* 별표 콕 누르고 시작해주세요.^^ 더 많은 데일리 친구들을 만나게 됩니다. ^^
안녕하세요~^0^
어제 열심히 운동하셨나요? 요즘 마음이 헤이해진건 아니시죠?
다시 목표를 설정해서 원하는 몸매 만들길 바래욧~!아자!
오늘은 하체 비만 고민이신 분들을 위한 집중 운동의 날이죠?^^
열심히 따라하셔서 하체의 붙은 군살들을 쏙쏙~ 없애봅시다!
하체비만은 원인이 다양하지만, 계속 한자세에서만 오래 있고 부종이 생길 때 발생하기 쉽습니다.
데일리에 올라오는 하체운동도 열심히 해주시고 수시로 스트레칭도 해주세요~
반신욕이나 족욕과 같이 해주시면 더욱 효과적이랍니다~^^
오늘도 화이팅!!!
허벅지에 있는 셀룰라이트없애고 매~끈한 다리 만들어봅시다!
火 요일 // 하체운동 + 유산소운동 (총 1시간 10분~1시간 20분 )
* 순서: 워밍업 → 스트레칭 → 근력운동 → 파워워킹(하체위주유산소)→ 정리/마사지
1단계 : 워밍업
3분
2단계: 스트레칭
2분
3단계: 하체 근력운동 : 허벅지 앞→ 허벅지 뒤 → 엉덩이→ 종아리 순서
복근운동 : 상체비만일 경우는 하체근력운동날, 하체비만일 경우는 상체 근력운동날에 해주시면 힘을 적절히 안배할 수 있답니다. 매일 해도 좋아요. 복부는 재생이 쁘라므로 매일 하셔도 좋고 운동 사이에 섞어서 하시면 많이 할 수 있답니다.
31분
4단계: 아령들고 파워워킹 혹은 / 하체위주 유산소운동 (에어로빅)
20~30분
5단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지
5분
* 근력운동시 아령(책/물통)의 무게는 10회 들 수 있는 정도의 무게로 준비해주세요
* 아주~~바쁠 때는 3단계를 빼고 하세요.
* 비만개선을 위한 체중감량을 원하시는 분은 1~5단계를 다 따라해주세요.
* S라인 몸매관리, 유지에 들어가신 분은 4단계를 빼거나 짧게해도 됩니다.
* 하루를 빠트리셔도 무시하고 그날의 운동을 해주세요^^
* 오전이나 오후나 본인이 꾸준히 할 수 있는 시간에 하세요.
* 이 운동만 하고 계속 앉거나 누워있지 말고 틈나는대로 움직여주세요.(틈새운동)
* 저녁에 이 프로그램을 한다면, 아침에는 약 20~30분 정도 아령파워워킹을 하면 좋습니다.
* 아무리 운동 잘 해도 너무 적거나 많이 먹거나, 영양균형 깨진 식사를 하면 효과가 없어요. 풍부한 비타민 미네랄들, 자신이 체중당 1~2g 의 단백질, 매끼 한주먹 만큼의 탄수화물을 드셔주세요. 물은 하루 1.5~2리터를 목표로 마셔주세요.
* 과한 운동으로 피로가 누적되지 않도록 해주세요. 휴식을 취해주세요. 1시간 더 자자!
시작하죠!! 스피커를 켜세요!! ^^ 그리고 순서대로 따라해주세요!!
* 동영상 하나 끝 날 떄마다 '와우'와 따라했다는 꼬리 달아주시는 센스를! ^^
<원클릭버전>
1단계 : 워밍업 (약 5분) - 저강도의 유산소 운동을 해주세요.
[대체운동 : (제자리 걷기 / 훌라우프 / 장소 이동 걷기 등..]
■ 준비운동 따라하기 (3분)
* 동영상 설명 : 냐옹님의 워밍업(온 몸을 따끈하게! 땀 쫙~)
2단계: 스트레칭: (약 2분)- 전신의 근육을 늘려주세요.
