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- 출처 : run (run@run114.com) -
겨울은 자연이 생명력을 충전하기 위해 기나긴 휴식기로 접어드는 때이다. 그래서인지 늦은 밤까지도 조깅하는 사람들로 북적이던 공원과 천변에는 사람들의 수가 조금씩 줄기 시작했다.
마라톤을 즐기는 사람들에게 겨울의 추위는 아무래도 문젯거리가 되지 않을 수 없다. 아늑한 집에서 쌀쌀한 밤 공기 속으로 달려나가기도 쉽지 않고 건강의 회복을 바라며 시작한 마라톤이지만 저온에서의 무리한 운동이 오히려 병을 만들기도 하기 때문이다. 또한 겨울철에는 사전준비 없이 무작정 운동을 했다가는 우리 몸이 상해를 입기가 가장 쉽다.
그러면 겨울철 마라톤에 있어서 유의해야 하는 점은 무엇일까? 대한 체육연구원 전문체육실의 윤성원 박사가 전하는 겨울철 상해 예방법에 대해 알아보자.
겨울철 마라톤은 어떻게 달라야 할까.
장시간 외부에 몸을 노출시키는 마라톤에 있어서 겨울은 신체적, 정신적으로 가장 많은 준비가 필요한 시기이다. 특히 사계절이 뚜렷한 한반도의 겨울위 추위는 때로는 매서운 혹한으로 비무장상태의 러너들을 위험으로 몰아간다.
겨울에는 저체온증과 빙판과 눈으로 인한 골절상. 근육부상이 잦다. 그리고 월동 준비없이는 달리기가 혈관계 질환을 유발할 수도 있다는데…
그렇다면 러너들의 겨울은 어떻게 준비해야 할까.
1. 저체온증을 대비하라!
저체온증은 겨울철 모든 운동에서 유의해야 하는 증상이다.
우리가 흔히 추운 날씨에 얇은 옷을 입으면 무릎이나 손이 덜덜… 떨리는 현상을 보게 된다.
이 근육의 떨림은 몸의 온도를 조절하는 머리 속의 시상하부, 즉 일종의 체내의 온도 조절실에서 떨어진 체온을 올리기 위해 조치를 취하는 자연스러운 현상이다. 하지만, 저체온증은 체온을 조절하는 시상하부가 제 역할을 하지 못하면서 체온이 낮아지는 것을 인지하지 못해 기준치 이상으로 체온이 급감하여 생명을 위협하는 이상증후를 말한다.
몸이 '춥다.'고 느끼며 신호를 보낼 때 운동을 중지하고 체온을 올려주어야 하는데도 계속적으로 추운 외기에 몸을 노출시킬 때 나타난다.
저체온증을 방지하기 위해서는 체온을 보호해줄 수 있는 운동복과 모자와 장갑, 목도리 등의 보조도구를 준비하고 자신의 운동량이 지나치지 않도록 조절하는 노력이 필요하다.
특히 저체온증은 혼자 운동할 때보다는 동호회 및 다수의 사람들과 함께 달릴 때에 가장 많이 나타난다. 이는 외부의 분위기와 타인의 운동스타일에 영향을 받아 자신의 운동량 이상을 달리거나, 분위기에 휩쓸려 몸의 이상을 감지하지 못하기 때문이다. 이를 방지하기 위해선 언제나 운동할 때 자신의 운동량과 몸 상태에 귀를 기울이는 습관이 필요하다.
2. 준비운동을 철저히 하라!
살아있는 고기의 육질에 충격을 가하면 그에 맞게 수축과 이완과정이 나타나지만 얼린 고기에 충격을 가할 시에는 근조직이 갈라지거나 부서지게 된다.
사람의 몸도 이와 같은 원리로 반응한다. 외부의 온도가 체온 수준을 유지하게 되면 큰 무리가 없지만 추운 겨울철에는 몸 속의 근육이 모두 정적인 상태로 수축되어 있다. 때문에 강도 높은 훈련을 할 때 근육은 스트레스를 받는 것과 같은 반응을 보이므로 근육통이나 근좌상 (근육 손상)이 다른 계절보다도 증가하게 되는 것이다.
이를 방지하기 위해서는 본격적인 운동을 실시하기 전에 미리 체온을 올리고 유연성을 강화시키는 준비작업. 즉 스트레칭이 필요하다.
특히 겨울철 경직되어 있는 근육을 이완시키기 위해서는 봄, 가을 시즌에 해왔던 준비운동의 2배 이상의 시간과 공을 들여야 한다. 이때는 낮은 강도로 시작해서 천천히 강도를 높이는 것이 중요하다. 스트레칭의 시간과 노력이 길면 길수록 운동에 대한 자신감이 생기며 그만큼 운동효과를 높일 수 있다.
