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강도 |
지속시간(분) |
탄수화물 보충량 |
간식 빈도 |
저중강도 |
< 30 |
필요하지 않은 경우가 많다 |
- |
중강도 |
30 ~ 60 |
15g |
매 1시간 |
고강도 |
> 60 |
30 ~ 50g |
매 1시간 |
• 운동을 식후 1~3시간에 실시한 경우에는 탄수화물 보충이 필요 없지만, 중등도의 운동을 할 경우, 근육은 휴식시보다 2~3mg/kg/분 정도로 당이 더 필요로 한다. 예를 들어 70kg의 사람의 경우 중등도 운동을 할 경우 매분 140~210mg의 당이 더 필요하므로, 매 시간당 8.4~12.6g의 당이 더 필요하게 된다.
• 격렬한 운동의 경우 근육의 당 섭취가 5~6g/kg/분 또는 분당 350~420mg의 당이 더 필요한데, 당 이용이 증가한다 해도, 이런 운동은 오랜 시간 할 수 없기 때문 저혈당은 잘 일어나지 않는다.
c)운동을 2시간 이상 할 경우에는 계속해서 탄수화물을 보충하는 것보다는 인슐린 용량을 줄이는 것이 바람직하다. 운동 지속시간과 운동 종류에 따라 중간형과 속효성 인슐린을 모두 줄이는 것이 바람직하다.
d)저혈당은 인슐린 펌프의 경우에도 올 수가 있는데 물론 인슐린 펌프의 경우에는 저혈당의 위험이 적다.
• 운동하는 사람의 운동능력과 운동 지속시간, 강도 등에 따라 인슐린 양을 줄이거나 보충할 탄수화물 양을 정해서 운동을 할 때는 기초 주입량을 감소시켜야 하고 탄수화물을 보충해 줘야하며, 일시적으로 펌프의 작동을 중지시키는 방법도 사용할 수 있다.
e)하루 중의 운동 실시시간과 저혈당이 올 위험에 관한 것은 아직 확실히 밝혀지지는 않았다.
• 운동에 의한 저혈당 위험은 혈액 중의 인슐린 농도가 낮을 때는 적다. 예를 들어 인슐린 주사 전에 운동을 할 경우에는 저혈당이 위험이 적다. 그리고 밤에 자는 동안에 저혈당이 올 위험은 운동을 오후에 한 경우에 높아진다. 그렇지만 이때 오후에 맞는 인슐린 양을 줄이면 저혈당이 줄어들게 된다.
f)운동에 의해 저혈당이 올 가능성이 인슐린이 최대로 작용하는 시간을 피해서 운동을 한 경우 낮아지게 된다. 그렇지만 그렇게 할 수 없을 때에는 인슐린 용량을 줄이는 것이 바람직하다.
3) 운동 후의 지진성 저혈당은 운동이 끝난 후 수 시간 후에 오는데, 특히 인슐린 주사를 사용하는 경우 많으며, 경구 혈당 강하제를 사용하는 경우에도 올수 있다. 지진성 저혈당은 갑자기 증가된 인슐린 작용, 인슐린 감수성 증가, 당 이용 증가, 글리코겐 저장분의 보충, 길항 호르몬의 작용이상 등에 의해 생기며, 발생을 최소화하기 위해서는 운동 후에 작용이 최대가 되는 인슐린의 용량을 줄이거나, 운동 후에 탄수화물을 보충해 주거나, 취침 전에 하는 운동을 피하거나, 운동 후에 혈당검사를 자주 하는 방법 등을 사용 할 수 있다.
4) 운동에 의한 고혈당은 제1형 당뇨병의 경우에 일어날 수 있다.
a)혈당이 240~300mg/dL 이상인 경우에 운동을 시작할 경우 고혈당이 생기거나 케톤산증이 악화될 수 있다.
