스크랩 [몸만들기]트레이너 하면서 검증된 알짜배기만 모은운동-4편▶탄력있는애플힙,군살없는뒷라인만들기

[안녕빵꾸]

이번편은 힙업 운동과 등운동 입니다.

하아..너무 늦어서 죄송하다긔...ㅠㅠㅠㅠㅠㅠ

시간활용을 야무지게 하지못해서 맨날 시간에 쫓겨 지내다 보니 이제서야..;;;

하지만 늘 빨리 담꺼 올려야지.. 잊지않고 계속 생각하고 있었닭 ㅋㅋ

그리고 리플은 일일이 달아드리지는 못해도 대부분 읽고 어느부분이 궁금하시고

필요하신지 체크 열심히 하고 담편 올릴때 최대한 자료찾아서 정확한 정보 드리도록 할게요^^

이번편 힙&등 운동이 필요한 이유를 몇가지 간단히 짚고 넘어갈게요~

" o자 다리나 x자 다리처럼 휘거나 틀어진 다리

나 미끈한 다리를 만들려면 한가지가 더 필요합니다.

바로..

힙&등 운동입니다.

특히 힙운동이 다리 라인만들때 매우 중요합니다.

뚱딴지 같은 소리 같죠?ㅋㅋ

하지만 원리를 보면 이해가 가실겁니다.

골반이 틀어지고 엉덩이근육이 잘 잡혀있지않으면

다리는 비틀어질수 밖에 없습니다.

배가 나오면 무게중심이 앞으로 쏠리면서 등뼈의 커브가 자연히 앞으로쏠려

허리가 휘는 원리와 마찬가지겠지요?

이처럼 우리몸은 어느 한부위로 인해 여러부위가 영향을 주고 받습니다.

마찬가지로 골반이 틀어지고 힙을 지탱하는 근육이 약하다면

다리는 틀어질수밖에 없습니다.

인체는 참 신비하죠?

아무튼 그래서 다리교정 클리닉 같은곳에서도 힙의 틀어짐과 둔부근육을 잡아줌으로 인해

다리교정효과를 내기도 한답니다."

위에 내용은  저번편에 힙운동이 필요한 이유를 설명해 드린 부분입니다.

다리가 ㅇ자나 x 자 처럼 틀어진 경우도 엉덩이쪽의 근육(대둔근) 을 잡아줌으로써

완벽하게까진 아니더라고 교정효과가 뛰어납니다.

그리고 등운동이 필요한 이유는 여기 있습니다.

여성분들이 제일 고민 많은 곳중의 하나가 복부 지요?

피하지방이  쌓이기 쉬운 부위기도 합니다.

저도 트레이너를 하면서 뱃살 어떻게 빼나요? 이런질문 거의 매일 수십번씩 들었던 단골질문인데요~

뱃살빼는데는 식이요법과 유산소는 필수고 복근운동을 통해 근육을 잡아줘서 탄력을 줘야하는건

이제 너무나 잘 아시지만, 간과하는 부분이 하나 있습니다.

네..예상처럼...바로....

등!!!!!!!!!

식이요법 철저히 하고 유산소 와 복근운동 아무리 열심히 해도 등운동을 해주지 않으면

복부 만드는데 효과가 많이 감소됩니다.

이유는 맨 위에 쓴 내용처럼,

우리의 몸은 어느한부위로 인해 여러부위가 영향을 주고 받기 때문입니다.

복부와 상관관계가 깊은곳이 바로 등입니다.

배꼽을 중심으로 배와 옆구리를 지나 자연스럽기 이어지는 부분이 바로 등이지요.

복부운동시 복근뿐 아니라 등근육 또한 큰힘을 발휘합니다.

그래서 광배를 중심으로 등쪽의 근육이 발달되고 운동능력이 좋으면  시너지 효과를

얻게되어 복근운동시 높은임팩트를 줄수있고 그만큼 복근운동의 효과를 최대치로 높일수 있습니다.

또한 등운동을 해서 등 라인도 이뻐질뿐 아니라, 복부도 탄탄하고 슬림하게 만들수 있도록

서로 상호작용을 합니다.

