파워 리프팅(벤치프레스, 데드리프트, 스콰트). 최대 힘을 기르는 방법

[문형철]

근력운동의 핵심을 보여주고 있다.

특히 무릎관절염 환자가 어떻게 운동을 해야 최대의 strength를 갖을 것인가에 대한 답이 나온 듯 하다.

그 해답은 따로 정리한다.

panic bird.........

힘은 두종류만 존재한다.

"당기는 힘과 미는 힘"

벤치프레스는 상체의 미는 힘

데드리프트는 상체의 당기는 힘

스콰트는 하체의 미는 힘

- 이 세가지로 모든 근육운동이 가능하다.

- 벤치프레스를 위로 밀면 "밀리터리 프레스가 되고" 평행봉에서 밀면 "딥"이 된다.

- 위방향으로 당기면 "턱걸이"가 된다.

- 실전적인 운동이 아닌 머신운동은 근육의 부조화를 유발해 부상의 위험을 높인다.

[스포츠강좌] 파워리프팅 (상)

2004.7.28.수요일
딴지 스포츠

"사람 몸에서 가장 강한 근육은 뇌이다."
- 닥터 바니 그로버 (<파워리프트> 저자)

물론 강쇠님 같은 힘을 가지신 분은 자신의 거기가 가장 강한 근육이라 말할지 모르겠지만(개인적으로 부럽다) 좀 다른 각도로 접근해 보자.

필자 국적을 가리지 않고 fitness에 관한 다량의 책들을 사서 연구하고, 실습해보고 이걸 토대로 가르치는 게 취미인데 그 중에 재밌는 그림이 담긴 책을 보았다. 그 중 저자의 말로는 한 발을 몸 옆으로 들어 자기 허리까지 오는 책상 위에 다리를 올려 보라는 부분이 있다.  그 다음 반대쪽 다리도 똑같이 해보라는 것이다.

대부분 사람들이 그러하듯 무리 없이 각각의 발들을 90도로 힘들지 않게 올릴 수 있을 것이다. 저자의 말로는 다리와 다리사이에 각각의 다리를 연결하는 것(인대나 뼈등)은 아무것도 없는데 왜 side split(일명 일자로 다리 찢기)가 안 되냐는 것이다. 그 이유는 우리가 항상 똑같은 보폭으로만 움직이다 보니 그 이상이 되었을 때 뇌에서 강한 부정의 메시지를 보내 근육이 수축하면서 방해한다는 것이다. 그가 말한 그 컨셉으로 이야기를 풀어나가 보자.

 

저자가 얘기했듯, 우리는 뇌의 지시를 받고 살아간다. 우리가 직접 지시를 내릴 수 있는 근육도 있지만 심장이나 주요 장기처럼 우리가 직접 지시 할 수 없는 근육도 있다. 물론 이 모두가 우리 몸 또는 뇌 스스로 자기 보호차원에서 만들어 놓은 기능인데(심장을 우리가 조정해서 멈춰버리면 큰일나듯이), 심리학에서 말하는 무의식 세계를 굳이 이야기하지 않더라도 우리 몸은 우리가 알고 있는 기능 외에도 너무나 많은 잠재력을 가지고 있다.

어느 스트롱맨과 인터뷰한 글을 보면, 보통 사람은 자기가 가지고 있는 근육의 힘을 40% 밖에 쓰지 못하고 일류급 선수라도 70% 정도 밖에 쓰지 못한다고 한다. 퍼센티지의 정확성을 떠나서 확실한 건 우리가 가진 힘을 평소 다 쓰지 못한다는 얘기다.

그런데 믿거나 말거나 흔히 접했던 얘기 중 차 밑에 깔린 아이 엄마가 차를 들어 올리고 아이를 구한 사건(하편에서 다시 자세히 설명하겠다)도 그렇고 미국 특수부대 navy seal과 미해병 특수 수색대에서만 받는, 세계에서 가장 힘든 훈련인 지옥주(Hell Week-1주일 전체 동안 3~4시간 만 잠을 재우고 계속 훈련)는 인간이 평소 보다 10배 이상의 잠재력을 가지고 있다는 스포츠 과학을 증명하는 사례라고 한다.

자! 그럼, 힘을 이끌어내는 방법을 배우기 전에 보디빌딩의 허와 실 그리고 사람들이 잘못 알고 있는 속설에 대해서 먼저 알아보겠다. 워낙에 방대한 내용이라 기사 한편을 통해서 다 이야기 하기는 불가능하니 대략적으로만 포인트만 집어보도록 하겠다.

필자는 약 7년 동안 보디빌딩식 운동을 했더랬다. 나름대로 재능도 있어서 그런지 남들이 부러워 할만한 근육을 가지게 됐으며, 다른 사람을 가르치는 일도 했었다. 그런데 문제는 근육도 상당하고 힘도 일반인에 비해 뛰어나긴 했는데 뭔가가 부족하다는 느낌을 지울 수가 없었다는 점이다. 그러다가 언젠가부터 본격적으로 외국서적들을 공부하게 됐고, 그래서 발견한 것이 파워리프팅과 역도였다(역도는 너무나 중요한 얘기이므로 다음에 따로 다루도록 하겠다).

사람들이 근육운동을 어렵게 생각하는 경향이 있는데 실제 사람의 몸이 힘을 발휘하는 것은 '미는 힘(PUSH)'과 '당기는 힘(PULL)'밖에 없다. 이 두 가지만 생각하면 모든 게 간단해진다. 상체를 이용해 미는 운동을 하면 가슴, 삼두(흔히 우리가 말하는 알통의 뒤의 근육), 어깨가 발달하고, 당기는 운동을 하면 등과 이두(알통)가 발달한다. 또한 하체를 이용해서 미는 운동을 하면 대퇴사두근(다리 허벅지의 앞부분), 당기는 운동을 하면 대퇴이두근(다리 허벅지의 뒷부분)이 발달한다.

그럼 파워리프팅이란 무엇이냐? 위에서 말한 미는 힘과 당기는 힘의 대명사격인 '벤치프레스', '데드리프트', '스콰트' 3가지 운동을 가지고 누가 가장 많은 무게를 들어 올리냐는 것이다. 말하자면 누가 힘이 쎄냐를 묻는 것이다.

