장수를 돕는 음식과 식습관

[이쁜이]

장수 음식과 장수하는 식습관을 챙기기 전에, 먼저 자신의 생체 나이를 알아야 한다. 나와 같은 연령대라는 것이 믿어지지 않을 만큼 현격한 차이를 보이는 사람들이 있다. 우리의 건강 나이는 주민등록상의 나이와 다르기 때문이다.
당신의 진짜 나이는 몇 살일까? 신체 위생에 신경쓰는 정도, 매일 운동을 하는가의 여부, 흡연 여부 등 여러 가지 요인에 따라 나이는 줄어들기도 하고 늘어나기도 한다. 주민등록증에 박혀 있는 숫자가 자신의 나이가 아니라, 자신이 먹는 음식과 생활습관이 나이를 결정하는 것이다.
예전에, 미국의 마이클 로이젠 박사는 ‘Realage Diet’라는 책과 함께 인터넷 사이트 ‘진짜 나이’에서 생물학적 나이 개념을 토대로 ‘젊어지는 비법’을 소개했다. 그는 2만5천여 건의 임상 연구들을 토대로 인간 수명에 영향을 미치는 125가지 기준을 설정해 생체나이를 계산했는데, 매일 밤 치실로 치아 사이를 닦아주는 것만으로 6.4세, 시금치를 섭취하는 것만으로도 건강 나이를 최대 3세까지 낮출 수 있었다. 또한 시원하게 웃으면 최대 7세까지 젊어질 수 있다는 결과가 나왔다.

당신의 생체 나이는 실제 나이 - α

- 애완동물(개, 고양이, 물고기 등)을 키우는 사람
- 25세 이후 몸무게 변동이 5% 이내인 사람
- 엽산(folic acid)과 비타민 C, E를 규칙적으로 복용하는 사람
- 생선을 일주일에 두 번 이상 먹는 사람
- 유산소, 근육운동을 최근 3년 동안 꾸준히 한 사람
- 아침을 주 5회 이상 먹는 사람
- 결혼한 사람
- 유머가 있는 사람

당신의 생체 나이는 실제 나이 + α

- 운전하는 거리가 긴 사람
- 운전 중 휴대폰을 많이 사용하는 사람
- 최근 몇 년 동안 사망이나 파산, 이혼 등 충격적인 일을 겪은 사람
- 불면증이 있거나 숙면을 취하지 못하는 사람
- 하루에 알코올 음료를 한 번 이상 먹는 사람
- 담배를 많이 피우는 사람
- 당뇨병, 우울증, 전립선염, 관절염, 두통, 위궤양 등의 질환이 있는 사람

위에서 말한 것과 같은 식습관과 생활습관의 기본 위에 장수 음식을 먹어야 장수의 효력이 나타난다. 장수 음식의 대표주자로 뽑히는 것이 오키나와식이다. 일본의 아름다운 섬, 오키나와는 세계적인 장수국가인 일본 내에서도 장수노인이 특히 많은 곳이다.
오키나와 장수노인들의 장수 비결은 소박한 밥상에, 가무와 노동을 즐기는 것이 전부였다. 장수연구학자(의료인류학 박사) 크레이그 윌콕스(Willcox)가 오랜 연구 끝에 내놓은 오키나와식 장수법에 따르면, 오키나와인의 전통 생활방식과 저염(低鹽)·저칼로리·저지방 식단은 성인병을 막아주고, 콩·채소·곡물·과일 등의 항산화(抗酸化) 음식은 체내 유해 산소물질을 줄이는 한편 암을 자연 예방하는 효과가 있음이 밝혀졌다. 두부, 미소, 가다랭이포, 자스민차, 다시마, 양배추, 김, 양파, 수세미, 생대두, 고구마, 피망을 주로 먹는 오키나와 사람들의 구체적인 식사법은 다음과 같다.

● 다양한 색깔을 즐긴다. 양배추·고추·토마토와 같은 붉은색, 달걀·옥수수·호박·버섯과 같은 노랑색, 채소·허브·샐러드 같은 녹색, 두부·밥·국수·감자 등의 흰색, 콩·올리브·김 등의 검정색 식품을 골고루 먹는다.
● 녹차나 자스민차를 조금씩 자주 마신다. 감자·고구마·곤약·콩 등 정백하지 않은 곡물로 복합 탄수화물·섬유소 섭취를 늘린다. 그리고 식용유 대신 올리브유나 케놀라유를 사용한다.
● 붉은 고기는 1주에 3번만 섭취하되, 접시의 1/4만큼만 고기를 놓고 나머지는 식물성 식품으로 채운다. 고기는 대부분 삶아 먹는다.

