건강관리학과 20761066 이나리

[가천07이나리]

 요가의 근본적인 목적은 명상과 근육 신장이다. 피트니스의 근본적인 목적은 근력강화이다. 요가만으로는 근력을 강화에는 부족함이 있고 피트니스를 하자니 여성과 아이들 그리고 노인들에게는 무리가 갈 수 밖에 없다. 따라서 근력도 키우고 스트레칭도 병행되는 필라테스는 고객이 원하는 욕구와 부합되며 많은 사람들의 관심을 받고 있다. 하지만 원래의 전통 필라테스는 운동의 순수성만을 지니고 있어 현대로 올수록 근육의 이완과 신전을 동시에 병행하는 모던필라테스가 성행을 하고 있다. 그럼 전통필라테스와 모던필라테스가 어떤 차이점이 있는지 자세히 알아보도록 하자.

1. 필라테스의 종류

1)전통 필라테스 : (=필라테스 길드) 조셉 필라테스가 개발한 운동의 순수성 유지.

2)현대 필라테스 : 조셉이 개발한 운동에 물리치료, 척추 관련 연구, 해부학 등을 결합하여 만듦.

3)모던 필라테스 : 전통 필라테스와 다리 하복부의 운동과 힘든 운동 동작을 통해 인체의 기능적인 동작에 초점을 맞춘 필라테스 방법. 마사지 및 동양 무술 동작도 응용되어있음.

4)요가라테스 : 요가와 모던 필라테스를 결합한 운동. 코어(파워하우스)의 힘을 기르고 근육을 아름답게 가꾸며, 유연성을 증대시키고 스트레스를 줄여주는 운동방법.

5)필라테스 메쏘드 : 미국 산타페에 있는 육체정신연구소가 필라테스의 상표권 분쟁이 치열하던 때에 전통 필라테스를 부르기 위해 사용하던 말.

6)기 필라테스 : 동양의 기와 필라테스를 결합한 운동.

7)파워하우스 필라테스: 피트니스를 결합한 운동.

2. 전통필라테스와 모던필라테스의 역사

-전통필라테스의 역사-

 필라테스의 창시자는 조셉 휴벌터스 필라테스(Joseph Hubertus Pilates)이다.

그는 1880 년에 독일 뒤셀도르프에서 출생하여 1967년 미국뉴욕에서 타계하였다.

 조셉 필라테스는 1900년대 초 독일에서 시작되어 발전해왔다. 그 당시 아이들에게는 천식 구루병 등이 만연하였고 그 자신 또한 천식 류머티스 열 구루병 등으로 병약한 시대이었다.

그 당시 현대의학 발전 이전이라 그는 질병에 대항하기 위한 당시 성행하던 온천요법과 운동요법을 하기 시작했다 .

 조셉은 건강을 위하여 열심히 운동하여 14세 때에는 해부학 모델을 할 정도로 근육이 발달하게 되었다. 10대에 다이빙, 스키, 체조를 즐기고 20대에는 프로권투 선수와 호신술 강사를 하며 요가, 가라데, 선명상, 고대 그리스와 로마의 운동방식에도 관심을 갖게 되었다.

 1912년 영국으로 이주 한 후 제1차 세계대전으로 독일인이라는 이유로 강제수용소에 구금되었으나 그는 수용소 안에서 건강과 육체미 조형에 대한 생각을 정비하고, 호흡을 통한 일련의 매트 운동을 수용자들에게 가르쳐주었다. 독감이 유행했던 1918년에 수천 명이 사망하였으나 그의 프로그램을 훈련한 수용자들은 단 한명도 없었다. 이를 계기로 조셉은 필라테스 방법을 체계적이고 구체화 시킨다.

 그 후 전쟁이 끝날 즘 부상자들을 위한 재활에 참여하게 되었으며 여기서 환자들의 불편한 팔다리를 위해 병원 간이침대에 스프링으로 각 침대 끝을 연결 후 그것을 운동저항으로 하여 운동을 하게하였다. 그 기구로 인해 근육의 간장 상태를 빨리 회복시킬 수 있다는 것을 깨닫게 되었다. 이것은 후에 조셉이 매트운동을 위해 고안한 기구의 기본이 되었다.

