외발 스핀 훈련에 관하여(펌- 시팩 벨로시엘)

[건강남]

인터넷에서 "외발 스핀 훈련" 이라고 검색하시면 많은 글을 보실 수 있습니다.

요즘 수도권 날씨가 너무 추워서 다들 롤러 훈련에 힘쓰시다 보니 여러가지 프로그램들이 유행하고 있습니다.

그 중 가장 인기 있는 녀석이 "외발 스핀 훈련" 같습니다. ^^

저는 CC-SUMMIT 한일석 팀장님께 처음 이 훈련을 배워서 일주일에 2~3번 정도 롤러 훈련 중에 실행하고 있습니다.

외발스핀훈련은 랜스가 사이클 실력을 끌어올리기 위해 한 훈련으로도 유명하다고 합니다.

특히 균형 잡힌 페달링에 아주 좋습니다. 한쪽 다리로만 페달링 하기 때문에 다운 스트록과 업 스트록의

밸런스가 좋지 않으면 부드러운 페달링이 되지 않고 사점 부근에서 트러블이 일어납니다.

업 스트록이 무엇인지!를 아주 처절하게 느낄 수 있는 좋은 훈련 프로그램 입니다.

외발스핀훈련시 중요 포인트는 부드러운 페달링 > 케이던스 > 기어비(부하/다리근력) 입니다.

(초보자 때부터 이 훈련을 병행하면 좋지만, 기본 케이던스(90-100)가 되지 않으시는 분들은 훈련이 힘들 수 있습니다.)

핵심 포인트는 1번 보라색 부분의 다운 스크록이 끝나는 지점에서 바로 업 스크록이 시작 되야 한다는 겁니다.

이때 당기는 방향은 노란색 방향이 아닌 녹색 화살표 방향으로 당깁니다. 실제로 해보시면 녹색 화살표 방향으로

당기시는게 훨씬 자연스럽고 스트록에 힘이 실리는 걸 느끼실 수 있을 겁니다. 

그리고 12시 검은 부분의 사점을 지날 때는 업 스트록을 한 힘을 부드럽게 발목으로 받아서 넘기시면 됩니다.

12시와 3시 그림의 신발 각도를 참고 하시기 바랍니다.

업 스트록이 약하거나 페달링의 밸런스가 좋지 않으면 사점 부근에서 꺼떡거리는 트러블이 일어 납니다.

(안장이 지나치게 낮은 경우에도 업 스크록이 제대로 이루어지지 않을 수 있습니다.)

횟수와 시간을 채우는게 이 훈련의 목적이 아닙니다. 한번을 하더라도 사점 부근을 부드럽게 넘어갈 수 있도록

부드러운 페달링에 촛점을 맞춰야 합니다.

(정확한 자세로 외발스핀을 하시면 허리 아래쪽 엉덩이쪽 근육이 당겨옴을 느끼 실 수 있습니다.)

이 때 기어비가 너무 가벼우면 다운/업 스트록의 빠른 변화에 다리와 발목이 반응하지 못할 수 있습니다.

너무 무거우면 훈련 자체가 굉장히 힘들어져서 금방 포기하게 될 수 있습니다.

경험상 무거운 기어에서는 50~70 가벼운 기어에서는 70~90 사이를 유지 하는 것이 적당했습니다.

무거운 기어와 가벼운 기어는 다리 근력에 따른 지극히 개인적인 기준 입니다. 다른 사람들을 따라하기 보다는

부드러운 페달링을 가장 중요시 하면서 서서히 다리 근력을 키워 가는 것이 중요 합니다.

다음은 훈련표 입니다. 제가 했던 훈련내용 입니다. 지극히~~ 개인적인 내용입니다.

중요한건 양쪽 다리를 병행 하는 것이고 중간중간 휴식 타임으로 양 다리 페달링이 포함 되어 있다는 겁니다.

엘리트 선수들은 한 쪽 다리에 5분씩 투자 하기도 한답니다. 직접 해보시면 5분이라는게 얼마나 긴 시간인지 느끼실 수 있습니다.

기어비는 위에도 언급했듯이 개인차가 큽니다. 이 훈련의 핵심 포인트를 잊지마세요! 부드러운 페달링~

외발 스핀 입문자 : 1시간 정도 롤러 훈련이라면 워밍업 후에 20분 정도 본 프로그램을 끼워 넣으시면 됩니다.

RPM         훈련시간/내용

70-90       1분 // 왼쪽 다리

70-90       1분 // 오른쪽 다리

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70-90       1분 // 왼쪽 다리

70-90       1분 // 오른쪽 다리

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70-90       1분 // 왼쪽 다리

70-90       1분 // 오른쪽 다리

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90-100    2분 // 휴식 (양 다리로 페달링)

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70-90       1분 // 왼쪽 다리

70-90       1분 // 오른쪽 다리

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70-90       1분 // 왼쪽 다리

70-90       1분 // 오른쪽 다리

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70-90       1분 // 왼쪽 다리

70-90       1분 // 오른쪽 다리

어느 정도 외발 스핀에 익숙해지신 분들은 시간을 늘려가시면 됩니다.

지금 제가 하고 있는 방식은

(한 쪽 다리당 2분 x 2 ) x 5회

휴식 없이 마찬가지로 20분 가량의 프로그램을 1시간 롤러 훈련 중간에 적당히 끼워 넣고 있습니다.

경험상 외발스핀훈련의 난이도 조절은 페달링 유지 시간 > 기어비 를 기준으로(유지시간이 중요) 하시면 될 것 같습니다.

무리한 기어비는 부상을 부릅니다. 개인적으로 파워메타를 사용하여 서서히 훈련양을 늘려 가고 있습니다. 

외발 훈련 할 때  절대적인 기준치가 되므로 훈련 욕구가 팍팍 솓아오릅니다. ㅎㅎ

[출처] 외발 스핀 훈련에 관하여 (Cyfac-Velociel Cycling Team (씨팩-벨로시엘 사이클링 팀)) |작성자 Minseok

[카제군(김성일)]

이 훈련은 고정 로라에서 해야겠죠??

[텐보이(배재근)]

평로라에서 하던데 ^^;;

[동글이(황보상원)]

보기만 해도 힘들겠습니다. 같이 해요~~ ㅎㅎ

[텐보이(배재근)]

이런... 로라 훈련을 1시간 ㅡㅡ;; 대단하구만