• 케톤이 나올 때는 운동을 피하도록 하고, 소변 검사에서 케톤이 음성이라면 인슐린 부족이 없는 것이 확실하므로 운동을 해도 된다. 만약에 제1형 당뇨병환자의 혈당이 240~300mg/dL 이하라면 인슐린 부족은 없는 상태이므로 운동을 할 경우 혈당이 감소한다.
b)경우에 따라서 고강도로 짧은 기간 매우 지칠 정도의 운동을 실시하는 경우에 혈당이 잘 조절되는 환자의 혈당이 급격히 올라가기도 한다.
• 경쟁심이 많이 유발시키는 운동은 운동 후 저혈당을 잘 일으킨다. 이것은 고강도 운동의 결과로 인해 교감신경이 과도하게 흥분해서 생기는 현상이다. 이때 분비된 카테콜라민이 간에서 당분을 만들어서 처음에는 혈당이 올라가지만, 시간이 갈수록 혈당이 떨어지게 된다.
• 고혈당이라고 해서 인슐린을 보충해 주는 것을 피해야 한다. 인슐린 작용이 운동 후 인슐린감수성이 증가되는 것과 상승작용을 일으켜서 심한 저혈당을 일으키기 때문이다.
■ 당뇨환자의 운동계획
1) 운동에는 유산소 운동과 무산소 운동 두 가지가 있다.
a)유산소 운동은 수영, 자전거, 조깅과 같이 주요 근육을 반복적으로 수축하는 운동으로, 근육활동에 산소를 필요로 하며, 유산소 운동은 혈당조절과 심장순환계 기능에 좋은 운동이다. 운동의 효과는 유산소 운동의 종류와는 무관한 것으로 알려져 있다.
b)무산소 운동은 역기, 아령등과 같이 계속적인 산소공급이 필요 없는 운동으로 유산소 운동과 다른 효과를 가지며, 혈압을 과도하게 올리거나, 심장에 부담을 줄 수 있어 당뇨병이나 심장순환계 질환, 당뇨합병증이 있는 경우에는 피하는 것이 좋다. 하지만 당뇨병환자에서 적절히 계획된 무산소 운동은 심장순환계 기능을 증가시키고, 혈당조절능력을 개선시키며, 체지방 개선 효과를 가지고 있다는 연구 결과도 있다.
2) 운동 지속시간은 운동 강도와 반비례 관계가 있다.
a)운동으로 최대 효과를 얻기 위해서는 낮은 강도의 운동을 20~60분 정도가 적당하며, 5~10분 동안의 준비 운동과 마무리 운동이 동반되어야 한다. 준비운동은 체내 심부 온도를 올려서 근육이 손상되는 것을 막고, 마무리 운동은 다리에 혈이 고이는 것을 막아주고 대사물질이 제거되는 것을 도와준다.
b)최근 한 연구에서 하루에 10분 정도 짧은 시간 동안의 운동을 여러 번 하는 것과, 비슷한 강도의 운동을 하루에 한번 30분 정도 하는 것이 비슷한 정도로 심장순환계에 효과가 있다는 것이 밝혀졌다. 물론 당뇨병환자에서도 같은 효과가 있는지는 아직 밝혀지지 않았지만 운동에 전혀 적응이 안 된 경우에는 10분 정도의 짧은 기간의 운동을 여러 번 하는 것이 바람직 할 것이다.
3) 원하는 정도의 운동 효과를 보기 위해서는 주당 3~5회 실시해야 한다.
a)마지막 운동 후 운동에 위한 혈당 조절 효과가 지속되는 시간은 12시간 이상, 72시간을 넘지 않으므로 혈당조절을 개선시키기 위해서는 적어도 운동을 이틀에 한번은 해야 하며, 제일 좋은 것은 주당 5일을 하는 것이다.
b)비만할 경우에는 적어도 주당 5~7일 해야 하고, 주당 2일 이하의 운동으로는 별 효과를 거둘 수가 없다.
c)건강을 위해서는 적어도 일주일에 700칼로리 이상을 소비해야 하고, 운동으로 최대 효과를 얻기 위해서는 주당 2,000칼로리의 소비가 필요하며, 그 이상의 운동은 더 이상의 커다란 장점이 없다.
