비뚤어진 골반바로잡기

[날개]

---

action 1. 나비자세

---

1_먼저 바닥에 앉아서 발바닥을 붙이고 두 손으로 엄지발가락을 잡는다. 이때 천천히 숨을 들이쉬면서 무릎이 바닥에 닿도록 내린다.
2_①의 자세에서 숨을 내쉬면서 가슴이 바닥까지 닿을 정도로 숙인다. 그 상태에서 20~30초 동안 기다린다.

◎ 효과
생리통이나 생리불순을 조절해주고 생식기 주변의 혈액순환이 잘되도록 해준다.

◎ 주의할 점
힘으로 상체나 무릎이 바닥에 닿도록 억지로 하면 안된다. 자세가 안되면 할 수 있는데까지만 하고 호흡을 통해서 골반을 늘릴 것.

---

action 2. 소머리자세

---

1_앉은 자세에서 양쪽 다리를 엇갈려서 접는다. 먼저 오른쪽 다리가 위로 올라오게 했다면 등뒤에서 오른쪽 팔은 아래, 왼쪽 팔은 위에서 서로 맞잡고 숨을 들이쉰다.
2_①의 자세에서 서서히 아래로 내려온다. 내려올 수 있을 정도까지만 한 다음 20~30초 동안 기다린다. 양쪽 번갈아서 해줄 것.

◎ 효과
다리와 골반의 좌우 균형을 맞추고 유연성을 키워준다. 엉덩이 바깥쪽 군살 관리에 효과적.

◎ 주의할 점
아픈데 억지로 하는 건 좋지 않다. 아프지 않을 정도까지만 자세를 취한다.


action 3. 현 자세

---

1_먼저 오른쪽 다리는 뒤쪽으로 접고, 왼쪽 다리는 안쪽으로 접는다. 그런 다음 양팔은 머리 뒤에서 깍지를 끼면서 숨을 들이쉰다.
2_①의 자세에서 숨을 내쉬면서 오른쪽 팔꿈치가 바닥에 닿을 때까지 천천히 내려온다. 양쪽 번갈아 해줄 것.

◎ 효과
비뚤어진 골반의 좌우 균형을 맞춰 복부나 옆구리 군살 다이어트에 효과적.

◎ 주의할 점
양쪽 엉덩이 골반이 바닥에서 떨어지지 않을 정도까지 자세를 취하고 호흡한다.

action 4. 삼각자세

---

1_양쪽 다리와 팔을 넓게 벌린다. 이때 다리와 팔의 너비를 같게 해주어야 한다. 그런 다음 오른쪽 무릎을 90도로 굽힌다.
2_①의 자세에서 오른쪽으로 서서히 숙여주면서 오른손은 바닥에 닿게 하고 왼팔은 2시 방향이 되도록 한다. 양쪽 번갈아 실시한다.

◎ 효과
허벅지 안쪽 군살을 정리해주고 전신 다이어트에 좋다.

◎ 주의할 점
한쪽 무릎을 굽히면 다른 쪽 다리는 곧게 펴주어야 효과적이다.

---

action 5. 나무자세

---

1_일자로 선 상태에서 오른쪽다리를 왼쪽 허벅지에 닿게 누르고 양손을 합장하듯이 맞닿는다.
2_①의 자세에서 팔을 천천히 머리 위로 들어 올려준다. 양쪽 번갈아 해준다.

◎ 효과
집중력과 균형 감각을 키우고 다리를 곧고 바르게 한다.

◎ 주의할 점
골반과 어깨 위치를 평행하게 맞추고 골반이 틀어지지 않게 한다.

비뚤어진 ‘골반’ 바로잡기

아무리 다이어트를 해도 배와 엉덩이, 허벅지 살이 빠지지 않는다면 혹시 골반이 비뚤어진 건 아닌지 의심해보자. 골반이 비뚤어지면 몸의 밸런스가 무너져 하체에 군살이 붙고, 여성질환, 어깨결림, 위장장애 등 각종 질병이 생기기 때문. 틀어진 골반 바로잡아 살도 빼고, 건강까지 챙기자.

---

틀어진 골반, 꼭 바로잡아야 하는 이유

---

목뼈가 비뚤어져 항상 삐딱한 자세가 된다



골반과 목뼈는 연결되어 있어 골반이 비뚤어지면 목뼈 또한 비뚤어진다. 목뼈가 비뚤어지면 정면을 보고 있어도 머리가 한쪽으로 치우치게 된다. 심한 경우 두통과 어깨결림까지 생길 수 있다.

