준비운동을 하는 이유와 효과적인 방법은?
체력 향상
준비운동(warm-up)을 하는 이유는 생리적 기능을 높임으로써 체력을 향상하고 신체적 사고를 예방하는 두 가지 목적을 내포한다. 육체적 준비운동은 체온을 상승시키는 생리적 작용을 일으킨다. 준비운동에 의한 체온 상승 작용이 생리학적으로 확인되기 시작한 것은 19세기 말 부터이다. 1989년 펨브리(M. S. Pembry)와 니콜(B. A. Nicol)은 운동 중에 있는 사람의 체온이 38.9˚ C(102˚ F)까지 올라가는 조사기록을 발표했다. 또한 레오나드 힐(Leonard Hill)은 1909년의 관찰에서 40.6˚ C(105˚ F)를 기록했으며, 베네딕트(A. G. Benedict)와 카즈카트(E. P. Cathcart)는 1913년 사람의 직장(直腸)의 온도를 세 시간 반 동안 매 십분 간격으로 연속적으로 관찰했는데, 그 관찰에 의하면 운동을 시작하는 순간부터 체온이 올라가기 시작하여 운동이 끝난 후에는 떨어지는 현상을 보인다.
그런데, 운동을 통한 체온의 상승은 근육에서의 산소 소비를 증대시키고, 신진대사를 일으키는 효소의 활동을 촉진한다. 그리하여 각 기관의 활동은 더욱 활발해지고, 결과적으로 육체적 제반 능력을 확대케하는 작용을 한다.
라그렌즈(A. Lagrange)에 의하면 “체온의 상승은 근육의 능력을 증가시키며, 운동전 준비운동을 하는 이유는 근육의 온도를 높이려는 데 있다.”
그의 가설은 많은 생리학자들의 실험과 연구를 통하여 확인 증명되었다. “린저(Linser)와 슈미드(Schmid)의 공동연구는 3˚ C의 체온 상승으로 탄산(car-bonic acid) 방출을 40% 늘릴 수 있음”을 밝혀주고, 또한 베인브릿지(F.A. Bainbridge)는 “운동을 통한 체온의 상승은 근육활동을 위하여 매우 유익하며, 그 까닭은 유산(lactic acid)의 축적을 막음으로써 근육의 능력을 높이고 피로의 축적을 막을 수 있기 때문임”을 알려준다.
한편 커레톤(Thomas K. Cureton)에 의하면 근육의 기능 확대는 산소 소비를 유도하는 혈액순환의 대량화에 기인하며, 준비운동은 이를 돕는다.
준비운동은 모세혈관을 팽창시키는 작용을 한다. 부신(副腎)의 홀몬분비도 이를 돕는다. (...) 근육이나 척수(脊髓), 뇌, 허파, 신경 그리고 각 기관들은 수없이 많은 모세혈관에 의해 관통된다. 심장으로 부터의 대동맥은 소동맥으로 가면서 가늘어진다. 그리고 이들은 더욱 가늘어져서 결국은 모세혈관으로 된다. 이 작은 혈관들은 아주 가는 소섬유(fibrill)로 된 신경들에 의해 조성된다. 준비운동은 이들 신경에 영향을 주어 모세혈관이 팽창하도록 한다. 그리하여 모세혈관의 굵기는 고정되지 않고 필요에 따라 굵게 된다. 우리가 운동을 하면 그 모세혈관들은 몸 끝까지 충분히 피를 공급할 수 있도록 확장된다. 준비운동은 심장과 허파 그리고 허파와 모세관을 순환하며 흐르는 피의 양을 증가시킨다.
활발한 혈액순환이 활발한 신진대사를 일으킨다는 또 하나의 확인은 에드워드 폭스(Edward Fox)로부터 온다.
준비운동은 근육의 신진대사를 일으키는 효소의 활동을 촉진하여 체온을 높인다. 체온의 상승은 또한 산소 소모량을 늘리고 혈액순환을 활발하게 한다.
산소 소비량의 증대는 또한 섭취한 영양소의 완전 산화를 가능케 하여 에너지 손실을 막고 동력의 근본을 늘려 기관의 힘을 더하게 한다.
에딩톤(D. W. Edington) 등이 종합적으로 정리하는 바와 같이 준비운동은 근육의 온도를 높이고, 육체 활동에 필요한 홀몬분비를 촉진하며, 각 기관을 관통하는 신경계통을 자극하고, 산소 소모량과 혈액순환을 증가시킨다.
사고의 예방
에드워드 폭스가 말하는 바와 같이, 갑작스럽게 심한 운동을 하면 근육이나 관절의 상해, 또는 심장마비나 근육경련 같은 혈액순환기 장애를 일으킬 위험이 있다. 준비운동은 이러한 위험을 줄이거나 예방한다.