벤치프레스

데드리프트

이 3종목은 위에서 필자가 말한 미는 힘과 당기는 힘 모두를 포함하고 있는데

벤치프레스는 상체의 미는 힘이며,

데드리프트는 상체의 당기는 힘(물론 하체 힘도 포함하지만)이고,

스콰트는 하체의 미는 힘(제대로 된 스콰트는 대퇴사두근 뿐만 아니라 대퇴이두근을 또한 포함시킨다)이다.

다시 말해, 위의 3가지 운동만으로도 모든 근육 운동이 가능하다는 이야기다. 좀더 완벽을 기하기 위해선 밀고 당기는 방향을 좀더 세분화하면 된다. 예를 들어, 벤치프레스를 앞으로 밀다가 위로 밀면 "밀리터리 프레스"라 불리는 운동이고, 평행봉 위에서 밑으로 밀면 '딥'이라는 운동이 된다.

한마디 덧붙이자면, 실제 헬스장에서 가장 대표적이며 남들과 비교해서 알게 모르게 경쟁관계에 있는 운동이 바로 벤치 프레스(팔굽혀펴기를 누워서 한다고 생각하면 된다) 인데, 실전적인 면에서는 밀리터리 프레스(체조의 기본인 물구나무서기의 힘을 길러준다), 딥(navy seal의 대표적인 운동 중 하나) 이 두 가지가 더 앞선다고 보겠다.  

딥

밀리터리 프레스

당기는 운동도 마찬가지다. 밑에서 당기는 건 데드리프트고, 앞으로 당기는 운동은 유도 선수와 레스링 선수들이 고무줄 당기는 모습을 생각하면 되며, 위 방향에서 당기면 우리가 너무나 잘 아는 턱걸이가 된다. 이 모든 당기는 운동은 앞에서 얘기 한 바대로 등과 이두를 위한 운동이므로 역삼각형 등을 원하는 사람들은 당기는 운동을 열심히 하면 좋은 성과를 이룰 수 있겠다.  

 

보디빌딩 용어 중 "단순관절운동과 다중관절운동"이라는 말이 있는데 좀 귀찮은 내용이라도 중요한 내용을 담고 있으니 간단하게 살펴보도록 하자.

프레스다운

운동을 할 때 관절을 하나만 사용할 경우, '단순관절운동'이고 두 개 이상 사용하면 '다중관절운동'이다.

즉 벤치프레스나 턱걸이를 할 때처럼 어깨 관절과 팔꿈치 관절 등 두 개 이상의 관절을 사용하면 다중관절운동이고 프레스다운처럼 팔꿈치 관절 하나만 사용한다면 단순관절운동이 되는 것이다.

이 개념이 중요한 이유는 "이제부터 실전적인 운동을 원하는 독자들은 무조건 다중관절운동으로만 해야만 한다"고 말하기 위함이다.

우리의 일상생활에서 일어나는 모든 운동, 물건을 들어올리던, 던지던, 밀던 간에 전부 다 다중관절 운동이라고 보면 된다. 다시 말해, 다중관절운동만이 실제 사용 가능한 가장 실용적이고, 실전적이면서, 기능적인 운동인 것이다.

물론 앞에서 말한 파워리프팅 3종목도 당연히 다중관절 운동이다(실용, 실전, 기능이라는 표현들을 앞으로 종종 보게 될 것이다. 이러한 말들의 내가 앞으로 이야기하려는 핵심들이기 때문이다).

머신운동

단순관절 운동을 피해야 하는 좀더 명확한 이유는, 머신(기계)운동의 비효율성과 연관해서 다시 한번 자세히 들여다보겠다. 실제 헬스장에 가면 각종 머신들로 가득 차 있다. 다들 프리웨이트(바벨, 덤벨)보다 쉽고, 안전하다는 생각에서 머신 가지고 운동하는 사람들이 태반인데 언뜻 이해가 안 가는 말일 수가 있으나 머신으로만 운동하다 보면 일상생활에서 훨씬 더 부상을 당하기 쉽다는 사실을 알아야 한다.

머신과 프리웨이트로 운동해본 사람은 같은 무게라도 프리웨이트가 들기에 더욱 힘들다 걸 느낄 것이다. 왜냐면 머신은 고정되어 있어서 계속 같은 궤적을 그리지만 프리웨이트는(백 번의 벤치프레스를 해도 모두다 다른 궤적을 그린다) 고정되지 않고 흔들리기에 그것을 잡아 주느라 다른 힘을 많이 소모하기 때문이다.

그러나 여기서 중요한 포인트는, 우리의 일상생활에서 머신처럼 고정되어 같은 궤적을 그리는 일은 존재하지 않는다는 것이다. 그러니까 움직임을 잡아주는 보조 근육들이 협동해서 운동하는 프리웨이트가 가장 실용적이고 실전적이지 머신과 같은 상황은 머신 이용 시 말고는 존재하지 않는 상황이며 또한 머신 사용이 많아지게 되면 근육끼리의 상호 작용 없이 특정 근육만 발달함으로써 일상생활에 노출됐을 때는 밸런스 부조화로 다치는 경우가 허다하다(실제 통계자료를 봐도 스콰트 보다 스미스 머신 스콰트를 하다 다치는 사람이 더 많다고 한다). 러시아의 어떤 스포츠 과학자는 머신은 사람을 강하게 하는 것이 아니라 더욱 약하게 만든다라고까지 말하기도 했다.

단순관절운동도 마찬가지다. 우리 몸은 하나로 이루어져 있지 조각조각 붙은 프랑켄슈타인이 아니다. 우리의 몸은, 편의상 소통을 원활하기 위해 말하기 쉽게 모든 근육을 분류해 났지만 우리가 느끼지 못하는 뇌를 통한 서로의 상호 작용을 가지고 작동하고 있는 것이다. 그것을 무시하고 삼두근을 키우기 위해 프레스 다운만 열심히 해댄다면 삼두근 자체는 커 보일 수 있으나 일상생활에서 전혀 사용하기 힘든 따로 노는 근육이 되는 것이다.