3. 겨울철 달리기 복장
겨울에 열리는 마라톤 대회에서 보면 맨 살에 얇은 선수용 러닝슈트를 입고 달리는 용감한 참가자들을 볼 수 있다.
까만 타이즈 가운데 맨살의 다리를 보는 것만으로도 추위가 오싹하지만 의외로 이러한 참가자들은 잔병이 없고 마라톤도 무사히 완주하며 노익장을 과시하는 경우가 많다.
하지만 그렇다고 이러한 과감한 복장은 무작정 초보자들이 따라 해서는 절대 안된다. 운동은 자신의 체력에 맞는 적절한 강도와 복장으로 달리는 것이 가장 중요하기 때문이다. 자신의 신체가 견딜 수 있는 강도의 운동과 유지할 수 있는 체온은 자신의 감각에 맡겨야 한다.
운동수행능력과 무관하게 무조건 다른 사람을 따라 하는 것은 자신의 신체적 컨트롤을 망치며 부상을 야기시키는 원인이 된다.
1) 마스크가 중요한 이유
겨울철 달리기를 할 때 가장 준비가 철저해야 하는 사람들은 혈관계에 질병이 있는 사람들이다. 특히 고혈압이나 뇌졸증, 심근경색의 병력이 있는 사람들은 급격한 기온변화에 유의해야 한다.
가장 조심해야 할 시기는 지금과 같은 가을에서 겨울로 접어드는 시기. 아직 기온 변화에 익숙하지 못한 호흡근이 유연하게 수축과 이완을 하지 못하기 때문이다.
따뜻한 실내에서 찬 실외로 나가면 갑자기 찬 공기가 호흡기에 접촉하기 때문에 중추신경이 이를 감지하여 호흡기의 혈관을 수축하게 된다. 하지만 심장에서 뿜어내는 혈액의 양은 혈관계 수축 속도를 따라가지 못해 혈관의 크기에 비해 많은 양의 피를 내보내게 되고 이는 곧 극도의 혈압의 상승으로 이어진다.
그러므로 혈관계 질환을 가지고 있는 환자들은 실내에서 밖으로 나가기 전에 미리 예비절차를 반드시 갖춰야 한다. 가장 효과적인 방법은 따뜻한 실내에서 미리 마스크를 착용하고 나가 외기로부터 호흡근을 보호하는 것. 그리고 기본 운동으로 체온을 올린 후에 마스크를 벗는 방법이다.
또는 미리 실내에서 충분한 실내운동을 하여 체온을 올린 후 외부의 찬 기운에 대비하는 것도 좋다.
2) 신발은 보조기구를 이용하자!
겨울철 달리기 복장에서 가장 중요한 것은 신발의 선택이라고 해도 과언이 아니다. 우선 자신에게 가장 잘 맞는 신발을 선택하는 것이 중요하다. 그리고 초보자들은 신발 위에 일종의 쿠션역할을 할 수 있는 보조기구도 적극 활용하는 지혜를 보여야 한다.
깔창이나 젤 형태의 보조 기구들은 달릴 때 러너들의 잘못된 자세도 교정해주며 지면에서 올라오는 충격을 흡수해주기 때문에 발목과 관절을 보호해준다.
3) 옷은 재질 선택이 중요하다.
◆ 가장 까다로운 것이 운동복의 선택.
달릴 때 착용할 운동복도 중요하지만 운동 전, 후의 체온보호를 위한 옷에 더욱 세심한 신경을 써야 한다.
옷 내부의 공기를 내보내고 외부의 공기를 차단해주는 재질의 옷은 운동 전 체온을 올려주고 운동 후에는 체온을 외부에 빼앗기는 것을 효과적으로 막아주기 때문에 추천할 만하다. 그리고 피부에 닿는 내부에는 면 재질의 복장을 착용하는 것이 땀 흡수에 효과적이다.
두터운 옷 한가지보다는 얇은 옷을 겹쳐 입는 것이 더욱 따뜻하다. 옷을 겹쳐 입으면 옷사이의 공기층이 형성되어 보온효과가 높아지는 것.
기타 보호장구도 잘 사용하면 옷 한벌의 효과를 누릴 수 있다. 특히 모자는 중추신경계가 밀집되어 있는 머리를 보호하기 때문에 바이러스에 대한 면역력을 높여주어 감기를 예방해준다. 그리고 목도리는 목으로 빠져나가는 열을 막아주어 단열 효과만점. 장갑은 수족냉증을 방지해준다.
