허리사랑 병원의 허리 운동 요법

[김경남(16)]

허리가 과도하게 당겨지거나 늘어나지 않도록 항상 바른 자세를 취하고 의자에 앉을 때는 4㎝ 두께로 허리부위를 받치게 됩니다. 하루종일 의자에 앉아서 근무하는 사무직 노동자나 수험생은 앉는 자세가 중요합니다. 등받침이나 팔걸이가 있는 것이 없는 것보다 좋고 허리를 젖히거나 구부리는 자세는 허리에 부담을 줍니다. 앉아 있을 때 발이 바닥에 닿지 않고 허공에 떠있으면 자세가 불안해집니다. 발바닥에 10∼15㎝ 높이의 받침대를 대고 무릎을 90도로 세우는 것이 좋은 자세입니다. 다른 사람에게 건방지게 보일지 몰라도 다리를 꼬고 앉는게 허리에는 부담이 덜합니다.

의자나 방바닥에 바로 혹은 옆으로 누울 때는 허리에 받침을 해서 허리 곡선을 유지합니다. 소파에 누워서 TV를 시청하는 것은 좋지 않습니다. 날씨가 춥다고 거실 바닥에 눕는 것보다 소파나 의자에 앉아서 지내는 것이 좋습니다. 허리가 자주아픈 사람은 밤에 잘 때 방석이나 배개를 2개 정도 무릎 밑에 고이면 허리가 꼿꼿하게 펴지고 통증이 줄어듭니다.

허리를 꼿꼿이 펴서 머리를 들고 물건을 몸에 바짝 붙여서 듭니다. 세탁물이나 화분을 들어올릴때 허리가 비틀리지 않도록 하고 무릎을 구부려 몸을 물건 가까이 끌어당긴 후 천천히 들어올려야 합니다. 물건이 팔에서 멀리 있거나 무릎을 편 채 손으로만 들면 허리에 큰 충격이 가해집니다. 다리미질이나 설거지를 할 때도 양쪽 발을 번갈아 10∼15㎝ 높이의 받침대에 올려놓는 것이 허리건강에 좋습니다.

많은 사람들이 아침에 일어나 세수를 하거나 머리를 감습니다 허리를 삐끗해 병원을 찾는 경우가 흔합니다. 이는 자고나서 허리가 뻣뻣한 상태에서 무릎을 편 채 바로 허리를 굽혀 세수나 세발을 하기 때문에 그렇습니다. 허리가 약한 사람들은 일어나기 전 누워서 허리를 가볍게 움직여 근육을 풀어 주는 동작을 생활화하는 것이 필요합니다. 세수하거나 머리를 감을 때 반드시 허리를 굽히는 것이 아니라 고개를 숙여 해야합니다. 요통이 심하면 서서 샤워를 하는 것도 바람직합니다.

(1) 높은 베개를 머리에 받치지 말아야 합니다. 베개가 높으면 척추의 정상곡선이 없어지면서 목 뒷부분 근육과 인대등이 스트레스를 받아 통증이 생길 수 있습니다. 오히려 낮은 베개가 척추곡선을 유지해 수면에 도움이 됩니다.
(2) 허리의 부담을 줄이기 위해 부드러운 베개를 무릎밑에 받치는 것이 좋습니다. 많은 요통환자들의 경우 무릎밑에 베개를 받치는 것으로 요통이 감소됩니다. 베개대신 목욕수건을 말아 허리에 두르면 척추를 바르게 유지할 수 있습니다.
(3) 엎드려 잘때는 베개를 베지 않는 것이 좋습니다. 베개를 베고 목을 옆으로 돌리면 목이 비틀려 경추에 통증이 일어날 수 있습니다.
(4) 고관절(아랫배)에 베개를 두어 고관절 굴곡근과 복부근육들을 약간 이완시키면 숙면에 도움이 됩니다.
(5) 만약 옆으로 누운 상태에서 베개를 사용하지 않아 목이 아프다면 수면시 목이 척추보다 아래에 위치해 있기 때문입니다. 이럴땐 낮은 베개로 목을 받쳐 주어야 합니다. 베개를 무릎사이에 두고 옆으로 눕는 자세는 특히 임신부의 요통을 줄일 수 있습니다.

연구결과 98%의 만성요통 환자들이 빨리 오래 걷기가 치료에 도움이 된다고 말했습니다. 이 빨리 오래 걷기는 허리의 유연성, 또 허리를 받치는 근육등의 상태를 호전시키며 최소한 하루 30분간, 1주에 4회 빨리 걷기는 가장 좋은 자가 운동입니다. 명랑한 마음으로 팔을 크게 흔들면서 계속 걷기를 30분간 하면 요통은 사라집니다. 골반과 허리가 회전해야만 앞으로 걸어갈수 있으므로 반드시 팔을 흔들어 주어야 합니다. 약 2.5cm 높이의 굽에 온 발을 감싸면서 쿠션을 넣은 신발을 신고 좋은 자세로 빨리 걷기, 배낭없이 낮은 산이나 들판을 하이킹하기는 허리 튼튼하게 하기의 가장 좋은 운동입니다. 대전에서는 보문산이 허리환자에게 아주 좋은 산으로 3개월정도 보문산을 오르고 계룡산으로 도전하면 될 것입니다. 빨리걷기는 달리기와는 달리 척추 관절, 무릎 관절, 디스크 혹은 물렁뼈에의 충격이 전혀 없으며 상태에 따라 운동 강도와 시간을 마음대로 조정할수 있습니다.