필자의 직업이 노가다 아저씨를 자주 접하는 일이라서 같이 얘기할 기회가 많은데 그 중 재밌는 이야기가, 혼자서 100kg 돌을 들 수 있는 사람 두 명이 힘을 합쳐도 150kg 들기가 힘들다고 한다. 왜냐면, 하나가 전체로써 작용하지 않고 따로 놀 경우 근육이 그 기능을 다할 수 없기 때문이다(첫 번째 기사 체력정의  coordination에 부합).

그렇다면 보디빌더들의 근육은 일반인들이 생각하듯이 정말 무의미한 근육일까? 결론적으로 말하면 겉보기만큼의 힘을 지니지 않았다는 것이지 전혀 힘을 못쓰는 근육은 아니다.

보디빌딩이라는 건 단순관절이던 머신이던 간에 최대한 근육만 크게 만들면 되는 것이지 스포츠와 일상생활의 적용이라는 측면과는 전혀 상관없다. 하지만 200kg 이상을 스콰트하고 데드리프트하는 엘리트 선수들의 입장은 다르다.

일단 엘리트 선수 대부분은 파워리프팅 선수들이 하는 3가지 운동을 규칙적으로 포함시키고 있으며 생각 있는 보디빌더일수록 머신보단 프리 웨이트에 치중한다. 문제는 그들을 보고 따라 하는 일반인들인데 프리 웨이트와 같은 운동은 엘리트 선수들이나 하는 것이라고 치부해버리고 머신이나 단순관절 같은 간단한 운동만 하다가 보디빌딩은 전혀 스포츠나 일상생활에 적용이 되는 않는 근육이다 라고 오해 해버리는 것이다(분명히 얘기하지만 엘리트 운동선수들뿐만 아니라 일반 힘없는 노인들까지 꼭 해야만 하는 운동 종류는 같다. 다만 강도가 다를 뿐이다).

물론 보디빌더들이 필요이상의 근육으로 인해 몸이 둔해져서 적당한 근육을 가진 100m 단거리 선수들 보단 느리고, 근육 크기 지향성 운동 때문에 파워리프트 역도선수 스트롱맨들보다는 힘이 없어서 일부 지탄을 받기도 한다. 하지만 일반인들보다는 확실히 훨씬 강력하고 터프한 사람들임은 틀림이 없다.

혹시 바벨이나 덤벨과 같은 쇳덩이를 이용한 웨이트 훈련을 하면 몸이 둔해진다는 잘못된 속설을 가진 사람들이 많아서 드리는 말씀인데 그러한 얘기는 팔굽혀펴기를 할 때 비료푸대를 등에 올리고 하면 강해지고 똑같은 무게의 바벨을 등에 올리고 하면 근육이 둔해진다는 말 밖에 되지 않으며 대부분 1년도 제대로 해보지 않고 그만둔 초보자들이 이런 말을 많이 한다. 사실 태능 선수촌에 있는 선수들 중에서 웨이트 운동을 하지 않는 사람들은 거의 없으며 세상에서 가장 빠른 100m 단거리 선수들이 얼마나 열심히 웨이트 훈련을 하는지 안다면 참으로 웃기는 얘기라는 걸 알게 될 거다.

상대적으로 몸이 둔한 건 보디빌더들이 필요이상(물론 그들에게는 필요하겠지만)의 과다한 근육 때문에 불거진 문제인 것이지 웨이트 운동 자체는 문제가 아닌 것이다.

날개처럼 펼쳐진 이소룡의 등 근육

나는 이소룡 같은 근육이 좋으니 팔굽혀펴기만 하고 보디빌더 같이 너무 근육이 커지는 운동은 싫다 등등 흔히들 보디빌더와 비교하는 대상으로 이소룡 근육을 이야기한다. 허나 이는 마이클 조단 같이 농구 잘하기는 싫고 딱 허재 만큼만 잘하고 싶다라고 이야기하는 것과 다를 바가 없다.

왜냐. 기능적인 면을 제외하고 근육이 커 가는 과정만 볼 때 이소룡의 근육 크기는 보디빌더들이 다들 한번 거쳤던 근육들이지 별개의 근육이 아니기 때문이다. 더 섬세하게 근육이 갈라진다 하는 것은

1) 지방의 정도차이(아놀드가 오리털 파카 입으면 그가 근육맨이지 아닌지 아무도 모르는 것처럼-근육이 생긴다고 지방이 저절로 다 없어지는 것이 아니다 따로 운동과 영양학으로 빼주는 노력이 필요하다)

2) 근육의 수분차이(육포가 그냥 고기보다 훨씬 선명한 것처럼-실제 보디빌더들도 시합 전 수분제거를 위해 각자의 노하우를 가지고 노력한다)

가 주된 이유이지 우리가 생각하는 것의 근육 생성에서 다른 훈련이 있는 게 아니다. 흔히들 팔굽혀펴기 같이 몸의 무게만을 이용한 운동으로 해야만 이소룡 근육을 가질 수 있다고 하는 사람들이 있는데 이건 이소룡 근육을 무시하는 꼴밖에 되지 않는다.

그러니까 이소룡과 같은 크기의 근육을 가지고 싶다고(기능성을 제외하고), 프로선수들의 훈련처럼 죽어라 해도 이소룡 근육의 크기를 가지기는 정말 힘드니(특히 그의 등근육) 지레 근육이 너무 커지면 어쩌나 하는 쓸데없는 걱정말고 그냥 열심히 운동만 하면 된다.

혹시 웨이트 운동하면 남자처럼 울퉁불퉁한 근육 생길까 걱정하는 여성분들에게는 전혀 걱정할 필요 없다고 말씀드리고 싶다. 오른쪽 같은 근육들은 절대 호르몬 투여 없이는 생기지 않는다.

약물 얘기가 나온 김에 덧붙이자면, 보디빌딩 세계에서 항상 문제되는 부분이 약물사용 이다. 단백질 파우더 보충제는 약물이 아니라 생식분말이나 분유 같은 말 그대로 식품이며, 스테로이드 같은 호르몬 주사가 약물이라 볼 수 있는데 지면상 간단하게만 얘기하겠다.