 조셉은 1926년 미국으로 이주하여 조절방법(Contrology)이라는 최초의 필라테스 스튜티오를 뉴욕에 설립하여 전 세계적으로 보급하게 되었으며 그 후 미국에서 지속적으로 열렬한 호응을 받고 있는데, 특히 1920년 후반 뉴욕시티 발레단의 안무가인 조지 발라신과 현대 무용의 어머니인 마사그라함 무용단에서 무용수의 상해방지 및 재활로 이용 되면서 가장 열렬한 지지자들을 얻었다.

 1960년대까지 스튜디오를 운명하며 제자들을 교육하고, 87세로 사망 후에도 아내와 제자가 스튜디오를 열며 할리우드 인사들이 배우고 매스컴으로 소개되며 대중들에게 알리게 되었다. 미국뿐만 아니라 캐나다, 호주, 영국, 프랑스, 일본, 남미 등 이제는 전 세계적으로 빠르게 확산 되고 있다.

 19세기 말부터는 근력, 지구력, 유연성, 협응력을 개선시키는 운동법으로 발전되면서 심혈관계의 기능을 협응된 호흡으로 일정하게 제어하여 인체의 전반적인 건강을 증진하는데 목적을 두게 되었습니다. 그리하여 지금 현대에 와서는 운동선수와 재활치료 뿐만 아니라 휘트니스 과정 등으로 연예인들과 일반인들까지 다양한 분야에서 호응을 얻고 있다.

-모던필라테스의 역사-

 모던 필라테스는 호주대학의 필라테스과 주임교수로 계시는 페니 레이티(Penny Latey)교수로부터 발전된 필라테스 방법이다. 그녀가 처음 필라테스를 접한 것은 1970년 런던에서이다. ‘The Place"라는 곳에서 현대 무용 강의를 수강하던 중 다른 무용수들이 부상의 치료 및 예방을 위하여 무용단 지하에 있는 필라테스 스튜디오를 찾는 것을 보고 흥미를 느끼고, 필라테스를 접하게 되었다.

 페니는 슬라이딩 침대(지금의 리포머)에 관심이 많았고 처음에는 매우 어렵던 필라테스 요법이 점차 근육의 균형이 잡히면 유연성이 증가되었다. 페니는 운동을 즐기며 부상 시 더 열심히 하였고, 1980년 초 건강상의 문제로 무용을 그만 두고 필라테스를 가르치기 시작하였다.

 페니는 전통 필라테스를 열심히 하며 첫 아이의 임신 때에도 꾸준히 하나, 이러한 과도한 필라테스로 인하여 복직 근이 이완되지 않아 고생을 한다. 그 때 전통 필라테스가 너무 하복부 쪽의 복근만을 강하게 잡고 상지와 하지의 가동 범위 위주라는 것을 깨달으며 이러한 전통 필라테스는 전문적인 무용수나 체조하는 사람들에게는 좋은 운동이지만 일반인들을 위해 정통 필라테스에서 지나치게 강조되는 부분들이 현대 의학적 관점에서 오히려 신체에 나쁜 영향을 줄 수 있으므로 이를 보안, 수정하여 필라테스를 변형하시기 시작한다. 골반 밑 부분부터 갈비뼈 아래쪽까지에 중점을 주어 운동을 시작하셨습니다. 그 후 계속되는 힘으로 인한 정통 필라테스의 단점 (평평한 등과 복근)을 보강한다. 그 후 임산부를 위한 필라테스를 치며, 동시에 필라테스를 더욱 발전시키시기 위해 해부학과 생리학 그리고 마사지를 공부한다.

 이와 같이 모던 필라테스는 기능학적 움직임을 해부학적 움직임에 기초를 두고 있다. 또한 현대무용, 마사지치료학, 상담심리, 정형의학 그리고 출산 전과 후 운동, 재활 운동과 여러 필라테스의 영향을 받아 탄생된 과학적 운동이 된 것이다.

3. 필라테스 8가지 원칙 

1)유연성 : 효율적인 움직임으로 손상의 위험을 줄이고, 효율적인 운동을 가능하게 한다.

2)집중 : 집중이 실패했을 때는 정렬이 상실되고, 잘못된 근육이 사용되어 균형이 깨진다.

필라테스 운동을 ‘생각하는 사람의 운동’이라 부른다. 운동 중 계속 무슨 운동을 하고 있는지, 움직임을 머릿속에 그려 어떤 근육이 사용되고 있는지 집중을 한다.