무엇보다 힙(대둔근) 운동과 등운동을 함으로 인해 뒷태가 정말 몰라보게 이뻐집니다.

사실 저번편에서 말씀드렸듯이 여성이 근육이 발달되는데는 생리학,근육학 적으로 봤을때 힘든편입니다.

그래서 노출이 꽤 있는 옷을 입거나 벗지 않는한 근육이 있다해도 잔근육 이라면 눈에 띄기는 힘들지요.

하지만, 노출없이 긴티에 긴 청바지를 입었다해도 운동을 한 사람과 안한사람은 굉장히 큰 차이를 보입니다.

.

사진은 김연아♥

바로...

뒷모습에서 입니다

등과 힙으로 이어지는 라인이 운동을 제대로 꾸준히 한 사람들의 뒷모습은 그렇지 않은 사람과는

많이 다릅니다.

특히 힙라인은 확연히 틀립니다.

탄탄하고 처지지 않고 힙이 업 되어 있습니다. 애플힙이라고도 하지요~

청바지 뒷태를 살리는건 단연 등..그중에서도 힙 입니다.

힙업은 마르고 뚱뚱하고와는 상관 없습니다.

아무리  날씬해도 운동을 하지 않으면 엉덩이가 처진경우가 대부분입니다.

이 반대의 경우도 있고,물론 객관적으로 제일 이상적으로 생각하는건 날씬하면서도 힙업이 되있는거겠지만,

힙같은 경우는 그만큼 날씬하냐 뚱뚱하냐는 별로 영향을 미치지 못합니다.

얼마나 대둔근이 적절히 잘 발달되있냐가  제일 큰 영향을 미치기 때문에,

힙업되는걸 추구하는 분들이시라면, 대둔근 운동은 꼭 빼놓지 말아야겠지요?

◆척추의 양옆을 따리 길게 뻗은 강한근육,굽힌 몸을 펴게 한다. 

위 그림은 척추기립근(척추세움근)입니다. 바른자세에 제일 큰 영향을 미치는 근육이기도 합니다.

컴퓨터와 일 공부 등으로 장시간 사무실에서 책상에서 보내는 사람들이 많은 요즘,

척추가 휘거나 기형적으로 변해 자세가틀어진 분들도 많습니다.

자세가 구부정해서 고민이신 분들은 등운동 꼭 해주세요.

자세를 바로 잡기엔 등운동과 스트레칭이 제일 좋습니다.

또한 등이 굽으면 맨위에 설명드렸듯이 생리학적으로도 배가 나올수밖에 없습니다.

등의 커브로 인해 뱃살까지 나오는겁니다.ㅠㅠ

그래서 복부를 예쁘게 만들려면 등운동이 필수입니다.

한가지 더 추가하면 등이 구부정하면 가슴도 처질 가능성이 높습니다.

이처럼 등 하나 때문에 배와 가슴이 큰 영향을 받고 잘못된 자세로 인해 살이처지고 군살이 붙게 됩니다.

이래저래 등운동 까짓꺼..하면서  우습게 보고 넘어갈만한 부분이 아닙니다.

암튼, 많은 분들이 복부, 다리, 팔 이런곳은 굉장히 많이 신경 쓰시는데

상대적으로 등과힙은 많이 소홀하시는것같아 왜 이부분을 해야하는지

장황하게 쓰게됐네요..ㅋㅋ

대둔근 광배근 이렇게 설명 드리는것 보다 편하게

힙, 등 운동 이렇게 설명 드리겠습니다.

자, 그럼.. 여성운동시에 힙&등 운동시에 추구해야 할 목표는..

1.탄탄하고 탄력적으로 업 되있는 애플힙 운동 위주로..

엉덩이가 크냐 작으냐 살쪘냐 말랐냐 이런건 중요하지 않습니다.

어떤 형태를 가지고 있던, 꾸준히만 한다면 다른부위와는 틀리게

체지방 제거나 체중증가가 크게 필요하지 않고 누구나

애플힙을 만들수 있습니다.

그래서 다른부위 보다 운동효과를 크게 눈에띄게 볼수 있습니다.