물론 현재 보디빌더들 중 약물을 사용하지 않는 사람은 거의 없다고 보면 된다. 허나 그렇다고 해도 운동 없이 약물로만 절대로 그러한 근육을 가질 수 없으며 엄청난 노력의 댓가가 따라야만 한다. 특히나 똑같이 다 약물을 사용한 사람들 중에서 우승하는 선수들의 노력은 더욱 더 대단하다 할 수 있다(절대 비꼬는 표현이 아님을 알려둔다. 전편에서도 밝혔듯이 어떤 분야에든 그 분야에서 인정받는 엘리트 프로들은 정말 대단하다고 생각한다).

노파심에 마지막으로 하나 더 얘기하고 싶은 것이 있는데 '펌핑'이라는 것이 있다. 운동을 갓하고 나면 몸이 빵빵 해지고 약간은 둔해지는 듯한 느낌(보디빌딩들이 제일 좋아하는 느낌 중 하나), TV를 보면 꼭 모델들이 무대 나가기 전에 푸샵을 해대는 게 이 순간적인 펌핑을 얻기 위해서다.

그런데 이 펌핑은 오랜 기간 동안 지속되는 것이 아니다. 순간적인 부풀림 현상을 가지고, 웨이트 트레이닝하면 둔해진다 어쩐다 하는데 그 펌핑 느낌을 하루종일 가지는 사람은(오랜  만에 운동으로 아프거나 결리는 느낌 빼고) 당신 스스로를 기특하게 생각해라! 당신은 세상에 없는 별난 유전자를 가진 타고난 보디빌더이니까.

흔히들 권상우 몸을 들어 좋게 보이는 근육의 마지노선이다 라고 말하기도 한다. 하지만 권상우 뿐만 아니라 어느 팬티 모델들도 사진 찍을 당시가 펌핑으로 만들어낸 최고의 몸이며, 평소에(운동 전) 그 정도 크기의 근육을 가진 사람들이 운동을 갓 하고 나서 펌핑이 되면 아마 약간은 징그럽다고 말하는 몸을 가진 사람들이라는 것도 알아둘만 하다.

사족인데 권상우 팬들의 공격을 예상해서가 아니라(사실 무섭기도 하고) 권상우 몸은 정말 대단한 몸이다. 아마도 약물 사용 없이 만들어 낼 수 있는 거의 최대치의 90%에 가깝다고 생각한다.

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오늘은 여기까지. 다음 하편에서는 본격적으로 힘을 이끌어 내는 방법을 가르쳐 주겠다. 앞의 내용을 다시 한번 잘 살펴보면 대략 해답을 알 수도 있을 것이다.

[TIP] 집에서 간단히 할 수 있는 운동

이번 편에서는 모두들 어렵게 생각하는 데드리프트를 설명하는 시간을 갖겠다. 사실 이런 운동을 안 하기 때문에 보디빌딩이 시멘트와 비료 푸대 들어 올리는 노가다 근육보다 못하다는 말을 듣게 되는 것이다(물론 노가다의 숨은 파워가 몇 가지 더 있긴 있다 이것 또한 앞으로 기사를 읽다 보면 차차 알게 될 것이다).

지금 알려드릴 운동은 우리의 일상생활에서 볼 수 있는 물건을 드는 방법이며, 밑에서 설명하는 바른 자세로만 임한다면 부상은 걱정할 필요 없다(부상은 무게보다는 정확하지 않은 자세와 몸의 긴장도 여부 때문에 생긴다. 의사한테 물어봐라 볼펜 들다가도 허리 다칠 수 있다).

준비물은 딸랑 바벨 하나. 일상생활에서도 똑같이 적용할 수 있으니 잘 배워보도록. 지겹게 이야기 하지만 이건 필수 운동이지 단순관절운동과 머신운동으로 익숙해지고 나서야 하는 엘리트 운동이 아니다. 사실 방법만 알면 스콰트(이건 다음에 자세히 가르쳐주마. 생각보다 상당히 어렵다) 보다 훨씬 쉬우니 아래의 가르침에 따라 해 보길 바란다

평가는 자기 무게만큼 들면 보통, 자기 무게 두배 만큼 들면 잘함, 자기 무게 세배 만큼 들면 매우 잘함 되겠다. 자세를 제대로 익히기 전까진 최대한 가벼운 무게로 실시하시라.  

1. 바벨의 바(bar)위치를 새끼발가락 바로 위가 되도록 바에 다가 선다.

2. 어깨는 수직으로 약간 바(bar) 앞에 위치한다

3. 뒤에 있는 의자에 앉는다고 생각하고 엉덩이를 뺀다

4. 가슴을 펴고 복근에 힘을 준다

5. 팔은 당기는 것이 아니라 어깨에서 고정되어 무게를 지탱한다는 느낌을 가진다.

6. 다리를 밀면서 들되 모든 무게는 발뒤꿈치로 이동시킨다.

7. 상체의 각도는(머리에서 엉덩이까지) 바가 무릎을 지나기 전까지 그 각도를 유지해야 한다.

8. 전 과정에 걸쳐서(특히 내릴 때) 머리는 전방 혹은 약간 위를 주시한다(너무나 중요하다. 필자도 몇 년 전에 바벨을 내리면서 고개를 숙이는 바람에 허리를 다쳐 한참을 고생했다-해보면 알겠지만 머리를 숙이면 허리가 굽어져 힘을 지탱하지 못한다).

[스포츠강좌] 파워리프팅 (하)

2004.8.18.수요일
딴지 건강보급 관리위원회

필자의 상편 내용 중 다리 찢기에 대해서, 시골한의사라는 아이디를 쓰시는 분께서 친히 메일을 보내 주셨다. 한쪽 다리를 올리는 것은 단순한 다리 찢기 외에도 골반이 다리 올리는 방향으로 어느 정도 돌아가 주기 때문에 좀더 쉽게 올릴 수 있다고 말씀하셨다. 그러나 뇌에서의 부정 메시지로 인해 다리 찢기가 힘들다는 컨셉만큼은 충분히 공감 할 수 있으며, 재밌게 읽고 있으니 앞으로 기사를 잘 부탁한다는 당부 말씀까지 덧붙여 주셨다. 우리 이런 피드백 좋아한다. 이 자리를 빌어 시골한의사 님께 한번 더 감사 드리며 자 그럼 힘에 대해서 이야기 해 보자.

