등산관련 사이트에서 산행으로 인한 무릎통증(연골. 인대)에 관해 검색한 자료들을 모아 올립니다.
두루 살펴본 결과 요점을 간단히 정리하자면....
한번 닳은 연골은 재생되지 않는다.
무릎이 아프면 일단 산행을 중지한다.
등산전후에 반드시 충분한 스트레칭을 하고 물을 자주 마신다.
체중을 줄이거나 배낭 무게를 줄인다.
평소에 꾸준히 무릎주변근육 보강운동을 한다. (빠르게 걷기. 앉았다 일어서기. 헬스용 자전거. 수영 등등)
<--그러니까 게으른 놈은 무릎이 아파도 방법이 없는거지요.
쌍스틱. 등산화. 깔창. 자석밴드 등의 보조용품을 잘 선택한다.
보조식품을 복용한다
등등이 되겠네요.
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먼저 병원에 가셔서 정확한 진단을 받아보는게 어떻런지요.
만약 무릎연골 쪽이 문제라면 일단 운동은 금물입니다.
병원에 가셔서 전문가 선생님의 진단을 받아보십시요.
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백두대간을 종주하고 무릎에 관한 생각을 적어봅니다
먼저 출발전 스트래칭을 확실히하고 걸을 때 중간 중간 조금씩 물을먹습니다
그리고 휴식시 무릎이 식을 만큼 오래 쉬면 통증이 생깁니다
서서 쉬고 물 마시고 자주 쉬면서 물을 보충하면 무릎연골의탄력이 유지됩니다
그리고 하산후 스트래칭하고 시원한 계곡이있으면 씻으면서 열을 식혀주고 돌아오는 차에서는 무릎에 쓴는 자석밸트를 착용하시면 많이 회복됩니다
집에 오셔도 착용하고 하룻밤 자면 좋아집니다
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무릅강화가 최선입니다 정형외과,보조식품은 그때뿐이고요
제경험입니다만 기마자세로 앉았다 일어서기를 20-30회씩 5번정도 하루에 수차례 꾸준이 해보세요 효과가 상당합니다
시간 장소에 구애받지도 않고요 한달정도 하니 종주산행후 정형외과 갈일이 없어 졌읍니다
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매일 1시간씩 평지를 빠르게 걸으니 효과 좋더군요.
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연골강화는 구르코사민 을 먹으면 좀괜찮지만 안맞는 사람은 손발이 붓읍니다..
구르코사민은 약이아닌 건강기능식품 임니다.
그리고 신발이나 연골식품 보담은 무릎옆 근육강화가 우선인거 같읍니다..
무릅옆 근육들이 강화되니 무릅아픈게 없어지더군요 .
종주용 신발은 중등산화를 사용하면 좀 괜찮읍니다, 깔창도 생각해보시구요.
증상이 좀심하다면 병원을 찾아 진단을 받아보시구요..
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통증이 없어질때가지 충분히 쉬시고, 헬스자전거나 수영등의 운동으로 무릎주변을 강화하세요.
3~6개월정도 후에 주변근육이 튼튼해졌다고 느껴지신다면 죠깅이나 스쿼트를 하셔도 좋습니다.
글루코사민같은 보조제를 드시는것보다 영양을 골고루 섭취하시는게 몸이나 무릎에 더 좋습니다.
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진단을 해보고 이상이 없다면 꾸준한 운동으로 근력을 강화시키는 것이 우선이고 나머지는 보조적인 수단입니다.
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등산에 관심갖고서는 출퇴근때 지하철(1시간) 자리나도 앉지않고 서서갑니다.
왠만한 거리는 걷고 사무실에서도 4~5층?? 정도는 계단으로 다닙니다...그리고 틈나면 집에서 자전거 타구요.
그래도 무서워서 깔창 멋진 넘^^(BP-20) 깔고 pole 도 사용할라구요...
오래 산하고 친구하고 싶거든요
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무릅이 아프신분들은 산행은 즉시 중지하시고 꾸준히 치료받아야 합니다.
산행시 안타까운 모습은 무릅이 안좋으시분들이 파스에 압박붕대를 하시고 산행을 하시는데 물론 워낙 좋아하는 취미생활이라 그러시겠지만 무릅에는 결정적으로 좋지않습니다.
고질적으로 무릅이 안좋다면 운동 종목을 바꾸셔야합니다.(수영 등 의사와 상담)
등산은 무릅에는 많은 데미지를 주는 운동입니다.
만일 완치가 되었다고 하더라도 좋은 등산화, 스틱 사용으로 충격완화에 만전을 기하고 짧은 산행 등으로 운동강도를 낮추는게 바람직합니다.
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산에 다니면서 1~2년에 걸쳐 무리한 산행으로 3번의 무릎 통증 재발후, 쪼그려 앉기조차 통증으로 불가할 정도였슴.
등산은 일체 중단하고, 아침마다 스트레칭(요가)과 자전거, 저녁에 허벅지 및 슬관절 인대 운동과 수영을 규칙적으로 하면서 많이 호전됨.
내년에는 더 튼튼하고 탄력있는 건강체로 환골탈태하여 등산하게 되는 희망갖고 살고 있슴.