서울대 장수연구팀은 ‘세계 장수촌’ 연구를 통해, 우리나라에서 손꼽히는 장수촌인 제주도에서도 오키나와와 비슷한 식사법을 발견했다. 장수자들은 콩 음식을 자주 먹는 것으로 나타났다. 오키나와에서는 된장을 기본으로 국을 만들고 두부를 넣는데, 제주도에도 ‘몸국’이라는 대표적인 국이 있다. 또한 제주도에서는 채소와, 다시마 등의 해초류를 즐겨먹는다. 쑥은 오키나와 사람들이 자주 먹는 채소인데, 쑥 뿐만 아니라 이들이 자주 먹는 채소들은 대체로 약간 쓴맛이 나는 것들이다. 제주도에서도 신선한 채소를 많이 먹고, 섬인 오키나와처럼 해초류를 즐겨 먹는다.
오키나와와 제주도에서 공통적으로 선호하는 또 다른 음식은 돼지고기이다. 다소 의아하게 생각될지 모르지만, 비밀은 조리법에 있다. 오키나와와 제주도에서는 돼지고기를 조리할 때 주로 삶는다는 공통점이 있다. 오랫동안 삶는 조리방법은 돼지고기에 들어있는 좋지 못한 성분들을 빠져나가게 한다.
그러나 가장 중요한 점은, 좋은 음식이라고 너무 많이 먹어서는 아무 소용이 없다는 점이다. 장수 식습관의 핵심은 소식(小食)이다. ‘하라 하치 부’, 오키나와식 표현으로 ‘허리띠를 풀기 전에 멈춰라’, 즉 식사 끝에 약간 여지를 남기라는 뜻이다. 그리고 마지막으로 장수 식탁에는 많이 웃고, 즐겁게 노동하고, 사람들과 기쁘게 지내는 것이 추가되어야 한다.

미국의 시사 주간지 은 2002년 1월, 건강에 가장 좋은 열 가지 식품을 선정했다. 여기 소개된 식품들 중 대부분은 우리도 얼마든지 손쉽게 챙겨 먹을 수 있는 것들이다.

● 시금치 | 시금치는 철, 비타민 B, 아미노산 등이 풍부하게 들어있는 채소로, 어린이들에게는 신경 계통을 강화하는 데 가장 좋은 식품이며 성인에게는 심장병과 관계 있는 혈관의 염증을 막아 주는 효능이 있다. 뿌리에 영양분이 높으므로 뿌리까지 조리하는 것이 권장되며, 변비 예방에 효능이 있어 미용식품으로도 적합하다.

● 마늘 | 마늘은 심장병 예방과 항(抗) 박테리아, 종양 억제 등에 탁월한 효능이 있는 것으로 판명되었다. 마늘 속에 함유된 ‘알리신’은 두뇌 발달에 효과가 크고 혈액 순환을 촉진시키며 기미, 주근깨, 잔주름 등의 예방에 효과가 특효가 있다.

● 땅콩ㆍ호두ㆍ아몬드 등의 견과류 | 견과류는 노화 방지에 뛰어나고 심장 질환 예방에 효과가 크다. 또한 두뇌 발달에 필수적인 필수지방산이 풍부하여, 노화방지는 물론 두뇌에도 좋은 식품으로 가장 먼저 꼽힌다.

● 귀리 | 보통 오트밀 등으로 가공하여 섭취하게 되는 귀리는 콜레스테롤을 제거하고 혈압을 낮추며 식물성 섬유가 풍부하여 변비 예방과 다이어트에 좋다.

● 레드와인 | 프랑스인들이 다른 서양 사람들에 비하여 심장병이 적은 것은 적포도주를 꾸준히 마시기 때문이라는 연구가 발표된 바 있다. 포도 껍질에는 노화를 방지하는 성분이 다량 함유되어 있는 것으로 알려져 있다. 건강을 해치지 않으려면 일주일에 3~4잔 정도가 적당하다고 한다.
● 브로콜리 | ‘칼슘과 비타민C 덩어리’인 브로콜리에는 설포라페인 성분이 함유되어 있어 유방암, 대장암, 위암 등의 발생을 억제하는 효과가 탁월하다.

● 머루 | 요즘 유기농 매장에 가면 머루즙을 많이 만날 수 있다. 산머루는 어떤 식품보다도 독성을 막아 주는 물질을 많이 함유하고 있는 것으로 알려져 있다. 특히 식품 공해와 환경 공해로 인해 체내에 독소를 많이 지니고 있는 현대인들에게 필요한 식품이다. 또한 머루에는 칼슘과 인이 많이 들어 있어 어린이들의 성장 발육에 큰 도움을 줄 뿐 아니라 여성들의 피부 미용에도 탁월한 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

● 토마토 | 토마토의 탁월한 항산화(노화를 막는) 효능의 비밀은 바로 토마토의 붉은 색 속에 숨어있다. 골다공증과 치매를 예방하는 데에 효과가 큰 식품인 토마토는, 특히 기르기 쉽고 농약이 필요 없는 작물이다. 아파트 베란다에서도 기를 수 있다.