팔다리 길이가 달라지고, 가슴까지 처진다

골반이 비뚤어지면 골반과 연결되어 있는 다른 뼈들에도 문제가 생긴다. 다리 길이가 달라지는 것은 물론 어깨 높이, 팔 길이, 얼굴까지 비뚤어진다. 다리 길이가 달라지면 한쪽 무릎관절에 무리가 가게 되어 무릎 관절염이나 퇴행성 관절염이 생기게 된다. 한쪽 가슴의 근력도 떨어지게 되어 가슴도 짝짝이가 되기 쉽다.

O나 X자로 다리가 휜다

골반이 비뚤어지면 이를 수정하려고 다리가 부자연스러운 모습이 되어 O자나 X자 형이 된다. 보기에 좋지 않은 것은 물론 다리를 쉽게 삐거나, 금세 피로감을 느껴 오랫동안 걷는 것이 힘들어진다.

쑤시고 결린 어깨결림, 요통

골반이 비뚤어지면 척추까지 휘어지거나, 휘어진 척추는 신경을 압박해 요통이나 견비통, 관절염 등 각종 질환을 유발한다.

생리불순, 생리통, 냉대하, 불임 등 여성 질환

골반은 자궁을 보호하는 역할도 한다. 골반이 비뚤어지면 골반 안에 위치한 자궁과 난소도 제 위치에서 벗어나게 되어 생리통과 냉대하 등 여성 질환이 생기게 된다. 골반뼈가 어긋났다면 바로 치료를 해주어야 하고, 출산 후에는 더욱 주의가 필요하다.

다이어트해도 효과 없는 하반신 비만

골반이 뒤틀려 벌어지면 내장이 아래로 처져 아랫배가 나오거나 힙이 옆으로 퍼지는 등 몸매가 흐트러진다. 또한 림프나 혈액의 흐름이 막히고, 지방도 축적되어 살이 잘 찌는 체질로 바뀔 수 있다.

---

골반을 망가뜨리는 잘못된 생활습관

---

걷는 것을 싫어하고 틈만 나면 눕는다

골반이 비뚤어지는 가장 중요한 요인은 평소 운동량이 부족해 골반 주변의 근육이 퇴화되기 때문. 일부러 돈을 들여 헬스나 요가를 할 필요는 없고 조금씩 몸을 움직여주는 정도면 족하다. 가장 좋은 것은 등을 쭉 펴고 허리를 세워 큰 보폭으로 걷는 것. 엘리베이터 대신 계단을, 버스보다는 지하철을 이용하여 걷는 시간을 늘인다.

늘 같은 자세로 앉아 오랫동안 일한다

오랫동안 책상에 앉아 일하는 직업은 같은 자세로 오래 앉아 있어야 하므로 어쩔 수 없이 골반에 무리를 준다. 특히 컴퓨터 사용자는 등이 굽어지기 쉬우므로 더욱 주의해야 한다. 등을 쭉 펴거나 기지개를 켜는 등 앉아서도 할 수 있는 스트레칭을 30분~1시간에 한 번씩 해주는 것만으로도 골반 비뚤어짐을 막을 수 있다. 앉은 채로 다리를 쭉 뻗어 준다든지, 팔을 쭉 뻗는 것은 몸의 피로도 풀고 자세도 교정한다.

앉을 때는 항상 다리를 꼬아야 안정감이 생긴다

의자에 앉을 때 항상 다리를 꼬고 앉는다면 골반에 이상이 생기기 쉽다. 평소 꼬고 앉는 다리 대신 반대쪽 다리를 꼬고 앉았을 때, 불편함이 느껴진다면 이미 골반이 틀어져 있다는 증거. 앉을 때 한쪽 엉덩이에 무게중심을 두는 것도 골반에 무리를 주므로 바른 자세로 앉았는지 수시로 신경쓸 것. 의자에 앉을 때는 되도록 다리를 꼬지 말고 붙이고 앉는다. 처음에는 힘들지만, 다리를 붙여 앉으면 온몸이 긴장되어 다이어트 효과도 있다.

서 있을 때, 한쪽 다리에 힘을 주어 중심을 잡는다

버스나 지하철을 타거나 서서 일할 때, 편하게 서 있기 위해서 한쪽 다리에만 힘을 주고 있는 것도 골반을 비뚤어지게 한다. 버스나 지하철 안에서는 허리를 펴고 양다리에 고루 힘을 주고 서 있도록 한다. 집이나 회사에서 서서 일할 때는 작은 의자나 받침을 발밑에 두고 한발씩 번갈아 올려놓으며 체중을 싣는 것도 좋다.