(올해 단풍과 억새 때문에 잠시 외도할 지도 모르지만...)
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무릎수술로 쪼그려앉지도 못하던 분이 꾸준한 산행으로 완전히 재활에 성공하신 글을 읽었습니다.
저 또한 종천님과 똑같은 증상으로 고생했습니다.
무릎 바로위에 근육이 경직되어 아프다더군요.
고생많이 했어요. 무릎보호대도 하지못햇었습니다.
통증크리닉다니면서 24구간 대간을 탔지요.
내리막에서 다리도 못 구부릴정도였으니까요.
지금은 씻은듯이 나았습니다.
치료하시면서 산행하시는것이 좋을 것 같은데요.무릎이 약한것은 대퇴부 근육이 약해서입니다.
경직됐다는것은 약한 근육을 너무 무리하게 썼다는 의미도 됩니다.
꾸준한 산행이나 헬스로 단련하시는것이 좋을 듯합니다.
주사로 치료하면 그 때 뿐입니다.
저는 2년을 고생했습니다.
의사 말이 수시로 무릎에 힘을 주라더군요. 경직된 근육을 푸는데 많은 도움이 된다면서...
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저같은경우는 대간종주하다 무릎통증으로 고생했었는데요...
자전거타기(헬스크럽에도 있고 저같은경우 집에서 했습니다)로 무릎주위근육을 단련해서 부상에서 탈출했습니다.
매일 5~10키로정도 탓지요. 티브이나 음악들으며 타면은 심심한지 모르지요.^^*
지금은 마라톤도 입문했지만 무릎이 안좋을경우엔 자전거타기와 수영으로 풀어줍니다.
탁월한 효과가 있습니다. 한번 시도해보시길.
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그리고,필히 스틱을 두개 다 갖고 하십시요...
그것은 엄청이나 차이가 납니다요...
제가 비박을 하고,무식하게 산사진을 하는지라...
메고 올라가는 배낭의 무게가 기본으로30키로 왔다 갔다 합니다..
하다보니...저 같은 경우도 왼편의 무릅이 좀 그렇기는 한데요...
압박대를 사용을 하고 하니깐 괜찮은 편이더군요....
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저도 쌍스틱 및 깔창을 사용합니다.
무릎보호대는 몇 년간 매번 착용했는데요, 요근래에 우연히 알게 된 사실은, 보호대를 하면 오히려 (이유는 잘 모르지만 혈액순환 등이 잘 안되어서?) 더 아프더군요. 그래서 요즘은 무릎보호대는 착용 안 합니다.
님과 같은 문제로 산행 시간을 적절히 조정하고, 배낭 무게를 줄여주고, 쉽지는 않지만(?) 산행 중 충분히(10~20분) 자주 쉬어 주니 한결 낫더군요.
또 4개월 정도 출퇴근 시간에 20분 정도 작은 동산을 넘어서 걸어 다니니 많이 좋아졌습니다.
쉽지는 않으시겠지만, 매일 걷기 운동 및 무릎 근력강화 운동을 하시라고 권하고 싶습니다.
주중에 운동을 안하다가 휴일에 갑자기 무리를 주어 아픈 것이 아닌가 생각됩니다.
또, 산행 앞으로도 계속하셔야 하니 산행시간도 조금 줄여보시고요.
저도 원인을 찾고 있는 중입니다. ^^;;
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작년 10월 설악산 산행중 다시무릎이 아파 혼난 이후 다시 1월1일 대구 팔공산 종주시부터는 산행 시간에 관계없이 하산시 무릎통증으로 산행을 중단해야 했습니다.
등산은 나의 삶의 일부인데 중단하면 곧 사형선고와 비슷한거죠.
이래서 의학공부를 인터넷과 의사들에게 했습니다.
50이 가까운 분중에 하산시 무릎이 아프신분들은 "퇴행성 관절염"이기 때문에 일단 쉬셔야 합니다.
쉴때 그냥쉬면 안되고 무릎 근육운동을 하셔야 합니다.
축구선수들이 십자인대 수술후에 하는 재활운동과 같은 겁니다.
하루에 15분씩 투자하셔서 20~30일 하시면 효과를 보십니다.
의자에 앉자서 한쪽발을 수평으로 듭니다.
그리고 엄지 발가락을 자기 얼굴쪽으로 5초에서10초동안 당겼다, 내립니다. 다시들어 반복합니다.
50회를 하고나서 다른발 을 시작하면됩니다.
본인은 처음두달 간은 무려하루에 3번씩150회를 하였습니다.
그리고 삼진제약에서 나오는 퇴행성관절염 치료제도복용했습니다.
퇴행성관절염이란 무릎의 연골이 닳아서 보행시 통증이 오는 병이지요.
한번닳은 연골은 절대 재생이 되지않기 때문에 아직 젊은분들 하산시 뛰지마세요.
저도 무릎보호대 스틱 깔창 다 사용해봤지만 아플때는 완화 효과는 있지만 근본적인 해결방법이 되지않습니다.
위에서 말씀드린 근육운동과 과체중이신 분들은 체중 감량만이 해결 방법입니다
지금은 통증이 없어져서 6월5일 지리산 종주 할려고합니다. 물른 조심 해야죠.