● 연어 | 연어의 부드러운 맛은 건강한 지방산 오메가3이 함유되어 있기 때문이다. 연어는 류머티즘 질환의 일종인 루프스를 막아줄 뿐 아니라 노인성 치매를 방지하는 효과가 뛰어나다. 또한 우울증에도 큰 효과가 있으며, 비타민 A가 낳曠構?들어 있어 감기에 잘 걸리는 사람이나 눈이 쉽게 피로해지는 사람, 피부가 지나치게 건조한 사람에게도 좋다.

2002년 1월 지의 발표 이후에도 장수를 돕는 식품들은 꾸준히 소개되고 있다. 미국의 스티븐 프랫 박사는 최근 출간된 자신의 책 <슈퍼푸드 - 당신의 삶을 바꾸는 14가지 음식>에서, 오래 살기 위해 섭취해야 할 장수 음식(슈퍼푸드)으로 강낭콩, 브로콜리, 호박, 블루베리, 귀리, 오렌지, 연어, 시금치, 녹차, 토마토, 칠면조, 요구르트, 호두 등을 소개했다.
프랫 박사에 따르면 슈퍼푸드는 영양이 풍부한 반면 칼로리 함유량은 낮은 것이 특징이다. 즉, 심장병과 당뇨, 노인성 치매 예방 등에 뛰어난 효과가 있다는 것이다. 프랫 박사가 발표한 슈퍼푸드의 공통점은 조류나 어류를 제외하고는 동물성 단백질보다는 콩과 같은 식물성 단백질을 함유하고 있다는 것이다.
또한 애리조나 대학의 데이비드 키퍼 박사가 발표한 ‘오래 살게 해주는 10가지 음식‘에는 연어, 블루베리, 심장병을 막아주는 땅콩버터, 폐를 보호하는 사과, 비타민 B와 C를 공급하는 아보카도, 계란, 전립선 건강에 좋은 수박, 항암물질과 치매예방성분이 있는 카레가루, 비타민 C가 풍부한 고추, 곡물 시리얼 등이 포함되어 있다.

장수를 위한 식습관은 지금까지 무척 많이 소개되었으며, 책으로도 많이 나와 있다. 이렇게 다양한 장수 식습관들의 공통분모만 뽑아 말한다면, ‘적게 먹기(小食)’, ‘정미가 덜된 곡물과 섬유소 많은 채소로 차린 거친 밥상’, 그리고 ‘천천히 씹어먹기’라 할 수 있다.

● 적게 먹기 | 소식은 장수 연구자들이 공통적으로 말하는 사항이다. 100%의 양을 먹은 쥐와 80%의 양을 먹은 쥐의 수명이 달랐다. 10년째 수백 마리의 원숭이를 대상으로 한 연구에서나 사람을 대상으로 한 소식 연구를 통해서도, 소식을 하는 동물이나 사람이 장수하는 결과를 얻었다.

● 천천히 씹어먹기 | 씹는 행위의 중요함은 이미 많은 연구가 되어 있다. 음식을 여러 번 씹으면 만족스러운 느낌을 주는 호르몬이 배출되어 폭식을 피하게 되고 여유로운 마음을 갖게 된다. 20분 정도는 식사를 해야 뇌하수체에서 ‘음식이 들어오고 있구나’라는 것을 인지하여 적은 양의 식사로도 포만감을 느끼게 되므로 과식을 하지 않게 된다.

● 거친 음식 먹기 | 덜 정미해 거친 현미를 핵심으로 하는 식사, 여기에 농약을 쓰지 않은 제철 채소와 발효식품이 더해지면 훌륭한 식사다. 일본의 식생활 지도사 마쿠우치 히데오는 ‘현미밥에 된장국, 김치만 매일 꾸준히 먹어도 고혈압, 당뇨병, 비만 등의 성인병과 아토피 등의 질병을 고칠 수 있다’고 이야기한 바 있다.

이렇게 음식을 통한 방법 외에도 나이가 들어서도 즐겁게 노동하는 것, 사람들과 사이 좋게 지내는 것 등이 장수의 비결이다. 대개의 장수자들이 건강을 좇아 다녔다기 보다는, 건강과 장수가 그들을 좇아 다녔다는 공통점도 있다.

김주현은 요리 전문지 <쿠켄>의 수석기자

대한생명사보에서