3)정렬 : 필라테스는 치료로서 의미를 갖는다. 즉 신체의 과도한 또는 미세한 불균형을 이 정렬로 균형을 이루게 한다. 척추의 만곡, 골반의 중립, 머리 그리고 상지와 하지 무게의 균형이 항상 고려된다. 움직임의 양보다 질을 중시하고 정확한 운동을 강조한다.

4)중심화 : 모든 운동은 복부의 운동으로 성취된다. 척추를 지지하고 강한 중심을 완성하기 위해 하복부를 훈련시킨다. 이상적인 기초는 골반과 척추를 매트에 대하여 압박의 상태 또는 파워하우스의 근육들에 둘러싸여 자세가 단단히 유지되는 것이다.

5)호흡 : 측부 또는 흉부 호흡과 흉곽의 확장을 이용하여 최대 호흡이 가능하게 한다.

각각의 운동은 고유의 호흡패턴을 갖고 있으나 일반적으로 숨을 참아서는 안 되며 코로 들어오고 입으로 내쉰다. 준비 시 들이쉬고 움직일 때 내쉬고 회복 시 들이쉬며 복부를 이용한다.

6)지구력 : 필라테스 운동은 심혈관계를 향상시키는 운동이나 유산소 운동이 아니므로 유산소운동과 결합된 운동을 함으로써 더욱 효과적으로 지구력과 인내력을 향상시킬 수 있다.

7)협응력 : 협조의 기술은 운동을 향상시키기 위해 정신과 신체가 함께 활동하는 것과 같은 섬세한 조화를 의미한다.

8)흐르는 움직임 : 물이 흐르는 듯, 동작에서 다음 동작으로 바꿀 때 흐르듯 끊이지 않게 진행되어야 한다.

 그 밖에도 조절(모든 동작은 완벽한 정신에 의한 조절하여 행해진다)을 통해 정확(속도를 낮추고 양이 아닌 질에 초점을 맞춘다)하게 움직여야 한다.

4. 전통필라테스와 모던필라테스의 기본원리

 필라테스는 기본적으로는 집중의 원리, 상상의 원리, 균형의 원리, 조절의 원리를 가지므로 반복된 동작의 집중으로 근육의 움직임을 기억시키고 미리 준비된 상상의 동작은 필라테스를 더 원활하게하며 적응력을 높여준다. 뿐만 아니라 중심의 원리라 하여 불균형에 대한 인식, 그리고 이것을 개선하려는 집중과 조절의 노력을 하며 집중된 동작을 적절히 조절하며 뇌에 기억시킨다. 특히 호흡에 집중적으로 상상하며 조절한다.

-전통필라테스의 기본원리-

 전통필라테스의 기본원리는 원래 집중, 조절, 호흡, 중심화, 정확성, 유동성이었으나 원리의 발전이 생겨 다음과 같이 변화되었다. 발전되는 것을 알기위해서는 시간적 헌신과 일관성이 필요하다. ‘한번의 올바른 운동은 많은 양의 운동을 소홀히 하는 것보다 값지다’란 말과 ‘통증과 무리는 피해야한다’는 말이 있듯 전통필라테스도 생리학적에 맞는 발전이 이뤄지고 있다.

1)집중(concentration) : 무엇을 하는가에 유의하여 이 동작에 어디에 힘이 들어가는지 어디에 좋은지 이는 몸에 대해 무엇이 일어나는지에 그 쪽으로 정신을 유도하여 집중을 하도록 한다. 이와 같은 원리로 인해 필라테스는 종종 ‘몸을 만드는 것은 정신이다’라는 Schiller의 말을 인용한다.

2)조절(control) : 집중을 하는 이유는 모든 동작의 상황을 조절해야 되기 때문이다. 상하지의 큰 동작뿐만 아니라 손가락의 위치, 머리와 발가락 등 작은 동작들도 조절해야하기 때문이다.

3)중심 잡기(centering) : 집중과 조절을 위해서 첫 번째 조건은 몸의 기초를 만드는 시작 동작이다. 자기 몸에 집중하며 몸의 중심에 초점을 생각한다. 배꼽에서 척추 그리고 척추에서 매트로 선을 그리며 중심을 잡는다.

4)정확도(precision) : 집중하지 않으면 올바른 동작이 나오지 않고 그 값어치를 잃게 된다.

정확한 동작으로 피로와 부상을 방지하고 자기 수용체에서의 피드백을 통하여 우리가 무엇을 하는지 알아야 한다.