웅크리거나 몸을 비틀어 자거나, 자는 공간이 좁다

자는 자세도 골반에 중요한 영향을 미친다. 잔뜩 웅크리거나 몸을 비틀어 자는 습관이 있다면 잠자는 공간을 확인한다. 잠버릇 나쁜 남편 때문에 자는 공간이 좁지 않은지, 침대 사이즈는 너무 작지 않은지 잠자는 공간부터 확인할 것. 잠자는 장소가 불편하면 자세가 나빠질 수도 있기 때문. 또한 너무 푹신한 침구와 매트리스는 몸이 파묻혀 뒤척이기 힘들므로 약간 딱딱한 정도가 적당하다. 가능한 한 천장을 보고 바르게 누워 잘 것.

---

그밖에 골반 망치는 생활습관들

---

● 굽이 높은 구두를 신으면 골반 전체가 앞쪽으로 쏠려 골반이 비뚤어지고 요통까지 생기게 된다. 걸을 때 자세에 부담이 가지 않는 2~3cm 정도의 굽이 무난하다.

● 한쪽으로 가방이나 핸드백을 메면 한쪽 어깨에만 힘이 들어가기 때문에 골반 또한 틀어진다. 가방은 양쪽으로 메는 것이 좋지만, 한쪽으로 메는 가방을 사용해야 한다면 양쪽 어깨에 번갈아가면서 메거나 낮은 쪽 어깨에만 멘다.

● TV 볼 때, 한쪽 손에 무게를 실어 비딱하게 앉으면 한쪽으로 체중이 쏠려 골반이 비뚤어지게 된다. 똑바로 앉기가 힘들다면 차라리 벽에 기대앉는 것이 낫다.

● 스커트를 입고 방바닥에 두 다리를 모로 하고 앉게 되면 골반이 틀어지게 된다. 스커트를 입었을 때에는 소파나 의자에 앉아 자세가 흐뜨러지지 않도록 한다.

● 뒷주머니에 핸드폰이나 지갑 등을 넣고 다니면 한쪽 골반이 뒤로 밀려 골반이 비뚤어지기 쉽다. 뒷주머니는 가급적 비워둔다.

◆ 나는 정상일까? 골반 이상 자가진단표

- 구두 뒷굽이 닳는 모양을 보면 좌우가 심하게 차이가 난다.
- 의자에 앉으면 바로 다리를 꼰다.
- 생리통이 심하고, 냉이 많다.
- 편안히 누운 상태에서 좌우 팔, 다리를 측정했을 때 길이가 다르다.
- 양다리를 모으고 똑바로 섰을 때, 허벅지 사이의 공간이 넓어 보인다.
- 의자에 다리를 모으고 앉아도 무릎이 자연히 벌어진다.
- 브래지어 끈이 자꾸 한쪽만 흘러내린다.
- 한쪽만 어깨결림이 심하다.
- 똑바로 서 있을 때 눈썹 높이의 차이가 심하다.
- 옆으로 자거나 엎드려 자야 편안함을 느낀다.
- 조금만 오래 서 있어도 쉽게 피곤해진다.
- 항상 한쪽으로만 가방을 멘다.
- 거울에 세로로 선을 그은 다음 똑바로 섰을 때, 한쪽 허리선이 더 들어가 보인다.
- 거울에 세로로 선을 그은 다음 옆으로 섰을 때, 귀와 어깨, 골반뼈, 발바닥 중심까지 일직선이 되지 않는다.
- 방바닥에 다리를 모아 똑바로 펴고 ㄴ자로 앉았을 때 다리 길이가 달라 보인다.
- 발꿈치 안쪽의 길이가 다르다.
- 스커트를 입으면 한쪽으로 잘 돌아간다.
- 거울을 보면 배꼽이 중앙에 있지 않다.

※위의 증상들 중 8개 이상 해당된다면 골반 이상을 의심해볼 필요가 있다. 골반 불균형은 유전적 요인으로 생길 수도 있지만, 대부분 평소의 잘못된 자세에서 생기기 때문. 또한 평소 자각 증세 없이 서서히 비뚤어지는 것이 대부분이므로 정기적으로 자신의 신체를 관찰하는 것이 좋다.