장거리 달리기 성적을 향상시키기 위한 훈련방법들

장거리 달리기 성적을 향상시키기 위한 훈련방법들 1.유산소성 훈련 유산소 대사과정을 통한 체내 저장 글리코겐의 이용능력을 증가시키면서 신체도 단련시키는 방법으로, 자신의 최대 심박수의 70-85%의 강도로 달림으로써 훈련 효과를 얻을 수 있다. 초보자거나 평소 운동을 해오는 사람에 관계없이 '조금 힘들다'거나 '힘들다'고 느껴지는 강도이거나 자신의 맥박수가 분당 130-170회 사이에 있으면 적당하다고 본다. 이런 유산소성 훈련의 효과는 (1)근육세포내 에너지 공장인 미토콘드리아의 수와 크기가 증가되고, (2)근육내 글리코겐의 저장량이 증가되며, (3)유리 지방산의 정도가 증가되고, (4)근육내 모세혈관이 증가되어 산소와 탄수화물의 공급이 쉬워지고, 젖산과 같은 대사산물의 제거가 편해진다. 그 외 심혈관계 효과로는 심박출량이 증가되고, 심박수와 혈압이 떨어진다. 2.무산소성 훈련 에너지 기질을 이용한 무산소성 대사과정으로 유산소성 에너지 생산보다 더 많은 에너지를 발생하지만 동시에 과다 생성된 젖산의 축적에 따른 근육통, 피로, 구역질, 구토를 유발하기도 한다. 이런 훈련을 통해 젖산증에 대한 적응력을 높이고, 근력을 발달시켜 달리는 속도를 개선시킨다. 무산소성 역치는 대부분의 상황에서 젖산 역치와 완벽하지는 않지만, 정확하게 일치하고 있다. 400m를 60초에 전력질주한 후에 혈액내 산-염기 균형과 젖산이 안정시 수준으로 돌아오는데 대개 1-2시간의 시간이 소요되는데,. 젖산이 안정수준으로 회복되는 과정은 조용히 의자에 앉아서 쉬는 비활동성 휴식보다는 최대 산소섭취량의 50% 강도로 천천히 달리는 가벼운 강도의 운동을 계속하는 활동성 휴식을 취할 때 더 빨리 제거된다. 즉 운동을 하면 활동근육으로 가는 혈류량이 많아지고 근육에서의 젖산 확산과 연료로서 젖산의 산화가 많아지기 때문이다. 가장 효과적인 훈련방법이 인터벌 훈련이다. 이 훈련은 한번의 빠른 질주로 생긴 젖산을 다음 질주가 사작되기 전에 회복되도록 휴식하는 방법을 반복하는 것이다. (1)유산소성 인터벌 훈련 주로 수영선수의 유산소적 능력을 향상시키기위한 훈련으로 개발되었으며, 10-15초의 짧은 휴식기를 가지면서 400m 정도의 짧은 거리를 1-2분간 빠른 속도로 20회 정도 반복해서 달리는 훈련이다. 시속 8km를 계속해서 달리는 조깅속도보다 약간 빠른 것이 일반적이다. (2)유산소-무산소성(무산소성 역치) 인터벌 훈련 장거리 달리기에서 필요한 힘과 빠른 달리기에 필요한 다리 근육들의 협응력을 키우기 위해 실제 경기 속도와 비슷한 속도에서 인터벌 세트를 실시하는데, 심박수가 분당 160회 정도의 수준에서 400m를 1분 30초 전후의 속도로 달린 후 60-90초를 휴식하며 10회를 반복한다. 이런 인터벌 훈련의 목적은 속도를 향상시키고 마라톤 대회에서 자신에게 적합한 적정 속도에 대한 감각을 익히는데 있으므로 충분한 휴식기를 가져서 다음 세트에서 피로 때문에 달리는 속도를 늦추지 않도록 일정하게 유지해야 한다. (3)무산소성 인터벌 훈련 약 200m 의 거리를 40초간 전력질주로 달리고 2분간 휴식하는 가장 힘든 근력운동으로 10회를 반복한다. 근력과 속도를 향상시키지만 높은 강도 때문에 근육부상의 위험이 크므로 준비운동과 스트레칭이 필수적이다. 나는 트랙을 대각선으로 전력질주한 후에 1분정도 쉬었다가 다시 전력질주하는 것을 10km 정도의 가벼운 지속주를 한 다음 3-5회 정도 실시한다. 이 운동은 지구력 향상보다는 대회속도보다 빠른 달리기를 위한 근력향상이 목적이므로 달리는 전체 거리는 중요하지 않다. 자신의 달리기 경력과 훈련 정도를 고려하여 적절한 속도를 결정해야 하며, 주 1-2회만 실시하는 것이 안전하다. 3.근력과 파워 훈련 근력은 단 한번의 근육수축으로 발생시킬 수 있는 힘의 총량을 말하고, 파워는 단위시간에 할 수 있는 최대 작업량을 뜻한다. (1)등장성 운동 이는 근육운동에 대한 저항은 일정하나 동작의 속도를 변화시키는 것으로, 근섬유의 길이가 짧아지는 동심성 수축과 길이가 길어지는 편심성 수축이 있다. 저항은 자신의 체중을 이용하는 팔굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 턱걸이, 쪼그리기, 다리들기, 줄넘기 등이 있으며, 어디서나 할 수 있으나 저항을 높이기 힘들기 때문에 반복회수를 증가시켜야 한다. 웨이트, 고무밴드, 도르레 훈련등 기기들을 이용항 수도 있으며, 무게나 반복회수를 잘 기록하여야 부상을 피할 수 있다. (2)등척성 운동이나 등속성 운동이 있으나 주로 특별한 기구를 이용하여야 하고, 부상후 재활 운동에서나 제한된 경우에 사용된다. (3)Plyometric 훈련 이는 근육이 이완되었다가 다시 수축하는 탄력성과 강하고 빠른 근육반응을 발생시키는 스트레칭 반사를 이용한다. 여기에는 뛰어오르기, 바운딩 연습, 장애물 넘기가 있다. 가능하면 젊은 사람들만 하도록 권유되며, 실내 농구코트처럼 단단하지만 반동이 있는 바닥에서 하는 것이 좋다. 예를 들어 옆바운딩 훈련은 머리를 위로 한 상태에서 허리를 곧게 펴고 팔은 양옆으로 하고 멀리뛰기와 유사한 엉거주춤한 자세를 취한다. 팔을 앞으로 순간적으로 빠르게 내밀면서 위로 치켜올리는 순간에 장애물을 넘어 옆으로 뛰어갔다 다시 원위치로 돌아온다. 3.속도훈련 빨리 달리는 것은 유전적인 부분이 많지만, 근력과 파워를 향상시키고 보폭을 크게 하고 발걸음을 빠르게 하면 더 빨리 달릴 수 있다. 이 훈련에는 무릎 높혀 큰 걸음으로 뛰기, 뛰면서 뒤꿈치로 엉덩이 차기, 비탈길 달려 내려가기와 같은 과속 훈련이 있다. - 달리는 의사들 이동윤 -