5)호흡(breathing) : 호흡은 모든 필라테스 운동의 한 부분이다. 필라테스에서는 많은 방법의 호흡법이 있으며 가장 중요한 것은 숨을 멈추지 않는 것입니다.각각의 동작들은 삐거나 통증이 없게 해야 한다. 이를 위해서 세밀하게 압력을 주어 바른 신경 근육 패턴이 발달 되게 해야 한다. 깊은 호흡은 운동법의 중요한 요소로 호흡을 강화시키도록 깨우치고, 초점을 맞추도록 하고 중심(복근)을 활용하고 산소 호흡을 증가 시키는 것이다.

6)이완(relaxion) : 조절, 집중 그리고 정확도를 강조하기 때문에 필요 이상의 긴장이 있을 수 있다. 따라서 적당한 근육 톤을 본인이 원하는 자세에서 멈추어 유지하므로 근육을 이완 한다.

7)늘리기와 신장 :  고정된 관절을 똑바르게 피고 관절들을 ‘길고 가늘게 신장’하게 신장한다.

8)척추 펴기 : 두개골아래 부분을 매트로 누르기를 포함한  평평한 등 만들기. 턱은 가슴으로 내리기. 부드러우면서 느리고 신중한 신장은 근육이 스스로 늘어나지 않게 하는 아주 중요한 요소이다. 또한 능동적 저항 동작도 운동법에 포함되어있다.

-모던필라테스의 기본원리-

 전통필라테스의 기본원리를 좀더 의학적으로 개정 및 확장하여 필라테스가 무용수, 운동선수 외에 모든 연령층의 일반인, 임산부, 환자에게도 적절하게 사용되도록 하여 필라테스가 새로운 세기에 굳건히 자리잡게 되었다. 그럼 이러한 모던필라테스의 기본원리를 보자.

1)집중(concentration) : 동작에 집중하여 몸과 마음을 연결하여 인체의 감각계를 조율하는 것이다. 다시 말해 내적 집중을 통하여 인체의 감각을 인식하여 동작을 의식적으로 조절하고자 하는 것이다.

2)인식(awareness) :  인체의 감각을 인식하여 의식적인 조절을 하고자 하는 것이다. 대표적으로 근육은 의지의 지배를 받는다. 따라서 의지는 근육의 반사적 작용에 지배되어서는 안 된다. 즉 무의식적인 반사적 동작을 해서는 안 된다. 따라서 인체 감작 및 정보에 집중하여 인식하여야한다. 전통 필라테스의 ‘조절’이 신경의 운동기능을 강조한 것이라면, 모던필라테스의 ‘인식’은 신경의 감각기능을 강조한 것이다.

3)정렬(alignment) : 호흡은 근육의 작용으로 이뤄진다. 호흡근의 대부분은 자세 유지근으로 호흡과 자세는 대부분 같은 근육들로부터 함께 작용되는 것이며, 올바른 호흡은 올바른 자세에서 이루어진다.

4)호흡(breathing) : 특정 호흡법을 이용하여 신체운동중심(하부늑골에서 골반기저 사이의 부위)를 강화시킨다.

5)중심화(centering) : 신체운동중심은 모든 신체동작의 원점이다. 정렬된 자세에서 특정한 호흡과 동작을 이용하여 신체운동중심을 안정화 시키는 신체운동중심안정화 운동이 필라테스이다.

6)정확성(precision) : 신경과 근육을 좀 더 밀접하고 특정하게 연결하므로 정확성은 증가된다. 정확성은 협응성을 보조한다.

7)협응성(coordination) : 조셉은 ‘신체와 정신의 완벽한 균형이란 신체와 정신의 완벽한 협응’이라 하였다. 협응이란 다수의 근육들이 연합하여 복잡한 목적 동작을 만드는 것으로 협응성을 통하여 동작의 유동성을 만들 수 있으며, 한 동작에서 다음 동작으로 부드럽게 전환 시킨 수 있다.

5. 필라테스의 효과

 호흡, 힘․유연성․균형의 증진, 울퉁불퉁함이 없는 길고 매끈한 근육, 복근 강화, 몸과 마음의 조화, 몸의 인지, 스트레스 감소, 에너지 상승, 자세 균형, 유연성 증가, 부상의 빠른 회복, 관절의 가동성, 척추강화, 요통해소, 민첩성, 체력상승, 순황기능, 균형감각 향상 등 인체의 전체적인 균형과 조화 편안함을 가져온다.

6. 도구를 사용한 필라테스

- 참 고 문 헌 -

대한필라테스지도자협회

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