[복근] 디클라인 벤치 싯업 (아랫경사에 누워서 윗몸 일으키기)

[몸짱전도師]

 

[복근] 디클라인 벤치 싯업(Decline bench sit-up) - 아랫경사에 누워서 윗몸 일으키기

크런치의 동작과 같은 방법으로 운동하지만, 맨 바닥이 아니라 경사진 벤치를 이용함으로써 운동 강도를 높일 수 있습니다.
몸을 완전히 일으키지 말고, 복근을 쥐어짜듯이 상체를 복근으로 끌어 모읍니다.

<운동순서>

① 벤치에 누워 다리를 고정시킨다.
② 손은 가슴에 모으거나 머리 뒤를 가볍게 감싼다.
③ 천천히 복부의 힘을 이용하여 상체를 들어올린다.
④ 정점 수축시 잠시 멈춘 후 천천히 시작자세로 돌아간다.

<주의 및 참고사항>

- 엉덩이를 들거나, 허리의 힘으로 동작을 해서는 안됩니다.


<효과>
상복부

초보자는 동작각을 작게 하고 숙련되면 점차적으로 동작각을 높여 나갑니다. 

[#ares^^#]

허리운동두병행하면서해보시길~복근운동이진만복근만사용되는게아닌지라....허리근육이약한분은무리가많이갑니다.눞여각을줄이시고 눞는각도두조금줄이시구횟수를늘려보시길~~~

[몸짱돌이]

아 감사합니다.

[힘쎄다]

정말 허리 약한사람이 잘 모르고 이거 많이 하다 허리 다치는 경우 많아요. .저처럼요.ㅎㅎ 근데 요즘은 하루에 연속 400개씩 하는데.. 해도 복근에 힘이 많이 안들어가더군요..

[아놔증딩]

크런치하세요

[비단강]

대단하십니다. 50회씩 4회 하고 있는데 100회씩 3회 정도 해야겠내요

[UFO출현]

좋은정보 감사합니다.

[화려한일생]

전 이거하면 발등이 더 아픈...

[kk일방통행]

고맙습니다

[몸짱원함~]

감사합니다 잘 봤습니다^^

[예술인]

퍼가요

[Cool한향기]

퍼갑니다. 감사합니다.

[ⓘ-ⓛⓞⓥⓔ-ⓨⓞⓤ]

위에 나온 동작각이라는게 '배와 다리사이'의 각을 말하는 건가요, 아니면 '등과 벤치사이'의 각을 말하는 건가요?

[냐옹0514]

저는 이거하면 왜이리 허리가 아픈지 모르겠어여 한 5번 하면 허리랑 겨드랑이쪽이 왜 아픈거죠 ㅠ.ㅠ

[赤血野火]

여자가 더 맘에 들어 +_+;

[노재수]

퍼가요

[gktjdgns21]

아 그림은 등붙이고 하잔아요 근데 저 사람들은 등 떼고 막 하네요 어느것이 정답일까요? 그림말고 사람이 하는게 틀린게 아닐까요? 수축과 이완이 안된는거 같아요 사람이 하는거는...............

[으하니^^]

스크랩 해갑니다.

[무림 최고수]

전 이거 골반아파서 많이 못하겠던데 ㅠㅠ

[Hellacious]

퍼갈께요

[리룡]

스크랩해갑니다~ 좋은정보 감사합니다~^^

[항상잘살자]

스크랩해갑니다 감사합니다 ^^

[와사]

감사합니다

[피요]

퍼갑니다 감사합니다~~

[나도복근맨]

감사합니다

[딸기미니]

감사합니다. 퍼갑니다.

[미남문성민]

아..이렇게하는거군..ㅎ 자세를바꿔야겠다! 복싱,웨이트병행하고있는데...좋은정보감사합니다^^

[무지작은거인]

그림의 자세 외에도 변형된 자세들 하나하나가 복부에 영향을 주는 운동임에는 틀림없습니다^^ 이런 댓글을 보고 배워가실까 싶지만..ㅎ 앞의 몇년에 걸친 댓글에 대한 도움은 될꺼라 생각하며 몇글자를... 디클라인자체가 상체를 아래로 기울인상태기때문에 등을 벤치에서 때는 그순간부터 복부에는 힘이 들어가게 되어있습니다. 단지 허벅지가 아프시다 더 힘들어간다는분들이 많으신데.. 그건 각도가 자신의 복부힘으로 버틸수준을 넘어섰기때문에 자세를 잡기위한 허벅지에 더욱힘이 들어가는겁니다.. 여자사진처럼 등을 편채로하면 상복, 등을 굽힌채하시면 상복중복에 집중되구요.. 최대한 당기면 당연히 하복부까지 자극됩니다.^^

[무지작은거인]

그리고... 되든안되든? 복부운동임은 맞지만 그에 맞게 근육을 짜주어야 최대한의 자극에 의한 수축이완이 됩니다. 여자사진의 자세에서도 단순 들고 내리고가 아니라 상복중복에 하복근까지 자극을 주려면 말면서 짜는데 더 신경을써야하죠 드는것이 중요한것이 아니라..ㅎ 복부에 자극이 부족하시단분들은 크러치로 기복 복부의 근력을 키우며 짜주는방법을 익히시고 하심이 좋구요. 여자사진 자세는 솔직히 허리에 무리가 많이 갈수 있다는점^^;; 허리를받치는 등근육이 자리잡지않고서는 디스크의 위험성이 높다는.. 기본 크러치와 디클라인벤치싯업을 겸하시면 상중하가 고루 클껍니다^^ㅎ

[kavinzhang]

전 이거 하면 허리가 더 아파서요...

[똘이★영군]

퍼갑니다. 감사합니다. ^^

[열정01]

좋은 글 감사합니다! 스크랩이요^^

[뿌리나그네]

잘보고 좋은 글 감사합니다 ^^*

[진댄서]

감사합니다!!!!