달리기에 필요한 근육강화운동(코어근육 중심)

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벌레물린사과 추천 0 조회 2,451 12.11.06 10:21 댓글 5

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네티즌 '설야'님의 마라톤 관련 글,「달리기에 필요한 근육강화운동」(http://cafe.daum.net/bgm1138/Kk1s/32)을 퍼와서 제 나름대로 약간의 편집과 약간의 사족을 덧붙인 것입니다. 그림과 동영상은 다른 곳에서 퍼온 것을 삽입함^^

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@@달리기에 필요한 근육강화운동@@

축구 경기에서 달리는 도중에 체력이 급격하게 떨어지는 현상을 느끼는 경우가 있는데, 이것은 근육의 힘이 약해져서 나타나는 것이므로 근력과 근지구력을 증가시키는 훈련 방법으로 극복해 나가야 할 것이다. weight traning을 할 경우에는 하체도 중요하지만 상체(팔, 아랫배, 엉덩이 허리)가 보강되면 효과적인 팔놀림과 함께 안정된 자세를 유지하는 데 매우 중요한 역할을 하는 것이며 잘 균형잡힌 훈련은 달리기 자세를 바르게 하고 스피드를 개선해주는 효과까지도 볼 수 있다.

특히 달리기 관련 근육의 강화 운동은 부상을 방지하는 데 매우 중요한 역할을 하고 있는데 그 이유는 "근육이 피로해지면 충분한 힘을 낼 수 없게 되어 주위의 다른 근육이 이 피로한 근육을 대치하여 계속 달려야 한다. 그런데 그 대치된 근육은 달리는 운동에 필요하도록 만들어진 것이 아니라서 달리기에는 맞지 않으므로, 그 결과 무리(overuse)에 의한 부상으로 나타난다"는 것이다. 따라서 전체 신체단련과 성적의 향상, 부상 방지를 위한 근육 강화는 매우 중요하므로 일상의 일과처럼 중시되어야 할 것이다(여기까지 원문을 약간만 수정함^^).

일단 일명 '3포인트 조이기'(^^;; 턱당기기, 겨드랑이 조이기, 항문 조이기~ upright 체형^^)는 기본적으로 수련하고 또 실전에서 응용하고 있어야 함은 당연^^ 다음 내용은 그 외 축구에 유용한(축구 뿐만 아니라 모든 운동에 유용하긴 함^^) 근육 밸런싱 작업들을 중요도에 관계없이 나열해 놓은 것이다^^ 자신한테 부족하다고 생각되는 것을 집중적으로 수련해야 할 듯 함^^

1. Squats(사두근, 햄스트링, 엉덩이 강화): squat[스?]란 영어로 '웅크리다, 쪼그리고 앉다'의 뜻이 있음~ 다리를 약간 벌리고 선 자세에서 천천히 1/4이나 1/3 정도 다리를 구부려 몸을 내린다. 2-3초 동안 있다 무릎을 펴 몸을 올린다. 10-20회 정도 한다. 절만 이상 허벅지가 바닥과 평행이 되면 정지하라. 두 발을 동시에 해도 좋고 한 다리는 무릎을 구부려 뒤로 하고 땅에 닿은 다리를 구부려도 좋다. 무도(武道)에서 하체 단련법인 '기마자세'와 일맥 상통함.^^ 스쿼트는 항상 교과서적으로 완벽하게 해야(full squats) 효과가 있다고 한다. 부분적으로 대충 하게되면 엉덩이와 햄스트링(허벅지)에 자극이 안 와서 효과없이 시간만 낭비하게 된다.^^;; 요즘에 느끼는 건데, 발등(인스텝, instep)리프팅을 정석대로 해도 사두근과 햄스트링, 엉덩이 근육이 자극되는 것 같다^^ 킥의 정확도와 파워가 증가됨~ 아래 그림은 맨손스쿼트의 요령임^^

다음 이미지 검색에서 찾은 사진을 약간 수정한 것임^^;;

<원문 해석> 'BOSU?? Balance Trainer'(저 발판을 말하는 듯함^^)의 중심에서 약간 앞을 밟고 서서 발끝은 약간 바깥으로 벌린다.

