올바른 달리기 자세.

[달산하]

달리기는 자세를 바르게 하고, 리듬을 제대로 타면

 힘이 별로 들지 않는, 부드러운 운동입니다.

달리는 데 바람직한 자세는 어떤 것일까요?

올바른 자세로 달림으로 즐거운 달림이 되도록 합시다...

달리기의 자세

보통 사람은 앉아 있다가 일어서면 체중의 2배에

해당하는 하중을 받는다고 합니다.

달릴 때는 이보다 많은 3배 이상의 하중이 발목이나

 무릎에 가해집니다. 몸에 가해지는 하중을 줄이기

위해서는 머리부터 발끝까지 몸을 지면과 수직상태로 유지해야 합니다.

 시선은 100M 전방을 봅니다. 가슴은 펴고 엉덩이는

 앞쪽으로 밀어야 합니다. 허리는 깁스를 한 느낌으로

 곧추세우고 배는 등쪽으로 당겨 무게중심이 가슴쪽으로 쏠리도록 합니다.

 처음에는 어려운 것 같지만 힘을 빼고 반복연습하면

자연스레 이 자세를 취할 수 있습니다.

그때쯤이면 지면 위를 나는 듯이 가볍게 달리는 기분이 들 것입니다.

자세가 무너지면 균형이 흐트러져 쓸데 없이 힘이 드는

 비효율적인 동작을 하게 됩니다. 평소 걸을 때에도 이러한

자세를 유지하도록 신경을 씁시다. 우리는 보통 발과 무릎,

 하체로 달린다고 생각합니다. 이제 고정관념에서

 벗어나 허리와 몸체로 달리는 노력을 해봅시다.

굳이 달리기와 연관짓지 않더라도 자세를 곧게 유지하는

 것은 건강에 매우 좋습니다. 인체의 각 기관과 조직은

 편안해지고 신경전달, 혈액순환 등 생리적 기능이 원활해집니다.

발 동작

디딤 발은 항상 발 뒤꿈치가 먼저 지면에 닿아야 한다.

그 후 신발 바닥면이 지면에 닿고 나서 앞꿈치로

디디며 발이 지면에서 떨어져야 한다.

걷기 동작을 자연스레 달리기로 바꾼다는 기분으로 하되

무릎을 의식적으로 올려서는 안된다. 그래야 달릴 때

하체에 전달되는 자기 체중의 2.7~4.1배나 되는 하중을 분산,

 장거리 달리기로 인한 발과 무릎의 손상을 막을 수 있다.

 그러나 많은 이들이 단거리 달리기 습관대로 발 앞꿈치로

 치고 나가려 하거나 뒤로 튕기듯이 뛴다.

그렇게 되면 하체가 금새 피로해져 오래

달리지 못하고 하지 관절에 무리가 온다.

착지 동작

착지는 뒤꿈치부터. 조깅과 장거리의 착지방법은 보통

걸음걸이와 똑같습니다. 뒤꿈치가 먼저 지면에 닿은 뒤 발

앞부분을 내려 놓습니다. 다만 발의 이동속도가 걷기보다는

빠르므로 뒤꿈치를 지면에 놓자마자 발 앞부분으로 힘을

 옮기면서 차고 나가게 됩니다. 만약 발 앞끝이 먼저

 지면에 닿게 되면 브레이크 작용을 하게 되어 발목과

 무릎에 충격이 갑니다. 뒤꿈치부터 착지하게 되면 발목을

꺾지 않아도 발 앞끝이 뒤꿈치보다 약간 위로 향하게 됩니다.

발 앞끝을 약간 든 상태로 발을 내리면 자연스럽게

뒤꿈치부터 착지하는 동작이 됩니다.

팔 동작

팔꿈치의 각도는 80∼90도로 팔은 추진력과 균형 유지에

 큰 역할을 하는 만큼 자세가 중요합니다.

팔과 몸(허리) 사이의 거리는 주먹 하나가 들어갈 정도로 유지하면 됩니다.

 팔꿈치의 각은 80∼90도(L자형)가 바람직합니다.

달걀을 부드럽게 쥐듯 주먹을 쥐고, 어깨 힘은 빼야 합니다.

 팔의 움직임은 어깨 관절로 이뤄집니다.

그러나 팔은 어깨가 좌우로 흔들리지 않는 범위에서

되도록 전진 후진만 반복해야 합니다. 팔을 앞뒤로

흔들 때 두 주먹의 간격은 팔꿈치 간격보다 다소 좁아야 합니다.

다만 너무 가까이 붙이면 안됩니다.

이 자세만 유지하면 좋은 자세로 달릴 수 있습니다.

팔꿈치를 몸체 뒤까지 밀어낸 뒤 앞으로 리드미컬하게

 내보낼 때 다리에 추진력을 실어주면 자연스럽게 달릴 수 있습니다.