2년 전인가 TV에서 팔굽혀펴기를 1,000개 이상 한다고 나온 꼬마가 있었다. 프로의 재미를 위해 평소 헬쓰를 열심히 하는 건장한 대학생 4명 정도와 맞붙은 것으로 기억하는데, 물론 결과는 4명이 한명 씩 돌아가면서 지칠 때까지 푸샵을 끝내도 결국 꼬마 혼자 하는 횟수의 반도 채우지 못했던 것 같다.

그때 필자 이런 의문이 들었다. 그 꼬마의 노력과 지구력은 정말 대단하나? 저 꼬마의 등에 50kg 정도의 사람이 올라앉는다면 팔굽혀펴기를 과연 몇 개나 할 수 있을까? 나머지 4명의 건장한 청년들이 비록 지구력에서는 졌다 하더라도 그들의 벤치프레스 능력을 봤을 때는 사람을 등에 태우고 하는 시합에서는 4명 중 한 명만 시합을 하더라도 충분히 그 꼬마 아이를 이길 수 있다고 생각했었다  

첫 번째 기사에서도 다뤘지만 그 꼬마가 아무리 지구력이 세다고 해도 힘(체력의 정의 중 strength)에 있어서는, 또 다른 문제인 것이다.  

쉽게 생각해서 콜라 캔을 들었다 내렸다 100번 하는 사람을 생각해보라. 다들 그의 인내력과 지구력엔 경외를 표할지 모르나 누구도 그를 힘세다고 생각하지 않는다. 허나 기름이 가득 차 있는 큰 드럼통 하나를 번쩍 들어 올리면 단 한 번일지라도 그를 강호동 급으로 생각한다.  

흔히들 헬스장에서 운동하는 걸 보면 위와 같은 실수를 저지르는 경우를 볼 수 있다. 운동을 함에 있어서 가벼운 무게를 놓고 아무 생각 없이 무조건 많이 들어 올리는 것인데 지구력 향상에는 도움이 될지 모르나 힘이나 근육을 기르기 위해 온 목적이라면 별로 성과를 보지 못할 것이다. 물론 그 꼬마의 경우, 시각적으로 근육을 거의 볼 수 없었으며 그 텔레비전 프로에서도 직접 병원까지 가서 근육량을 조사했지만 별로 많지 않은 것으로 판명 났었다.

또 다른 잘못된 사례 중 하나는 너무 무게를 올리려는 데만 집착한 나머지 자세를 바로 하지 않고 반동을 줘서 들어올리고 또 어떤 경우에는 전체 가동범위로 움직이지 않고 부분적으로만 움직이는 경우(고급자들이 일부러 부분운동을 해주는 경우를 빼고)이다. 그렇게 운동하면 남에게 과시하는덴 성공할 순 있을 줄 모르나 근육을 키우는데는 별 재미를 못 보게 된다.

이러한 현상은 저항과 자극이라는 용어로 설명할 수 있다. 근육이 커지는(근비대) 메카니즘은 먼저 근육이 자극을 받고 난 뒤 파괴되고 운동을 하지 않는 쉬는 시간에 몸에 흡수된 단백질을 이용하여 다시 복구하면서 커져 나가는 것이다. 즉 근육은 저항과 자극을 받지 않으면 자라지 않는다.

100kg의 무게를 들더라도 반동을 주거나 부분적으로만 운동하면 50kg 정도밖에 되지 않는 저항만 받을 수 있고, 단 60kg만 들더라도 제대로 운동하면 60kg 전체 무게를 다 이용한 운동으로 될 수도 있는 것이다.

힘(strength) 또한 마찬가지다. 얼마만큼의 무게를 드느냐의 문제가 아니라 실제 몸이 느끼는 저항과 자극이 얼마냐가 중요한 것이다. 다시 말해 힘=저항, 자극, 긴장도이다. 그러므로 더 많은 힘을 얻기 위해선 실제의 저항과 자극을 키워야만 한다. 그래서 내가 만약 그 꼬마를 만났었다면 일반적인 팔굽혀펴기를 계속 하기보다 다리를 점점 높여서 저항을 높이든 아니면 물구나무 푸샵이나 한 손 팔굽혀펴기를 권했을 것이다.

이처럼 우리가 힘에 대한 운동을 할 때는 항상 이 고저항과 고자극, 고긴장도를 생각해야만 한다. 고급자들이야 평소 무게에 대한 뇌의 인식이 있기 때문에 가벼운 무게로도 어느 정도 무겁게 인식하게끔 훈련할 수 있다고 하나, 일반인들은 실제 무게를 가지고 최대한 그 무게 전체를 몸으로 인식하게 끔 훈련해야 한다.

허나 저항, 자극 이 두 공통점 외에 힘을 기르는 파워리프팅류의 운동과 근비대 목적인 보디빌딩운동에서 다른 점이 있으니, 그건 다름아닌 단련시키려는 타켓이다. 근비대가 생명인 보디빌딩은 근육의 힘보단 근육 크기 자체만을 키우는 것이 되겠지만 힘을 기르는 파워리프팅식 운동은 근육의 밀도와 힘은 말할 것도 없이 인대(뼈와 뼈를 잇는 조직), 건(뼈와 근육을 잇는 조직), 뼈 강화와 뇌의 잠재력 개발이 더 중요하다고 보겠다.

물론 보디빌딩 운동도 어느 정도 인대, 건, 뼈를 강하게는 하지만 아무래도 근비대 쪽으로 목적이 치우쳤기 때문에 힘을 목적으로 하는 파워리프팅 만큼 인대나 건을 강하게 하진 않는다(또한 반대적으로 파워리프팅 운동도 보디빌딩만큼은 아니지만 근육을 자라게 한다).

