목과 허리 통증 방지 요가 (컴앞에 오래 있었을때)

[난할수있다]

불균형한 자세 바로잡기

제가 아는 분 가운데 최근 목과 어깨에 심각한 통증을 느끼고 병원을 찾은 이가 있는데요. 오래 전부터 조금만 일을 해도 목과 어깨가 뻐근해져 마사지도 받아 봤지만 좀체 나아질 기미가 보이지 않았던 거죠. 결국 병원에 가 보니 목이 앞으로 구부러지는 '거북목 증후군(turtle neck syndrome)' 때문이었다더군요.

하루 종일 컴퓨터 모니터 앞에서 작업하는 사무직 종사자들 가운데 이처럼 머리가 거북이처럼 구부정하게 앞으로 나와 있는 이들이 적잖습니다. 이런 자세가 장시간 계속되면 근육이나 인대에 부담을 줄 뿐 아니라 허리에 무리를 줘 요통이 오기도 합니다. 누워 있을 때도 마찬가지예요. 누워서팔로 목을 괴거나 목에 베개를 댄 자세에서 푹신한 쿠션을 댄 채 TV를 보면 척추에 무리가 가기 쉽습니다. 다음날 어김없이 허리가 아프고 목덜미 근육이 뭉치게 되죠.


엎드려 한쪽 다리를 넘기는 자세를 할 때는 한쪽 어깨가 완전히 젖혀지도록 한다.

이는 모두 잘못된 자세에서 오는 것입니다굨 척추에 가해지는 힘을 균등하게 배분해주는 자세를 생활 속에서 실천하는 것이 무엇보다 중요한 것도 이 때문이죠. 그래서 오늘은 불균형한 자세를 바로잡을 수 있는 요가를 배워 보도록 하겠습니다.



1. 엎드려 한 쪽 다리 넘기기

- 누운 자세로 오는 불균형을 바로잡는 법



배를 바닥에 대고 엎드리고 양팔은 수평이 되게 옆으로 편다. 왼쪽 다리를 구부려 왼손으로 발목을 잡는다. 숨을 들이쉴 때 왼쪽 다리를 들어올리고 내쉬면서 오른쪽 방향으로 넘긴다. 이 때 왼발을 뒤로 밀면서 발이 가능하면 몸에서 멀어지도록 한다. 오른발도 같은 요령으로 한다. 각각 5회 씩 반복한다.


2. 쟁기자세

- 직립 보행으로 인한 불균형 자세 바로잡기



등을 바닥에 대고 누워 두 다리를 가지런히 모은다. 두 손을 몸쪽 가까이 대고 바닥을 짚은 뒤 숨을 들이쉴 때 두 다리를 수직으로 들어올린다. 이제 숨을 내쉬면서 두 다리를 머리 뒤로 넘긴다. 자세를 지탱하기 어려운 사람은 두 손으로 허리를 받친다. 복식호흡을 하면서 10~20초 정도 멈춘다. 단, 고혈압이나 심장질환이 있는 사람은 무리하게 자세를 취하지 않도록 한다.

3. 역 활체위

- 좌식 생활에서 오는 불균형 자세 바로잡기



등을 바닥에 대고 편안히 눕는다. 다음 두 발을 어깨너비 정도로 벌리고 무릎을 구부려 세운다. 두 발이 엉덩이 가까이에 오도록 한 뒤 두 손으로 양 발목을 잡고 숨을 들이쉰다. 숨을 내쉴 때 엉덩이를 최대한 높이 들어올린다. 엉덩이를 들어올리면서 턱을 가슴으로 당기고 흉곽이 펴지도록 가슴을 활짝 연다. 복식호흡을 하면서 10~20초 정도 이 자세를 유지한다. 5회 반복한다.


편하고 품이 넉넉한 요가복 권장 매트·공·가방 등 다양한 용품도

운동을 시작해야지 하면 가장 먼저 '뭘 입지?'하는 고민부터 하게 된다.

요가는 가능한 한 몸에 많이 걸치지 않고 편안한 상태에서 하는 것이 좋다. 따라서 신축성이 좋은 옷과 매트만 있으면 당장 시작할 수 있는 게 특징이다.

몸에 착 달라붙는 피트니스 웨어와는 달리 요가복은 혈액 순환과 기의 흐름을 원활히 하기 위해 비교적 품이 넉넉한 것이 바람직하다.

요가복 전문 브랜드가 있는 것은 아니고 나이키 아디다스 등 스포츠브랜드에서 판매하는 게 일반적으로 가격은 상의 4만~8만 원, 하의 4만~10만 원, 요가 매트는 3만 9000~4만 9000원대다. 패션 요가복으로 유명한 더 무브먼트(신세계 강남점)는 운동 효과를 높일 수 있도록 서플렉스 라이크라 쿨맥스 등 기능성 소재를 혼합한 요가 복을 선보이고 있다. 탱크톱 팬츠는 7만 5000~15만 원대, 색상은 노랑 빨강 형광녹색 파랑 등 다양하다.

CJ몰은 캡이 없는 V자 요가톱, 7부 소매 요가상의, 링클프리 피트니스 요가팬츠 등 여성용 제품과 남성용 요가 팬츠 등 요가복(3만 8000~4만 5000원)과 요가 매트, 미끄러지지 않도록 하는 요가 양말(1만 2000원) 등을 판매 중이다.

해외쇼핑 전문 몰 위즈위드를 통해 몸 라인을 잡아 주는 요가볼 세트(9만 8100원) 요가 백(매트 포함 15만 2300원) 50개의 요가 자세가 그려진 요가카드(4만 5100원) 등 요가 용품도 구입할 수 있다.