4. 흙 길로 달려라!
기온이 따뜻한 계절에는 비온 뒤엔 깨끗하고 맑은 공기가 러닝의 최적의 조건을 이루지만 겨울철에는 눈과 비가 러너들에게는 골칫거리. 게다가 퇴근 후 심야러닝을 즐긴다면 어둠 속의 빙판과 눈은 큰 복병이 아닐 수 없다.
눈이 오는 날마다 항상 고민이 앞서는데, 이럴 땐 현명한 상황 판단이 중요하다.
마라톤을 즐기는 사람들은 대부분 특정 러닝코스를 정하고 반복연습하는 것이 보통이지만 겨울철 나의 조깅코스에 눈이 소복하게 덮여있다면 바로 코스를 바꾸는 것이 좋다.
무작정 눈과 빙판 위를 달린다면 몸의 균형을 잡기 위해 평소 쓰지 않던 발의 인대근육을 무리하게 사용하게 되므로 넘어지지 않더라도 근육통이나 인대손상, 관절에 무리가 가기 때문이다.
이럴 땐 실내 운동장이나 사람들의 왕래가 잦아서 눈을 말끔하게 치운 곳을 찾아가야 한다. 만약 이러한 여건이 안되는 상황이라면 도로보다는 흙 길을 이용해서 달리자.
흙 길은 표면에 얼음이 얼더라도 바닥에 있는 흙이 거칠거칠 위로 올라와 운동화 바닥에 브레이크 역할을 해주어 미끄러움을 방지한다.
무엇보다도 부상을 방지하기 위해서는 날씨에 관계없이 같은 코스를 고집하기 보다는 안전을 고려한 최선의 코스 전환이 필요하다.
5. 나 자신을 알라
부상과 질병을 예방하면서 즐겁게 달릴 수 있는 가장 기초적인 방법은 나 자신의 건강상태를 인지하는 것이다. 특히 겨울철에 운동을 시작한다면 내 몸의 각 기관이 운동에 적응할 수 있는지, 받아들일 수 있는 한계는 어디까지인지 점검해야 하는 것은 겨울철 차량 점검과 같다고 생각하면 된다.
내 몸에 대해서는 과신하거나 무관심하기 쉬운데 아무리 조심해도 지나치지 않은 것이 자신의 건강 상태를 체크하며 자신에게 맞는 운동법과 생활패턴을 찾는 것이다. 일반적인 건강검진은 각 병원이나 의료기관에서 언제라도 받을 수 있다.
안정된 상태에서 받는 건강검진을 필수라고 한다면 고혈압과 흡연.고지혈증 등 심장병 위험 인자를 갖고 있는 사람은 심전도 검사를, 러너들에게는 GXT(운동부하검사)를 덧붙여 권한다.
운동부하검사는 운동을 통해 산소의 필요량을 증가시키는 상태를 만들어서 검사하는 방법이다. 운동을 수행하면서 변화하는 몸의 상태를 체크하여 신체기능, 심장, 폐, 혈관의 기능 상태를 알아보는 적극적인 검사법으로 각종 혈관계 질환에 활용되고 있다. 일반인이라도 달리기 운동을 이제 막 시작하려는 시점이나, 겨울철 각종 질환이 예상된다면 일찌감치 검진 받는 것이 좋다.
## 추가포인트- 겨울철 운동과 사우나##
Q.겨울철 운동 후에 사우나가 좋을까요?
A.
운동 후 사우나는 긍정적인 측면과 부정적인 측면이 모두 있습니다.
겨울철 운동 후 정리운동을 하면서 외기에 노출되다 보면 어느새 체온은 많이 내려가 있게 됩니다. 이럴 때는 따뜻한 사우나를 통해 체온을 높이고 혈액순환을 원활하게 해줌으로써 피로물질을 빠르게 제거할 수 있습니다. 특히 근육과 관절에 쌓인 노폐물 제거에는 온열요법이 좋으므로 피로회복에 도움이 됩니다.
하지만 체온이 낮은 상태에서 갑자기 뜨거운 사우나 안에 들어가면 수축되었던 혈관이 급격하게 넓어지므로 심장에서 내보내는 혈액량이 많아지고 혈압이 상승하게 됩니다.
그러므로 몸이 차가운 상태에서 사우나를 즐길 때는 미지근한 온도부터 시작해서 서서히 몸을 온도에 적응시켜야 합니다. 또한 고온에서 지나치게 오랫동안 사우나를 즐기는 것은 금물인 것은 다들 알고 계실 겁니다.