상편에 다뤘던 차를 들어 올린 어머니 얘기를 다시 떠올려보자. 아이를 구하기 위해 차를 들어 올렸다는 이야기가 실제 이야긴지 아닌지는 모르겠으나 필자 충분히 가능하다고 생각되는 것이 사람은 위험한 상황을 대비해서 잠재적인 힘을 비축하고 있다는 점 때문이다. 물론 함부로 자주 사용하다 보면 인대나 건의 파열 등 인체에 무리가 생기기에 뇌에서 강한 저지를 보내는 것이지만 위급한 순간에는 그 잠재력을 발휘 할 수 있는 것이다.

물론 그 어머니가 차를 들어 올리고 난 뒤에도 괜찮았는지는 알 수 없으나 평소 인대와 건의 강화 없는 무조건적 잠재력은 끌어내기도 힘들지만 부상 또한 당하기 쉽다는 사실을 알아야 한다. 그러므로 우리는 평소에 최대한 그 무게를 들어도 안전하다는 인식을 뇌가 가지도록 조금씩 비슷한 상황을 연출하면서 뇌의 잠재력과 더불어 또한 실제 무게에 적응되게끔 인대와 건을 강화 시켜야 되는 것이다.

이는 다리 찢는 얘기에서도 통용되는데 강제로 다리를 찢다가는 몸이 다칠 가능성이 커지므로 조금씩 천천히 다리 찢는 상황과 비슷한 상황을 자주 연출시킴으로써 뇌를 편안하게 하고 그 상황이 문제가 없다는 것을 인식시키는 것이 중요하다고 한다.

 

자 그럼 위의 내용을 바탕으로 좀더 자세하게 힘 기르는 방법을 1)세트(set)와 반복수(reps), 2) 세트 사이간 쉬는 시간 3) 실패지점 이 3가지 항목을 중심으로 보디빌딩과 비교하면서 알아보자.

  세트(set) 와 반복수(reps)

미스터 올림피아 6연승에 빛나는 로니콜먼. 전직 파워리프트 출신으로 보디빌딩으로 전향, 작년까지 계속적인 우승을 차지하고 있다. 기본적인 운동을 항상 고반복(12회~15회)으로 고수하는 것으로 유명.

세트와 반복수에 있어서 최적을 찾기란 쉽지 않다. 보디빌딩하는 사람이나, 파워리프트나 스트롱맨들의 훈련 루틴을 보게 되면 다들 제각각이며 또한 자기 루틴에도 변화가 많다. 아이러니컬하게도 이 변화란 말 자체가 가장 최적의 세트와 반복수이며 근육을 키우든 힘을 기르든 가장 핵심적인 말이 되겠다.

똑같은 포르노를 10번 이상보고 자극 받는 놈 없듯이 우리 몸은 항상 변화에 의해 자극을 받게 된다. 무게를 올리는 것뿐만 아니라 무게를 일시 낮추는 것도 일종의 변화로 인한 자극이 될 수 있으며, 1주일 동안 쉬는 것도 변화이고, 또한 계속 변화하는 운동만 하다가 일정기간 똑같은 운동을 변화 없이 하는 것도 일종의 변화가 되겠다. 이 변화에 의해서만 사람 몸은 자극을 받게 됨으로 독자들은 항상 새로운 변화를 모색해야 한다.

그러나 이 변화란 대 전제 아래에서도 과거 엘리트선수들의 훈련 루틴에서 공통점을 찾을 수 있었으니 보디빌딩부터 살펴보면, 근육을 크게 만드는 세트와 횟수는 워밍업 포함 4~5세트 횟수에 8~15회 정도가 가장 많은 것으로 밝혀졌다. 즉 근비대를 위해서는 가벼운 무게로 무조건 쉴새 없이 계속 해 준다고 해서 근육이 생기지 않는다.

가장 많이 사용하는 피라미드 세트를 예로 들자면 처음 가벼운 무게로 워밍업(1세트)을 한 후에 15회 정도를 들면 거의 힘이 없어 질 정도의 무게로 올려서 운동하고(2세트) 잠시 쉬고 다시 12회 정도를 들면 힘이 없어질 정도의 무게로 올려서 다시 들고(3세트) 이런 식으로 계속 무게를 올려가면서 4~5세트를 채우는 것이다.

그럼 힘을 위한 파워리프팅은? 그 전에 운동용어 '1RM'라는 말을 알아보자. 딱 한번 들 수 있는 무게를 말한다고 보면 되는데 자기의 1RM을 구하는 방법은 여러가지가 있다. 설명하면 내용이 너무 길어지므로 각자 보디빌딩 사이트에서 찾아보도록 하고, 딱 1번의 최대 무게를 든다는 의미는 상당히 중요하다.

예를 들어, 자기 얘가 트럭에 깔렸다고 가정하자. 그 상황에선 티코 열번을 들 수 있는 힘보다 트럭 한번을 들어 올리는 것이 아이를 구하는 데는 훨씬 더 중요하다. 필자 평소 운동할 때 암벽등반 할 때 쓰던 안전벨트를 이용하여 60kg까지 바벨을 달아서 턱걸이를 2개까지 한다. 이는 흔히 액션 영화에서 볼 수 있는 장면 중 주인공이 절벽에 매달리고 그 주인공 몸에 여자가 같이 매달려 있는 경운데 내가 주인공 같은 상황에 처하게 됐을 때 매달린 여자의 몸무게가 60kg 이하만 된다면 살아날 가능성이 크다 하겠다.

안전벨트

위의 내용들을 보면서 독자들은 이미 힘을 기르는 운동의 횟수에 대해서 눈치 챘을 것이다. 한번의 힘을 쓰는 1RM을 키우는 것이 관건이므로 횟수를 1회에 가깝게 최대한 줄이는 것이 키 포인트라는 것을. 그럼 얼마만큼 줄여야 할까?

러시아의 스포츠 과학자이자 전 웨이트리프팅 챔피언 출신인 아카디 보로브베이는 "6번 이상의 횟수는 힘을 기르는데 방해가 된다"라고 말한 적이 있으며 대부분의 파워리프트와 역도 선수들의 훈련 루틴을 봐도 워밍업을 제외하면 6회 이상 반복하는 경우는 드물다. 물론 세계천하장사 대회를 앞둔 스트롱맨의 경우 비시즌에는 근비대를 얻기 위해 10회 이상의 반복을 하는 경우가 있으나 대회가 다가올수록 횟수를 5회 이하로 줄이며 나중에는 1회~2회 까지 줄이게 된다.