복근만드는것보다 팔쪽에 상완삼두근 만드는것보다 훨씬 쉽습니다.ㅎㅎㅎ

2.등근육을 크게 발달시키기 보단 등라인을 슬림하고 탄탄하게..

남성의 운동과는 다르게 광배근을 울끈불끈하게 근육펌핑을 하기보다는

 여성들은 슬림하고 탄탄한 라인을 잡는 운동 위주로 하는것이 대부분의 여성이 바라는거겠지요?

3.등과힙을 연결해서 하는 운동 위주로..

마찬가지로 남성처럼 근육펌핑을 통한 큰근육을 만드는게 목표가 아니니,

등을 벌크업시키는 운동 보다는, 등과 힙을 연결시켜 두부분이 골고루 발달되게 하는 운동위주로

구성해서, 등따로 엉덩이 따로 하는 운동보다는 최대한 힙과등 모두 효과를 볼수 있는 운동위주로

하는게 여성에겐 좋을듯합니다.

※※주의※※

허리가 약하거나 부상 디스크 등이 있으신 분들은 누워서하는 아라베스크,머메이드자세나 낙타&고양이 자세

등의 스트레칭위주의 운동으로 가볍고 짧게 해주세요.

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1-1.힙익스텐션 (준비자세) 

1-2.힙익스텐션 (완성자세)-천천히 해주세요-

사진1-1과 같은 자세로 무릎을 대고 시선은 정면을 향하고

손은 바닥을 짚고 엎드립니다.

 호흡을 내쉬면서 1-2와 같은 자세로 천천히 다리를 들어올립니다.

다리를 많이 드는건 중요하지 않습니다.

다리가 허리쪽으로 돌아가지 않게,

정확히 엉덩이 뒤에 다리가 오도록 하며,

허리에 약간의 통증이 오면 약2~3초간 멈춰준후

다시 호흡을 마시며 1-1처럼 처음자세로 돌아갑니다.

너무 빠르게 하면 허리에 무리가가고 운동효과도 떨어집니다.

1-2자세에서 몇초간 머물러주고 올라가거나 내려갈때도 천천히~여유있게

해주세요.

1-3.힙익스텐션

이렇게 팔꿈치를 대고 하셔도 좋습니다.

단, 딱딱한 곳에 팔꿈치를 대면 뼈쪽에 무리가 오니..

매트같은 적당히 폭신한 곳에 팔을 대고 해주세요.

2.교차로 팔,다리들기.

처음사진과 같은 자세로 엎으려준후,

호흡을 천천히 내쉬며 오른쪽 다리에 왼팔을 들어줍니다.

다시 천천히 호흡을 마시며 처음사진의 자세로 돌아갑니다.

처음에 오른다리에 왼팔을 하셨다면,

다음엔 왼다리에 오른팔로 교차하면서 해주세요~

쉬워보이지만 의외로 발란스 잡기 힘든 동작입니다.

하지만 엉덩이와 허리힘이 길러지고 라인잡는데 좋습니다.

다만 너무 무리해서 다리를 들지 마시고

상체와 일직선 또는 그것보다 약간위 정도의 높이가 적당합니다.

                  3.브릿지

 주의하여 천천히, 허리부상자는 피해주세요-

처음의 사진처럼 엉덩이를 대고 무릎을 세워준후 눕고

팔을 자연스럽게 다리 쪽으로 가져갑니다.

두번째사진처럼 호흡을 내쉬며 엉덩이를 들어줍니다.

위에서 2~3초간 멈춰준후, 다시 천천히 처음 자세로 호흡을 마시며

내려옵니다.

※이자세는 빨리하거나 내려올때 팍! 하고 주의하지않고 떨어지면

허리에 큰 부상을 당합니다.

꼭! 천천히 올라온후 다시 천천히 내려와주세요.

허리부상자는 위의 운동을 피해주세요.

4.아라베스크(준비동작)

4.아라베스크(완성동작)

4.바 나 의자 등을 잡고 첫 그림처럼 한쪽다리를

뒤로 빼줍니다.

호흡을 천천히 내쉬며 다리를 위로 올려줍니다.

이때 골반은 정면이며 틀어지면 안됩니다.

