 적절한 해소 등이 필요하다. 이 중 여성들에게 가장 필요한 것은 운동이다.

운동은 표준체중과 체형을 유지, 관리시켜 주고 심폐기능을 향상시킬 뿐만 아니라 체력을 증진시킴으로써 활기찬 생활을 영위할 수 있게 해주며, 또한 정신적 스트레스를 완화시켜 주며, 숙면에 도움을 주는 등 여러 가지 효과를 갖고있다.

아울러 땀을 흘리며 운동하는 여성의 모습은 가족들에게 운동하는 습관을 지니도록 하는 등 좋은 영향을 미친다.

그러므로 여성의 건강관리는 개인적인 측면에서 뿐 만 아니라 가족 전체의 건강을 추구하는 점에서도 매우 중요하며, 더 나아가 건강 사회를 만드는데 일조 한다는 것이다.


8. 초보자를 위한 달리기 프로그램

달리기는 유산소운동 중 대표적인 운동종목으로 특별한 기능이 필요하지 않다. 손쉽게 집에서 달리는 폼을 짧은 시간에 배울 수 있으며 봄, 여름, 가을, 겨울 사시사철 신선한 공기를 접할 수 있다.

혼자 달릴 수도 있고, 친구와 달릴 수도 있으며, 언제든지 계획대로 행할 수 있다. 또한 달리기는 부상의 염려가 적으며, 혼자 달릴 때보다는 다른 사람을 쫓아하다 잘못될 수 있다.


달리기를 잘하기 위해서는

첫째, 좋은 신발이 필요하다.

둘째, 시간이 촉박하거나 계획이 예측할 필요없이 달리고 싶은 만큼 달리면 된다.

셋째, 몇 개의 달리기 대회에 참가한다.

넷째, 즐기면서 달려야 한다. 잘 뛰기 위해서 달리면 안된다.

달리기를 할 때 주의사항은 다음과 같다.

아주 자연스럽게 달리도록 노력해야 한다. 만약 뼈나 관절에 문제가 생기거나 매우 과체중일 때는 걷기부터 시작하거나 싸이클이나 수영으로 체중조절을 해야 한다.

달리기를 하기 전에 준비해야 할 것은 먼저 운동화를 자신의 운동량이나 강도에 맞게 구입한다.

운동화는 바닥이 두꺼우며 안쪽이 탄력성이 좋아야 하며, 뒷굽은 둥글면서 지지가 잘되고 부드러운 것으로 한다.

만약 자신이 운동화를 고르기 힘들면 운동화 매장의 판매원에게 부탁하여 자신의 목적에 맞는 운동화를 선택하면 된다.

더운 날씨에는 통풍이 잘되고 땀 흡수가 잘되는 짧은 T-셔츠를 입으며 평소보다 천천히 달린다.

목마르기 전에 물을 마시는 것이 좋으며, 달리기 1시간 30분전에 한잔 정도 마시는 것이 좋다. 추울 때 달리는 장소는 바람이 부는 곳은 피한다.

옷은 얇은 옷을 여러 겹 입는 것이 두꺼운 한 벌 입는 것보다 좋다. 체온을 유지하기 위하여 장갑과 귀마개, 모자를 준비하여 착용하고, 움직일 때 저항을 주지 않는 옷을 입는다.

달리는 스타일은 땅에 발뒤꿈치가 닿아서 발끝으로 앞으로 밀고 나가도록 한다. 보폭은 편안하고 자연스러운 정도의 넓이로 하고, 어깨와 팔은 부드럽게 흔들도록 한다.

부상을 예방하기 위해서는 딱딱한 장소에서는 오래 달리지 않는다. 또한 오래 달리는 동안 도로경계석에서 미끄러지는 느낌이 드는 곳에서는 달리지 않는다.

달리기 프로그램은 언덕을 많이 달리도록 작성하지 않으며, 힘든 코스나 언덕은 연속으로 달리지 않는다.

안전을 위하여 교통이 복잡한 곳이나 도로 경계석 위를 달릴 때는 조심한다.

저녁에 달릴 때는 환한 곳을 달리고 옷은 밝은 색으로 입거나 반사야광 테이프를 붙인다.

위와 같이 준비가 끝난 다음에는 프로그램에 직접 참여를 하는 것이다.


- 최경식 박사(metacom@hanmail.net) -