물에 적응하기

[백준흠]

물에 적응하기

┃물 익히기┃숨쉬기┃뜨기┃떠 나아가기┃뛰어들기┃

(1) 물 익히기

초보자들에게 물에 대한 본능적인 두려움을 없애주고 지상과는 다른 물 속에서의 움직임에 익숙해지도록 하는 과정이 물 익히기이다. 물 익히기에는 ①물 적시기, ②물에 들어가고 나가기, 물에서 움직이기(③원만들기, ④오리걸음 걷기, ⑤수중 걷기), 수중놀이(⑥물싸움, ⑦물속 눈뜨기, ⑧물속 물건 찾기) 등이 있다.

① 물 적시기
	물에 들어가기 전에는 반드시 몸에 물을 적셔 불의의 사고를 예방함과 동시에 초보자들에게는 물에 대한 느낌을 주고 두려움을 덜어주어야 한다. 몸에 물을 적시는 방법으로는 수영장 벽에 걸터앉아 발로물 장구를 친다거나 서로에게 물을 튀기는 방법이 있다. 몸에 물을 적실 때에는 항상 다리나 머리부터 시작하여 심장부분으로 옮겨가야 한다.

② 물에 들어가고 나가기
	수영장 벽에 걸터앉아 양손을 엉덩이 옆부분에 가지런히 모아 짚은 다음 몸을 기울려 살짝 들어올리면서 물 속으로 들어간다. 이때 몸은 180°회전하여 물 속으로 들어갔을 때 벽을 보아야 한다. 나올 때는 이와 반대의 요령으로 발로 수영장 바닥을 찬 다음 몸을 비틀어 수영장 벽에 걸터앉으면 된다. 초보자는 물깊이가 목 이상을 넘지 않는 곳에서 실시한다.

③ 원 만들기
	지도자를 중심으로 옆사람과 손을 잡아 둥근 원을 만든 다음 좌, 우로 빙빙 돌면서 물 속에서 걷는 연습을 한다.

④ 오리걸음 걷기
	두 손을 뒤로 모아 오리가 걷듯이 걸어간다. 걷는 방법은 발끝으로 걷거나 무릎을 구부린 상태로 걷는 등 다양한 방법을 실시하는데 이때 물 속에 머리를 넣어 보기도 한다.

⑤ 수중 걷기
	물 속에서 앞, 뒤, 옆으로 걷는 연습을 한다. 수중 걷기는 물깊이가 목 정도까지 오는 곳에서 실시하여 물의 저항과 몸의 균형을 느끼게 하고 빨리 가기 위한 팔 젓기 연습을 한다.

⑥ 물싸움
	두사람씩 마주서서 혹은 여러 명이 편을 갈라 상대방에게 물을 튀긴다. 상대방이 얼굴을 반대편으로 돌린다든지 등을 보이게 되면 지는 것이다.

⑦ 물속 눈뜨기
	두사람이 서로 마주서서 손을 잡고 물 속으로 앉는다. 서로의 얼굴을 보며 눈싸움을 하거나 가위 바위 보 놀이를 하여 승부를 가린다.

⑧ 물속 물건찾기
	물 속에 동전이나 주사위 등을 던져 놓고 그 물건을 찾는 것이다. 이때 물깊이는 가슴을 넘지 않아야 한다.

(2) 숨쉬기

초보자는 얼굴을 물에 잠그고 숨을 멈추는 동작에 대하여 두려움을 갖고 있을 뿐만 아니라 정확한 호흡법을 모르기 때문에 물을 먹기도 한다. 초보자가 호흡에 곤란을 느끼는 것은 물 속에서 숨을 참고 있다가 물 밖에서 숨을 내쉰 다음 다시 들이마시기 때문이다. 바른 호흡법은 물 속에서 코와 입을 모두 사용하여 숨을 내쉰 다음 입이 물 밖으로 나오자마자 '파'하는 소리와 함께 순간적으로 공기를 재빨리 들이마시는 것이다. 숨쉬기 방법에는 ①벽잡고 숨쉬기와 ②얼굴 잠그고 숨쉬기가 있다.

① 벽잡고 숨쉬기
	수영장 벽을 두 손으로 잡고 무릎을 굽혀 물 속에 머리를 잠근 후 숨을 코와 입을 통해 내쉬고 무릎을 펴면서 머리를 물 밖으로 내어 들이마신다. 물 속에서 숨을 내쉴 때에는 단번에 내쉬지 말고 천천히 조금씩 내뱉도록 한다.

② 얼굴 잠그고 숨쉬기
	물깊이가 가슴 정도 되는 곳에서 다리를 어깨 너비로 벌리고 양손을 무릎 위로 올린 다음 무릎을 굽혀 목까지 잠기게 선다. 얼굴을 숙여 물 속에서 숨을 내쉰 후 턱을 앞으로 내밀면서 숨을 들이마시고 다시 얼굴을 잠근다. 이때 얼굴을 지나치게 들지 않도록 하며 어깨가 물 밖으로 나오지 않아야 한다.

(3) 뜨기

모든 수영 영법의 기본 자세는 수면에 뜬 자세이기 때문에 뜨기는 수영에서 가장 기본적인 기술이 된다. 뜨기에는 ①쪼그려 뜨기, ②새우등 뜨기, ③해파리 뜨기, ④엎드려 뜨기, ⑤누워 뜨기, ⑥누워 헤기 등이 있다.