보통 많이 들어올리려고 골반이 틀어지는경우가 대부분인데

많이, 높게 들지 않아도 됩니다.

중요한건 골반 양쪽이 모두 가슴과 같은 방향인 정면 입니다.

다리또한 옆으로 빠지면 안되고 다리의 위치가 정확히

엉덩이 뒤에 있어야 합니다.

이동작은 매우 고난이도지만, 힙업과 등운동에 매우 좋습니다.

자세를 바르게 잡는게 제일 중요하고 처음에는 쉽지 않지만

익숙해지면 어느정도 자세잡는게 수월해질것입니다.

피겨의 스파이럴 자세를 생각하시면 쉽습니다.

멀티힙(토탈힙)-아라베스크

헬스장에서 하실경우 이렇게 멀티힙(토탈힙) 머신으로

해도 좋습니다.

방법은 동일 합니다.

누워서 하는 아라베스크(변형)

이렇게 엎으려서 실시 해도 좋습니다.

관절이 안좋으신 분들이나 서서 하는게 부담스러우신 분들은

이렇게 엎으려서 한쪽다리씩 올려주는것도 좋습니다.

시선은 정면을 향해주고 방법은 아라베스크 하는 방법과 동일합니다.

5.백익스텐션(완성자세)

엎드려서 다리와 배 가슴 모두 바닥에 닿게 누운후,

팔을 만세자세로 올려줍니다.

호흡을 천천히 내쉬며 완성자세 사진처럼 다리와 손을 모두 들어올립니다.

배쪽만 바닥에 붙어있다는 느낌으로 사지를 들어 올립니다.

천천히 내려갑니다.

백익스텐션 변형(이렇게 짐볼이나 적당히 탄력있는 베게위에서 해도 좋습니다)

방법은 5번과 동일합니다.

손은 펴도되고 주먹쥐어도 되고 편한방법으로 하세요~

6.뒷몸일으키기.

6.가슴을 다리 배를 모두 바닥에 대고 엎드린후,

손을 귀옆으로 가져가서 천천히 호흡을 내쉬며

상체를 일으킵니다.

이때 하체는 그림처럼 바닥에 붙어 있어야합니다.

가슴이 최대한 바닥에서 떨어지는게 좋습니다.

천천히 처음자세로 호흡을 마시며 내려옵니다.

백익스텐션

헬스장에서 하실경우,  백익스텐션 기구에서 5번과 같은 방법으로

사진처럼 뒷몸일으키기를 실시 할수 있습니다.

(손은 귀옆,가슴 모두 좋습니다.편한 방법으로 하세요)

백익스텐션(변형)

짐볼에서 백익스텐션을 실수할수 있습니다.

방법은 동일 하지만, 짐볼이 굴러가거나 중심잡기 힘드니,

초보이신 분들은 꼭 주의해서 해주세요.

운동을 어느정도 해보신 분들께 권합니다.

★그리고 마무리 스트레칭★

머메이드자세-1

뱀자세 라고도 하는데요~
가슴을 대고 엎드린 상태에서 천천히 호흡을 내쉬며

손은 바닥을 짚고 천천히 가슴을 들어올려줍니다.

시선은 정면을 향합니다.

다시 천천히.. 호흡을 마시며 내려줍니다.

올라갈때보다 내려올때 더 느리게내려오는게 좋습니다.

천천히..느리게 내려와주세요

머메이드자세의 잘못된예-2

이렇게 어깨가 위로 솟으면 견관절에 부상이 올수도 있으니

어깨는 머메이드자세-1 처럼 솟지않도록 내려주세요.

스네일

활자세 라고도 하는 스네일동작은

그림처럼 엎드린채로 발목을 잡고

천천히 호흡을 내쉬며 상체와 하체를 동시에 올려줍니다.

무릎과 가슴 모두 바닥에서 떨어지도록 합니다.

다시 천천히 호흡을 마시며 처음동작으로 돌아갑니다.

낙타자세&고양이자세

이동작은 같이 병행해주는게 좋습니다.

고양이 자세 사진처럼 엎드려준후, 호흡을 내쉬며 화살표 방향에 있는

허리 부분을 지그시 내려주세요.