위에서 차를 든 어머니 이야기에서도 알 수 있듯이 동일한 상황 연출이란 다름 아닌 실제 그 무게로 1번 들 수 있는 힘에 가까워지려는 노력이라 볼 수 있다. 또한 횟수가 적어야만 뇌에서 받아들이는 피로도를 최소화 할 수 있으므로 세트 수도 최대한 줄인다. 워밍업을 포함하여 3세트 정도면 충분하다고 한다.

흔히들 무거운 무게를 이용하면 너무 위험한 게 아니냐? 라는 생각을 하는 독자들이 많을 줄로 안다. 물론 때에 따라 위험할 수도 있겠지만 지난 기사에서도 이야기했듯이 볼펜 하나 들다가도 다칠 수 있는 것이 우리 몸이다.

전에 가르쳐준 데드리프트를 한다고 생각해보자. 설명한 대로만 잘 따라 하다고 하면,.. 자기 능력에 비해 너무 무거운 무게를 들면 아예 다리가 일어나지지 않는다(다리가 일어나지 않는다고 절대 엉덩이를 올리면 안 된다. 설명했듯이 머리에서 엉덩이까지의 각도를 유지한다).

다시 말해 우리가 들 수 있는 무게를 들면 들리는 것이고, 아예 무거우면 움직이지가 않는다. 차라리 부상은 계속적으로 가벼운 무게를 많은 횟수로 하다가 지치고 자세가 흐트러짐으로써 훨씬 더 발생하기 쉽다. 즉 무거운 무게를 사용하더라도 반복수만 적게 한다면 자세에 있어서 집중력을 높일 수 있으며 그럼으로써 부상의 가능성을 줄일 수 있는 것이다.

  세트 사이간 쉬는 시간

보디빌딩은 세트사이에 쉬는 시간을 줄일 것을 강조한다. 사실 필자도 옛날에 단순히 이 세트사이간 시간만 줄임으로써 근육 형성에 많은 도움을 받았다. 그 전엔 신문도 보고 얘기도 하면서 쉬엄쉬엄 1~2시간을 채웠는데 나중에 쉬는 시간 거의 없이 약 30~40분만 제대로 운동하니 훨씬 더 좋은 결과를 얻을 수 있었다. 근비대를 원하는 독자들 이 방법을 해보시길. 그리고 한가지 덧붙이자면 근비대는 절대 양질의 음식 섭취 없이 이루어지지 않는다. 운동과 영양을 최소 50:50 보는데 심하게 이야기하는 사람은 우리가 잘하는 80(영양):20(운동) 법칙을 적용하는 경우도 있을 만큼 운동 전과 운동 후 탄수화물과 특히 단백질 섭취가 이루어 져야 소기의 목표를 달성할 수 있을 것이다.

허나 힘을 기르는 운동은 다르다. 호흡이 정상으로 돌아오고 충분히 힘이 다시 돌아 올 때 까지 쉬어 주라고 한다. 이는 위의 내용과 일치하는 부분이 많으므로 간단하게만 덧붙이겠다.

파워리프팅은 무거운 중량을 다루는 만큼 절대 우리 뇌와 몸이 피로하게끔 느끼지 않게 해야 하며 다시 시작 할 때도 똑 같은 집중력을 가지기 위해선 충분히 쉬어 줘야 된다는 말이다. 위의 쉬는 시간들은 사람들마다 또한 초, 중, 고급자들 마다 다 다르지만, 보디빌딩은 30초에서 1분 정도, 파워리프팅은 5분까지 쉬어줘도 무방하다.

  실패지점

이 말은 한번만 더 반복하면 바벨에 깔려 죽을 것 같은, 더 이상의 반복할 수 없는 최대 횟수까지 했을 때 근육이 실패하는 지점을 말한다. 물론 보디빌더들도 오버트레이닝을 염려 하여 운동 할 때마다 실패지점에 다다라는 건 아니나 근비대를 위해선 가끔씩 해주어야 한다.

그러나 파워리프팅은 다르다. 계속 강조하지만 몸과 뇌가 느끼는 피로도를 최소화 해야한다.

즉 실패지점 1~2회전에 그만 두는 것이다. 그럼으로써 더 이상 피로도를 느끼지 않으며 다음 세트나 다음 날에도 무리 없이 힘을 최대한 발휘할 수 있는 것이다. 어떤 파워리프트는 재밌는 말로 "실패 지점은 말 그대로 실패로 가는 길이다. 우리는 성공지점으로 가야한다" 라고 얘기하기도 했다.  

대부분 사람들은 최대한 실패지점을 이끌어 내서 기분 좋은 근육통이 느껴져야만 운동을 한 것처럼 느낀다. 허나 이는 근육이 젖산을 형성해서 불편하게 느껴지는 그 이상 그 이하도 아니며, 인대나 건쪽에서 보자면 차라리 부상을 입힐 수도 있으므로 최대한 실패지점을 억제하도록 노력해야 한다. 이제 어떻게 운동해야 할지 감이 좀 잡히시는가? 혹시나 필자 같이 이해력이 느린 독자들을 위해 현대 스포츠에 가장 중요한 테마 중 하나인 주기화(periodzation) 이론을 통해 다시 한번 종합하여 설명하고자 하오니 잘 보시라.

 

흔히 스트롱맨들이 알고 있는 전설 중, 고대 그리스에 '밀로'라고 불리는 장사 얘기가 있다. 그는 아주 어린 송아지를 데려와 매일 그 송아지를 들었다고 한다. 당연히 그 송아지는 계속 자라나고 큰 소가 되어서 그 소를 들고 다닐 수 있었다고 한다. 이는 우리가 잘 알고 있는 <소림사>란 영화에서도 볼 수 있는 것으로, 어린 중이 작은 식물을 키우면서 매일 매일 지날 때마다 그 식물을 넘어가고 결국은 그 식물이 크게 자라났을 때도 쉽게 뛰어 넘는 걸 보여 줬었다.