1주일에 세번정도 등산을 하는 것은 허리를 강하게 합니다. 등산은 몸의 무게와 중력이 척추에 걸리는 운동이므로 척추뼈의 밀도를 증가 시켜주고 척추 근육과 허벅지 근육을 강화하여 줍니다.

척추 관절 이상이나 척추관 협착증인 사람은 제자리 자전거 타기가 허리를 튼튼하게 하는데 좋으며 척수 신경 구멍이 좁은 경우 자전거를 타면 대개 이 구멍이 넓어집니다.

가벼운 아령을 들고 하는 낮은 충격의 에어로빅도 좋은 자가 운동입니다. 통증이 격심한 급성기가 아니라면 다리를 바닥에 붙인 상태의 팔굽혀 펴기, 양 무릎을 세운채 30도 정도만 윗몸을 일으키기, 낮은 철봉 매달리기 같은 자가 운동도 좋고 이와 함께 전문의나 치료사의 처방을 받아 기계를 이용한 상체 견인술, 허리 신전 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

그러나 달리기(조깅), 역도, 골프, 배드민턴, 볼링 같은 스포츠는 허리에 충격을 줄 수 있으므로 조심해야 하는데 허리를 비트는 스포츠(골프, 볼링, 테니스)는 요추디스크 수핵탈출증을 일으킬수 있고 크로스 컨트리 스키는 만성 요통을 일으킬수 있으며 미식 축구와 체조는 협부결손성 요추골전방전위증을 야기 할 수 있습니다.

스포츠는 허리에 좋은 운동, 허리에 위험도가 낮은 운동, 위험도가 중간 정도인 운동, 위험도가 높은 운동으로 나눌수 있는데 예를 들면 걷기, 등산, 수영, 자전거 타기, 가벼운 에어로빅, 스키, 스케이팅, 건강무용, 요가는 허리에 좋은 운동, 태권도, 유도, 합기도, 농구, 축구, 테니스는 위험도가 낮으며, 승마, 베드민턴, 배구, 야구는 위험도가 중간 정도입니다.

역도, 조깅, 골프, 볼링, 기계체조, 마루운동 (브레이크 댄스),발레, 윈드서핑, 세일링(요트)은 위험도가 높은 운동입니다

[제 1단계]
운동 1.	1) 등을 바닥에 대고 누워서
	2) 무릎을 서서히 굽혔다 내린다. (5회 반복)
	3) 그림
운동 2.	1) 바닥에 누워서
	2) 양손으로 양무릎을 깍지 끼어서 가슴까지 닿게 하고 열(10)을 센다. (3회 반복)
	3) 그림
운동 3.	1) 손을 목 뒤에 받치고 바닥에 누워서
	2) 한쪽 무릎을 최대로 굽혀 가슴에 닿게 하고 열(10)을 센다. (양쪽 각각 5회 반복)
	3) 그림
운동 4.	1) 바닥에 눕고 손을 머리 가까이에 자연스레 둔 후
	2) 등을 바닥에 꼭 붙인채로 배(복부)의 근육에 힘을 주면서 열을 센다. (5회 반복)
	3) 그림
- 제1단계를 1일 2~5회씩 4주간 시행하여 무리한 불편이 없을 때 제2단계를 시작한다.-
[제 2단계]
운동 1.	1) 양쪽 무릎을 굽힌 상태로 바닥에 누워서 양손을 양쪽 옆 바닥에 받치고
	2) 골반(hip)과 다리를 좌우로 돌리는 동작을 한번으로 5회 반복한다.
	3) 그림
운동 2.	1) 바닥에 누워 양손을 목뒤에 받치고
	2) 한쪽 발뒷굽을 바닥에서 12인치(30cm)들고 열(10)을 센다. (좌우 각각 5회 반복)
	3) 그림
운동 3.	1) 바닥에 누워 한쪽다리를 최대로 들은 다음 서서히 내린다. (양쪽 모두 5회 반복)
	2) 그림
운동 4.	1) 바닥에 눕고 한쪽 발바닥을 반대쪽 무릎위에 올리고 이 올린 다리를 서서리 밖으
	1) 로 돌렸다 온다. (양쪽 모두 5회 반복)
	2) 그림
- 제2단계를 1일 2회씩 4개월간 시행하여 무리한 불편이 없을 때 제3단계를 시작한다.-
[제 3단계]
운동 1.	1) 바닥에 누워 고관절과 무릎을 굽힌 상태로
	2) 등을 바닥에 꼭 붙인채로 둔부를 들었다 놓는 것을 한 동작으로 10회 반복하되
	1) 1일 2회씩 4주간하고 무리가 없으면 말타기 수영등도 가능하다.
	3) 그림(3단계)