마치 의자에 앉는 것처럼 무릎을 굽히고 엉덩이를 내밀어서 쪼그려 앉는다. 똑바르게 곧추선 자세와 척추의 자연스런 곡선을 유지한다.

아래로 내려갈 때 등을 굽히지 말 것. 뒤로 쪼그려 앉는 것에 대칭으로, 팔을 앞으로 뻗어서 무게 균형을 잡는 것이 도움이 될 것이다.

몸이 편안함을 느끼는 한도까지만 몸을 쪼그려 앉을 것. 동작은 천천히 하며, 통제하에 있도록 한다.

무릎이나 척추에 조금이라도 통증(주로 관절의 무리한 뒤틀림)이 오지 않는지 주의를 기울이고, 통증이 오게되면 즉시 운동을 중지한다.

※참고: 기마자세란?(http://blog.naver.com/kjs66nz/100098523834) - 태권도를 비롯한 무도에서 가장 기본이 되는 하체수련방법이다. 기마자세(참장공)를 통해서 내공을 쌓고, 몸에 감각을 터득해야 한다고 한다.^^ 기마자세는 그 자체로 건강단련법이면서 좋은 명상법이다. 기마자세 수련을 통해서 탄탄한 하체 균형을 기르도록 한다(하체가 엄청나게 강해진다고 함^^) 기마자세의 방법은:

1. 두 발을 어깨 넓이로 발은 십일자가 되도록 한다.
2. 무릎을 접으면서 무릎은 약간 바깥을 향하려고 한다. 무릎의 높이는 낮을 수록 짧은 시간에 강한 수련이 된다.
3. 척추를 바르게 세우고 꼬리뼈를 앞쪽으로 살짝 당겨 말아 준다.
4. 어깨에 힘을 빼고 팔을 둥글게 마치 항아리를 안듯, 나무를 안 듯 해서 어깨 높이로 들어 올린다.
5. 고개를 바르게 하고 얼굴에 힘을 뺀다.
6. 어깨, 팔, 손, 가슴, 몸통, 다리, 발바닥을 쭉 느끼면서 몸의 긴장을 풀고 발뒤꿈치를 느낀다.
7. 기본으로 발뒤꿈치를 느끼면서 다른 몸의 부위를 자각해 느껴본다.

중요한 것은 더 이상 할 수 없을 것 같은 몸의 고통이 오고 그만 하고 싶을 때가 올 것이다. 이때 움직이지 말고 그대로 유지하는 것이다. 그러면 몸이 가벼워지면서 고통이 사라지는 순간이 온다. 보통 10분에서 15분 경에 오는데 이 고비를 넘기고 나서 자세를 풀어야 수련이 된다.

2. Push-up(팔굽혀펴기): 매우 유명한 국민 웨이트 운동~ 푸쉬업^^ 모두 아는 자세이니 자세한 설명은 삼간다. 다만 반동을 이용하지 말고 가슴과 바닥 사이에 주먹 하나 들어갈 정도로 상체를 낮춘다. 천천히 횟수를 늘려서 하도록 한다. 푸쉬업의 효과는 말할 필요조차 없이 명백한 상체 근력 강화임^^ 아래 동영상은 푸쉬업과 비슷한 코어근육 훈련 요령임^^ 1번의 기마자세와 비슷한 효과를 상체에도 주는 것~

코어근육 발달 여부 체크^^ 겉으로 보이는 근육만 보기좋고 속은 부실하거나, 골병들어 있는 건 아닌지 확인해 보는 시간^^;;;

이것도 위의 스쿼트의 '기마자세'와 비슷하게 오랜 시간 버티는 훈련임^^

복부는 세 부분으로, 제1복근(배 윗부분)인 복직근(Rectus Abdominis), 제2복근(배 아래쪽 부분)인 복부직근,

제3복근(허리 양 옆의 근육과 갈비뼈 아래쪽 부분)인 복사근(oblique)^^

복부 근육들은 장거리를 달리는 동안 상체를 바르게 유지하는데 매우 중요함.