진정한 스트롱맨이라면 열차정도는 끌어야지

과연 그게 가능할까? 그 이론 대로라면 우리는 못 들어올릴 물건이 없으며, 못 넘을 높이가 없다는 소린데 그러나 정확한 이유가 뭔진 몰라도 과거 경험상 인간은 계속적으로 저항을 올리면 어느 순간 성장이 반대 방향으로 가게 된다는 걸 알아냈다. 다시 말해 2~3보 전진 했으면 1보를 후퇴해야 계속적으로 앞으로 나갈 수 있단 얘기다.

이런 경우로 나온 것이 주기화 이론 되겠다. 현대 스포츠에 있어서 주기화 이론에 따라 훈련하지 않는 종목이 거의 없을 정도로 모든 스포츠에 광범위하게 쓰이고 있는 이론이다. 내용은 간단하다.

마라톤을 예로 들었을 때 훈련 시작부터 시합까지 이르는 전체 트레이닝 기간을 매크로사이클(macrocycles)이라 부른다. 약 4개월에서 6개월로 구성되는 매크로 사이클은 또다시 4~8주 정도로 지속되는 여러 개의 메조사이클(mesocycles)로 또 다시 나눠지고, 이 1개의 메조사이클은 또 다시 1주 정도의 마이크로사이클(microcycles)로 나눠진다.

각 단계마다 각각의 특성이 있으며(지구력훈련, 젖산역치 훈련, 테이퍼 및 경주 등), 이 사이클 안에 포함할 수도 있고 아니면 이 사이클이 끝난 후 5~6주정도 회복기를 가진 후 다시 또 다른 마라톤 시합을 준비하는 것이다.

어느 선수도 1년 365일 강한 정신력을 가지고 훈련에 임할 수 없으며 강, 약을 통한 주기화 이론을 통해 결국 시합하는 날 모든 힘을 쏟아 부을 수 있게 조정하는 것이다. 파워리프팅 이나 스트롱맨 훈련도 이와 마찬가지이며 위에서 실패지점을 피하라고 한 이유도 단 한번의 시합 날 실패지점을 위해서다. 물론 아주 가끔씩 자신의 향상 정도를 체크하기 위해 훈련기간 중 실패지점을 한두 번 경험 할 수도 있겠으나 엘리트 선수일수록 최대한 실패지점을 적게 경험한다고 한다.

그럼 이를 바탕으로 데드리프트의 대략적인 훈련 계획을 한번 짜보자. 여기서 말하는 건 그냥 설명하기 위해 대략적으로 짜 놓은 것일 뿐 꼭 이 무게를 따를 필욘 없다. 주기화의 종류에도 여러가지가 있으며 무게를 올리는 시기도 조금씩 차이가 나니, 여기선 그냥 개념만 잡고 자기에게 잘 맞는 패턴은 자기가 알아서 직접 짜기 바란다.

순번	1세트  * 횟수	2세트  * 횟수
1	100kg * 3~5회	90kg * 3~5회
2	100kg* 3~5회	90kg* 3~5회
3	105kg* 3~5회	95kg* 3~5회
4	105kg* 3~5회	95kg* 3~5회
5	110kg* 3~5회	100kg* 3~5회
6	110kg* 3~5회	100kg* 3~5회
7	115kg* 3~5회	105kg* 3~5회
8	115kg* 1~3회	105kg* 1~3회
9	110kg* 1~3회	100kg* 1~3회
10	115kg* 1~3회	105kg* 1~3회
11	120kg* 1~3회 (옛날 최고기록)	110kg* 1~3회
12	125kg* 1회 (새로운 기록)

위에서 말한 순번은 말 그대로 개인마다 다르다. 어떤 사람은 1번에서 2번까지 1주일 이상 걸리는 사람도 있고, 어떤 사람은 하루도 안 걸릴 수도 있다. 평가 기준은 자기가 느끼는 피로도 이다(근육 회복 시간이 48시간이다 72시간이란 말은 잊어 버려라). 사람마다 각기 다르고 같은 사람일지라도 좀더 피로가 잘 풀리는 경우 운동 중 무리를 했건 컨디션이 안 좋아서 피로가 안 풀리는 경우 등 각각이기 때문이다. 즉 자기 몸은 수많은 시행착오를 통해 자기만이 알 수 있다. 그래도 궁금하다면 엘리트 선수들은 1주일에 보통 3일에서 5일정도 운동하니 참고하시도록.

다음으로 처음 무게를 정하는 기준이다. 이건 자기가 3회에서 5회 정도 들 수 있는 무게의 약 80% 정도로 맞추면 되겠다. 즉 3~5회를 하고 나도 실패지점을 겪지 않는 무게이다. 그 무게가 위의 예처럼 100kg라 가정하고 당신이 최대한 한번에 들 수 있는 무게가 120kg이라 가정하면 위와 같은 과정을 통해 새로운 기록을 달성할 수 있게 된다. 물론 초보자들은 이거보다 훨씬 더 많은 성장을 기대할 수 있으며 엘리트 고수들일수록 성장이 느리므로 단 몇kg를 위해 몇 주를 소비하기도 한다.

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지금까지 파워리프팅 중심으로 힘을 기르는 방법을 알아보았다. 글을 읽으면서 어느 정도 눈치 챈 분도 있겠지만, 사실 이름이 파워리프팅이지 정작 향상시키는 것은 파워(power)가 아니라 힘(strength)이다. 그러므로 정확하게 얘기하면 파워리프팅이 아니라 힘 리프팅이라는 용어가 적절할 것이다.

그럼으로 다음 기사에서는 더욱더 흥미로운 파워와 스피드를 획기적으로 기를 수 있는 운동을 다루어 주겠다. 복싱이나 이종격투기에 관심 있는 독자들에게 재밌는 내용들이 될 테니 기대하시라!

[문형철]

저도 그렇게 생각해요. 참 좋은 정보, 알찬정보입니다.

[문형철]

힘을 기르는 방법! 세트와 반복수, 세트사이간 쉬는 시간, 실패지점을 이해하면 최대힘을 키우는 방법을 이해하는 것이다.

[고인성]

미는 힘(PUSH)'과 '당기는 힘(PULL)
일상 실질적인 힘. 최적화된 운동법^^
치료적 맞춤운동ㅋㅋㅋ