근육상해는 대체로 근육통증으로 나타난다. 사실 근육통증의 확실한 원인은 아직 밝혀지지 않고 있다. 학자들에 의하면 근육섬유질 파손으로 인한 근육조직의 손상, 혹은 근육섬유질과 힘줄을 둘러싸고 있는 연결 조직의 손상으로 인한 국부적 혈액 순환 장애의 한 현상인 근육경련 등으로 알려지고 있다. 최근의 연구는 근육통증은 근육과 힘줄 부근에 있는 연결조직의 파손과 연관이 있다고 밝히고 있다. 관절상해 또한 대체로 관절 부근의 근육과 힘줄을 둘러싼 연결조직의 손상에 기인하다. 따라서 관절상해와 유사한 종류로 간주되며, 모두 연결조직 파손과 관계한다.
이러한 위험은 어떻게 막을 수 있을까? 대부분의 경우, 근육이나 관절의 사고는 급격한 육체활동이 주 원인이 된다. 때문에 준비 운동을 통하여 몸의 기능을 서서히 적응시키는 것이 매우 중요하다. 폭스에 의하면,
근육뻗기 등과 같은 준비운동은 근육통증의 예방과, 또한 치료에도 좋은 효과를 나타낸다. 그리고 준비운동 시 급격한 동작은 오히려 연결조직을 손상시킬 우려가 있으므로 절대 삼가야 한다.
허버트 데 브라이스(Herbert A. De Vries)는 폭스 보다 먼저 비슷한 말을 하였는데, 그의 연구 또한 근육뻗기와 같은 준비운동이 각종 근육통의 유발을 막고, 또한 그것을 푸는데도 효과적임을 가르쳐 준다.
위에서도 말했듯이 아직 근육통에 대한 정확한 생리학적 정체나 해결책은 연구되지 못하고 있다. 그럼에도 학자들 간에 일반화된 견해는 준비운동의 필요성과 그의 효과론에 대한 찬성이다. 그리고 이의 타당성은 많은 사례를 통하여 확인되고 있다.
혈액순환 장애는 때로 심각한 상황을 초래한다. 체내 산소의 공급과 소비의 리듬은 항시 균형을 이루어야 하는데, 산소의 소비와 공급의 조절은 호흡기와 혈관조직내의 조정 장치에 의해 이루어진다.
운동을 시작하면 일차적으로 그 정보는 즉시 숨골로 전해져서 혈압을 높이고, 맥박수를 늘리고, 심호흡을 유도한다. 그리고는 심장, 뇌, 근육에로의 혈액공급을 증가시킨다. 정서적으로 흥분을 일으키는 상황에서는 이러한 조절은 미리부터 일어나기도 한다. 대중 앞에 나서기 전 가슴이 두근거리고 얼굴이 달아오르는 것은 이 때문이다. 다음으로 2차적 변화는 근육에서의 화학적, 기계적 변화에 따른 각 순환계나 호흡계에 대한 강화작용으로 나타난다.
운동 시에 대처하는 여러 순환계나 호흡계의 변화는 또한 더 많은 심장으로부터의 혈액 방출을 유도하는데, 이에 따라 혈액순환 구조는 평상시와는 다른 재분배(redistribution)현상을 나타낸다. 에드워드 폭스에 따르면, 휴식상태에서는 전체 혈액의 15%만을 작업근육으로 분배하는 순환구조가 운동 시에는 85%까지를 근육으로 재분배하는 비상체계로 바뀐다.
효과적 방법
준비운동 방법은 문화적 배경, 장르간의 특성, 개인차 등에 따라 다양하다. 그러나 가장 널리 행해지고 있으며, 또한 학자들 간에서도 가장 과학적이라고 인지되고 있는 방법은 '근육뻗기'(stretching), '유연체조'(calisthenics), 그리고 '기술훈련'(skill or form exercise)의 삼 단계 방법이다. 도날드 마뚜(Donald K. Mathews)는 육체적 준비운동 방법으로 위의 삼 단계를 추천하고 있는데 그에 의하면
육체적 준비운동은 다음의 삼 단계를 포함하는 것이 적절한데 : 유연성을 위한 근육뻗기, 팔과 어깨와 복부근육 개발을 위한 유연체조, 그리고 실제 공연에서 사용할 기술훈련이 그것이다. 이상의 삼 단계 준비운동방법은 공연을 위한 최상의 육체적 컨디션을 창조해 낼 것이다.
에드워드 폭스 또한 육체적 준비운동은 위의 세 과정을 포함해야 한다고 주장한다.
모든 공연은 시작 전 5~10분간 연기자를 위한 준비운동 과정을 포함시키는 것이 좋다. 그리고 준비운동은 근육뻗기, 유연체조, 기술훈련의 삼 단계를 구성하는 것이 바람직하다.