복부 근육은 약해져 있는데, 햄스트링과 아래 허리는 단단해 있으면 허리통증이 올 수 있음(근육간 밸런스 붕괴).

3. Crunch(제1복근): 제1 복근은 상체를 엉덩이 쪽으로 굽히거나 어깨를 아래에서 위로 들어올릴 때 활발히 움직인다. 편안하게 누워 두 다리가 삼각형을 이루게 하고 상체를 말아 올리며 복부를 수축시키는 크런치(crunch) 동작을 할 때 운동이 된다. 윗몸 일으키기와 비슷해 보이지만, 상체를 바닥에서 완전히 들어 올리지 않고 복부근육만 쥐어짜듯이 집중단련한다는 차이점이 있다. 20회씩 3세트를 반복한다.

크런치(Crunch)의 운동 순서

① 바닥에 등을 대고 눕고 다리는 의자 위에 올리거나 무릎을 굽혀서 발바닥을 바닥에 댄다.

② 두 손은 가슴에 올리거나 머리 뒤에 댄다.

③ 등의 아랫부분을 바닥에서 떼지 말고 견갑골을 바닥에서 들어올린다는 느낌으로 복부를 강하게 쥐어짠다.

④ 상체를 일으키면서 숨을 내쉬고 최고점에서 완전히 숨을 다 뱉는다.

⑤ 시작 자세로 내려오면서 숨을 들이 마신다.

⑥ 손을 머리 뒤에 댄 경우, 팔의 힘으로 머리를 들어올리지 않는다. 무리하게 팔힘으로 머리를 들어올리면 척추(경추)에 무리가 갈 수 있다.

4. leg raise(제2 복근): 제2복근(배 아래쪽 부분)은 다리를 들거나 엉덩이가 아래 위로 움직이며 교차될 때 발달된다. 하복부라고도 하는데 엉덩이를 움직이는 운동을 계속 하다 보면 상복부보다 빨리 피로감을 느끼게 된다. 피로가 쌓이면 등 아래쪽이 팽팽하게 긴장된다.

무릎을 구부리고 등을 대고 눕는다. 발바닥은 바닥에 댄다(여기까지 크런치와 동일). 팔은 손바닥을 밑으로 하고 옆으로 내린다. 무릎은 구부린 채로 다리를 들어 무릎이 엉덩이 위로 올 때까지 다리를 위로 든다. 허리 부분에 공간이 많이 생기지 않도록, 허리를 띄우지 않도록 주의해야 한다고 함~ 축구의 경우에는 부담을 더 높이기 위해서 머리맡에 다른 사람이 서서 다리를 힘껏 밀쳐주기도 한다^^ 20회씩 3세트를 반복한다.

맨손 leg raise^^ 기구를 이용한 leg raise(다음 이미지 검색 사진 편집)

5. 허리 비틀며 크런치(제3복근): 제3복근은 입체적인 복근 형성에 큰 영향을 미친다. 복부 운동 중 몸통을 옆으로 비트는 동작을 할 때 가장 많이 움직인다. 골프에서 드라이브 샷을 날릴 때처럼 상체를 심하게 움직이는 운동을 생각하면 된다. 축구에서도 슈팅을 하는 등 허리를 비트는 동작이 정교할 수록 고도의 경기력이 가능해지므로, 허리를 비틀면서 제3복근에 자극을 주는 운동을 많이 해 둘 것^^ 25회씩 2세트 반복한다. 크로스오버 크런치(cross over crunch), 오블리크 크런치(oblique crunch) 등이 있는데 간단히 말해서 크런치(윗몸일으키기)를 허리를 비틀면서 하는 것^^