이때 팔꿈치 움직임의 폭은 너무 좁히지 말고 어깨가

 흔들리지 않을 범위에서 약간은 크게 유지하는 것이 바람직합니다.

호흡

달리기에서 가장 중요한 것은 호흡입니다.

산소가 부족하면 계속 달릴 에너지가 생기지 않습니다.

가벼운 조깅때도 산소는 평소의 3배가 필요합니다.

폐활량(산소 섭취량)이 마라톤 기록에 결정적인 영향을

미치는 것은 그 때문입니다. 호흡은 산소를 공급하는 동시에

이산화탄소를 배출하는 과정입니다.

 따라서 숨을 내쉴 때 이산화탄소를 충분히 배출한

 다음 산소를 들이마시는 것이 바람직합니다.

호흡은 코로만 하는 것을 습관화하면 좋습니다.

코에는 온도 조절장치가 있어 차가운 공기를 따뜻하게 바꿔줍니다.

 그러나 기도에는 온도 조절장치가 없어 입으로 숨을 쉬면

 감기에 걸리기 쉽습니다. 코로 숨쉬며 달릴 수 있을지

의아하게 생각하는 분도 있습니다.

경험적으로 볼 때 속도가 빠르지 않은 건강달리기 때는 코 호흡도 무난합니다.

호흡은 네 걸음당 한번씩 하는 것이 좋다고도 합니다.

 그러나 꼭 지킬 필요는 없고 필요에 따라 자연스럽게,

길고 깊고, 리드미컬하게 하면 됩니다.

오래 달려 호흡이 가빠지면 내쉴 때는 코와 입으로,

 들이 쉴 때는 코만으로 하도록 연습해 봅시다.

평소 걸을 때 5∼6m는 천천히 내쉬고, 다음 5∼6m는

천천히 들이쉬는 연습을 반복하면 큰 효과가 있습니다.

[달산하]

첨엔 운동장 한바퀴라도 좋습니다...
자신에 맞는 운동량을 서서히 늘려나감에 따라
여러분은 얼마지 않아
훌륭한 몸매와 더불어 마라톤 풀코스를 뛰는 건강한 자신을 발견할 것입니다...
달림은 여러분의 건강을 보장합니다....

[깡돌이]

욕심은 열심히 뜀박질하여 뱃살 쭉 빼고 싶은디유~ㅎㅎㅎ
그게 작심삼일이죠맹~ㅎㅎ
꾸준히 마라톤 할 수 있는 좋은 비법 없을까유 달형님~!^^
오네가이네~!^^

[달산하]

깡아우님...
운동장 한비퀴라도 좋으니 매일매일 조금씩 이라도 뛴다는 습관을 들임이 중요합니다..
아우님은 예전에 축구도 하셨고.
천왕봉도 오르셨으니 잘 히실수 있을거에요...
아우님...실천....화이팅!!!

[깡돌이]

저 다리 연골 수술 했잖수~ㅋㅋㅋ
마음은 늘운동장으로~ㅎㅎㅎ

[오영주]

이해하기 쉽고 구체적으로 설명해 주신굴 보관해 놓고
수시로 점검하도록 하겠습니다.
달산하님의 유익한 글 감사드립니다.

[달산하]

영주님...
천천히. 조금씩. 매일매일...
습관을 들임이 중요합니다...
그리고
발뒷꿈치 착지두요...
달림으로 간강한 체력과 즐거움을 만끽하시길 바랍니다...화이팅!!

[부락산]

달리기 달인이십니다
좋은공부 잘하고 가네요
달산하님
수고많으셨에요

[달산하]

달리기를 우연히 만나 함께한지 어느듯 15년이 지나갔습니다...
그 때문에 저의 닉이 달산하가 되어버렸구요...ㅎㅎ
우연한 만남이 저에게 이렇게 큰 변화를 중 줄은 저도 몰랐습니다...
덕분에 즐거운 생활을 지내게 되었구요...
부락산님...
달리기와 함께 즐거운 삶이 되시길 바랍니다... 감사합니다...

[하늘피리]

열심히 한번 따라해보겠습니다.
산하님 정말 말씀대로 대단하시네요.
좋은하루 행복한 하루 되세요.
정보 감사합니다.

[달산하]

피리님...
천천히 조금씩...
서두러지 마시고 달리기가 삶의 습관이 될 수 있도록 꾸준히 즐기시면
아마 달림이
님의 삶을 훨씬 윤택하게 변화시켜 줄 것입니다...
첨엔 절대 무리하지 마세요...
서서히 적응 될 때까지...약3개월 동안...
달림이
하모 보다 훨~~ 어렵습니다... 공부도 많이 해야하구요....화이팅!!