한편 위 삼 단계에 추가하여 보조적으로 이용되고 있는 방법이 있는데, 더운물 샤워나, 맛사지 같은 것들이다. 이러한 방법은 실제 운동을 수반하지는 않지만 육체적 컨디션 조절을 위해서는 효과적인 것으로 알려지고 있으며, 또한 널리 이용되고 있다. 이러한 방법을 “수동적 준비운동”(passive warm-up)이라 부른다. 수동적 준비운동은 대개 실제 준비운동(active warm-up) 전에 실시하며, 준비운동의 준비단계로 알려지고 있다.
근육뻗기 운동은 체온을 높이고 근육과 관절 보호를 위해 유익하며, 또한 혈액순환기와 호흡기의 점차적인 리듬조절을 위해서도 매우 훌륭한 효과를 나타낸다.
유연체조는 대체로 근육뻗기 다음의 단계로 되며, 체온 상승과 근육 수축 및 탄력성 개발에 좋은 효과를 보인다.
기술훈련 과정은 대개 삼단계의 마지막 순서가 되며, 실제 공연 중에 활용할 기술들을 반복해서 연습하는 것이 일반적인 방법이다. 예를 들면 배구선수들의 기술훈련 과정은 흔히 리시브연습, 토스연습, 스파이크연습, 블로킹연습, 서브연습 등을 포함할 것이다. 이러한 기술훈련은 크게 두 가지 기능을 갖는다. 첫째 근육의 온도를 높이고 혈액순환을 돕는 생리학적 기능이며, 둘째는 공연 중에 활용할 특정기술에 대한 반복훈련을 통해서 신경, 근육체계간의 협동관계(hand-eye coordination)를 성숙시키는 것이다. 그리하여 무아 경지의 연기흐름(energy flow)을 유도하며, 결국은 총체적 연기(total involvement)를 가능케 하는 것이다.
수동적 준비운동은 독자적으로, 혹은 다른 것들의 보조적 방법으로 이용된다. 에드워드 폭스에 의하면 “수동적 준비운동은 실제 운동을 통한 방법은 아니고, 대신 더운물 샤워나 목욕, 월풀, 물찜질 등으로 몸 전체나 또는 어떤 부분을 덥게 하여 몸의 온도를 높이는 것이다."그런데 허버트 데브라이스는 “더운물 샤워나 목욕 등 인위적 방법으로 몸을 덥게 하는 것도 매우 유익하다”고 한다. 이들을 통해서 확인할 수 있는 것은 수동적 준비운동도 인위적 방법으로나마 몸의 온도를 높이고, 따라서 신진대사와 혈액순환 기능을 향상시킨다는 것이다. 야구 경기 중 투수가 잠시라도 휴식을 위해 벤치에 들어오면 덧옷을 입혀 어깨를 돕게 유지하려는 것은 이 때문이다. 수동적 준비운동에는 더운물로 몸의 온도를 높이는 방법 외에 맛사지나, 지압 등으로 근육을 풀어주는 방법도 있다. 맛사지나 지압은 근육의 유연성을 높여 주고 또한 혈액순환에도 도움이 된다.
그런데 이상의 방법들이 모두 어디에서나 동일하게 강조되지는 않는다. 공연성격이나 개인적요구 등에 따라 강조되는 바가 각기 다를 수 있다. 무용수나 운동선수는 대게 삼 단계 모두에 고루 중점을 둘 것이다. 피아니스트나 바이올리니스트 같은 연주자는 근육뻗기나 유연체조 보다는 연주연습 같은 기술훈련에 치중할 것이다. 연극의 경우 또한 다양하다. 공연성격에 따라, 어떤 이는 발성이나 호흡훈련, 대사연습 등 기술훈련에 몰두할 것이며, 뮤지컬 같은 육체적 움직임을 많이 요구하는 경우에는 근육뻗기, 유연체조 등으로 몸을 풀고, 또한 특정한 어떤 무대동작도 반복 연습할 것이다.
각자 역점을 두는 단계가 다를 수 있지만, 그러나 어떤 경우에도 그 외의 다른 단계를 완전히 포기할 수는 없을 것이다. 예를 들면 피아니스트들이 대부분 기술훈련 단계에 역점을 두면서도 기술연습에 들어가기 전 부분적으로나마 손, 팔, 어깨, 목 등을 흔들거나, 기타 방법으로 풀고, 또 호흡정리를 하는 것은 근육뻗기 혹은 유연체조의 소극적 방법으로 볼 수 있기 때문이다.
수동적 준비운동은 대게 특별히 심한 육체운동을 통한 고도의 기술을 요구하는 경우에 사용되는데, 어떤 스포츠팀은 전속 안마사나 지압사를 채용하여 선수들의 건강관리를 하기도 한다. 육체적 준비운동의 전 순서는 물론 각자의 요구에 따라 다르게 적용할 수 있을 것이다. 그러나 대체로 일반적이고도, 또한 학계에서 추천하는 바는 수동적 준비운동-근육뻗기-유연체조-기술훈련 등의 순서이다.