다시 천천히 호흡을 마시면서 낙타자세의 자신처럼 등을

최대한 말아준후 고개도 안으로 말아주듯 내려줍니다.

쉬워보이지만 의외로 허리에 자극이 많이 옵니다.

아기자세

그리고 이렇게 엎드려서 최대한 몸에 힘을 빼준후

운동으로 지친 근육을 풀어줍니다.

천천히 호흡을 하면서 몸을 이완시켜 줍니다.

운동의 제일마지막에 넣어주세요

2~3분이상충분히 휴식해주세요~

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여기까지 입니다.

힙&등운동은 피드백이 빠른편입니다.

효과가 금방 눈에 띄기도 하고  몇달만 꾸준히 해줘도 청바지 뒷태가 몰라보게 달라집니다.

몸만들기에 관심많은 녀성이라면 힙&등운동 놓치지 마시긔~ㅎㅎ

마지막팁으로..

바른자세에 대해서  쓰고 마치겠습니다.

많은 분들이 바른자세는 어떤건지 감을 잡기 힘들다고 하시고

어떤게 바른자세인지 물어보시는 경우도 많은데요.

이렇게 중심이 어느한쪽으로 쏠려있지 않고

발란스가 맞는것이 좋습니다.

그리고 특히 상체의 자세는..

 -바른자세의 올바른 예-

(화살표랑 글씨 제가 썼는데 참..제가봐도 ㅡ,.ㅡ;;;;;;

님들눈지못미..;;워낙 미술실력은 개판이라 꼭꼭눌러 열심히 써도 저모냥이네요ㅋㅋㅋ)

맨처음 어깨쪽의 화살표를 봐주세요~

어깨는 화살표 방향으로 아랫쪽으로 내려주세요..

그리고 어깨 양옆으로 화살표가 있지요?

어깨를 고르고 반듯하게 만들어준후 옆으로 민다는 느낌으로 쫙 펴주고

가슴은 끌어 올려주세요~

이때 제일 많이 하는 실수가 가슴을 너무 의식해서 내민 나머지

횡격막이 오버되서 앞으로 나오는경우가 많은데요

-횡격막- 

화살표한부분..빨간선의 가로근이 바로 횡격막입니다.

횡격막은 가슴과 배 사이를 나누는 근으로 손으로 가슴과 배가 이어지는

부분에 손을대서 눌러보면 만져집니다.

이 횡격막부분이 앞으로 오버되서 튀어나오면 절대 안됩니다(★이부분이 바른자세를 잡을때 제일 많이

실수하는 부분이자,제일 중요한부분입니다★)

꼬옥~ 눌러주셔서 평평하게 펴주세요.

그리고 가슴또한 너무 펼쳐지면 안되구요..

가슴쪽에 인이라고 표시된것처럼 안으로 밀어주세요.

이건 횡격막만 주의해서 벌어지지 않으면 인으로 모아집니다.

그리고 배쪽의 맨아래 화살표처럼 배꼽에 살짝 힘을줘서

배에 힘이 약간 실린 상태에서 위로 끌어올려주세요.

이자세 생각보다 쉽지않고 힘든데요..

여러번 반복하고 바른자세를 유지하려고 노력하다보면

자연스럽게 나옵니다.

위의 모든 정보와 자료들은최대한 정확하고 바른 정보를 위해

 클래식발레테크닉-Gretchen ward warren

생활체육지도자관련서적,근육운동가이드등을 참고했습니다.

이제 마지막 팔운동만 남았네요

팔운동은 정말 빨리 업뎃하겠습니다^^

복근,다리,종아리등의 저번 게시물은 여기에..

탄탄하고 슬림한 복부 만들기

 http://cafe.daum.net/_c21_/bbs_read?grpid=1D7bO&fldid=4Zux&datanum=350947&contentval=

저주받은 하체, 극복할수 있다! (1) 

http://cafe.daum.net/_c21_/bbs_read?grpid=1D7bO&fldid=4Zux&datanum=352409&contentval=　

  저주받은 하체, 극복할수 있다! (2) |

http://cafe.daum.net/_c21_/bbs_read?grpid=1D7bO&fldid=4Zux&datanum=356122&contentval=