4) 운동량은 나이에 따른 최대심박수의 60~85% 정도가 적당한데 이는 최대 산소 섭취율의 50~70%에 해당된다.
a)운동 강도는 운동부하 검사를 이용해서 정확하게 계산 할 수 있는데, 운동부하 검사가 불가능할 경우에는. 다음과 같은 공식으로 목표심박수 범위를 계산할 수 있다.
목표심박수 범위 = [(최대심박수 - 안정시심박수) × 0.5 & 0.85] + 안정시심박수 이며, 최대심박수는 (220-환자의 나이)로 계산할 수 있다.
• 이 범위의 심박수 중에서 환자의 신체 적응상태, 당뇨병 기간, 합병증 정도, 환자의 목표 등에 따라서 정해져야 하며, 당뇨병환자는 발견되지 않은 심혈관계 합병증이 매우 많기 때문에 이 공식을 사용할 때 매우 조심해야한다.
b)최대심박수의 50% 미만의 약한 운동은 혈당 강하 효과가 적다. 그보다 높은 강도의 운동은 시간에 비례하여 혈당을 떨어뜨린다. 그렇지만 아주 높은 강도의 운동은 일시적으로 혈당을 올릴 수도 있고 혈압을 높일 수도 있다. 그리고 운동을 처음 시작할 때는 최대심박수의 50% 이하의 낮은 강도로 짧은 시간으로 실시하는 운동부터 시작해야하며, 매주 강도와 시간을 조금씩 늘여가는 것이 바람직하다.
5) 운동강도, 빈도, 지속시간 모두가 유산소 운동에서 중요한 요소이다. 환자의 신체 적응정도, 나이, 건강상태 등을 고려해서 이들을 결정하고, 베타차단제 같은 약물의 사용여부나 합병증 유무가 운동계획이나 운동능력에 영향을 줄 수 있다.
6) 근력을 키우는 운동도 같이 해주어야 한다.
a)어떤 운동을 할 것인가는 환자의 기호에 따라 선택해야 하는데, 어떤 특별한 근력을 강화시킬 목적이라면 거기에 맞는 운동계획을 세우고, 그렇지 않고 전신적인 운동능력 향상을 위해서라면 주요 근육인 어깨, 허리, 가슴, 복부, 다리 근육 운동을 해야 한다.
b)먼저 큰 근육 운동을 하고 나중에 작은 근육 운동을 하는 것이 바람직하고, 그렇게 함으로써 운동초기 에너지가 충분할 때 충분한 운동효과를 거둘 수 있으며, 반대로 하면 나중에 큰 근육 운동을 할 때 지치게 된다.
c)당뇨병환자에서 심장병이 있을 경우 근육 운동 시 혈압과 맥박의 변화를 잘 관찰해야 한다. 이러한 환자에서는 근육에 걸리는 강도가 약한 운동부터 시작하는 것이 좋다.
• 한 연구에 의하면 최대 근력 증가 효과를 얻기 위해서는 8회 반복운동이 적당하며, 근육의 지구력은 12회 이상의 반복운동이 가능한 정도의 강도로 운동하는 것이 바람직하며, 근력과 지구력 모두를 강화시키기를 원한다면 8~12회 반복 운동하는 것이 바람직하다.
d)한차례 운동이 끝날 때 마다 충분한 시간 휴식을 취하는 것이 좋은데, 낮은 강도로 운동할 경우, 쉬는 시간은 15초~1분 정도의 짧은 시간이 적당하고, 높은 강도로 운동할 경우에는 2분 이상의 쉬는 시간을 갖는 것이 좋다.