① 쪼그려 뜨기
	가슴 깊이의 물에 서서 숨을 깊이 들이마신 다음 두 다리를 모으고 손으로 발목을 잡으면서 허벅지를 가슴에 대며 몸 전체를 공처럼 둥글게 한다. 머리는 자연스럽게 숙여 물 속에 넣는데, 물 속에서도 머리를 들지 말고 바닥을 보는 자세를 취한다. 몸에 힘을 빼고 자연스럽게 1∼2초 기다리면 몸이 물에 뜨는 기분을 느끼기 되므로 과도하게 몸에 힘을 주거나 신체를 요동시키지 말아야 한다.

② 새우등 뜨기
	어깨 깊이의 물에 서서 두 다리를 벌리고 크게 숨을 들이마신 다음 몸을 앞으로 굽혀, 곧게 편 다리의 발목을 잡으면 몸이 떠오른다. 머리를 숙이고 턱을 가슴으로 당겨 어깨가 수면 아래로 잠기게 한다.

③ 해파리 뜨기
	어깨 깊이의 물 속에서 숨을 크게 들이마신 다음 허리를 천천히 굽히며 팔과 다리를 어깨 너비보다 넓게 벌리고 온몸의 힘을 빼면 떠오른다. 이때 턱은 가슴 쪽으로 끌어당긴다.

④ 엎드려 뜨기
	해파리 뜨기 자세에서 팔을 앞으로 뻗으며 윗몸을 폄과 동시에 다리를 뒤로 뻗어 하체를 들어 올려 곧게 편 자세를 취한다.

⑤ 누워 뜨기
	얼굴을 하늘로 향하게 하고 누워 팔을 머리 위로 곧게 펴며 어깨를 밑으로 누르면서 다리를 수면으로 들어 올려 몸이 수면과 나란히 되도록 한다. 무릎을 굽혀 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 가까이 가져다 대고 누으면 잘 뜬다.

⑥ 누워 헤기
	누워 뜨기를 한 자세에서 손젓기만을 사용하여 물위에 계속 떠있는 동작을 말하는 것으로 우리의 신체는 손목의 힘만으로도 몸을 물위에 띄울 수 있다. 이때 주의해야 할 사항은 허리를 구부리거나 머리를 들지 않아야 한다.

	(4) 떠 나아가기
		떠 나아가기는 물에 떠서 앞으로 나아가는 느낌을 알게 하고 몸의 균형을 바로 잡아 추진력을 최대로 이용할 수 있는 바른 자세와, 얼굴을 물에 잠그고 호흡을 멈추는 것을 익히기 위한 연습으로 떠서 앞으로 미끄러져 나아가는 동작이다. 떠 나아가기의 연습방법은 수영장 벽에 서서 한쪽 다리를 벽에 대고 윗몸을 앞으로 굽혀 어깨가 수면에 오도록 자세를 낮춘다. 팔은 손바닥이 수영장 바닥을 향하게 하고 어깨너비로 벌려 앞으로 든 다음 벽에 댄 발을 힘껏 밀어 앞으로 떠나간다. 이때 머리는 이마의 위 부분이 수면에 오도록 물에 잠그고 전진하는 추진력이 다 할 때까지 몸을 곧게 유지해서 숨을 멈추고 나아간다. 일어설 때에는 무릎을 굽혀 가슴으로 당기고 상체를 뒤로 젖혀 몸을 바로 세운 뒤 다리를 펴서 바닥을 딛고 선다.

(5) 뛰어들기

뛰어들기는 발부터 들어가는 ①바로 뛰어 들기와 머리부터 들어가는 거꾸로 뛰어들기가 있다. 바로 뛰어들기는 차려 자세에서 발끝을 곧게 펴고 살짝 위로 뛰어 올라 물로 뛰어 드는 것이며, 거꾸로 뛰어들기에는 ②앉아 뛰어들기, ③무릎 굽혀 뛰어들기, ④서서 뛰어들기 등이 있다.

① 바로 뛰어들기
	바로 뛰어들기는 누구나 손쉽게 뛰어들 수 있는 것으로 몸을 곧게 세우고 팔을 몸에 꼭 붙인 상태에서 턱을 가슴으로 당겨 고정시킨 후 발을 모아 곧게 펴고 위로 살짝 뛰어 올라 물로 뛰어드는 것이다.

② 앉아 뛰어들기
	수영장 벽에 앉아 무릎을 굽혀 발바닥을 벽에 댄 다음 팔을 어깨너비로 벌려 앞으로 들어 올리고 머리를 숙인다. 몸을 앞으로 천천히 기울여 물로 뛰어 들면서 무릎을 펴 발로 벽을 힘껏 차 밀고 나아가며 몸을 곧게 편다. 이때 될 수 있는 데로 수영장 벽에서 멀리 떨어지도록 한다.

③ 무릎굽혀 뛰어들기
	어깨 깊이의 물에 서서 두 다리를 벌리고 크게 숨을 들이마신 다음 몸을 앞으로 굽혀, 곧게 편 다리의 발목을 잡으면 몸이 떠오른다. 머리를 숙이고 턱을 가슴으로 당겨 어깨가 수면 아래로 잠기게 한다.

③ 해파리 뜨기
	한쪽 무릎을 굽혀 수영장 바깥 바닥에 대고 한쪽 다리는 수영장 벽 끝을 딛는다. 팔을 어깨너비로 벌려 앞으로 들어올리고 몸은 앞으로 기우려 선다. 몸을 점차 앞으로 기울이면서 무릎을 떼고 한쪽 발로 밀면서 물로 뛰어든다.

④ 서서 뛰어들기
	두발을 어깨너비로 벌리고 발가락을 수영장 벽 끝에 걸고 바로 선다. 무릎을 굽히며 팔을 뒤로 흔들어 상체를 앞으로 숙인 다음, 무릎을 펴고 팔을 앞으로 흔들어 뻗으며 멀리 뛰어든다.