뱃살 완전연소. 복부비만을 잠재우는 TOP3 운동법

[레드]

지금 이 글을 읽고 있는 많은 분들도 업무상이나, 취미로 컴퓨터 앞에 앉아 있는 시간이 길거나, 책상에 앉아서 공부를 장시간 하는 학생들이 많을 것이다. 그렇게 오래 앉아 있는 분들이 신경써야 할 부분 중에서도 탑 3안에 들어가는 것이 늘어나는 뱃살이 아닐까?

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필자도 몇년간의 회사생활을 한 경험이 있는데, 하는 일이라고는 하루 종일 컴퓨터 앉아있는 것이 업무의 대부분 이었기 때문에 짧은 기간동안 알게 모르게 뱃살이 늘어간 것과 함께 위기감도 느꼈었기 때문이다.

이런 개인적인 동기와 경험에서 관심있게 알아보기 시작한 뱃살 빼는 방법들 중에서 효과가 좋은 방법을 오늘도 한가지 공유한다.

복근 운동과 전신 운동

일전에 올렸던 뱃살 맞춤운동으로 뱃살빼는법에 관한 포스트에서 알아봤듯이 윗몸일으키기와 같은 단순한 복근 운동으로 뱃살이 쉽게 빠지지 않는 이유는, 윗몸일으키기를 통해서는 다양한 배의 근육중에서 굉장히 좁은 부분만을 단련하는 효과밖에 얻을 수 없기 때문이다.

이러한 이유로 복근을 상반 복직근, 하반 복직근, 복사근, 복횡근으로 구분하여 각 부위별 근육을 따로 단련하는 운동법에 대해서 이미 소개하였다. 자세한 방법은 뱃살, 부위별 맞춤으로 손쉽게 정복하자!를 참고하기 바란다.

물론 이렇게 체계적으로 복근을 나누어서 운동하는 것은 그 부분을 집중적으로 단련해서 보기좋고 평평하고 날씬하게 만드는데 효과가 좋다.

그러나 이와 같이 복근운동만을 계속 하는 것은 운동 시간대비 효과는 떨어지는 것이 사실이다. 그 이유는, 뱃살을 빼기 위해서는 칼로리의 소모가 필수적인데, 복근만 움직이는 운동으로는 칼로리 소모가 제한적일 수 밖에 없기 때문이다.

전신 운동의 효과

반면에 달리기와 같은 전신운동은 부위별 운동에 비해 소비되는 칼로리가 높아서 뱃살을 비롯한 신체 모든 부위의 다이어트에 효과적이다. 이런 이유로 다른 운동 다 필요없이 달리기만 하면 살이 빠진다고 굳게 믿고 있는 사람들이 많이 있는 것 이며 아주 틀린말은 아니다.

종합해 보자면 뱃살을 빼기 위해서 복근운동을 하면 경제적인 운동을 할 수 있지만 전신운동의 칼로리 소모량 보다는 효과가 떨어진다. 따라서 두 운동의 장점을 동시에 취하는 길을 택해서, 복근운동의 집중력과 전신운동의 열량소모를 병행할 수 있는 운동을 실행할때 이상적으로 뱃살을 뺄 수 있다.

플랭크 자세로도 불리는 아래 운동과 그 변형은, 실제로 윗몸일으키기와 같은 운동에 비해 세배 이상의 칼로리 소모를 할 수 있으며, 몸의 기둥이 되는 척추를 감싸는 등근육을 비롯해서 어깨, 하체까지 복합적으로 단련할 수 있는 복합적인 운동법이다.

따라해보면 물론 힘들기야 하지만 운동효과 측면에서는 국소부위의 운동보다 좋은 방법이고 특히 하복부 비만에 좋은 운동이라고 자신 있게 말할 수 있으니 본인의 운동 프로그램에 추가시켜 보자.

1. 플랭크 자세 (The Plank)

다시한번 말하지만 플랭크 자세는 발끝부터 머리까지의 단련을 보증하는데, 그러기 위해서는 사진과 같은 자세를 취해주고, 몸이 구부러지거나 휘지 않고 일직선을 유지해 주는 것이 중요하다.

고개를 드는 것도 목에 안좋으므로 귀부터 어깨, 엉덩이 발까지 일직선이 되도록 주의해준다. 또한 이것은 뱃살을 빼는 운동이므로 배에 힘을 꾹 줘서 타이트하게 유지하는 것도 잊지 말자!

호흡은 정상적으로 해주면서 흐트러 지지 않은 자세를 1분간 유지한 후 잠시 쉬었다가 3번 반복한다. 즉, 운동 시간 1분에 3세트.

2. 사이드 플랭크

플랭크 자세를 옆으로 해주는 것이다. 마찬가지로 몸이 앞, 뒤, 위, 아래로 휘거나 기대어지지 않게 바로 펴주고, 배꼽을 등에 붙힌다는 느낌으로 쑥 집어 넣어준 상태를 유지한다.

엉덩이가 뒤로 삐져 나오는 것에 주의해주고 1분간 정상적으로 호흡을 하면서 자세를 유지한다. 1번과 마찬가지로 1분간 유지하고 3번 반복한다. 균형을 위해서 지지가 되는 팔은 바꿔가면서 해주는 것이 좋다.

3. 플랭크 응용

1번 운동인 플랭크 자세에서 시작되는 응용동작이다.

플랭크 자세를 올바르게 취해 준 후, 등과 허리를 편 상태를 유지하면서 엉덩이를 올려준다. 엉덩이를 올리는 과정에서 팔을 펴주는 느낌으로 몸을 지탱해주고, 목은 척추와 일직선을 유지하도록 유의한다.

엉덩이를 올린자세를 15초간 유지해주고 다시 플랭크 자세로 천천히 내려온다. 3~5세트 반복한다.


이상 세가지 운동법인 플랭크, 사이드 플랭크, 플랭크 응용을 알아봤다. 위의 세가지 운동은 직접 해보면 알겠지만 운동량이 엄청나면서 힘도 꽤 든다. 맨바닥에서 하면 팔꿈치도 까질 수 있다능..;; 그러나 아픈만큼 성숙한다고 했던가.. 효과는 뛰어나다. 최소한 윗몸일으키기의 3배 이상의 운동 효과는 볼 수 있다.

부상의 방지를 위해서 바닥에 매트를 깔거나 카펫에서 이 운동을 실시하면, 뱃살을 빼면서 몸의 전체적인 힘도 기를 수 있고 오랜 시간이 흐르기 전에 뱃살정복도 눈앞에 있음을 깨달는 날이 올 것이라고 믿는다.