헬스관련 운동방법

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스티브리 추천 0 조회 34 09.05.01 10:44 댓글 0

게시글 본문내용

인클라인 덤벨 프레스

Start
1. 각도 조절용 의자에 각도를 적당하게 맞춥니다.
2. 양발은 바닥에 고정하고 등 부위를 의자에 고정 시킵니다.
3. 허리는 자연스러운 만곡상태를 유지합니다.

End
1. 양손에 덤벨을 가슴의 상단부위까지 내려 가슴부위를 늘려줍니다
2. 가슴 윗 방향으로 밀어 올립니다.

주의 사항
1. 가슴으로 덤벨을 내리며 호흡을 들이 마십니다.
2. 덤벨을 밀고난 후 호흡을 내쉽니다.
3. 허리를 지나치게 들어 올려서는 안됩니다.

인클라인 덤벨 플라이

Start
1. 등을 고정 시키고 양손을 마주보게 팔꿈치를 약간 구부리고 가슴위로 모아줍니다.
2. 팔꿈치를 바닥을 향하여 크게 늘려 줍니다.

End
1. 가슴 윗 부위에 힘을 주며 양손을 안쪽으로 모아줍니다.

주의 사항
1. 가슴을 벌려주며 호흡을 들이 마십니다.
2. 양손을 가슴 윗 부분으로 모으며 호흡을 내쉽니다.
3. 팔을 벌려 가슴을 늘릴 때 팔꿈치 보다 손목을 먼저 벌려서는 안 됩니다.
4. 양손을 가슴위로 모을 경우 팔꿈치를 완전하게 펴지 말아야 합니다.

덤벨 체스트 프레스

Start
1. 허리는 자연스럽게 들어주고 턱은 가슴 쪽으로 당깁니다.
2. 팔은 가슴위로 향하고 시선은 덤벨을 향합니다.

End
1. 가슴의 2/3지점에 가볍게 닿도록 내려줍니다.
2. 팔을 당겨서 흉곽이 최대한 확장되게 합니다.
3. 가슴을 수축시키며 덤벨을 가슴 수직방향으로 밀어 올립니다.

주의 사항
1. 가슴으로 덤벨을 내리며 호흡을 들이 마십니다.
2. 팔을 펴면서 밀어 올리며 2/3지점에서 호흡을 내쉽니다.
3. 지나치게 무거운 무게를 사용하여 어깨나 팔의 힘을 의존 하여서는 안 됩니다.
4. 흔들림에 주의하여야 합니다.

덤벨 플라이

Start
1. 팔꿈치를 약간 구부린 채 천천히 팔을 바깥으로 뻗습니다.

End
1. 가슴이 스트레치 되었으면 시작 자세로 돌아 옵니다.

주의 사항
1. 덤벨을 내리며 호흡을 들이 마십니다.
2. 팔을 펴주며 2/3지점을 지나서 호흡을 내쉽니다.
3. 팔을 벌려 줄 때 손목이 먼저 내려 가지 않아야 합니다.
4. 팔꿈치는 바닥을 향하여야 합니다.

푸쉬-업

Start
1. 천천히 내려가고, 복부를 팽팽하게 해서 몸을 곧게 유지합니다.

End
1. 0.5초동안 유지하고, 처음 자세로 되돌아갑니다.

주의 사항
1. 가슴을 바닥에 가까이 내리며, 호흡을 들이 마십니다.
2. 양팔을 펴주며 호흡을 내쉽니다.
3. 어깨 근육을 사용하여서는 안됩니다.

덤벨 풀 오버

Start
1. 운동용 의자(평 벤치)에 발은 자연스럽게 벌리고 눕습니다.
2. 엉덩이와 등은 의자에 밀착시키고 두 손 으로 덤벨을 잡고 머리 위로 멀리 늘려 줍니다.

End
1. 엉덩이는 바닥을 향하는 느낌으로 가볍게 눌러줍니다.
2. 팔꿈치를 자연스럽게 구부리며 가슴아래 윗부분 까지 끌어 옵니다.

주의 사항
1. 팔을 머리 뒤로 늘려주며 호흡을 들이 마십니다.
2. 팔을 가슴위로 끌어오며 호흡을 내쉽니다.
3. 지나치게 어깨를 긴장해서는 어깨 부상의 원인이 됩니다.