여기서 잠시, 축구선수의 이상적인 복근을 참고^^ C날두는 웃통 벗는 것을 좋아하는 것 같음ㅋ

6. Sitting leg extensions(대퇴 사두근 강화): 의자나 책상 가장자리에 앉는다. 다리를 쭉 뻗어 무릎을 펴고 뻣뻣이 해서 바닥과 수평이 되게 올린다. 2-3초간 힘을 준 상태를 유지한다. 브라질 호베르투 카를로스의 허벅지를 만들어 준다^^!!!

기구를 이용한 레그 익스텐션^^ 다리에서 대퇴 사두근을 분리해서 그것만 집중 단련함(쥐어짠다고 표현하던데ㄷㄷㄷ;;)

그리고 C날두의 터질듯한 다리근육ㅋㅋㅋ 다리를 혹사하지 않고 최대한 바르게 단련해야 저렇게 똑바른 한 덩어리 통뼈 다리가 나옴~

7. Side leg raises: 옆으로 눕는다. 윗다리는 몸과 일직선이 되게 하고 밑의 다리는 구부린다. 밑의 팔은 팔베게하고 위쪽 팔은 가슴 앞으로 내려서 손바닥은 바닥을 짚는다. 천천히 위쪽 다리를 뒤꿈치부터 들어서 최대한 편안히 올릴 수 있는 데까지 올린다. 천천히 내린다. 다리가 몸의 앞쪽으로 나오지 않게 하고 무릎이 항상 앞을 향하게 한다. 축구하는 사람들이 필드에서 이거 하는 건 별로 못 봤지만^^;;;(스타일 망가짐;;) 그래도 효과가 있는 듯하다^^

8. 등배근 운동: 배깔고 누워서 '슈퍼맨'자세를 취해 본다^^ 유연성이 더 있다면 등 뒤로 두 발을 손으로 잡고 흔들의자처럼 흔들기까지 함ㄷㄷㄷ;;; 등허리의 두 줄 근육이 점점 발달되어 억세진다^^ 내가 우연히 만난 70년대 실업축구 선수셨던 분께 들은 얘기로는, 이런식으로 등배근 단련을 하면 킥파워가 눈에띄게 향상된다고 함^^ 마치 새우가 허리를 팍~ 튕기며 뛰쳐오르듯^^~ 무시무시한 슈팅을 할 수 있을 것 같음ㄷㄷㄷ;;; 축구 선수들은 잔디 위에서 등배근 운동을 하면서 그냥 맨손으로 하기는 좀 그러니까 헤딩 연습을 섞어서 해주기도 한다^^ 배깔고 누워서 상체를 들어올려 다른 사람이 던져주는 공을 헤딩해서 돌려보내는 것^^(물개가 코로 공 쳐내는 것과 비슷함^^)

펌글 '축구선수의 경기력 향상을 위한 자세 및 균형개선 프로그램'에서 스샷한 사진^^

배깔고 누워 슈퍼맨 자세와 등대고 누워 허리 들어올리기~

허리 들어올릴 때는 두 발 사이는 30센티 정도로 엄지발가락으로 허리를 끝까지 들어올리며 무릎 사이는 붙인다고 한다.

9. Towel exercise(발 근육): 앉거나 서서 발 밑에 타월을 놓는다. 다리를 움직이지 말고 뒤축을 바닥에 댄 채로 발가락을 오므려 타월을 몸쪽으로 끌어당긴다. 전체 타월을 다 끌어오면 타월을 원위치 시키고 반복^^ 축구에서 많이 쓰는 엄지발가락 단련에 특화된 웨이트 트레이닝이다.^^ 그냥 엄지발가락 꼬물거리는 것도 좋음^^