■ 스트레칭 따라하기 (2분)
* 동영상 설명 : 트레이나님의 스트레칭 따라하기
3단계: 하체 근력운동 : (약 30분) 허벅지 앞→ 허벅지 뒤 → 엉덩이→ 종아리 순서
[대체운동 : 순환운동 1,2,3,4 ]
1. 대퇴사두근(다리앞면) : 스쿼트 3세트
* 동영상 설명 : 늘씬한 하체 만들기 운동" -1. 스쿼트 (힙/허벅지 운동)
끼워넣기 1 - 상복부 운동 1세트!
-- 상복부 크런치를 딱 10회(1세트)만 하세요. 안힘든 체력 좋은 분은 20회!!
2. 다리 뒷면(슬와근) : 런지 3세트
* 동영상 설명 : "늘씬한 하체 만들기의 기본" - 3. 런지 (힙/허벅지 앞/ 종아리 운동)
끼워들기 2 - 하복부 운동 1세트!
- 역시 10~20회 하세요~
3. 힙/슬와근 - 힙 들어올리기 3세트 -> 휴식시간을 30초만 하고 횟수나 세트를 더 늘리셔도 됨^^
* 동영상 설명 :" 무기력 하지 않는 강한 어깨!" - 앞, 옆으로 들어올리기 (어깨운동)
끼워들기 3 - 상복부 운동 1세트!
4. 대퇴 옆면/ 힙 - 사이드 레그 레이즈 3세트 -> 휴식시간을 30초만 하고 횟수나 세트를 더 늘리셔도 됨^^
* 동영상 설명 : "힙과 허벅지 라인을 이뿌게" - 4. 사이드 레그 레이즈 (힙/허벅지 바깥운동)
끼워들기 4 - 외복사근(옆구리) 운동 1세트!
4단계: 아령들고 파워워킹 (혹은 기타 전신 유산소운동=30분)
[대체운동 - 스텝퍼/ 자전거/ 줄넘기/다른에어로빅/댄스 등]
자! 컴 켜두고 다녀오세용!! ㅋㅋ
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밖으로 나가기 어려운 환경이라면 실내에서 유산소를!
* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 척추교정 등배운동과 삼두근운동
2.복부 유산소 운동입니다. 3분 1세트만 따라하세요.
* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 - 복근운동(철수야 사랑해)
3. 하체 운동. 탄력있는 다리 만들기 - 3분 32초
* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 하체 운동. 탄력있는 다리 만들기.
4. 하체비만을 위한 퇴치운동 - 3분
* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 - 벡스텝+레그컬 (있을때 잘해~)
5. 변형 스쿼트 에어로빅 - 3분 30초
* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 하체운동 (탱탱한 다리~ 앗싸!)
이상 강약 조절을 한 하체 위주의 15분 유산소 운동이었어요.
체력이 남아도시는 분들은 1~5번까지의 유산소 운동을 다시 한번 반복해도 되어요^^
5 단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지
■ 마무리 운동 - 운동 후에는 천천히 심박수를 정상으로 돌아오게하고 운동으로 수축된 근육들을 쭉쭉 늘려주세요.
* 동영상 설명 : 냐옹님 - 마무리 운동 (근육을 풀어주고 개운하게!)
허벅지 앞 스트레칭 // 종아리와 허벅지 뒤 스트레칭 이 두 스트레칭을 각 10초간 더 추가해주세요^^
■ 맛사지 - 오늘은 하체 운동을 많이 했으므로 종아리 맛사지를 해주도록 하세요^^
오일을 바르거나, 샤워를 하면서 비누칠을 해서 문질러줘도 된답니다. ^^
수고하셨어요!
내일도 따라하실꺼죠? ^^
* 오늘의 운동을 완료 후 꼬릿말'로 수강료를 대신해 주세요^____^
오가는 감사의 표현 속에~~ 살찌는 카페 컨텐츠! ㅋ 다 같이 후끈!! ^__^
http://cafe.daum.net/slim 셀러오.
출처: 성공 다이어트 / 비만과의 전쟁 원문보기 글쓴이: ♡나아나