7) 당뇨병환자는 근력 증가 운동을 시작하기 전에 특별히 조심해야 한다.
a)운동 시작 전에 무거운 것을 들 때는 자세를 바르게 하고, 호흡을 잘 맞춰야 하는데 힘을 쓸 때 숨을 내쉬고, 힘을 뺄 때 숨을 들어 마시며, 운동기구를 잘 살피고 적절하게 준비되어 있는지를 확인해야 한다.
b)미세혈관 또는 대 혈관 합병증, 증식성 망막병증이나 신증이 있는 경우 운동이 혈압을 올려 나쁜 영향을 주기 때문에 근력 운동을 피해야 하며, 심장의 상태도 심장 구축력이 45% 이상, 심폐 적응도 7 METS 이상은 되어야 운동할 수 있는데, 협심증이나 부정맥 등 합병증이 있는 환자는 모두 운동 시작 전에 담당 의사와 꼭 상의해야 한다.
■ 당뇨병 합병증이 있는 경우의 운동 시 주의사항
1) 당뇨병의 만성합병증이 있는 경우에는 운동을 하지 않는 경우가 많은데, 이때에도 운동은 근육의 기능, 근력, 유연성을 유지하는 데에 도움이 된다. 당뇨병환자는 심장병의 위험이 높기 때문에 철저한 검사를 해서 가장 적당한 운동을 찾은 것이 바람직하다.
2) 심장병이 있는 경우에는 심장 재활 프로그램의 일환으로 운동이 수행되어야 한다.
a)당뇨병환자는 고혈압과 운동에 의한 고혈압(수축기 혈압 260 mmHg 이상, 이완기혈압 125mmHg 이상)을 흔히 볼 수 있는데, 운동은 고혈압을 일으키지 않을 정도의 강도로 실시해야 하고, 고혈압이 있는 경우에는 무거운 것을 들거나, 당기는 운동은 피하는 것이 좋다. 그리고 상체운동과 팔 운동은 다리 운동보다 수축기 혈압을 더 상승시킨다.
b)걷기, 가벼운 조깅, 사이클링과 같이 다리를 이용한 운동이 권장되고, 체중 부하 운동을 할 경우에는 낮은 강도로 여러 번 반복해야 한다.
3) 말초혈관질환이 있는 경우에는 운동 시 불충분한 산소 공급으로 허혈성 통증을 일으킨다.
a)반복적으로 걷다 쉬다 하는 운동이 통증 해소에 도움이 되며 근육 대사와 혈액 순환에 좋다.
b)운동을 하면 통증이 오는 경우 걷는 거리와 시간은 통증 역치에 따라 결정하고, 낮은 강도로 운동하며, 음악을 듣거나 대화하며 걸음으로써 통증을 다른 데로 돌릴 수 있고, 심한 통증이 시작되면 즉시 운동을 중지하는 것이 좋다.
c)안정 시 통증과 밤 동안의 통증이 있을 경우에는 심한 상태이므로 운동을 금해야 하고, 규칙적인 운동을 하면 통증이 참을 수 있을 정도로 감소한다.
4) 당뇨병성 망막병증이 있는 경우에는 운동을 제한해야 한다. 망막병증의 심한 정도에 따라 운동을 달리 해야 하는데, 운동 자체가 망막병증을 더 악화 시키지는 않는다. 그러므로 망막병증 초기에는 운동 시 제한사항이 별로 없다.
• 운동이 혈압을 낮추고 HDL-콜레스테롤을 증가시켜서 증식성 망막병증과 황반 부종의 발생을 감소시킨다.
• 증식성 망막병증이 심할 때는 운동이 유리체 출혈이나 망막박리를 유발할 수 있다.
• 망막병증의 정도에 따라 어떤 운동을 해야 하고, 어떤 운동은 피해야 하는가를 결정해야한다.