바벨 풀 오버

Start
1. 운동용 의자(평 벤치)에 발은 자연스럽게 벌리고 눕습니다.
2. 엉덩이와 등은 의자에 밀착시키고 두 손 으로 바벨을 잡고 머리 위로 멀리 늘려 줍니다.

End
1. 엉덩이는 바닥을 향하는 느낌으로 가볍게 눌러줍니다.
2. 팔꿈치를 자연스럽게 구부리며 가슴아래 윗부분 까지 끌어 옵니다.

스트레이트 풀 오버

Start
1. 편한 상태로 팔을 굽힙니다.

End
1. 1초정도 정지시키고 다시 팔을 폅니다.

주의 사항
1. 팔을 머리 뒤로 늘려주며 호흡을 들이 마십니다.
2. 팔을 가슴위로 끌어오며 호흡을 내쉽니다.
3. 바벨을 가슴쪽으로 내릴 때 편안한 곳에서 멈춥니다.
4. 운동은 항상 천천히 합니다.

체어 푸쉬업

Start
1. 천천히 내려가고, 복부를 팽팽하게 해서 몸을 곧게 유지합니다.

End
1. 0.5초동안 유지하고, 처음 자세로 되돌아갑니다.

주의 사항
1. 상체를 내리며 호흡을 들이 마십니다.
2. 팔을 펴주며 2/3지점을 지나서 호흡을 내쉽니다.
3. 의자가 바닥에서 밀리지 않도록 고정 하여야 합니다.

디클라인 덤벨 프레스

Start
1. 가슴을 수축시키며 덤벨을 가슴 수직방향으로 밀어 올립니다.

End
2. 가슴의 2/3지점에 가볍게 닿도록 내려줍니다.

주의 사항
1. 덤벨을 내리며 호흡을 들이 마십니다.
2. 팔을 펴주며 2/3지점을 지나서 호흡을 내쉽니다.
3. 경사진 벤치에 눕거나 일어 날 때 주의 하여야 합니다.

디클라인 덤벨 플라이

Start
1. 팔꿈치를 약간 구부린 채 천천히 팔을 바깥쪽으로 벌립니다.

End
1. 가슴이 펴졌으면 다시 원래의 자세로 돌아 옵니다.

딥

Start
1. 팔을 굽혀 팔꿈치가 약 90도가 되도록 몸을 떨어 뜨리고, 멈춘 다음 팔을 뻗습니다.

End
1. 팔을 굽혀 팔꿈치가 약 90도가 되도록 몸을 떨어 뜨리고, 멈춘 다음 팔을 뻗습니다.

주의 사항
1. 상체를 내리며 호흡을 들이 마십니다.
2. 팔을 펴주며 2/3지점을 지나서 호흡을 내쉽니다.
3. 어깨에 무리가 오지 않도록 주의 하여야 하며 상체가 곧게 펴지지 않도록 주의합니다(삼두로 운동 부하전달)

크런치

Start
1. 상체 윗 부분만 들어 올립니다.

End
1. 내려올 때는 천천히 시작 지점으로 내려오고 다시 반복합니다.

주의 사항
1. 상체를 뒤로 눕히며 서서히 호흡을 들이 마십니다.
2. 상체를 앞으로 숙여주며 호흡을 내쉽니다.
3. 지나치게 상체를 많이 올리려고 하지 말아야 하며, 목에 힘을 주어서도 안 됩니다.

싯업

Start
1. 등으로 벤치를 누르면서, 몸을 일으킵니다.

End
1. 팔꿈치가 무릎에 닿을 때까지 계속 합니다.
2. 천천히 등을 되돌리고, 이것을 반복 합니다.

주의 사항
1. 누우면서 호흡을 들이 마십니다.
2. 상체를 일으키며 호흡을 내쉽니다.
3. 지나치게 다리의 힘으로 일으키거나 빠르게 하기 위하여 상체의 탄력을 이용할경우 요통의 원인이 됩니다.
4. 특히 고혈압이나 요통이 있다면 반드시 다리를 높게 하여서는 안 됩니다.

싸이드 벤드