※ 당뇨병성 망막병증 환자의 운동 지침
망막병증 정도 |
운동 권장사항 |
당뇨병성 망막병증이 없는 경우 |
운동에 관한 제한사항 없음 |
가벼운 비증식성 |
운동에 관한 제한사항 업음 |
중정도 비증식성 |
갑작스럽게 혈압을 상승시킬 수 있는 활동을 피한다(예, 파워리프팅). |
심한 - 매우 심한 비증식성 |
수축기 혈압을 상승시키는 활동 및 머리에 충격을 주는 활동을 피한다. 수축기 혈압을 180mmHg보다 더 높게 올리는 심박수가 되지 않아야 한다(예, 복싱과 강한 경쟁성 스포츠) |
증식성 |
격렬한 활동, 충격이 심한 운동과 머리에 충격을 가하는 활동(예, 웨이트 리프팅, 조깅, 강도가 높은 에어로빅 댄스, 라켓 스포츠, 격렬한 트렘펫 연주, 그리고 경쟁성 스포츠)을 피한다. 낮은 강도, 유산소성, 심혈관계에 스트레스를 가할 수 있는 운동이 추천된다(예, 다이빙을 제외한 수영, 걷기, 낮은 강도의 에어로빅 댄스, 고정식 자전거, 그리고 지구성 운동). |
5) 최근에 시력이 나빠진 경우나 시력을 잃은 경우에는 혼자서 유산소 운동을 하기가 어려우므로, 수영, 자전거, 트레드밀(treadmill)같은 운동이 좋다.
6) 말기 신부전 환자는 관상동맥 질환의 위험인자들을 대부분 가지고 있으므로 유산소 운동이 더 좋기는 하지만, 어떤 운동이 가능할 지는 신기능의 정도에 달려 있다. 대개 말기 신부전 환자는 운동기능이 매우 낮으므로 낮은 강도의 유산소 운동으로 운동을 하다 쉬다 하는 것을 반복하다가 점차 계속하는 운동으로 바꾸어 가는 것이 좋고 빨리 걷기 수영 사이클링이 바람직한 운동이다.
7) 말초 신경장애는 통각, 촉각, 균형감각의 소실을 초래하여 신경관절 장애로 관절변이나 상처를 만들기도 한다.
a)운동으로 신경장애 증상이 없어지지 않고, 근력이나 유연성이 더 감소하지는 않지만, 감각장애로 인해 교원성 섬유가 짧아지면 더 움직일 수 없어 매일 관절운동 범위를 늘려 주는 운동을 하는 것이 권장된다.
b)체중을 실어서 하는 운동은 관절이나 연조직에 손상을 주므로 피하고, 수영이나 사이클링이 좋으며, 균형 감각이 떨어진 경우에는 빨리 걷기가 좋다. 조깅은 걷기보다 발바닥에 3배의 압력이 가해지므로 피하는 것이 좋다.
c)적당한 운동화를 신고 운동을 해야 하며, 운동 후 발을 관찰해서 물집이나 상처가 있는지를 꼭 확인해야한다.
8) 자율신경 장애가 있는 환자에서는 운동 중에 호르몬이나 순환계 이상이 올 수 있으므로 매우 주의해야한다.
a)관상동맥 질환이 있어도 협심증 증상을 못 느끼는 경우가 많으므로 증상에 의존해서 운동계획을 세워서는 안 된다.
b)자율신경 장애가 있는 환자는 대개 운동능력이 떨어져 있어 격렬한 운동은 피하는 것이 좋다.
c)탈수에 대한 대처 능력이 떨어져 있으므로 덥거나 추운 경우에는 운동을 피하는 것이 좋다. 심한 운동 후에 저혈압이나 고혈압이 악화 될 수 있기 때문이다.
d)누워서 하는 자전거 타기나 수중 에어로빅 같은 운동이 기립성 저혈압이 있는 환자에 좋은 운동이다.
e)길항 호르몬 분비에 장애가 있는 경우에는 혈당을 자주 측정해야 한다.
첫댓글 감사합니다. 당뇨에 좋은 음식
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